Star Trainer Kayla Itsinesin ainutlaatuinen HIIT-treeni

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos olet Instagramissa, olet todennäköisesti nähnyt Kayla Itsines"mielettömän sävyinen, ruskeanruskea runko omalla sivullaan ja" uudelleen ohjelmoitu "#fitspiration monien muiden syötteisiin. Ja jos et ole, haluamme esitellä sinulle inspiroivan 23-vuotiaan personal trainerin Adelaidesta, Australiasta, josta tuli nopeasti kunnianhimoinen kansainvälinen fitness-sensaatio julkaisttuaan ensimmäisen 12 viikon "Bikini Body Guide" -oppaansa. viime tammikuussa.

Siitä lähtien hän on kerännyt 1,6 miljoonaa (!) Instagram -seuraajaa, jotka tulevat hänen sivulleen päivittäiseen kunto -inspiraatioon, ruokavaliovinkkeihin ja erittäin tehokkaisiin HIIT -harjoituksiin. Hän on auttanut miljoonia naisia ​​muuttamaan kehonsa (sinun täytyy tarkistaa hänen Instagram-sivunsa hämmästyttävistä valokuvista ennen ja jälkeen!) 12 viikon ohjelmansa kautta. Ja onnea sinulle, meillä on ainutlaatuinen ote oppaasta, jossa on hänen viikon 1 ja 3 aseiden ja abs -piiri. (Ja napsauta tästä saadaksesi tulostettavan PDF -tiedoston harjoituksesta!)

Ohjeet: Suorita ajastimella niin monta neljästä liikkeestä piirissä 1 seitsemän minuutin ajan ilman lepoa. Pidä 30-90 sekunnin tauko piirien välillä ja suorita sitten piirin 2 neljä harjoitusta seitsemän minuutin ajan. Pidä 30-90 sekunnin tauko. Toista molemmat piirit kerran.

Punnerruksia:

1. Aloita molemmilla käsillä lattialla hieman kauempana kuin hartioiden leveys ja jalat yhdessä takanasi lepäämällä jalkojesi palloilla.

2. Pidä selkäsi suorana ja vakauttaen vatsalihasten kautta, taivuta käsiäsi ja laske vartalo lattialle, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman.

3. Työnnä rintaasi ja ojenna kätesi nostaaksesi kehosi takaisin työntöasentoon. (Ja lisää pushup -muunnelmia, katso Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball -kyykky ja puristus:

1. Pidä lääkepalloa rintaasi vasten (6–12 kg), istuta molemmat jalat lattialle hieman olkapään leveydestä kauemmaksi ja osoita jalat hieman ulospäin.

2. Katso suoraan eteenpäin, taivuta sekä lantiota että polvia varmistaen, että polvisi osoittavat varpaitasi kohti.

3. Jatka polvien koukistamista, kunnes yläjalat ovat lattian suuntaiset ja varmista, että selkäsi on 45-90 asteen kulmassa lantiostasi. Voit ojentaa käsiäsi tasapainon saavuttamiseksi.

4. Työnnä kantapääsi läpi, ojenna kädet ja paina med -palloa pään yläpuolella, kun nouset ylös.

5. Laske pallo takaisin rintakehään ja toista.

Punnerruspalat makuulle:

1. Aloita makuulla makuulla, kädet ojennettuina edessäsi ja jalat suoraan takana jalat hieman erillään.

2. Tuo kätesi sisään ja aseta kätesi lattialle rinnan viereen.

3. Aseta varpaat kohti lattiaa ja nosta vartalo jalkasi palloihin.

4. Työnnä rintaasi ja ojenna kätesi nostaaksesi kehosi takaisin työntöasentoon.

5. Laske itsesi hitaasti alas niin, että makaat lattialla (ei punnerruksella).

6. Ojenna kädet takaisin kehosi eteen ja rentouta jalkasi. Toistaa.

Tricep -lasku:

1. Aloita asettamalla penkki (tai tuoli) vaakasuoraan taaksesi ja istumalla reunalle polvet koukussa.

2. Aseta kädet pakaran alle, noin olkapään leveydelle toisistaan ​​penkille, varmistaen, että sormesi ovat eteenpäin.

3. Siirrä pakarasi eteenpäin penkiltä ja aseta jalat niin, että ne muodostavat lonkan 90 asteen kulman. Tämä on lähtöasemasi.

4. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäästä, kunnes muodostat käsivarsillesi 90 asteen kulman. Varmista, että olkapääsi, kyynärpääsi ja ranteesi pysyvät linjassa toistensa kanssa koko ajan.

5. Työnnä kätesi kantapään läpi ja ojenna kädet palataksesi alkuasentoon. Vältä käyttämästä jalkojasi auttamaan sinua tässä. Yritä aina pitää pystyasento. Toistaa.

6. Tee tästä vaikeampaa ojentamalla jalkasi kokonaan tai asettamalla ne toiselle tasaiselle yläpenkille alla olevan kuvan mukaisesti.

Vuorikiipeilijät:

1. Aloita punnerrusasennosta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä, aseta kehosi painosi käsiesi päälle.

2. Pidä vasen jalkasi lattialla, taivuta oikeaa polveasi ja nosta se sisään rintaasi päin ennen kuin ojennat sitä.

3. Aseta sitten oikea jalka takaisin lattialle ja taivuta vasenta jalkaa ja nosta se kohti rintaasi.

4. Nosta nopeutta niin, että juokset käsilläsi. Älä koskaan anna liikkuvan jalan koskea lattiaan.

5. Toista niin monta toistoa kuin on ilmoitettu. (Haluatko lisää? Katso parhaat vatsalihasharjoitukset kaikenlaisista harjoituksista!)

Ab -pyörät:

1. Aloita makaamalla selällesi pää koholla ja kädet korvalehtien takana.

2. Taivuta polvia niin, että ne ovat 90 astetta yläjalkoihin ja jalat ovat 90 astetta lantiota vasten.

3. Ojenna oikea jalkasi niin, että se on noin 45 astetta lattiasta, samalla kun tuo vasen polvi rintakehään.

4. Välittömästi sen jälkeen, kun olet tuonut polvisi rintakehään, ojenna vasen jalkasi kokonaan niin, että se on 45 astetta lattiasta ja tuo oikea polvi rintakehään. Tämä luo poljinliikkeen.

5. Kun olet ymmärtänyt liikkeen, yhdistä ylävartaloon kierre, mikä voidaan saavuttaa kohtaamalla polvi vastakkaisen kyynärpään kanssa. Esimerkiksi kun tuot oikean polven rintaan, kierrä ylävartaloasi oikealle niin, että se voi kohdata vasemman kyynärpääsi. Toistaa.

Istumaannousut Twistillä:

1. Aloita makaamalla tasaisella lattialla jalat ylöspäin edessäsi.

2. Taivuta kyynärpäitäsi pitäen kädet korvalehtien takana.

3. Aktivoi vatsalihakset vetämällä vatsapainike selkärankaa kohti. Vapauta vasen kätesi hitaasti ja ojenna hitaasti eteenpäin, jolloin pää, lapaluut ja vartalo voivat nousta lattiasta.

4. Kun jatkat istumista, kierrä oikean puolesi yli ja saavuta oikean jalkasi.

5. Avaa vartaloasi hitaasti ja vapauta vartalosi tuoden oikea kätesi takaisin korvaasi kohti.

6. Toista oikea käsi.

Istuimet suoralla jalalla:

1. Aloita makaamalla suoraan selällään lattialla jalat suorina ja kädet pään yläpuolella.

2. Aktivoi vatsalihakset vetämällä vatsapainike selkärankaa kohti.

3. Pidä jalat yhdessä ja kantapäät lattialla, tuo kädet jalkojasi kohti nostaen hitaasti päätäsi, lapaluita ja vartaloa irti lattiasta. Tämä saa vatsalihaksesi supistumaan.

4. Jatka kurkotusta eteenpäin, kunnes kosketat varpaitasi (tai sen toimintaa).

5. Vapauta kädet ja vartalo hitaasti ja palaa alkuasentoon. Toistaa.

Lisää Kaylan ruokavalio- ja kuntovinkkejä on hänen verkkosivustollaan.

Arvostelu kohteelle