10 venytystä selkä- ja niskakipuihin

Sisältö

• Kuinka venyttää kunnolla
• 1. Taivuta runko eteenpäin
• 2. Venytä jalkaa
• 3. Mene maahan
• 4. Venytä niskaasi
• 5. Kallista päätäsi taaksepäin
• 6. Kallista pääsi alas
• 7. Istu kantapääsi
• 8. Aseta kätesi selälle
• 9. Kierrä selkäsi
• 10. Pyramidi kädellä lattialla

Tämä 10 selkärangan venytysharjoituksen sarja auttaa lievittämään kipua ja lisäämään liikealuetta, mikä helpottaa kipua ja rentouttaa lihaksia.

Ne voidaan suorittaa aamulla, heräämisen yhteydessä, töissä tai tarvittaessa. Voit parantaa venyttämisen vaikutusta ottamalla ensin kuuman kylvyn, koska se auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisää harjoitusten tehokkuutta.

Kuinka venyttää kunnolla

Lihasten venytysharjoitukset tulisi tehdä ennen fyysistä aktiivisuutta ja sen jälkeen, ja niitä tulisi käyttää myös hoitomuotona, kun fysioterapeutti niin kehottaa, koska ne parantavat lihasten joustavuutta, estävät ja hoitavat lihas- ja nivelkipuja.

Venytyksen aikana on normaalia tuntea lihaksen venyvän, mutta on tärkeää, ettei työnnä liian voimakkaasti, jotta selkäranka ei vahingoitu. Pidä kutakin asentoa 20-30 sekuntia, toista liike 3 kertaa tai pidä kutakin asentoa 1 minuutti, mitä seuraa.

Jos tunnet kipua tai kihelmöintiä, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, jotta hän ilmoittaa sopivamman hoidon.

1. Taivuta runko eteenpäin

Venyttely 1

Taivuta kehosi eteenpäin kuvan osoittamalla tavalla jalat yhdessä, pitämällä polvet suorina.

2. Venytä jalkaa

Venyttely 2

Istu lattialla ja taivuta toista jalkaa, kunnes jalka on lähellä yksityisiä osia ja toinen jalka on hyvin venytetty. Taivuta kehoasi eteenpäin ja yritä tukea kättäsi jalkaasi kuvan osoittamalla tavalla pitämällä polvi suorana. Jos jalkaa ei ole mahdollista saavuttaa, mene jalan tai nilkan keskelle. Tee sitten se toisella jalalla.

3. Mene maahan

Venyttely 3

Tämä on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta se voidaan tehdä voimakkaammin. Sinun tulisi yrittää laittaa kätesi lattialle taivuttamatta polviasi.

4. Venytä niskaasi

Venyttely 4

Kallista pääsi sivulle ja pidä toista kättäsi pitämällä päätäsi pakottaen venytystä. Toista kättä voidaan tukea olkapäälle tai roikkua vartalon yli.

5. Kallista päätäsi taaksepäin

Venyttely 5

Pidä hartiat suorina ja katso ylös, kallista päätäsi taaksepäin. Voit asettaa käden kaulan takaosaan mukavuuden lisäämiseksi.

6. Kallista pääsi alas

Venyttely 6

Molemmat kädet päällekkäin pään takaosaan, sinun tulisi kallistaa pääsi eteenpäin tuntemalla selkäsi venyvän.

7. Istu kantapääsi

Nouse polvillesi lattialle, nojaa sitten pakarat kantapääsi yli ja tuo vartalo lähelle lattiaa pitämällä kätesi ojennettuna edessä kuvan osoittamalla tavalla.

8. Aseta kätesi selälle

Istu jalkasi taivutettuna, perhosasennossa ja selkä suorana, yritä tuoda kämmenesi yhteen kuvan osoittamalla tavalla.

9. Kierrä selkäsi

Istu lattialla, tue toinen käsi lähellä pakaratasi ja nojaa vartalo taaksepäin. Tämän asennon ylläpitämiseksi voit taivuttaa yhtä jalkaa ja käyttää sitä käsinojana kuvan osoittamalla tavalla. Toista sitten toiselle puolelle.

10. Pyramidi kädellä lattialla

Levitä käsivarret vaakasuoraan ja kallista vartaloasi eteenpäin, kun jalat ovat erillään. Tue toista kättä lattialle keskelle ja käännä vartalo sivulle pitäen toinen käsi venytettynä korkealla. Toista sitten toiselle puolelle.