8 paaston terveydellistä hyötyä, tukena tiede

Sisältö

• 1. Edistää verensokerin hallintaa vähentämällä insuliiniresistenssiä
• 2. Edistää parempaa terveyttä torjumalla tulehduksia
• 3. Voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta, triglyseridien ja kolesterolitasoja
• 4. Voi lisätä aivotoimintaa ja estää neurodegeneratiivisia häiriöitä
• 5. Tukee laihtumista rajoittamalla kalorien saantia ja lisäämällä aineenvaihduntaa
• 6. Lisää kasvuhormonin eritystä, joka on elintärkeää kasvulle, aineenvaihdunnalle, painonpudotukselle ja lihasvoimalle
• 7. Voi viivästyttää ikääntymistä ja pidentää pitkäikäisyyttä
• 8. Voi auttaa syövän ehkäisyssä ja lisätä kemoterapian tehokkuutta
• Kuinka aloittaa paasto
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Bottom Line

Huolimatta viimeaikaisesta suosion noususta, paasto on käytäntö, joka juontaa juurensa vuosisatojen ajan ja jolla on keskeinen rooli monissa kulttuureissa ja uskonnoissa.

Määritelty pidättymiseksi kaikista tai joistakin ruoista tai juomista tietyn ajanjakson ajan, paastolla on monia erilaisia ​​tapoja.

Yleensä suurin osa paastoista suoritetaan 24–72 tunnin aikana.

Ajoittainen paasto toisaalta sisältää pyöräilyn syömisen ja paaston jaksojen välillä, muutamasta tunnista muutamaan päivään kerrallaan.

Paastolla on osoitettu olevan monia terveysvaikutuksia lisääntyneestä laihtumisesta parempaan aivotoimintaan.

Tässä on kahdeksan paaston terveydellistä hyötyä, joita tukee tiede.

Valokuvaaja: Aya Brackett

1. Edistää verensokerin hallintaa vähentämällä insuliiniresistenssiä

Useat tutkimukset ovat havainneet, että paasto voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille.

Itse asiassa yksi tutkimus 10: stä tyypin 2 diabetesta sairastavasta ihmisestä osoitti, että lyhytaikainen ajoittainen paasto vähensi merkittävästi verensokeria ().

Samaan aikaan toisessa katsauksessa havaittiin, että sekä ajoittainen paasto että vaihtoehtoisen päivän paasto olivat yhtä tehokkaita kuin kalorien saannin rajoittaminen insuliiniresistenssin vähentämisessä ().

Insuliiniresistenssin heikkeneminen voi lisätä kehosi herkkyyttä insuliinille, jolloin se voi kuljettaa glukoosia verenkierrosta soluihisi tehokkaammin.

Yhdessä paaston mahdollisten verensokeria alentavien vaikutusten kanssa tämä voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana, estämään verensokerisi piikit ja kaatumiset.

Muista kuitenkin, että joissakin tutkimuksissa on todettu, että paasto voi vaikuttaa verensokeritasoon eri tavalla miehillä ja naisilla.

Esimerkiksi yksi pieni kolmen viikon tutkimus osoitti, että vuorottelevan päivän paaston harjoittaminen heikensi verensokerin hallintaa naisilla, mutta sillä ei ollut vaikutusta miehillä ().

Yhteenveto Ajoittainen paasto
ja vaihtoehtoisen päivän paasto voi auttaa vähentämään verensokeria ja vähentämään
insuliiniresistenssi, mutta se voi vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavalla.

2. Edistää parempaa terveyttä torjumalla tulehduksia

Vaikka akuutti tulehdus on normaali immuuniprosessi, jota käytetään torjumaan infektioita, kroonisella tulehduksella voi olla vakavia seurauksia terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että tulehdus voi olla mukana kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja nivelreuman () kehittymisessä.

Joissakin tutkimuksissa on todettu, että paasto voi auttaa vähentämään tulehduksia ja edistämään parempaa terveyttä.

Yksi tutkimus, johon osallistui 50 terveellistä aikuista, osoitti, että ajoittainen paasto kuukauden ajan vähensi merkittävästi tulehdusmerkkien tasoa ().

Toinen pieni tutkimus havaitsi saman vaikutuksen, kun ihmiset paastoivat 12 tuntia päivässä yhden kuukauden ajan ().

Lisäksi eräässä eläintutkimuksessa todettiin, että erittäin vähäkalorisen ruokavalion seuraaminen paaston alentuneiden tulehdusten vaikutusten jäljittelemiseksi oli hyödyllistä multippeliskleroosin, kroonisen tulehdustilan () hoidossa.

Yhteenveto Jotkut tutkimukset ovat löytäneet
että paasto voi vähentää useita tulehdusmerkkejä ja voi olla hyödyllistä
tulehdustilojen, kuten multippeliskleroosin, hoidossa.

3. Voi parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta, triglyseridien ja kolesterolitasoja

Sydänsairauksia pidetään tärkeimpänä kuolinsyynä kaikkialla maailmassa, ja niiden osuus maailmanlaajuisesti on arviolta 31,5% ().

Ruokavalion ja elämäntavan vaihtaminen on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää sydänsairauksien riskiä.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että paaston sisällyttäminen rutiiniin voi olla erityisen hyödyllistä sydämen terveydelle.

Yksi pieni tutkimus paljasti, että kahdeksan viikon vaihtopäivän paasto vähensi “huonon” LDL-kolesterolin ja veren triglyseridipitoisuuksia 25% ja 32% ().

Toinen 110 lihavalla aikuisella tehty tutkimus osoitti, että kolmen viikon paasto lääkärin valvonnassa alensi merkittävästi verenpainetta sekä veren triglyseridipitoisuutta, kokonaiskolesterolia ja “huonoa” LDL-kolesterolia ().

Lisäksi yhdessä tutkimuksessa 4629 ihmisellä paasto liittyi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin sekä huomattavasti pienempään diabeteksen riskiin, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä ().

Yhteenveto Paasto on ollut
liittyy pienempään sepelvaltimotaudin riskiin ja voi auttaa alentamaan verta
paine, triglyseridit ja kolesterolitasot.

4. Voi lisätä aivotoimintaa ja estää neurodegeneratiivisia häiriöitä

Vaikka tutkimus rajoittuu enimmäkseen eläintutkimukseen, useissa tutkimuksissa on havaittu, että paastolla voi olla voimakas vaikutus aivojen terveyteen.

Yksi tutkimus hiirillä osoitti, että ajoittaisen paaston harjoittaminen 11 kuukauden ajan paransi sekä aivotoimintaa että aivojen rakennetta ().

Muut eläintutkimukset ovat raportoineet, että paasto voi suojata aivojen terveyttä ja lisätä hermosolujen syntymistä kognitiivisen toiminnan parantamiseksi (,).

Koska paasto voi myös auttaa lievittämään tulehdusta, se voi myös auttaa estämään neurodegeneratiivisia häiriöitä.

Erityisesti eläintutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi suojata ja parantaa tuloksia sellaisissa olosuhteissa kuin Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tauti (,).

Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimuksia paaston vaikutusten arvioimiseksi aivotoiminnassa ihmisillä.

Yhteenveto Eläintutkimukset osoittavat
että paasto voi parantaa aivotoimintaa, lisätä hermosolujen synteesiä ja
suojaavat neurodegeneratiivisilta sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta ja
Parkinsonin tauti.

5. Tukee laihtumista rajoittamalla kalorien saantia ja lisäämällä aineenvaihduntaa

Monet laihduttajat ottavat paaston etsimällä nopeaa ja helppoa tapaa pudottaa muutama punta.

Teoriassa kaikista tai tietyistä elintarvikkeista ja juomista pidättäytymisen pitäisi vähentää kalorien saantia, mikä voi johtaa lisääntyneeseen laihtumiseen ajan myötä.

Jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että lyhytaikainen paasto voi lisätä aineenvaihduntaa lisäämällä neurotransmitterin noradrenaliinin määrää, mikä voi parantaa laihtumista ().

Itse asiassa yksi arvostelu osoitti, että koko päivän paasto voi vähentää ruumiinpainoa jopa 9% ja vähentää merkittävästi rasvaa 12–24 viikon aikana ().

Toisessa katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto 3–12 viikon ajan oli yhtä tehokas painonpudotuksen aikaansaamisessa kuin jatkuva kalorirajoitus ja paino- ja rasvamassan aleneminen jopa 8% ja 16% ().

Lisäksi paaston havaittiin olevan tehokkaampi kuin kalorien rajoittaminen lisäämällä rasvan menetystä säilyttäen samalla lihaskudos ().

Yhteenveto Paasto voi lisääntyä
aineenvaihduntaa ja auttaa säilyttämään lihaskudosta vähentämään ruumiinpainoa ja rasvaa.

6. Lisää kasvuhormonin eritystä, joka on elintärkeää kasvulle, aineenvaihdunnalle, painonpudotukselle ja lihasvoimalle

Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on eräänlainen proteiinihormoni, joka on keskeinen osa terveyttäsi.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että tämä avainhormoni on mukana kasvussa, aineenvaihdunnassa, laihtumisessa ja lihasvoimassa (,,,).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että paasto voi luonnollisesti lisätä HGH-tasoja.

Yksi tutkimus 11 terveellä aikuisella osoitti, että 24 tunnin paasto nosti merkittävästi HGH: n tasoa ().

Toisessa pienessä tutkimuksessa yhdeksällä miehellä todettiin, että vain kahden päivän paasto johti HGH-tuotannon viisinkertaiseen kasvuun ().

Plus, paasto voi auttaa ylläpitämään vakaan verensokerin ja insuliinipitoisuuden koko päivän, mikä voi edelleen optimoida HGH-tasoja, koska jotkut tutkimukset ovat havainneet, että korkeamman insuliinitason ylläpitäminen voi vähentää HGH-tasoja ().

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat sen
paasto voi lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) määrää, joka on tärkeä proteiini
hormoni, jolla on merkitystä kasvussa, aineenvaihdunnassa, laihtumisessa ja lihaksissa
vahvuus.

7. Voi viivästyttää ikääntymistä ja pidentää pitkäikäisyyttä

Useat eläintutkimukset ovat löytäneet lupaavia tuloksia paaston mahdollisista elinikää pidentävistä vaikutuksista.

Yhdessä tutkimuksessa rotat, jotka paastoivat joka toinen päivä, kokivat viivästyneen ikääntymisen ja elivät 83% pidempään kuin rotat, jotka eivät paastoaneet ().

Muissa eläintutkimuksissa on ollut samanlaisia ​​havaintoja, jotka ilmoittavat, että paasto voi olla tehokas pitkäikäisyyden ja eloonjäämisasteen lisäämisessä (,,).

Nykyinen tutkimus rajoittuu kuitenkin edelleen eläinkokeisiin. Lisätutkimuksia tarvitaan ymmärtämään, kuinka paasto voi vaikuttaa ihmisten pitkäikäisyyteen ja ikääntymiseen.

Yhteenveto Eläintutkimuksissa on
totesi, että paasto voi viivästyttää ikääntymistä ja lisätä pitkäikäisyyttä, mutta ihmisen tutkimus
puuttuu edelleen.

8. Voi auttaa syövän ehkäisyssä ja lisätä kemoterapian tehokkuutta

Eläimet ja koeputketutkimukset osoittavat, että paasto voi olla hyödyllistä syövän hoidossa ja ehkäisyssä.

Itse asiassa eräässä rotan tutkimuksessa todettiin, että vaihtoehtoisen päivän paasto auttoi estämään kasvaimen muodostumista ().

Samoin koeputkitutkimus osoitti, että syöpäsolujen altistaminen useille paasto-sykleille oli yhtä tehokasta kuin kemoterapia viivästyttäen kasvaimen kasvua ja lisäsi kemoterapialääkkeiden tehokkuutta syövän muodostumisessa ().

Valitettavasti suurin osa tutkimuksista rajoittuu paaston vaikutuksiin syövän muodostumiseen eläimissä ja soluissa.

Näistä lupaavista havainnoista huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, kuinka paasto voi vaikuttaa syövän kehittymiseen ja hoitoon ihmisillä.

Yhteenveto Jotkut eläimet ja
koeputkitutkimukset viittaavat siihen, että paasto voi estää kasvaimen kehittymisen ja
lisätä kemoterapian tehokkuutta.

Kuinka aloittaa paasto

Paineita on monenlaisia, joten elämäntyyliisi sopivan menetelmän löytäminen on helppoa.

Tässä on muutamia yleisimpiä paastotyyppejä:

• Veden paasto: Koskee vain juomaa vettä määrätyn määrän
  aika.
• Mehun paasto: Syövyttää vain kasvi- tai hedelmämehua tietyn ajan.
• Ajoittainen paasto: Saanti on osittain tai kokonaan rajoitettu muutamille
  tunnista jopa muutamaan päivään kerrallaan ja normaali ruokavalio jatkuu muilla
  päivää.
• Osittainen paasto: Tietyt elintarvikkeet tai juomat, kuten jalostetut elintarvikkeet,
  eläintuotteet tai kofeiini poistuvat ruokavaliosta määrätyksi ajaksi.
• Kalorien rajoitus: Kaloreita rajoitetaan muutaman päivän ajan joka viikko.

Näihin luokkiin kuuluvat myös erityisemmät paastot.

Esimerkiksi ajoittainen paasto voidaan jakaa alakategorioihin, kuten vaihtoehtoisen päivän paasto, johon kuuluu syöminen joka toinen päivä, tai aikarajoitettu ruokinta, mikä merkitsee saannin rajoittamista vain muutamaan tuntiin päivässä.

Aloita kokeilemalla erityyppisiä paastoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

Yhteenveto On paljon
eri tapoja harjoittaa paastoa, mikä tekee siitä helpon löytää menetelmä
sopii melkein mihin tahansa elämäntyyliin. Kokeile erilaisia ​​tyyppejä löytääksesi
mikä toimii parhaiten sinulle.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Huolimatta suuresta luettelosta paastoihin liittyvistä mahdollisista terveysvaikutuksista, se ei välttämättä sovi kaikille.

Jos sinulla on diabetes tai matala verensokeri, paasto voi johtaa verensokerisi piikkeihin ja kaatumisiin, mikä voi olla vaarallista.

On parasta keskustella ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on taustalla olevia terveydentiloja tai aiot paastota yli 24 tuntia.

Paastoa ei yleensä suositella ilman lääkärin valvontaa vanhemmille aikuisille, nuorille tai alipainoisille.

Jos päätät kokeilla paastoa, muista pysyä hyvin nesteytettynä ja täyttää ruokavaliosi ravintetiheillä elintarvikkeilla syömäsi aikana maksimoidaksesi mahdolliset terveyshyödyt.

Lisäksi, jos paastoat pidempään, yritä minimoida intensiivinen fyysinen aktiivisuus ja levätä runsaasti.

Yhteenveto Kun paastoat, varmista
pysyä nesteytettynä, syö ravinteita sisältäviä ruokia ja levätä paljon. Se on parasta
keskustele lääkärisi kanssa ennen paastoa, jos sinulla on mitään taustalla olevaa terveyttä
olosuhteissa tai aikovat paastota yli 24 tuntia.

Bottom Line

Paasto on käytäntö, johon on liitetty laaja valikoima mahdollisia terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, sekä parantunut verensokerin hallinta, sydämen terveys, aivotoiminta ja syövän ehkäisy.

Vuodesta paastoon ajoittaiseen paastoon ja kalorien rajoittamiseen on monia erilaisia ​​paastoja, jotka sopivat lähes jokaiseen elämäntyyliin.

Yhdistettynä ravitsevaan ruokavalioon ja terveelliseen elämäntapaan paaston sisällyttäminen rutiiniin voi hyödyttää terveyttäsi.