Parhaat harjoitukset golfarin kyynärpään hoitoon ja ehkäisyyn

Sisältö

• Liikuntavinkit golfarin kyynärpäälle
• Isometrinen ranteen vahvistaminen (jatke)
• Isometrinen ranteen vahvistaminen (taipuminen)
• Kestävä ranteen jatke
• Kestävä ranteen taipuminen
• Golfaajan kyynärpää venytys
• Golfaajan kyynärpään estäminen
• Kotilääkkeet lievittävät golfarin kyynärpäätä ja edistävät paranemista
• Levätä
• Lämpö- ja jääkäsittely
• Kivunlievitystä
• Varaa istunto
• Ergonomia
• Milloin käy lääkärillä
• Ottaa mukaan

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Golfaajan kyynärpää, joka tunnetaan mediaalisena epikonddyliittinä, aiheuttaa kipua, tulehdusta ja arkuutta kyynärpään ja kyynärvarren sisäpuolella olevissa lihaksissa.

Se johtuu jänteiden, luiden ja lihaksen liiallisesta käytöstä tai kulumisesta alueella, jota käytetään tarttumiseen ja ranteen taipumiseen.

Toimet, jotka vaativat toistuvia tarttuvia liikkeitä, kuten heitto, kalliokiipeily, mailaurheilu tai painoharjoittelu, voivat usein johtaa golfarin kyynärpäähän.

Olemme koonnut viisi parasta harjoitusta auttaaksesi sinua toipumaan tästä vammasta. Nämä harjoitukset lisäävät verenkiertoa, lievittävät kipua ja vähentävät kyynär- ja käsivarsilihasten tulehduksia. Ne auttavat myös näiden jänteiden venyttämisessä ja vahvistamisessa.

Jatka lukemista oppiaksesi kuinka ja milloin tehdä nämä harjoitukset sekä suosituksia golfaajan kyynärpään estämiseksi ja hoitamiseksi.

Liikuntavinkit golfarin kyynärpäälle

Voit rakentaa voimaa, estää ja lievittää kipua ja lisätä joustavuutta tekemällä seuraavat harjoitukset kaksi kertaa päivässä.

Rakenna varovasti ja vähitellen ajan myötä. Suorita nämä harjoitukset ennen ja jälkeen minkä tahansa toiminnan, joka aiheuttaa stressiä tai rasitusta. Ole lempeä ja älä pakota mitään liikkeistä.

Voit harjoitella tuntemuksia, särkyjä ja lievää epämukavuutta näitä harjoituksia tehtäessä, mutta sen ei pitäisi ylittää sitä.

Jos sinulla on kipua tai joku oireistasi pahenee, lopeta harjoitusten tekeminen. Anna itsellesi aikaa levätä kokonaan. Jos et näe parannusta muutamassa päivässä, keskustele lääkärisi kanssa.

Isometrinen ranteen vahvistaminen (jatke)

Pidä kehosi paikallaan koko tämän harjoituksen ajan.

1. Aseta vaurioitunut käsivarsi istuessasi pöydälle tai tuolin varteen kämmenpuoli alaspäin.
2. Aseta vastakkainen käsi käteni takaosaan.
3. Paina kättäsi kättä ylöspäin käyttämällä vastakasta kättäsi luodaksesi vastus painamalla alas.
4. Jatka 10 sekuntia, lisäämällä vastusta hitaasti.
5. Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.

Isometrinen ranteen vahvistaminen (taipuminen)

Pidä kehosi paikallaan harjoituksen aikana.

1. Istuessaan lepää vaurioitunut käsivarsi pöydällä tai tuolin käsivarressa kämmenpuoli ylöspäin.
2. Paina vastakkainen kämmenesi käteen.
3. Paina kättäsi kättä ylöspäin, kun käytät vastakasta kättäsi luomaan vastus painamalla alas.
4. Jatka 10 sekuntia, lisäämällä vastusta hitaasti.
5. Vapauta varovasti. Tee 15 toistoa.

Kestävä ranteen jatke

Istuessasi pidä painoa kädelläsi.

1. Aseta käsivarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle kädelläsi reunan yli ja kämmen alaspäin.
2. Laske käsi hitaasti alas, ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoon.
3. Tee 1–3 sarjaa 15 toistoa.

Kestävä ranteen taipuminen

Istuessasi pidä painoa kädelläsi.

1. Aseta käsivarsi pöydälle tai tuolin käsivarrelle kädelläsi reunan yli ja kämmen ylöspäin.
2. Laske käsi hitaasti alas, ennen kuin nostat sen takaisin alkuperäiseen asentoon.
3. Tee 1–3 sarjaa 15 toistoa.

Golfaajan kyynärpää venytys

Tunnet tämän venymisen käsivarren alapintaan.

1. Laajenna vahingoittunut käsi edessäsi sormesi ja kämmen ylöspäin.
2. Vedä vastakkaisella kädelläsi sormesi ja ranteesi varovasti alas vartaloasi kohti.
3. Pidä tätä jousta 30 sekuntia.
4. Tee 2–5 toistoa.

Golfaajan kyynärpään estäminen

Golfaajan kyynärpää voidaan estää kokeilemalla useita asioita, kuten:

• työskennellä käsivarsilihasten vahvistamisessa kevyellä painonnostoilla tai puristamalla tennispalloa viideksi minuutiksi kerrallaan
• tekniikan vaihtaminen ja hidastaa golfkeilaasi, jotta käsivarsi voi absorboida vähemmän iskuja
• käyttämällä oikeaa muotoa välttääksesi lihasten ylikuormitusta
• käyttämällä kevyempiä grafiittikerhoja raskaampien golfraudan sijasta
• pysymällä hydratoituna juomalla paljon vettä ennen golfia, sen aikana ja sen jälkeen

Yksi parhaista ennaltaehkäisymenetelmistä on lämmetä ennen golfia. Tämä saa veren virtaamaan ja nostaa lihaksen lämpötilaa, valmistaen kehosi intensiivisemmälle toiminnalle. Venytä hartiat, käsivarsi ja selkä ennen jokaista harjoitusta.

Jos sinulla on jo kipua, voit kokeilla vastavoima-ahdin tai sirun käyttämistä. Nämä laitteet auttavat jakamaan jännityksen koko jänteessä ja lihaksessa sen sijaan, että olisivat suoraan vauriokohdassa. Voit myös kokeilla puristussidoksen käyttöä.

Löydät vastavoimien pidikkeet ja puristussidet golfaajan kyynärpäälle verkosta tai paikallisesta apteekista tai urheilukaupasta.

Kotilääkkeet lievittävät golfarin kyynärpäätä ja edistävät paranemista

Nämä yksinkertaiset kodinhoitokeinot voivat lievittää oireita leimahduksen aikana ja estää niitä toistumasta.

Levätä

Lepo muutaman päivän, kun oireesi ovat vakavat. Pidä tauko kaikista kipua aiheuttavista liikkeistä. Jos sinun on tehtävä ne työtä varten, muokkaa tai säädä liikkeitä niin paljon kuin pystyt. Nosta turvotus nostamalla kyynärpääsi sydämesi yläpuolelle.

Lämpö- ja jääkäsittely

Käytä lämmittintyynyä tai jääpakkausta vaikutusalueelle. Kääri se pyyheeseen välttääksesi kosketusta suoraan iholle. Tee tämä 10–15 minuuttia kerrallaan muutaman tunnin välein.

Kotitekoisten lämpö- ja kylmähoitojen lisäksi voit löytää lämmitystyynyjä ja jääpakkauksia verkosta ja paikallisesta apteekista.

Kivunlievitystä

Ota asetaminofeenia tai steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) lievittää kipua. Ota heidät ennen kuin kipu tulee voimakasta tai vaikeaa. Pysy aina suositeltujen annosten rajoissa ja älä ota kipulääkkeitä yli 10 päivän ajan.

Luonnollisia kivunlievitysvaihtoehtoja ovat kurkuma, pajun kuori ja neilikka.

Varaa istunto

Anna itsellesi pieni TLC. Jos mahdollista, ajoita tapaamisia akupunktiolle, hieronnalle tai pyöräilylle. Jatka istuntoja, vaikka oireesi paranevat.

Ergonomia

Jos sinulla on kipua johtuen siitä, kuinka istut pöydälläsi tai nostat tai kantat raskaita esineitä tai laukkuja, muuta asemaa ja asentoa oikean liikkumisen mahdollistamiseksi.

Milloin käy lääkärillä

Kyynärkipu paranee yleensä muutamassa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kipu toistuu tai ei parane ajan myötä. He voivat antaa sinulle tutkimuksen, antaa diagnoosin ja ehdottaa hoitosuunnitelmia.

Hoitoihin voi kuulua kortisoni- tai verihiutaleiden rikas plasma (PRP) -injektio tai fysioterapia.

Harvemmat tapaukset vaativat leikkauksen, joka tunnetaan nimellä avoin mediaalinen epikondylaarinen vapautusmenettely. Tähän sisältyy vaurioituneiden kudosten poistaminen kyynärpäästä.

Sinun on myös otettava yhteys lääkäriin, jos sinulla on vakavampia oireita kuin yleinen kipu ja jäykkyys. Näitä oireita ovat:

• pistely
• tunnottomuus
• heikkous
• turvotus
• kuume
• punaisuus
• käden liikkumattomuus
• epämuodostuma

Ottaa mukaan

Yllä olevat yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset voivat auttaa sinua hallitsemaan golfaajan kyynärpään oireita heti, kun ne ilmenevät. Voit tehdä nämä muutaman kerran päivässä.

On myös joukko kodin lääkkeitä ja ehkäisysuosituksia estämään sairautesi pahenemista.

Lisäksi noudata terveellistä ruokavaliota, saa paljon lepoa ja liikuntaa muutaman kerran viikossa. Oireesi tulee hävitä kahden viikon kuluessa hoidosta. Jos et näe parannusta tämän ajan kuluttua, ota yhteys lääkäriisi.