Ainutlaatuinen Barryn Bootcamp-kokovartaloharjoitus

Kirjoittaja: Robert Doyle

Luomispäivä: 19 Heinäkuu 2021

Päivityspäivä: 6 Maaliskuu 2025

Ainutlaatuinen Barryn Bootcamp-kokovartaloharjoitus - Elämäntapa

Sisältö

Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan käynyt Barryn Bootcamp-luokassa, tiedät, että se on järjetön sydän- ja voimaharjoittelu, joka saa vakavasti pakarat kuntoon hauskassa, musiikkia pumppaavassa ympäristössä. Tunnin tunti, joka koostuu 25-30 minuutin väliharjoituksista juoksumatolla sekä 25-30 minuutin voimaharjoittelusta, jossa käytetään vapaita painoja, vastusnauhoja ja paljon muuta, on suunniteltu "järkyttämään" kehoa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi , auttaen samalla polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia. (Jos työskentelet täydellä potentiaalillasi, yhden tunnin mittaisen tunnin sanotaan polttavan jopa 800–1000 kaloria!)

Hyvä uutinen on, että jos et pääse tunnille (tai sinulla ei ole studiota lähelläsi), voit silti treenata. Teimme yhdessä Barry Jayn kanssa tuodaksemme sinulle tunnin kokovartaloharjoituksen, jotta voit hyödyntää hänen ainutlaatuisen intervallitekniikkansa etuja kotona tai tien päällä. (Jos haluat 30 minuutin version, kokeile Barryn Bootcamp-inspiroitua vatsa-, taka- ja ydinharjoitteluamme!)

Tarvitset:

Juoksumatto, vastusnauha ja käsipainot

Osa 1: Juoksumatto

Huomaa, että annetut nopeudet ovat vain ehdotuksia ja voit työskennellä omaan tahtiisi. Tavoitteena on antaa kaikkesi!

3 minuutin kävely/lenkkeilylämmitys (3,5 - 6,0 mph)

1 minuutin juoksu (6,0 - 8,0)

1 min sprintti (8,5 tai enemmän)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

Kallistus 2.0

1 min juoksu (6,0–8,0)

1 min sprintti (8,5 tai enemmän)

1 minuutin palautuminen/kävely (3,5)

Kallistus 4.0

1 minuutin juoksu (6,0 - 8,0)

1 min sprintti (8,5 tai enemmän)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

Kallistus 6.0

1 minuutin juoksu (6,0 - 8,0)

1 min sprintti (8,5 tai enemmän)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

Osa 2: Lattiatyöt

Suorita jokainen harjoitus 1 minuutin ajan.

Hammer Curl

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa pitäen keskikokoisia tai raskaita painoja (8-12 paunaa) sivuillasi. Pidä kyynärpäät liimattuina vartaloosi ja kämmenet toisiaan kohti, nosta painot ylös niin, että kätesi ulottuvat hartioillesi. Sitten, täydellä liikkeellä, tuo ne takaisin alas reisien ulkopuolelle.

Suora kihara

Aloita samasta asennosta kuin vasaran kiharat samoilla painoilla. Tällä kertaa kämmenet ovat ulospäin, kun kädet ovat alhaalla reiden kohdalla; painot ovat kehoasi vasten, kun ne nostetaan leukaan. Tee tämä liike täydellä liikealueella hitaasti ja hallitulla tavalla ennen nopeuttamista.

Leveä kihara

Ota nyt kädet ulospäin, kun kiemurtelet sisään ja ulos, mikä tarkoittaa, että kyynärpäät on liimattu sivuillesi ja kämmenet osoittavat ulospäin sivulle, kun käpristyi, tehden käsivarrellasi V-kirjaimen.

Kuminauhakihara

Seiso vastusnauhan keskellä, jalat lantion leveydellä toisistaan, pitäen kiinni nauhan kummastakin päästä. Pidä polvissa lievä mutka ja suorita suorat kiharat kuminauhalla painojen sijaan. Tämä antaa erilaisen palovamman!

Tricep -takapotku

Seiso polvet enemmän kuin hieman koukussa, rintakehä lattiaa vasten, pusku ulospäin ja selkä tasainen. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, tuo paino rintakehään ja suorista kädet kokonaan taaksesi. Kun kädet suoristetaan, niiden tulee olla lantiosi suuntaisia.

Tricep yläpuolella

Seiso korkealla polvet hieman koukussa. Pidä painoja (käytä yhtä tai molempia) korkealla pään yläpuolella suorilla käsillä. Laske paino(t) pään taakse, taivuta kyynärpäistä. Suorista kyynärpäät ja tuo paino takaisin pään yläpuolelle ja toista hallitulla liikkeellä. Pidä kyynärpäät eteenpäin ja pidä ne mahdollisimman lähellä toisiaan.

Tricep -kallonmurskain

Makaa penkillä ja nosta painot rintakehän yläpuolelle suorilla käsillä. Tuo painot yhteen niin, että ne koskettavat. Taivuta kyynärpäistä hitaasti ja laske painot alas niin, että ne tulevat aivan oikean korvasi viereen. Suorista kädet takaisin ylös ja laske alas vastakkaiseen korvaan. Suorita 30 sekuntia oikealla ja sitten vasemmalla. (Huomaa, että pään tulee pysyä samassa paikassa koko ajan, jotta tricepsin täytyy todella työskennellä tuodakseen painot yhdeltä puolelta toiselle!)

Deadlift

Seiso korkealla, jalat hieman hajallaan, paino kummassakin kädessä, kädet sivullasi. Tuo painot eteesi kämmenet olkapäitä kohti ja laske painot hitaasti nilkkoihisi pitäen selkäsi mahdollisimman tasaisena. Kyse on takapuolen työntämisestä ulos ja jalkojen pitämisestä suorina matkalla alas, jotta tunnet työn reisilihaksissasi. Nosta itsesi hitaasti takaisin seisomaan. Tämä liike on ei nopeudesta. Sen pitäisi olla hidasta ja hallittua. Jos pystyt tekemään tämän peilin edessä, käänny sivuttain, jotta näet profiilisi ja voit tarkistaa lomakkeesi. Selkä ei saa pyöriä alaspäin matkalla. Paras tapa ylläpitää tasaista selkää on pitää rintakehäsi nostettuna.

Vain olkapään nosto

Seiso korkealla ja "vetää" vatsalihakset ylös, kun nostat kyynärpäitä. Ajattele sitä vetoketjuna takkiin-aloita alhaalta ja vedä sitten painot leukaan asti!

Maastaveto/olkapään nosto

Jatka maastanoston liikettä ja kun tulet seisomaan, nosta painoja lantion korkeudelta olkapäille pitäen kyynärpäät leveinä.

Kyykky

Pidä painoja olkapäilläsi (tai sivuillasi) ja ota leveä asento. Pidä paino kantapäässäsi, kun taivutat polvia syvälle ja työnnät takapuolesi ulos. Muodon testinä yritä heiluttaa varpaitasi, kun olet alareunassa varmistaaksesi, että kaikki painosi on noissa kantapäissä!

Kyykky yläpuolinen paina

Laskeudu kyykkyyn muistaen muodon viimeisestä liikkeestä. Kun olet seisonut, tuo painot hartioille ja sitten yläpuolelle, jotta painot melkein koskettavat toisiaan. Pidä kämmenet ulospäin ja laske kädet maalitolppa-asentoon ja laske sitten takaisin sivuille seuraavaa kyykkyä varten.

Vain yläpuolella Paina vain

Poista kyykky ja anna jalkoillesi pieni tauko, jotta voit keskittyä hartioihin ja selkään.

Osa 3: Juoksumatto

1 minuutin lenkki (5,5 - 6,5)

1 min sprintti (8,5 tai enemmän)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

2 min kilpailu (nopea juoksu 7,0 - 9,0)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

1 minuutin juoksu (7,0 - 8,0)

1 min juoksu 2 täyden pisteen lisäyksellä nopeudessa (9.0 – 10.0)

1 min ottaa pisteen pois (8,0 – 9,0)

1 min 2 pistettä nopeampi (10,0 - 11,0)

1 min palautuminen/kävely (3,5)

1 min viimeinen sprintti - lähde mukaan!

Osa 4: Lattiatyöt

Tartu Suorita jokainen harjoitus järjestyksessä 1 minuutti.

Yksi käsipainon veitsi

Makaa penkillä selässäsi. Tuo kehosi yhdeksi suoraksi kätesi ojennettuna pitämällä yhtä käsipainoa pään yläpuolella ja pitämällä jalat suorina ja puristettuna yhteen, ojennettuna lonkan korkeudelle. Nosta jalat suoraan ylöspäin ja nosta käsissäsi oleva paino nilkkoihisi, jolloin kehosi muodostaa V-muodon. Yritä saada olkapäät pois penkiltä niin paljon kuin mahdollista. Laske varovasti alas ja ojenna kädet ja jalat uudelleen ulos ja toista sitten.

Käsipaino varpaisiin

Poista pidennysliike ja pidä hartiat pois penkiltä ja jalat suoraan ylöspäin 90 astetta. Purista vatsalihaksia samalla kun painat käsipainoa varpaisiin asti.

Ruiskuttaa

Pudota käsipaino ja jatka murskaamista sormenpäillä varpaisiin asti.

Polkupyörän potku

Makaa selälläsi penkillä, tuo polved pöytäasentoon, taivutettu 90 asteen kulmassa. Vie kädet pään taakse, mutta varo rasittamasta kaulaa. Hyvä tapa muistaa olla vetämättä niskaa asettamalla sormenpäät korvien ympärille. Nosta olkapäät pois penkiltä, purista viistoja nostaessasi vasemman kyynärpään oikeaan polveen ja ojentaen vastakkaisen (vasemman) jalkasi suoraan. Toista tällä puolella ja vaihda sitten. Vaihda uudelleen toiselle puolelle kahden toiston jälkeen kummallakin puolella.

Polkupyörän potku

Jatka jalkojen pyöräilyä tuomalla vastakkainen kyynärpää vastakkaiseen polveen. Tee yksi toisto molemmille puolille kahden sijasta. Nopeuta sitä, kun saat siitä kiinni!

Punnerrus

Tuo rintakehä mahdollisimman lähelle maata lisätäksesi palovammoja. Levennä jalkoja helpottaaksesi punnerruksia. Jos sinulla on todella vaikeuksia, tule polvilleen.

Lankku

Tule kyynärpäihin ja pidä lankkua. Rungon tulisi olla yksi tasainen viiva; muista pitää pakara alaspäin ja linjassa muun kehon kanssa.

Taivutettu rivin yli

Aseta vasen polvisi penkille ja oikea jalka taaksesi ojennettuna suoraksi. Kun raskas paino kädessä, souta kyynärpää ylös kattoa kohti ja vie sitten käsi takaisin suoraan asentoon. Haasteena on pitää lantio suorina, joten liike vaikuttaa käsiin ja vatsalihaksiin. Toista vastakkaisella puolella.

Lat Vedä yli

Makaa selälleen ja ojenna painava käsipaino pään yläpuolelle. Pidä kädet suorina, kun nostat käsipainoa suoraan rinnan yli ja laske sitten takaisin pään taakse.