6 liikunta- ja kunto-vinkkejä nivelpsoriaasiin

Sisältö

• 1. Lämmittely
• 2. Kävely
• 3. Painonnosto
• 4. Aerobic
• 5. Uinti
• 6. Jäähdytä
• Muut harjoitukset
• Kun liikunta sattuu
• Ottaa mukaan

Nivelpsoriaasi ja liikunta

Liikunta on loistava tapa torjua nivelpsoriaasin (PsA) aiheuttamia nivelkipuja ja jäykkyyttä. Vaikka on vaikea kuvitella harjoittelua, kun sinulla on kipuja, jonkinlainen harjoittelu auttaa.

Sen ei tarvitse olla rasittava, etkä halua tehdä mitään, mikä saattaa pahentaa oireitasi. Suuritehoiset harjoitukset lisäävät stressiä niveliinne, mutta yksinkertaiset, vähän vaikuttavat harjoitukset voivat parantaa liikettä ja helpottaa jäykkyyttä.

Säännöllinen liikunta voi myös auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan hyvinvointiasi. Tärkeintä on olla tietoinen liikuntarutiinistasi ja kuunnella kehosi signaaleja.

Jos olet aloittanut harjoittelun tai olet vain palaamassa siihen, aloita jollakin yksinkertaisella ja rakenna hitaasti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista. He voivat antaa sinulle ehdotuksia aloittamisesta tai antaa neuvoja vältettävistä liikkeistä.

Tässä on kuusi vinkkiä harjoitteluun PsA-oireiden lievittämiseksi.

1. Lämmittely

Lämmittely ennen minkään tyyppistä liikuntaa voi estää sekä kipua että vammoja. Se on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus.

Venytys on tärkeä osa lämpenemistä ja voi suojata sekä lihaksia että niveliä. Venytys voi merkitä asennon pitämistä 15-30 sekunnin ajan. Siihen voi liittyä myös dynaaminen venytys, joka on aktiivista ja pitää kehosi liikkeessä venytyksen aikana, kuten lonkkapiirit.

Keskity venymiin, jotka eivät aiheuta suurta vaikutusta niveliin, jotka häiritsevät sinua eniten, mutta varmista, että venytät ongelma-alueita, jotta vältät lisäkipu ja loukkaantumiset.

Venyttely voi auttaa estämään loukkaantumisia, se voi parantaa suorituskykyäsi ja tuloksia, jotka saat harjoituksestasi.

2. Kävely

Kävely on kokeiltu ja todellinen vähävaikutteinen harjoitus. Jos niveltulehdus vaikuttaa jalkoihisi, varmista, että käytät oikein istuvia kenkiä, tarjoat hyvää tukea äläkä purista varpaita. Saat myös erityisiä pohjallisia lisäsuojaa varten.

Kävele joka päivä 20 minuutin kävelymatka tai lisää lyhyitä kävelyretkiä missä vain pystyt. Kävelyn lisääminen päivittäiseen rutiiniin:

• Valitse etäisin pysäköintipaikka ja kävele ylimääräinen etäisyys.
• Nouse ylös ja kävele kotisi tai pihasi ympärillä useita kertoja päivässä.
• Ota pitkä matka ja lisää muutama vaihe lisää aina kun mahdollista.
• Kävele korttelin ympäri tai käytä juoksumattoa.

Kun kävelet, kiinnitä huomiota nivelten liikuttamiseen. Lisää muutama ylimääräinen liike aina, kun voit. Siirrä sairastuneet nivelet täyteen potentiaaliinsa useita kertoja päivässä.

3. Painonnosto

Vahvat lihakset auttavat tukemaan niveliä, ja painonnosto voi auttaa pitämään lihaksesi vahvana ja terveenä.

Tavoitteena on vahvistaa harjoituksia pari kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Haluat antaa lihastesi levätä harjoittelupäivien välillä.

Esimerkkejä painoharjoittelusta, josta on hyötyä nivelpsoriaasille, ovat:

• pitämällä 5 kilon painoa suoraan kehostasi käsivarren pituudelta
• kuormanostimet painoilla, joita voit käsitellä
• kyykky ja keuhkot
• Pilates

Palaa voimaharjoittelusta muutaman päivän ajaksi, jos sinulle kehittyy turvotusta tai kipua. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin jatkat, jos se aiheuttaa edelleen ongelmia.

Jos sinulla on tällä hetkellä niveltulehduksesta johtuvaa kipua, käytä isometrisiä harjoituksia lihastesi vahvistamiseksi kiristämällä niitä liikuttamatta niveliä.

4. Aerobic

Onko sinulla niveltulehdus vai ei, aerobinen liikunta on hyödyllistä sydämellesi. Se parantaa yleistä terveyttä ja nostaa energiatasoa. Aerobinen liikunta auttaa myös painonhallinnassa, mikä puolestaan ​​helpottaa nivelten painetta.

On paljon hauskoja tapoja saada aerobista liikuntaa, kuten:

• reipas kävely
• pyöräily
• uima-
• käyttäen elliptisiä koneita
• vesiaerobic
• Taiji
• soutulaitteella

Jos et ole ollut aktiivinen viime aikoina, aloita hitaasti. Lisää asteittain nopeutta ja harjoitusaikaa, kunnes teet sen noin 20-30 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Jos nivelesi eivät pysty käsittelemään kyseistä aikaa, jaa se 10 minuutin jaksoiksi koko päivän ajan.

5. Uinti

Toinen hauska tapa harrastaa on lyödä uima-altaaseen.

Uinti harjoittaa niveliäsi ja tarjoaa aerobista toimintaa. Vesi tukee ahkeria niveliäsi, ja jalkojen ja käsivarsien harjoituksia on helpompi tehdä altaassa. Lämmitetty uima-allas voi myös lievittää nivelkipua ja lihasten jäykkyyttä.

Esimerkkejä vedessä helpottuneista harjoituksista ovat:

• Eteenpäin käsivarsi ulottuu. Nosta toinen tai molemmat käsivarret ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista, aloittaen käsivarret upotettuna veteen.
• Varren ympyrät. Tee ympyröitä kädet veden alla.
• Jalkojen keinut. Pidä uima-altaan seinää tasapainossa tarvittaessa, käännä jalkaa ylöspäin edestäsi ja sitten takaisin takanasi.

Useimmille PsA: ta sairastaville uima-allas ei pahentaa iho-ongelmia. Voit kuitenkin haluta levittää kosteuttavaa voidetta uinnin jälkeen ihon kuivumisen helpottamiseksi.

6. Jäähdytä

Jäähtyminen harjoituksen jälkeen voi auttaa estämään kipua ja vammoja, aivan kuten lämpeneminen. Jälleen venytys voi olla hyödyllistä jäähtymisjakson aikana.

Venyttely voi auttaa pitämään sinut löysänä ja estämään kireyden, joka voi johtaa vammoihin harjoittelun jälkeen. Kokeile esimerkkejä hyvistä jäähdytysvaiheista, kuten:

• Makaa selälläsi ja suorista toinen jalka yläpuolellasi venyttääksesi hamstreasi.
• Pysty suorana, pitsi sormesi selän takana, suorista kätesi ja nosta leuka kattoon.
• Vedä vasen kantapää vasempaan pakaralasi. Vaihda sitten jalat.

Muut harjoitukset

Täydentävät hoidot, kuten jooga ja tai chi, auttavat edistämään mielen ja kehon yhteyttä. Hidas, lempeä liike voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Joogaan liittyvät keskittymis- ja syvähengitystekniikat voivat auttaa lievittämään stressiä. Nämä käytännöt suoritetaan yleensä ryhmäympäristössä, mikä voi myös pitää sinut motivoituneena.

Jotkut täydentävät käytännöt, kuten akupunktio ja meditaatio, voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista.

Kun liikunta sattuu

Riippumatta valitsemastasi toiminnasta, voi olla aikoja, jolloin et vain ole siihen sopiva. Muista kuunnella kehoasi ja ottaa vapaapäivät. Tulehtuneiden nivelten pakottaminen toimintaan voi johtaa vielä pahempaan leimahdukseen.

Mutta voit silti käyttää kehon alueita, jotka eivät tunne kipua. Esimerkiksi, jos kätesi tarvitsevat tauon, kokeile kävelyä tai liikuntaa uima-altaalla. Jos varpaat satuttavat, voit silti käyttää käsiäsi ja hartioita.

Jääpakka voi auttaa vähentämään nivelten turvotusta. Joitakin vinkkejä ovat:

• Levitä yhtä 10 minuutin ajan parin tunnin välein, mutta älä laita jäätä suoraan iholle.
• Käytä jääpakkausta käärittynä pyyhkeeseen.
• Anna jääpalojen välillä vähintään 1 tunti.

Jos huomaat, että jäätyminen pahentaa niveltulehdusta, kysy lääkäriltä muita suosituksia.

Kipu, joka kestää yli muutaman tunnin harjoittelun jälkeen, voi osoittaa, että työnnät liian kovaa. Ota se helpommaksi seuraavalla kerralla, kun työskentelet raskaammalla harjoittelulla.

Lihaskipu on havaittavissa eniten, kun aloitat uuden tyyppisen harjoituksen. Vaikka se vähenee ajan myötä, jonkin verran aristusta liikunnan aikana on normaalia. Joskus kestää 24-48 tuntia tuntea kipua, mikä on myös normaalia.

Ottaa mukaan

Liike on hyödyllistä kehollesi, mutta sinun kannattaa valita nivelille helppoja harjoituksia. Mikä tärkeintä, valitse aktiviteetit, joista pidät, joten olet todennäköisesti kiinni niistä.

Jos sinulla on kohtalainen tai vaikea nivelkipu harjoituksen aikana, lopeta heti. Tämä voi olla merkki tulehduksesta nivelessä, joka voi aiheuttaa nivelvaurioita.

Jos koet jatkuvaa kohtalaista kipua, joka ei häviä 24 tuntia ilmestymisen ja kotihoidon jälkeen, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettei nivelvaurioita ole.