Mitä ruokia syödä - ja välttää - jos kärsit endometrioosista

Sisältö

• Miksi "endometrioosiruokavalion" noudattaminen on tärkeää?
• Ruoat ja ravinteet, jotka sinun pitäisi syödä endometrioosin oireiden auttamiseksi
• Ruoat ja ainesosat, joita sinun tulee harkita rajoittamista, jos sinulla on endometrioosi
• Arvostelu kohteelle

Jos olet yksi 200 miljoonasta endometrioosia sairastavasta naisesta ympäri maailmaa, tunnet todennäköisesti turhauttavan tunteen sen ominaiskivun ja hedelmättömyyden riskin. Hormonaalinen ehkäisy ja muut lääkkeet voivat tehdä ihmeitä tilan oireille ja sivuvaikutuksille. (Aiheeseen liittyviä: Endometrioosin oireita, jotka sinun on tiedettävä) Mutta usein unohdetaan se tosiasia, että yksinkertaiset muutokset ruokavalioon voivat myös mennä pitkälle.

"Kaikkien hedelmällisyyspotilaiden kanssa, joiden kanssa työskentelen, tärkein tekijä endometrioosin oireiden hallinnassa on tasapainoinen, monipuolinen ruokavalio, joka lisää runsaasti laadukasta proteiinia, luomua sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, paljon kuituja ja terveitä rasvoja ", sanoo Dara Godfrey, RD, ravitsemusterapeutti ja Progynyn hedelmällisyysasiantuntija. Yleinen ruokavalion laatu on tärkeämpää kuin tietyn ruoan syöminen; tietyt ravintoaineet voivat kuitenkin auttaa vähentämään tulehdusta (ja siten kipua), kun taas muut elintarvikkeet pahentavat erityisesti endokipua.

Ja se ei ole vain pitkäaikaisille endo-potilaille-jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jos sinulla on suuri riski sairastua (kuten jos perheenjäsenellä on se) tai sinulla on varhainen diagnoosi, ruokavalion muuttaminen voi myös pienentää riskiäsi .

Edessä on täydellinen kauha endometrioosiruokavaliosta, mukaan lukien ruoat, jotka voivat auttaa – ja ne, jotka sinun tulee jättää väliin tai rajoittaa, jos kärsit sairaudesta.

Miksi "endometrioosiruokavalion" noudattaminen on tärkeää?

Endometrioosiin liittyy kipua heikentäviä kouristuksia, mutta myös kipua seksin aikana, kivulias turvotus, kivuliaat suolenliikkeet ja jopa selkä- ja jalkakipu.

Mikä vaikuttaa tähän kipuun: tulehdus ja hormonihäiriöt, joihin ruokavalio vaikuttaa voimakkaasti, sanoo Columbus-pohjainen ravitsemusasiantuntija Torey Armul, R.D., ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja.

Lisäksi syömälläsi on valtava rooli taistelussa oksidatiivista stressiä vastaan, Armul sanoo, koska tämä vahinko johtuu antioksidanttien ja reaktiivisten happilajien (ROS) epätasapainosta. Ja vuoden 2017 meta-analyysi Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys Oksidatiivinen stressi voi edistää endometrioosia.

Lyhyesti sanottuna hyödyllisen endometrioosiruokavalion tulisi keskittyä tulehduksen vähentämiseen, oksidatiivisen stressin vähentämiseen ja hormonien tasapainottamiseen. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka tasapainottaa hormonit luonnollisesti kestävän energian saamiseksi)

Ruoat ja ravinteet, jotka sinun pitäisi syödä endometrioosin oireiden auttamiseksi

Omega 3

Yksi parhaista tavoista torjua kipua on syödä enemmän anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja, Godfrey sanoo. Lukemattomat tutkimukset osoittavat, että omega-3-spesifisesti EPA ja DHA-auttaa estämään ja ratkaisemaan tulehduksia kehossa. Villilohi, taimen, sardiinit, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet, chia-siemenet, oliiviöljy ja lehtivihannekset ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, molemmat ravitsemusasiantuntijat ovat samaa mieltä. (Aiheeseen liittyvä: 15 tulehdusta estävää ruokaa, joita sinun pitäisi syödä säännöllisesti)

D-vitamiini

"D-vitamiinilla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, ja tutkimukset ovat löytäneet yhteyden endometrioosia sairastavien naisten suuremman kystakoon ja alhaisen D-vitamiinipitoisuuden välillä", Armul sanoo. Vitamiini on niukasti useimmissa elintarvikkeissa, mutta maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat usein väkeviä ja helposti saatavilla, hän lisää. FWIW, maitotuotteiden roolista tulehduksissa on ristiriitaisia ​​tutkimuksia, mutta Armul huomauttaa, että tämä on valtava elintarvikeryhmä, joka kattaa kaiken kreikkalaisesta jogurtista jäätelöön ja pirtelöihin. Maito ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat paras vaihtoehto tulehduksen vähentämiseen. (Tiedoksi, tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ravintolisistä.)

Jos olet laktoosi-intoleranssi, vegaani tai et altistu päivittäin auringolle, Armul ehdottaa D-vitamiinilisän ottamista päivittäin. "Monet ihmiset kärsivät D-vitamiinin puutteesta erityisesti talvikuukausina ja sen jälkeen", hän lisää. Tavoitteena 600 IU D -vitamiinia, suositeltu päiväannos.

Värikäs tuote

Puolasta vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat raportoivat, että enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kalaöljyjä, maitotuotteita, joissa on runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia, ja omega-3-rasvahappoja alentavat endometrioosiriskiä. Värikkäiden tuotteiden edut tulevat vähentämällä antioksidanttien oksidatiivista stressiä, joka torjuu vaurioita ja vähentää endo-oireita, Godfrey sanoo. Parhaat ruoat siihen: kirkkaat hedelmät, kuten marjat ja sitrushedelmät, vihannekset, kuten tummat lehtivihannekset, sipulit, valkosipuli ja mausteet, kuten kaneli.

Ruoat ja ainesosat, joita sinun tulee harkita rajoittamista, jos sinulla on endometrioosi

Prosessoitu ruoka

Haluat välttää kokonaan transrasvoja, joiden tiedetään aiheuttavan tulehdusta kehossa, Armul sanoo. Se on paistettua ruokaa, pikaruokaa ja muita pitkälle jalostettuja ruokia.

Godfrey myöntää, että jalostettujen elintarvikkeiden lisääminen ja suuret sokerimäärät aiheuttavat usein kipua endo -potilaille. "Rasvaa, sokeria ja alkoholia sisältävä ruokavalio on yhdistetty vapaiden radikaalien tuotantoon - molekyyleihin, jotka ovat vastuussa oksidatiiviseen stressiin johtavan epätasapainon luomisesta", hän selittää. (Aiheeseen liittyviä: 6 "erittäin jalostettua" ruokaa, joita sinulla todennäköisesti on kotona juuri nyt)

Punainen liha

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että punaisen lihan syöminen lisää usein endometrioosin riskiä. "Punainen liha on yhdistetty korkeampiin estrogeenipitoisuuksiin veressä, ja koska estrogeenillä on keskeinen rooli endometrioosissa, sen vähentäminen on hyödyllistä", Godfrey sanoo. Sen sijaan tavoita omega-3-rikas kala tai munat proteiinillesi, Armul ehdottaa.

Gluteeni

Vaikka gluteeni ei häiritse kaikkia, Godfrey sanoo, että jotkut endo -potilaat kokevat vähemmän kipua, jos he leikkaavat proteiinimolekyylin ruokavaliostaan. Itse asiassa Italiassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että gluteenittomana pysyminen vuoden ajan paransi kipua 75 prosentilla tutkimukseen osallistuneista endometrioosista kärsivistä.

FODMAPit

On melko yleistä, että naisilla on sekä endometrioosi että ärtyvän suolen oireyhtymä. Niistä, jotka tekevät, 72 prosenttia paransi merkittävästi ruoansulatuskanavan oireitaan neljän viikon alhaisen FODMAP-ruokavalion jälkeen yhdessä vuonna 2017 tehdyssä australialaisessa tutkimuksessa. Tiedoksi, FODMAP tulee sanoista Fermentable Ogligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, pitkä lause hiilihydraateista, jotka joillekin ihmisille imeytyvät huonosti ohutsuolesta. Matalaan FODMAP-ohjelmaan kuuluu vehnän ja gluteenin leikkaaminen sekä laktoosi, sokerialkoholit (ksylitoli, sorbitoli) ja tietyt hedelmät ja vihannekset. (Katso täydellinen yhteenveto, kuinka eräs kirjoittaja menestyi kokeilemalla itselleen vähä-FODMAP-ruokavaliota.)

Tämä voi olla hankalaa-et halua säästää runsaasti antioksidantteja tai D-vitamiinia, joka tulee usein meijeristä. Paras panoksesi: Keskity elintarvikkeiden leikkaamiseen, asiantuntijat tietävät lisäävän endo -ongelmia ja lisää ruoan ammattilaisten mukaan saamista. Jos sinulla on vielä kipua tai muita maha-oireita sen jälkeenkin, harkitse gluteenin ja muiden FODMAP-yhdisteiden vähentämistä samalla kun lisäät vahingollisia antioksidantteja sisältäviä tuotteita.

Arvostelu kohteelle