Mikä on japanilainen ruokavaliosuunnitelma? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on perinteinen japanilainen ruokavalio?
• Kuinka noudattaa perinteistä japanilaista ruokavaliota
• Perinteisen japanilaisen ruokavalion mahdolliset terveysvaikutukset
• Runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä yhdisteitä
• Voi parantaa ruoansulatusta
• Voi edistää terveellistä painoa
• Voi suojata kroonisilta sairauksilta
• Voi auttaa sinua elämään pidempään
• Ruokaa syötäväksi
• Ruoat rajoittaa tai välttää
• Esimerkkivalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Perinteinen japanilainen ruokavalio on täysravintoihin perustuva ruokavalio, joka sisältää runsaasti kalaa, äyriäisiä ja kasvipohjaisia ​​ruokia, joissa on vähän eläinproteiineja, lisättyjä sokereita ja rasvaa.

Se perustuu perinteiseen japanilaiseen ruokaan, joka tunnetaan myös nimellä "washoku", joka koostuu pienistä yksinkertaisista, tuoreista ja kausiluonteisista raaka-aineista.

Tämä syömismalli on runsaasti ravinteita ja voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien parannettu laihtuminen, ruoansulatus, pitkäikäisyys ja yleinen terveys.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.

Mikä on perinteinen japanilainen ruokavalio?

Perinteinen japanilainen ruokavalio koostuu vähiten jalostetuista kausiruoista, joita tarjoillaan erilaisissa pienissä annoksissa.

Tämä syömistapa korostaa ruokien luonnollisia makuja sen sijaan, että peittäisi ne kastikkeilla tai mausteilla.

Ruokavalio sisältää runsaasti höyrytettyä riisiä, nuudeleita, kalaa, tofua, nattoa, merilevää ja tuoreita, keitettyjä tai peitattuja hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Se voi sisältää myös joitain munia, maitotuotteita tai lihaa, vaikka nämä muodostavat tyypillisesti pienen osan ruokavaliosta.

Perinteinen japanilainen ruokavalio muistuttaa Okinawan-ruokavaliota, Japanin Okinawan saarella asuvien historiallista ruokailutapaa, mutta sisältää huomattavasti enemmän riisiä ja kalaa.

Se on ristiriidassa modernin japanilaisen keittiön kanssa, jolla on voimakkaita länsimaisia ​​ja kiinalaisia ​​vaikutteita ja joka sisältää suurempia määriä eläinproteiinia ja jalostettuja elintarvikkeita.

Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vähän jalostettuja, tuoreita, kausiruokia. Se sisältää hyvin pieniä määriä lisättyä sokeria, rasvaa tai eläinproteiinia ja edistää kalaa, äyriäisiä, riisiä, nuudeleita, merilevää, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia.

Kuinka noudattaa perinteistä japanilaista ruokavaliota

Japanilaiset ateriat koostuvat yleensä peruselintarvikkeesta yhdistettynä keittoon, pääruokaan ja muutamaan sivuun (,).

• Peruselintarvike: höyrytettyä riisiä tai soba-, ramen- tai udon-nuudeleita
• Keitto: tyypillisesti miso-keitto, joka on valmistettu merilevästä, äyriäisistä tai tofusta ja vihanneksista fermentoidussa soijapapu-varastossa - vaikka kasvis- tai nuudelikeitot ovat muita suosittuja vaihtoehtoja
• Pääruoka: kala, äyriäiset, tofu tai natto valinnaisilla pienillä määrillä lihaa, siipikarjaa tai munia
• Lisukkeita: vihannekset (raakat, höyrytetyt, keitetyt, paistetut, grillatut tai peitatut), luonnonvaraiset kasvit, merilevät sekä raaka- tai peitatut hedelmät

Japanilaiset ateriat tunnetaan rikkaasta umami-maustaan, jota on kuvattu viidenneksi makuksi - joka eroaa makeasta, suolaisesta, hapan ja karvasesta. Luonnossa esiintyvä umami parantaa japanilaisten ruokien vihannesten ja muiden ravinnepitoisten elintarvikkeiden makua ().

Visuaalinen vetovoima on toinen tärkeä osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ruokia syödään yleensä pieninä puremina syömäpuikoilla, koska tämän menetelmän uskotaan luovan rikkaan makujen harmonian.

Kuuma vihreä tee tai kylmä ohra-tee ovat valittuja juomia, kun taas alkoholijuomat, kuten olut ja sake, on yleensä varattu illalliselle. Välipalat ovat harvinaisia, ja niitä syödään harvoin ().

Perinteiset japanilaiset ateriat koostuvat höyrytetystä riisistä tai nuudeleista, joita tarjoillaan lämpimän keiton, äyriäis- tai soijapohjaisen pääruoan ja muutamien sivujen kanssa. Luonnossa esiintyvää umamia käytetään parantamaan elintarvikkeiden makua.

Perinteisen japanilaisen ruokavalion mahdolliset terveysvaikutukset

Perinteinen japanilainen ruokavalio liittyy moniin terveyshyötyihin.

Runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä yhdisteitä

Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää luonnollisesti runsaasti erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kuitua, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa ja A-, C- ja E-vitamiineja ().

Vihannekset myötävaikuttavat tämän ruokavalion ravintotiheyteen, ja niitä kypsennetään usein dashissa, kuivatussa kalassa ja merikasvispohjassa. Tämä vähentää niiden määrää ja parantaa niiden makua, mikä helpottaa suurten määrien syömistä ().

Ruokavalio tarjoaa myös hyvät määrät merilevää ja vihreää teetä. Molemmat ovat hyviä antioksidanttien lähteitä, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka suojaavat kehoasi soluvaurioilta ja sairauksilta (,,).

Lisäksi tähän ruokavalioon sisältyvät monet kala- ja merileväpohjaiset ruokalajit tarjoavat pitkäketjuisia omega-3-rasvoja, jotka edistävät aivojen, silmien ja sydämen terveyttä ().

Voi parantaa ruoansulatusta

Merilevässä, soijapapuissa, hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisesti runsaasti kuitua, ravintoaine, joka auttaa ruoansulatusta.

Liukenematon kuitu siirtää ruokaa suolistasi ja lisää irtotavaraa ulosteeseen, mikä vähentää ummetuksen riskiä ().

Näissä elintarvikkeissa on myös liukoista kuitua, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja ja auttaa vähentämään haitallisten bakteerien käytettävissä olevaa tilaa lisääntymään (,,).

Kun suolistobakteerit ruokkivat liukoista kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka voivat vähentää tulehdusta ja ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolitulehduksen oireita (,,).

Lisäksi tällä ruokavaliolla yleensä syödyt marinoidut hedelmät ja vihannekset ovat suuri probioottien lähde. Nämä hyödylliset bakteerit edistävät suoliston terveyttä ja vähentävät ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua, turvotusta, ummetusta ja ripulia (,,).

Voi edistää terveellistä painoa

Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, sillä on pienet annoskoot ja luonnollisesti vähän lisättyä sokeria ja rasvaa. Nämä tekijät vaikuttavat vähäiseen kalorimäärään ().

Lisäksi japanilainen kulttuuri kannustaa syömään, kunnes vain 80% on täynnä. Tämä käytäntö estää ylensyönnin ja voi vaikuttaa painonpudotukseen tarvittavaan kalorien alijäämään (,,,).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle tyypilliset kuitupitoiset vihannekset, soijaruoat ja keitot voivat auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään täyteyttä, mikä edistää painonhallintaa (,,).

Todisteet viittaavat myös siihen, että perinteisten japanilaisten aterioiden yhteydessä yleinen ruokien vaihtelu voi vähentää aterian yhteydessä syötetyn ruoan kokonaismäärää ().

Voi suojata kroonisilta sairauksilta

Perinteinen japanilainen ruokavalio voi suojautua sellaisilta olosuhteilta kuin tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.

Se sisältää luonnostaan ​​runsaasti kalaa, merilevää, vihreää teetä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähän lisättyä sokeria, rasvaa ja eläinproteiinia - kaikkien tekijöiden uskotaan suojaavan sydänsairauksia vastaan ​​(,,,,).

Itse asiassa japanilaisten sydänsairauksien riski on yllättävän pieni huolimatta suuresta suolan saannista, mikä tyypillisesti nostaa sydänsairauksien riskiä ().

Lisäksi 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 33 miestä, jotka noudattivat perinteistä japanilaista ruokavaliota, 91% koki merkittävän vähenemisen tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä, mukaan lukien ylipaino ja korkea LDL (huono) kolesterolitaso (, 33).

Lisäksi tällä ruokavaliolla kannustettu korkea vihreän teen saanti voi suojata Alzheimerin taudilta, Parkinsonin taudilta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä (,,,).

Voi auttaa sinua elämään pidempään

Japanissa on yksi maailman korkeimmista elinajanodotteista, jonka monet asiantuntijat pitävät perinteisenä japanilaisena ruokavaliona (,,,).

Itse asiassa Japanin Okinawan saarta pidetään sinisenä vyöhykkeenä, joka on alue, jolla on erittäin pitkäikäisyys. Muista, että Okinawan ruokavalio keskittyy voimakkaasti bataatteihin ja sisältää vähemmän riisiä ja kalaa kuin perinteinen japanilainen ruokavalio.

15 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 75 000 japanilaista, perinteistä japanilaista ruokavaliota tarkasti seuranneet kokivat jopa 15% pienemmän ennenaikaisen kuoleman riskin kuin länsimaista ruokavaliota syövät ().

Asiantuntijat yhdistävät tämän lisääntyneen eliniän perinteisen japanilaisen ruokavalion painottamiseen kokonaisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin sekä sen vähäiseen rasva- ja sokeripitoisuuteen ().

Perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa on runsaasti ravinteita ja se voi auttaa ruoansulatusta, laihtumista ja pitkäikäisyyttä. Se voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Ruokaa syötäväksi

Perinteinen japanilainen ruokavalio sisältää runsaasti seuraavia ruokia:

• Kala ja äyriäiset. Kaikenlaiset kalat ja äyriäiset voidaan sisällyttää. Nämä voivat olla höyrytettyjä, paistettuja, grillattuja tai raakoja - kuten sushilla ja sashimilla.
• Soijaruoat. Yleisimpiä ovat edamame, tofu, miso, soijakastike, tamari ja natto.
• Hedelmä ja vihannekset. Yleensä hedelmiä syödään raakana tai suolakurkkuna, kun vihannekset höyrytetään, paistetaan, peitataan, haudutetaan liemessä tai lisätään keittoihin.
• Merilevä. Merivihannekset ovat suuri osa perinteistä japanilaista ruokavaliota. Ne syödään yleensä raakana tai kuivattuina.
• Tempura. Tämä kevyt taikina valmistetaan sekoittamalla vehnäjauhoja jää- tai kuohuviiniin. Se toimii taikinana friteeratuille äyriäisille ja vihanneksille.
• Riisi tai nuudelit. Höyrytetty riisi on katkottua perinteisessä japanilaisessa ruokavaliossa. Muita suosittuja vaihtoehtoja ovat soba-, ramen- tai udon-nuudelit jäähdytettynä tai kuumassa liemessä.
• Juomat. Kuuma vihreä tee ja kylmä ohratee ovat tärkeimmät juomat, vaikka olutta ja sakea voidaan tarjoilla illallisen kanssa.

Pieniä määriä punaista lihaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita voidaan myös sisällyttää. Nämä elintarvikkeet eivät kuitenkaan sisällä suurta osaa perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta.

Perinteinen japanilainen ruokavalio edistää kokonaisia ​​tai vähän jalostettuja elintarvikkeita - pääasiassa kalaa, mereneläviä, merilevää, riisiä, soijaa, hedelmiä ja vihanneksia pienien määrien muiden eläintuotteiden rinnalla.

Ruoat rajoittaa tai välttää

Perinteinen japanilainen ruokavalio minimoi seuraavat elintarvikkeet:

• Meijeri: voi, maito, juusto, jogurtti, jäätelö jne.
• Punainen liha ja siipikarja: naudanliha, sianliha, kana, ankka jne.
• Munat: keitetty, paistettu, munakas jne.
• Ylimääräiset rasvat, öljyt ja kastikkeet: margariini, ruokaöljyt, kastikkeet, rasvapitoiset kastikkeet jne.
• Leivonnaiset: leipä, pita, tortillat, croissantit, piirakka, brownies, muffinit jne.
• Jalostetut tai sokeriruoat: aamiaismurot, granola-baarit, karkit, virvoitusjuomat jne.

Lisäksi välipalat ovat harvinaisia ​​tällä ruokavaliolla, joka luonnostaan ​​rajoittaa suosittuja välipala-ruokia, kuten siruja, popcornia, trail-sekoitusta ja keksejä.

Jälkiruoat voidaan sisällyttää perinteiseen japanilaiseen ruokavalioon - mutta ne luottavat luonnollisiin ainesosiin, kuten hedelmiin, matchaan tai punapaputahnaan, pikemminkin kuin lisättyihin sokereihin.

Perinteinen japanilainen ruokavalio sulkee pois välipaloja ja sisältää luonnollisesti vähän maitotuotteita, punaista lihaa, siipikarjaa, leivonnaisia ​​ja sokerisia tai jalostettuja elintarvikkeita.

Esimerkkivalikko

Tässä on tyypillinen 3 päivän menu perinteiselle japanilaiselle ruokavaliolle:

Päivä 1

• Aamiainen: misokeitto, höyrytetty riisi, natto ja merileväsalaatti
• Lounas: soba-nuudelit dashipohjaisessa liemessä, grillattua tonnikalaa, lehtikaali-salaattia ja keitetyt vihannekset
• Illallinen: udon-nuudelikeitto, kalakakut, edamame ja etikalla marinoidut vihannekset

Päivä 2

• Aamiainen: misokeitto, höyrytetty riisi, munakas, kuivattu taimen ja suolakurkkua
• Lounas: simpukakeittoa, merilevään käärittyjä riisipalloja, marinoitua tofua ja keitettyä vihannessalaattia
• Illallinen: misokeitto, sushi, merileväsalaatti, edamame ja suolakurkkua

Päivä 3

• Aamiainen: udon-nuudelikeitto, keitetty muna, katkaravut ja suolakurkkua
• Lounas: shiitake-sienikeittoa, riisikakkuja, ruskistettuja kampasimpukoita ja höyrytettyjä vihanneksia
• Illallinen: misokeitto, höyrytetty riisi, vihannestempura ja lohi- tai tonnikalasashimi

Perinteinen japanilainen ruokavalio yhdistää yksinkertaiset keitot, höyrytettyä riisiä tai nuudeleita, kalaa, äyriäisiä, tofua tai nattoa ja erilaisia ​​vähiten jalostettuja sivuja.

Alarivi

Perinteinen japanilainen ruokavalio keskittyy kokonaisiin, vähän jalostettuihin, ravinnepitoisiin kausiruokiin.

Se sisältää erityisen paljon mereneläviä, vihanneksia ja hedelmiä, ja se rajoittaa lihaa, maitotuotteita ja välipaloja.

Se voi parantaa ruoansulatusta, auttaa painonhallintaa, auttaa elämään pidempään ja suojautumaan erilaisilta sairauksilta.

Jos haluat oppia lisää perinteisestä japanilaisesta ruokavaliosta, löydät monia kirjoja aiheesta. Kun selaat, etsi kirjoja, jotka keskittyvät kokoruokiin eivätkä tarjoa länsimaistettuja reseptejä.