6 asiaa, jotka on hyvä tietää ajanjakson harjoittelusta

Sisältö

• Treenaa kuukautisiasi? Sillä, millainen harjoitus teet, on väliä
• Sydän on parempi kuin voimaharjoittelu
• Harjoittelu kuukautisten aikana ei kevennä virtaustasi
• Mutta se voi auttaa muihin oireisiin
• Et ole todennäköisemmin loukkaantunut
• Ja suorituskykysi rokkaa edelleen, kun treenaat kuukautisiasi
• Arvostelu kohteelle

Kuukautisesi ja kaikki siihen liittyvä riittää saamaan sinut haluamaan luopua kuntosalista ja pysyä sängyssä kuumalla pakkauksella ja pussilla suola- ja etikkalastuja. Mutta tuo sirupussi ei tee vatsan turvotusta millään tavalla – vaikka hyvä hiki voikin tehdä. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää kuukautisten harjoittelusta.

Treenaa kuukautisiasi? Sillä, millainen harjoitus teet, on väliä

Älä ymmärrä meitä väärin, ansaitset itsellesi nyrkkiiskun pelkästään siitä, että saat peppusi kuntosalille. Kaikki harjoitukset ovat parempia kuin ei yhtään-varsinkin kun olet sitoutunut harjoittelemaan kuukautisiasi-mutta jos haluat saada eniten hiki-tasapainoa ponnistuksillesi, tee tästä harjoituksesta erittäin intensiivinen. "Korkeamman intensiteetin harjoitus voi vapauttaa enemmän endorfiineja, jotka ovat hyvänolon kemikaaleja, jotka vapautuvat aivoihimme kun harjoittelemme", sanoo Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn Novant Health Mintview OB/GYN: stä. Endorfiinit auttavat lievittämään kipua ja pääsemään eroon prostaglandiineista, jotka ovat kemikaaleja, joita syntyy kuukautisten aikana (ja muina aikoina, kuten loukkaantumisen jälkeen), jotka voivat aiheuttaa tulehdusta, lihassupistuksia, kipua ja kuumetta. Joten mitä enemmän endorfiineja vapautat, sitä vähemmän kipuja tunnet. (Saat myös nämä kahdeksan suurta hyötyä HIIT -koulutuksesta samanaikaisesti.)

Toinen syy mennä laatikkohyppyihin joogan yli? Sukupuolihormonit. Progesteroni- ja estrogeenitasot ovat itse asiassa alimmillaan kuukautisten aikana, sanoo Kelly-Jones, ja tämä tarkoittaa, että kehosi pystyy käyttämään hiilihydraatteja ja glykogeenia helpommin kuin pystyy, kun estrogeeni on kaikkien aikojen korkeimmillaan (syklin keskellä) ). Tämä tarkoittaa, että polttoainetta, jota kehosi tarvitsee voimakkaan sarjan läpi, on helpommin saatavilla, ja voit työntää kovemmin saadaksesi kaiken irti nopeista nopeista liikkeistä.

Sydän on parempi kuin voimaharjoittelu

Jos tavoitteesi on lievittää PMS -oireita, kuukautisten viikko on silloin, kun sinun tulee keskittyä enemmän juoksumattoon ja vähemmän tankoon. Tutkimukset osoittavat, että aerobisen kapasiteetin ja PMS -oireiden vakavuuden välillä on suora korrelaatio: Kun aerobinen harjoituksesi nousee, PMS -oireet vähenevät. Mutta kun tutkijat katsoivat, tapahtuiko sama asia anaerobisen voiman - eli voimaharjoittelun - kanssa, he havaitsivat, että näiden kahden muuttujan välillä ei ollut merkittävää yhteyttä.

Puhumattakaan siitä, että kehon lämpötila on itse asiassa alhaisempi kuukautisten aikana hormonien laskun ansiosta. Tämä pidentää kehon väsymiseen kuluvaa aikaa, ja voit varastoida enemmän lämpöä uuvuttamatta keskushermostoa. Mitä se tarkoittaa sinulle: Nuo sprinttivälit tulevat tuntumaan helpommilta kuin ne tuntuivat syklin puolivälissä. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka saada kaikki irti sprinttiintervalliharjoituksista)

Harjoittelu kuukautisten aikana ei kevennä virtaustasi

Ensimmäiset päivät, jolloin kuukautisesi ovat yleensä raskaimmat, ovat silloin, kun olet todennäköisesti vähiten todennäköinen varaamaan TRX -luokka. Mutta jos se on osa tavallista rutiiniasi, se voi maksaa joka tapauksessa. Kelly-Jones sanoo, että säännöllinen, kohtalainen liikunta voi vähentää virtausta kuukausittain, mikä tekee siitä vankan ennaltaehkäisevän menetelmän. Tämä johtuu siitä, että "estrogeeni vähenee, kun kehon rasva vähenee, ja estrogeeni stimuloi kohdun limakalvon kasvua [joka vuotaa kuukautisten aikana]", hän selittää. Käännös: Säännöllinen liikunta (ja terveellinen ruokavalio) voi tarkoittaa vähemmän kehon rasvaa, mikä tarkoittaa vähemmän estrogeenia ja kevyempää kuukautiskiertoa.

Valitettavasti tämä TRX-luokka ei vaikuta välittömästi virtaukseesi, Kelly-Jones sanoo. "Kun sykli alkaa, se tulee olemaan mitä se on", hän sanoo. Koska kohdun limakalvo on jo paksuuntunut koko kuukauden ajan, kuukautisten alkaessa se on vain erossa, koska et ole raskaana. Joten kuukautisten treenaaminen ei muuta sitä, kuinka raskaat asiat virtaavat juuri nyt. (Myös huomionarvoista: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää seksistä kuukautisten aikana.)

Mutta se voi auttaa muihin oireisiin

Kuukautisten harjoittelu voi kuitenkin auttaa muihin oireisiin, kuten tuohon jumalattoman vatsan turvotukseen. "Kun hikoilet harjoituksen aikana, kehosi valuttaa vettä, mikä voi lievittää turvotusta", sanoo Kelly-Jones. "On myös [tehty] tutkimuksia, jotka yhdistävät korkeamman yleisen fyysisen kunnon ja vähemmän PMS -oireita." Esimerkki: Tutkimus julkaistu Crescent Journal of Medical and Biological Sciences osoittaa, että jos treenaat kolme kertaa viikossa ja varaat aikaa erityisesti sykettäsi nostaville liikkeille, oireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja rintakipua, voidaan vähentää.

Et ole todennäköisemmin loukkaantunut

Kyllä, se on hyvä idea saada laadukas HIIT -istunto, kun treenaat kuukautisiasi. Ja ei, ei ole mitään syytä olla huolissaan lisääntyneestä loukkaantumisriskistä. "Aktiivisuuden säätäminen kuukautisten aikana on todella myytti", Kelly-Jones sanoo. "Kaikki on reilua peliä, ellet vuotaa verta erittäin voimakkaasti ja tulet aneemiseksi. Silloin saatat tuntea itsesi enemmän väsyneeksi", joten et ehkä voi mennä niin kovaa kuin normaalisti.

Tutkimus tukee häntä: Vaikka tutkijat ovat havainneet, että naiset saavat todennäköisemmin ACL -vammoja tietyissä syklin vaiheissa, riski kasvaa preovulaatiovaiheen aikana, jolloin hormonit alkavat tuottaa uudelleen, munasarjat stimuloidaan ja munasarja follikkelia alkaa kypsyä. Tämä tapahtuu tyypillisesti 28 päivän jakson päivistä 9-14, joten kyllä, se on kuukautisten jälkeen (kuukautisten ensimmäistä päivää pidetään kuukautiskierron ensimmäisenä päivänä, Kelly-Jones selittää).

Puhumattakaan siitä, että vaikka naisen loukkaantumisriski on suurempi, tutkimukset osoittavat myös, että neuromuskulaarinen harjoittelu voi puolittaa riskin. Tutkijat havaitsivat, että riski kasvaa, koska naisten polvet liikkuvat kuukautisten aikana ovulaatioon verrattuna. Mutta Timothy E.Hewett, Ph.D. (joka on tutkinut kuukautiskierron vaikutusta vammoihin yli 15 vuoden ajan), havaitsi, että kun urheilijoille opetettiin polvien ja nilkkojen kuormituksen vähentämistä ja voiman ja koordinaation lisäämistä, ACL -vamman, nilkkavamman, ja polvikorkki väheni 50-60 prosenttia. Joten yksinkertaisesti vahvistaminen ja kehon oikean liikuttamisen oppiminen treenin aikana voi auttaa - pisteitä tai ei. (Aiheeseen liittyvä: Onko sillä väliä, missä järjestyksessä suoritat harjoituksia harjoituksissa?)

Toisin sanoen, älä pelkää ja jatka toistojen toistamista kuten paska itsesi.

Ja suorituskykysi rokkaa edelleen, kun treenaat kuukautisiasi

Ellei sinulla ole erittäin runsasta verenvuotoa, kuten edellä mainitun Kelly-Jonesin kohdalla, suorituskykysi ei todennäköisesti vaikuta. Tutkittuaan 241 huippu-urheilijaa siitä, kuinka heidän kuukautiskiertonsa vaikutti heidän suoritukseensa, tutkijat totesivat, että noin 62 prosenttia heistä piti harjoitteluaan yhtä hyvänä kuukautisten aikana kuin silloin, kun heillä ei ollut. (Lisäksi 63 prosenttia heistä sanoi, että heidän kipunsa väheni harjoittelun ja kilpailun aikana toipumisajan sijaan.) Ja ettet usko, että he ovat yksinkertaisesti parempia selviytymään, koska he ovat eliittitasoa, tiedä, että se ei vain ole niin. . Toisessa Länsi -Virginian yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että kun analysoitiin sekä kuukautiskierron ensimmäisellä että toisella puoliskolla, naisjuoksijat menestyivät edelleen yhtä hyvin kuukautistensa aikana kuin poissa ollessaan. Joten jatka ja nappaa ne lenkkarit – on aika alkaa hikoilla.

Arvostelu kohteelle