Tyhjien kaloreiden tunnistaminen ja välttäminen

Sisältö

• Tyhjien kaloreiden tunnistaminen
• Välttää
  
• Ruokaa sen sijaan
• Terveelliset ruoat
  
• Nouto

Terveellisen ruokavalion syöminen

Etsitkö syödä terveellistä ruokavaliota? Olet todennäköisesti kuullut, että sinun ei pitäisi täyttää tyhjiä kaloreita.

Monet ruokakaupassa olevista pakatuista elintarvikkeista sisältävät tyhjiä kaloreita. Tämä tarkoittaa, että niillä on vähän ravintoarvoa. Sen sijaan ne antavat kehollesi enimmäkseen kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita, mikä voi johtaa painonnousuun ja ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Tässä on lisätietoja siitä, miten voit löytää parhaita ravintoaineita ruokailemaan päiväsi.

Tyhjien kaloreiden tunnistaminen

Jos haluat selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät tyhjiä kaloreita, sinun on luettava tarrat. Etsit ovat kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita.

Kiinteät rasvat ovat rasvoja, jotka pysyvät kiinteinä myös huoneen lämpötilassa. Ne sisältävät esimerkiksi voita ja lyhennyksiä.

Lisätyt sokerit ovat sokereita, usein siirappeja, jotka lisätään elintarvikkeisiin niiden jalostuksen aikana. Nämä ainesosat voivat saada ruoan maistumaan hyvältä - itse asiassa erittäin hyvältä.

Ongelmana on, että vaikka ruoka maistuu hyvältä, se ei välttämättä anna kehollesi mitä tarvitsee menestyä.

"Tyhjä" tarkoittaa kirjaimellisesti "ei sisällä mitään". Ruuan osalta tyhjä tarkoittaa, että ruoka sisältää vähän tai ei ollenkaan välttämättömiä vitamiineja tai mineraaleja. Toisin sanoen nämä elintarvikkeet eivät tarjoa kehollesi mitään arvokasta yli kaloreiden, jotka aiheuttavat ylimääräisiä kiloja.

Välttää

• Herkut, kuten pakatut kakut, evästeet ja munkit, sisältävät sekä lisättyä sokeria että kiinteitä rasvoja.
• Juomat, kuten sooda, urheilu- ja energiajuomat, ja hedelmäjuomat sisältävät lisättyä sokeria.
• Juusto, jäätelö ja muut täysrasvaiset meijerit sisältävät hyvän määrän kiinteää rasvaa.
• Lihat, kuten makkara, hot dogit, pekoni ja kylkiluut, sisältävät kiinteää rasvaa.
• Pikaruoka - kuten pizza, hampurilaiset, ranskalaiset, pirtelöt jne. - sisältää usein sekä lisättyä sokeria että kiinteitä rasvoja.
• Karkit ja karkkipatukat voivat sisältää sekä lisättyä sokeria että kiinteitä rasvoja.

Etkö ole vielä varma syövätkö liikaa tyhjiä kaloreita? Katso ympärilläsi paikallinen ruokakauppa. Monet elintarvikkeet, joissa on tyhjiä kaloreita, löytyvät kaupan keskikäytävistä. Ne ovat usein pakattuja elintarvikkeita, jotka on jalostettu laitoksissa, jotka lisäävät sokeria ja rasvaa. Opi parhaat keinot lopettaa roskaruuan syöminen.

Ruokaa sen sijaan

Asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset saavat noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvasta ja kuluttavat enintään kuusi - yhdeksän tl lisättyä sokeria.

Terveellisen ruokavalion muodostavat elintarvikkeet löytyvät enimmäkseen ruokakaupan kehältä. Monilla heistä ei ole pakkauksia, koska ne tulevat maasta tai niitä ei muuten käsitellä. Tämän seurauksena ne eivät sisällä lisättyjä rasvoja ja sokereita.

Terveelliset ruoat

• tuoreet hedelmät - omenat, appelsiinit, marjat, banaanit, melonit
• vihannekset, tuoreet tai jäädytetyt - porkkanat, lehtivihannekset, parsakaali, punajuuret
• täysjyvät - täysjyväleipä, ruskea riisi, täysjyväpasta
• vähärasvainen proteiini - munat, pavut, kala, pähkinät, siipikarja ja muu vähärasvainen liha
• palkokasvit - pavut ja linssit
• meijeri - vähärasvainen maito, juustot ja jogurtti

Joillakin näistä elintarvikkeista, kuten tuoreista tuotteista, ei ole etikettejä. Niille, jotka tekevät, kannattaa ehkä etsiä elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) termejä, kuten "ei sokeria lisätty", "vähärasvainen" tai "vähäkalorinen ruoka". Näiden merkintöjen käyttämiseksi ruoan on täytettävä tietyt ohjeet, jotka tarkoittavat, että sillä ei ole mitään erityistä käsittelyä, muuttamista tai uudelleen muotoilua.

Strategia, jonka jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä yrittäessään syödä enemmän terveellisiä ruokia, on "syödä sateenkaaria". Se on todella niin yksinkertaista kuin miltä se kuulostaa. Yritä tehdä tänään puna-oranssi päivä ja täyttää esimerkiksi omenat, appelsiinit ja porkkanat. Huomenna harkitse keltaista paprikaa, keltaista kurpitsaa, vihreitä papuja ja lehtikaalia. Mustikat, purppuraperunat ja karhunvatukat ovat hyviä valintoja värispektrin toiseen päähän. Älä unohda valkoista - myös banaanit, kukkakaali ja palsternakat ovat täynnä ravinteita ja makua.

Jos ruokakauppasi houkuttelee sinua tyhjillä kaloreilla pakatuilla pakatuilla elintarvikkeilla, harkitse menemistä paikalliseen maatilaan tai viljelijöiden markkinoille varastoimaan terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia, jotka ovat kauden aikana.

Nouto

Sinulla on todennäköisesti tyhjiä kaloreita ruokakomeroissasi juuri nyt. Yhdysvaltain maatalousministeriö selittää, että jotkut tyhjät kalorit ruokavaliossasi ovat kunnossa. Kuinka paljon tarkalleen? Valvonta on avainasemassa. Yritä rajoittaa itsesi 75 kaloreihin tai vähemmän näihin elintarvikkeisiin päivässä. Voit ainakin alkaa syödä näitä ruokia harvemmin, kuten kerran viikossa, tai pienempinä annoksina.

Voit myös yrittää vaihtaa tyhjät kalorit terveellisempiin valintoihin:

• syödä vähärasvaista juustoa täysrasvaisen lajikkeen sijaan
• kokeile tavallista jogurttia hedelmillä makeutetun jogurtin sijaan
• napata lisättyä sokeria vilja verrattuna makeutettuihin
• siemailla puhdasta vettä sokeristen virvoitusjuomien ja hedelmäjuomien sijaan
• murskata korkean kuidun popcornia evästeiden sijaan
• napata kuivattuja vihanneksia, rapeita papuja tai kuivattua merilevää perunalastujen sijaan

Älykkäiden ja maukkaiden vaihtojen tekeminen voi myös auttaa sinua täyttämään ravintoaineita ja tyydyttämään himosi. Saatat esimerkiksi rakastaa mansikkapiirakan makua. Tämä ruoka sisältää sekä kiinteää rasvaa että lisättyä sokeria. Saadaksesi samanlaisen hemmottelun, harkitse siirtymistä terveellisiä ainesosia sisältävään hedelmäsmuuttujaan.

Tämä mansikka-banaani-pirtelöresepti sisältää vain 200 kaloria annosta kohti. Siinä on myös 7 grammaa proteiinia, 7 grammaa ravintokuitua ja vain 1 gramma rasvaa. Vaikka se sisältää 18 grammaa sokereita, ne tulevat luonnollisesta lähteestä verrattuna siirappien kanssa.