10 skolioosiharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Sisältö

• 1. Pieni kone
• 2. Vaihda varret
• 3. Sammakko makaa
• 4. Sivulevy
• 5. Klapp
• 6. Halata jalkojasi
• Muut skolioosiharjoitukset
• 7. Pidä jalasta kiinni
• 8. Pidennä selkärankaa
• 9. Silta käsivarsien ja jalkojen korkeudella
• 10. Varren aukko

Skolioosiharjoitukset on tarkoitettu ihmisille, joilla on selkäkipu ja pieni poikkeama selkärangasta C- tai S-muodossa. Tämä sarja harjoituksia tuo etuja, kuten paremman asennon ja selkäkivun lievityksen, ja ne voidaan suorittaa 1-2 kertaa viikolla säännöllisesti.

Skolioosi on selkärangan lateraalinen poikkeama, jota pidetään ongelmallisena, kun se on yli 10 astetta Cobb-kulmassa, mikä näkyy selkärangan röntgentutkimuksessa. Tällöin ortopedin ja fysioterapeutin on ilmoitettava hoidosta erikseen, koska on otettava huomioon tekijät, kuten skolioosin asteet, ikä, kaarevuustyyppi, vakavuus ja esiintyvät oireet. Näin voit vahvistaa, onko sinulla skolioosi.

Lievän skolioosin tapauksissa, joissa selkärangan poikkeama on alle 10 astetta, asennon korjaamiseen voidaan käyttää esimerkiksi seuraavia harjoituksia:

Videossa esitetyt harjoitukset ovat:

1. Pieni kone

Seisovan tulisi:

1. Avaa kätesi, kuten lentokone;
2. Nosta toinen jalka taaksepäin;
3. Pidä kehosi tasapainossa tässä asennossa 20 sekunnin ajan.

Sitten sinun pitäisi tehdä sama toisen korotetun jalan kanssa.

2. Vaihda varret

Selässäsi makaamisen tulisi:

1. Taivuta jalkasi ja pidä selkäranka lattialla;
2. Nosta yksi käsivarsi kerrallaan koskettamalla lattiaa (pään takana) ja vie se takaisin alkuasentoon.

Tämä harjoitus tulisi toistaa 10 kertaa kummallakin käsivarrella ja sitten vielä 10 kertaa molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.

3. Sammakko makaa

Selällään makaamisen kädet kehosi ympärillä tulisi:

1. Kosketa kahta jalkapohjaa yhdessä pitämällä polvet erossa kuin sammakko;
2. Venytä jalkojasi niin kauan kuin pystyt irrottamatta jalkapohjiasi.

Pysy lopuksi siinä asennossa 30 sekuntia.

4. Sivulevy

Puolella makaa:

1. Tue yhtä kyynärpäätä lattialle samaan suuntaan kuin olkapääsi;
2. Nosta tavaratila pois maasta pitäen vaakasuora viiva.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja laskeudu. Toista viisi kertaa kummallekin puolelle.

5. Klapp

Pysy 4 tuen asennossa, kädet ja polvet lattialla, ja sinun tulee sitten:

1. Venytä toista kättä eteenpäin, pysy 3 tuella;
2. Venytä jalkaa vastakkaiselle puolelle pysyessäsi kahdella tuella.

Pidä 20 sekuntia tässä asennossa ja vaihda sitten kättäsi ja jalkaa.

6. Halata jalkojasi

Selässä makaamisen tulisi:

• Taivuta polviasi ja halaa molempia jalkoja samanaikaisesti, lähellä rintaa;

Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Muut skolioosiharjoitukset

Videossa esitettyjen harjoitusten lisäksi on muitakin, joita voidaan käyttää myös vuorottelemaan ajan myötä:

7. Pidä jalasta kiinni

Makaa selälläsi, pidä jalat suorana lattialla ja sitten:

1. Taivuta toinen jalka ja aseta kätesi polven alle;
2. Tuo jalka kohti tavaratilaa.

Sitten sinun tulisi tehdä sama harjoitus toisen jalkasi kanssa. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

8. Pidennä selkärankaa

Makaa kyljelläsi ja polvet taivutettuna:

1. Aseta molemmat polvet vasemmalle samanaikaisesti;
2. Samalla kun käännät päätäsi vastakkaiselle puolelle.

Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.

9. Silta käsivarsien ja jalkojen korkeudella

Selässäsi makaamisen tulisi:

• Nosta kätesi pään yläpuolelle ja pidä siinä asennossa
• Nosta lantiosi lattialta tekemällä silta.

Toista silta 10 kertaa. Sitten, kun haluat edetä harjoitusta, sinun tulisi samalla nostaa lonkat lattiasta pitäen toinen jalka suorana. Laskeutuaksesi sinun on ensin tuettava molemmat jalat lattialla ja vasta sitten laskeuduttava runkoon. Sinun on tehtävä 10 toistoa jokaisen jalan kanssa ilmassa.

10. Varren aukko

Makaa kyljelläsi jalat taivutettuna:

• Aseta kätesi vartaloosi eteen kädet kosketuksissa toistensa kanssa
• Tuo kätesi takaisin katsellen aina kättäsi niin pitkälle kuin on mukavaa.

Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin käsivarrella.