7 synnytyksen jälkeistä harjoitusta ja miten se tehdään

Sisältö

• Harjoituksia lantionpohjalle
• 1. Perineumin supistusharjoitus
• 2. Edistynyt perineumin supistusharjoitus
• 3. Kegel-harjoitukset
• Harjoituksia vatsalle
• 1. Silta
• 2. Vatsa pallolla
• 3. Lankku
• 4. Hypopressiivinen voimistelu
• Hoito harjoitusten aikana

Synnytyksen jälkeiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsaa ja lantiota, parantamaan ryhtiä, lievittämään stressiä, välttämään synnytyksen jälkeistä masennusta, parantamaan mielialaa ja unta sekä auttamaan laihtua.

Yleensä harjoitukset voidaan aloittaa 15 päivää normaalin syntymän jälkeen tai 6–8 viikkoa keisarileikkauksen jälkeen, jos synnytyslääkäri vapauttaa fyysisen toiminnan. Siksi on aina tärkeää suorittaa lääketieteellinen seuranta ja tarkistaa, voidaanko harjoitukset suorittaa, jotta palautuminen ei vaarantuisi.

Synnytyksen jälkeiset harjoitukset voidaan tehdä kotona, eikä niiden tulisi käyttää liikaa kaloreita, jotta ne eivät häiritse rintamaidon tuotantoa eivätkä häiritse imetystä. Harjoittelun aikana tai sen jälkeen, jos sinulla on epämukavuutta tai jos emättimen kautta tapahtuu verenvuotoa, sinun on lopetettava harjoituksen suorittaminen välittömästi ja ilmoitettava asiasta lääkärille.

Harjoituksia lantionpohjalle

Joitakin lantionpohjan harjoituksia, jotka voidaan tehdä, ovat:

1. Perineumin supistusharjoitus

Perineumin supistumisen perusharjoitus voidaan tehdä heti synnytyksen jälkeen lantionpohjan vahvistamiseksi ja virtsankarkailun torjumiseksi.

Kuinka tehdään: makaa selälläsi ja taivuta jalkojasi. Supista perineumia 5-10 sekuntia ikään kuin pidät virtsaa. Samanaikaisesti supista peräaukko kuin pitäisit ulosteita. Rentoutua. Tee 10 sarjaa 10 supistusta päivässä.

2. Edistynyt perineumin supistusharjoitus

Perineumin pitkittynyt supistuminen käyttää lantionpohjan lihaksia ja auttaa myös vahvistamaan vatsaa. Tämä harjoitus on tehtävä pallon avulla.

Kuinka tehdään: aseta pallo seinälle ja aseta pallo seinän ja selän väliin. Kutista lantionpohja ja vatsa jalkojen hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa. Lannerangan selkäranka ei saa menettää kosketusta palloon, ja liike on tehtävä muovaamalla selkäranka palloon. Pysy siinä asennossa 5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 3 kertaa.

3. Kegel-harjoitukset

Kegel-harjoitukset ovat hyvä vaihtoehto vahvistaa esimerkiksi lantionpohjan lihaksia, torjua virtsankarkailua ja parantaa läheistä kontaktia. Katso kuinka tehdä kegel-harjoituksia.

Harjoituksia vatsalle

Lääketieteellisen selvityksen jälkeen synnytyksen jälkeisiä vatsaharjoituksia voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa, 3 sarjaa 10-20 toistoa kussakin.

1. Silta

Silta on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan vatsan, pakaralihasten ja reisien lisäksi vakauttamaan lantionpohjaa.

Kuinka tehdään: makaa selälläsi kädet linjassa kehosi kanssa, taivuta polvet ja tue jalkasi lattialle. Kutista lantio, vatsa ja pakarat ja nosta lantionne lattialta koskematta pakarat lattiaan. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja laske lantiosi.

2. Vatsa pallolla

Vatsa on hyvä vaihtoehto vatsan vahvistamiseen, ja se voidaan tehdä pallon avulla.

Kuinka tehdään: makaa selälläsi kädet linjassa kehosi kanssa ja aseta pallo jalkojesi väliin nilkoihin. Nosta jalkasi pallolla taivuttamalla polviasi ikään kuin istuisi näkymättömässä tuolissa. Palaa alkuasentoon, rentoudu ja toista liike 10-15 kertaa.

3. Lankku

Lauta on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan vatsaa, parantamaan ryhtiä, lisäämään aineenvaihduntaa ja auttamaan kehon tasapainoa.

Kuinka tehdään: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi supistettuna ja pää ja vartalo suorana selkärangan suuntaisesti. Se tulisi pysäyttää tässä asennossa 30-60 sekunniksi. Toinen vaihtoehto, jos sinulla on vaikeuksia levyn valmistamisessa tukemalla varpaita, on tukea kehoasi polvillasi.

4. Hypopressiivinen voimistelu

Hypopressiivinen voimistelu on erinomainen synnytyksen jälkeinen liikuntavaihtoehto vatsan sävyttämiseksi sekä lantionpohjan vahvistamiseksi, virtsankarkailun torjumiseksi ja paikallisen verenkierron parantamiseksi, mikä parantaa seksuaalista suorituskykyä.

Katso video hypopressiivisen voimistelun tekemisestä.

Hoito harjoitusten aikana

Joitakin varoituksia, jotka on toteutettava synnytyksen jälkeen:

• Pysy hydratoituna estää kehon kuivuminen ja vahingoittaa maidontuotantoa;
• Aloita toiminta hitaasti ja vähitellenlisäämällä asteittain voimakkuutta kunnioittaen kehon rajoja loukkaantumisten välttämiseksi tai vaarantamiseksi synnytyksen jälkeen;
• Käytä mukavia vaatteita ja tukirintaliivit, jos imetät, epämukavuuden välttämiseksi fyysisen toiminnan aikana.

Lisäksi, jos koet vatsakipua, emättimen verenvuotoa tai äkillistä epämukavuutta lantion alueella, lopeta liikunta välittömästi ja ilmoita siitä lääkärillesi.