Välttämättömät aminohapot: määritelmä, edut ja ravintolähteet

Sisältö

• Mitkä ovat välttämättömät aminohapot?
• Heidän roolit kehossa
• Terveydelliset hyödyt täydentämisestä välttämättömillä aminohapoilla
• Voi auttaa parantamaan mielialaa ja unia
• Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä
• Voi estää lihasten menetyksen
• Voi edistää laihtumista
• Ruokalähteet ja suositeltava saanti
• Pohjaviiva

Aminohapot, joita usein kutsutaan proteiinien rakennuspalikoiksi, ovat yhdisteitä, joilla on paljon kriittisiä tehtäviä kehossa.

Niitä tarvitaan elintärkeisiin prosesseihin, kuten proteiinien rakentamiseen sekä hormonien ja välittäjäaineiden synteesiin.

Jotkut voidaan ottaa myös lisämuodossa luonnollisena tapana parantaa urheilullista suorituskykyä tai parantaa mielialaa.

Ne luokitellaan välttämättömiksi, ehdollisesti välttämättömiksi tai epäolennaisiksi useista tekijöistä riippuen.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä välttämättömistä aminohapoista, mukaan lukien niiden toiminta, mahdolliset ruoan lähteet ja lisäravinteen ottamisen edut.

Mitkä ovat välttämättömät aminohapot?

Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat typestä, hiilestä, vedystä ja hapesta, yhdessä muuttuvan sivuketjuryhmän kanssa.

Kehosi tarvitsee 20 erilaista aminohappoa kasvaa ja toimia kunnolla. Vaikka kaikki nämä 20 ovat tärkeitä terveydelle, vain yhdeksän aminohappoa luokitellaan välttämättömiksi (1).

Näitä ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Toisin kuin ei-välttämättömät aminohapot, elimistö ei voi tehdä välttämättömiä aminohappoja, ja ne on saatava ruokavalion kautta.

Parhaita välttämättömien aminohappojen lähteitä ovat eläinproteiinit, kuten liha, munat ja siipikarja.

Kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohapoiksi, joita sitten käytetään kehon auttamiseen erilaisissa prosesseissa, kuten lihaksen rakentamisessa ja immuunitoiminnan säätelyssä (2).

Ehdollisesti välttämättömät aminohapot

On olemassa useita ei-välttämättömiä aminohappoja, jotka luokitellaan ehdollisesti välttämättömiksi.

Niitä pidetään välttämättöminä vain tietyissä olosuhteissa, kuten sairaus tai stressi.

Esimerkiksi, vaikka arginiinia pidetään epäolennaisena, kehosi ei kykene vastaamaan vaatimuksiin torjumalla tiettyjä sairauksia, kuten syöpää (3).

Siksi arginiinia on täydennettävä ruokavalion avulla vastaamaan kehosi tarpeita tietyissä tilanteissa.

Yhteenveto Kehosi ei voi tuottaa näitä yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, ja ne on saatava ruokavalion kautta. Ehdollisesti välttämättömät aminohapot ovat välttämättömiä vain erityisissä olosuhteissa, kuten sairaus.

Heidän roolit kehossa

Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa suorittavat kehossa useita tärkeitä ja monipuolisia tehtäviä:

1. fenyylialaniini: Fenyylialaniini on välittäjäaineiden tyrosiinin, dopamiinin, epinefriinin ja norepinefriinin edeltäjä. Sillä on oleellinen merkitys proteiinien ja entsyymien rakenteessa ja toiminnassa sekä muiden aminohappojen tuotannossa (4).
2. valiini: Valiini on yksi kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta, mikä tarkoittaa, että sillä on ketju, joka haarautuu molekyylirakenteensa yhdelle puolelle. Valiini auttaa stimuloimaan lihasten kasvua ja uudistumista ja on mukana energiantuotannossa (5).
3. treoniini: Treoniini on pääosa rakenneproteiineista, kuten kollageeni ja elastiini, jotka ovat tärkeitä ihon ja sidekudoksen komponentteja. Sillä on myös merkitystä rasvan aineenvaihdunnassa ja immuunitoiminnassa (6).
4. tryptofaani: Vaikka triptofaaniin liittyy usein uneliaisuutta, sillä on monia muita toimintoja. Sitä tarvitaan asianmukaisen typpitasapainon ylläpitämiseksi ja se on serotoniinin, neurotransmitterin, edeltäjä, joka säätelee ruokahaluasi, unta ja mielialaa (7).
5. metioniini: Metioniinilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa ja vieroituksessa. Se on tarpeen myös kudosten kasvulle sekä sinkin ja seleenin imeytymiselle, mineraalille, jotka ovat elintärkeitä terveydelle (8).
6. leusiini: Kuten valiini, myös leusiini on haarautuneen ketjun aminohappo, joka on kriittinen proteiinisynteesille ja lihasten korjaamiselle. Se auttaa myös säätelemään verensokeritasoa, stimuloi haavojen paranemista ja tuottaa kasvuhormoneja (9).
7. isoleusiini: Viimeinen kolmesta haarautuneen ketjun aminohaposta, isoleusiini, osallistuu lihasten metaboliaan ja on keskittynyt voimakkaasti lihaskudokseen. Se on tärkeä myös immuunitoiminnalle, hemoglobiinin tuotannolle ja energian säätelylle (10).
8. lysiini: Lysiinillä on tärkeä rooli proteiinisynteesissä, hormonien ja entsyymien tuotannossa ja kalsiumin imeytymisessä. Se on tärkeää myös energiantuotannolle, immuunitoiminnalle sekä kollageenin ja elastiinin tuotannolle (11).
9. histidiini: Histidiiniä käytetään histamiinin tuottamiseen, välittäjäaineeseen, joka on elintärkeä immuunivasteelle, ruuansulatukselle, seksuaalitoiminnalle ja unen herättämiselle. Se on kriittinen myeliinivaipan, hermosolujen ympäröivän suojaesteen, ylläpitämiseksi (12).

Kuten huomaat, välttämättömät aminohapot ovat monien elintärkeiden prosessien ytimessä.

Vaikka aminohapot tunnetaan parhaiten roolistaan ​​lihasten kehityksessä ja korjaamisessa, keho riippuu niistä niin paljon enemmän.

Siksi välttämättömät aminohappovajeet voivat vaikuttaa negatiivisesti koko vartaloosi, mukaan lukien hermo-, lisääntymis-, immuuni- ja ruuansulatuksesi.

Yhteenveto Kaikilla yhdeksällä välttämättömällä aminohapolla on monipuolinen rooli kehossa. He osallistuvat tärkeisiin prosesseihin, kuten kudosten kasvuun, energiantuotantoon, immuunitoimintoihin ja ravinteiden imeytymiseen.

Terveydelliset hyödyt täydentämisestä välttämättömillä aminohapoilla

Vaikka välttämättömiä aminohappoja voi löytyä monenlaisista elintarvikkeista, tiivistettyjen annosten ottaminen täydentävässä muodossa on liitetty useisiin terveyshyötyihin.

Voi auttaa parantamaan mielialaa ja unia

Tryptofaania tarvitaan serotoniinin, kemikaalin, joka toimii kehossa välittäjäaineena, tuottamiseksi.

Serotoniini on tärkeä mielialan, unen ja käyttäytymisen säätelijä.

Vaikka matalat serotoniinitasot on liitetty masentuneeseen mielialaan ja unihäiriöihin, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanilla täydentäminen voi vähentää masennuksen oireita, parantaa mielialaa ja parantaa unta (13, 14, 15, 16, 17).

19-päiväisessä tutkimuksessa, joka koski 60 vanhempaa naista, havaittiin, että 1 gramma tryptofaania päivässä lisäsi energiaa ja paransi onnellisuutta lumelääkkeeseen verrattuna (18).

Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä

Kolme haarautuneen ketjun välttämättömiä aminohappoja käytetään laajasti lievittämään väsymystä, parantamaan urheilullista suorituskykyä ja stimuloimaan lihaksen palautumista harjoituksen jälkeen.

Tutkimuksessa, jossa tutkittiin 16 vastustuskykyä koulutettua urheilijaa, haarautuneet ketjut sisältävät aminohappolisärahat paransivat suorituskykyä ja lihasten palautumista ja vähensivät lihasten kipua verrattuna lumelääkkeeseen (19).

Äskettäisessä kahdeksan tutkimuksen katsauksessa todettiin, että haarautuneilla ketjuilla aminohapoilla täydentäminen oli parempi kuin lepo edistämällä lihasten palautumista ja vähentämällä kipua tyhjentävän harjoituksen jälkeen (20).

Lisäksi ottamalla 4 grammaa leusiinia päivässä 12 viikon ajan parannettiin vahvuuskykyä kouluttamattomilla miehillä, mikä osoittaa, että välttämättömät aminohapot voivat hyödyttää myös muita urheilijoita (21).

Voi estää lihasten menetyksen

Lihasten menetys on pitkittyneiden sairauksien ja sängyn lepojen yleinen sivuvaikutus, etenkin vanhemmilla aikuisilla.

Välttämättömien aminohappojen on havaittu estävän lihasten hajoamista ja säilyttävän laiha paino.

10 vuorokauden tutkimus 22 vanhemmalla aikuisella vuoteen levossa osoitti, että ne, jotka saivat 15 grammaa välttämättömiä aminohappoja, säilyttivät lihasproteiinien synteesiä, kun taas prosessi laski 30% lumelääkeryhmässä (22).

Välttämättömien aminohappolisäysten on myös havaittu olevan tehokkaita säilyttämään laiha massa massa vanhuksilla ja urheilijoilla (23, 24).

Voi edistää laihtumista

Jotkut ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että haarautuneiden ketjujen välttämättömät aminohapot voivat olla tehokkaita stimuloimaan rasvan menetystä.

Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkimuksessa 36 voimaharjoitetulla miehellä havaittiin, että täydentämällä 14 grammalla haarautuneita ketjuja aminohappoja päivässä vähensi merkittävästi kehon rasvaprosentteja verrattuna heraproteiiniin tai urheilujuomaan (25).

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että ruokavalio, joka koostui 4%: sta lisäleusiinia, alensi ruumiinpainoa ja rasvaa (26).

Muut tutkimukset, joissa tutkitaan mahdolli- suutta haarautuneiden ketjujen aminohappojen ja painonpudotuksen välillä, ovat kuitenkin olleet epäjohdonmukaisia. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, voivatko nämä aminohapot edistää painonlaskua (27, 28).

Yhteenveto Täydennys tietyillä välttämättömillä aminohapoilla voi auttaa parantamaan mielialaa, lisäämään harjoituksen suorituskykyä, estämään lihasten menetyksiä ja edistämään painonpudotusta.

Ruokalähteet ja suositeltava saanti

Koska kehosi ei pysty tuottamaan välttämättömiä aminohappoja, ne on annettava ruokavaliosi kautta.

Onneksi monissa elintarvikkeissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä helpottaa päivittäisten tarpeidesi tyydyttämistä.

Yhdysvaltojen suositellut päiväannokset 2,2 kiloa (1 kg) kehon painosta yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle ovat (29):

• histidiini: 14 mg
• isoleusiini: 19 mg
• leusiini: 42 mg
• lysiini: 38 mg
• Metioniini (+ välttämätön aminohappo kysteiini): 19 mg
• Fenyylialaniini (+ välttämätön aminohappo tyrosiini): 33 mg
• treoniini: 20 mg
• tryptofaani: 5 mg
• valiini: 24 mg

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, viitataan täydellisiksi proteiineiksi.

Täydellisiin proteiinilähteisiin kuuluvat:

• Liha
• merenelävät
• Siipikarja
• munat
• Maitotuotteet

Soija, quinoa ja tattari ovat kasvipohjaisia ​​ruokia, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä myös täydelliset proteiinilähteet (30).

Muita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, kuten papuja ja pähkinöitä, pidetään epätäydellisinä, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista.

Jos kuitenkin noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, voit silti varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen asianmukaisen saannin, kunhan syöt useita erilaisia ​​kasviproteiineja päivittäin.

Esimerkiksi, kun valitset erilaisia ​​epätäydellisiä proteiineja, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyviä ja vihanneksia, voidaan varmistaa, että välttämättömät aminohappotarpeesi täytetään, vaikka päättäisit jättää eläintuotteet ruokavaliosi ulkopuolelle.

Yhteenveto Sekä eläin- että kasvituotteet, kuten liha, munat, quinoa ja soija, voivat sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja niiden katsotaan olevan täydellisiä proteiineja.

Pohjaviiva

On olemassa yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka sinun on saatava ruokavalion kautta: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Ne ovat elintärkeitä esimerkiksi proteiinisynteesille, kudosten korjaamiselle ja ravintoaineiden imeytymiselle.

Jotkut saattavat myös estää lihasten menetyksiä ja parantaa mielialaa, unta, urheilullista suorituskykyä ja painonpudotusta.

Onneksi näitä elintärkeitä yhdisteitä löytyy monista eläin- ja kasviperäisistä ruuista, jotka auttavat sinua vastaamaan päivittäiset tarpeesi terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla.