Kuitu voi auttaa sinua laihtua - mutta vain tietyn tyyppinen

Sisältö

• Kuitu ruokkii ystävällisiä suolistobakteerejasi
• Hyvät bakteerit auttavat torjumaan tulehdusta
• Viskoosikuitu voi vähentää ruokahalua, mikä auttaa sinua syömään vähemmän
• Ovatko kuitulisät tehokkaita laihtumiseen?
• Runsaasti viskoosikuitujen lähteitä
• Bottom Line

Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka jätetään usein huomiotta.

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu viittaa hiilihydraatteihin, joita suolesi ei pysty pilkkomaan.

Se luokitellaan joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi sen mukaan, liukenee se veteen.

Liukenemattomat kuidut toimivat enimmäkseen täyteaineina ja lisäävät sisältöä ulosteeseen. Sen sijaan tietyntyyppiset liukoiset kuidut voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja aineenvaihduntaan - samoin kuin painoon ().

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka liukoinen kuitu voi edistää laihtumista.

Kuitu ruokkii ystävällisiä suolistobakteerejasi

Arviolta 100 biljoonaa bakteeria elää suolistossa, pääasiassa paksusuolessa ().

Muiden ruoansulatuskanavassa olevien mikrobien ohella näitä bakteereja kutsutaan usein suoliston kasvistoksi tai suolen mikrobiomiksi.

Eri bakteerilajeilla on tärkeä rooli terveyden eri näkökohdissa, mukaan lukien painon hallinta, verensokerin hallinta, immuniteetti ja jopa aivotoiminta (,,,, 7).

Aivan kuten muutkin organismit, bakteerien on syötävä hyvin pysyäkseen terveinä.

Tällöin kuituun liukenevat vaiheet pääsääntöisesti astuvat sisään. Liukoinen kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi enimmäkseen muuttumattomana ja saavuttaa lopulta ystävälliset suolistobakteerit, jotka sulattavat sen ja muuttavat sen käyttökelpoiseksi energiaksi.

Kuitu, joka hyödyttää suolistobakteerejasi, tunnetaan prebioottikuituna tai fermentoitavana kuiduna. Sitä pidetään erittäin hyödyllisenä terveydelle ja ruumiinpainolle (,).

Tietyt liukenemattomat kuidut, kuten kestävä tärkkelys, toimivat myös prebiootteina.

Kuitu ei hajoa ja yleensä saavuttaa paksusuolesi suhteellisen muuttumattomana. Siellä tietyt liukoiset kuidut auttavat ruokkimaan ystävällisiä suolistobakteereja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.

Hyvät bakteerit auttavat torjumaan tulehdusta

Suolibakteerit ovat tunnettuja vaikutuksestaan ​​krooniseen tulehdukseen ().

Ne tuottavat ravintoaineita kehollesi, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, jotka ruokkivat paksusuolen soluja.

Tämä johtaa vähentyneeseen suolistotulehdukseen ja siihen liittyvien tulehdussairauksien paranemiseen (,, 13).

Vain selventämiseksi akuutti (lyhytaikainen) tulehdus on hyödyllinen, koska se auttaa kehoasi torjumaan vieraita hyökkääjiä ja korjaamaan vaurioituneita soluja.

Krooninen (pitkäaikainen) tulehdus on kuitenkin vakava ongelma, koska se voi alkaa taistella kehosi omia kudoksia vastaan.

Kroonisella, matalalla tasolla olevalla tulehduksella on tärkeä rooli melkein kaikissa kroonisissa länsimaisissa sairauksissa, mukaan lukien sydänsairaudet, Alzheimerin tauti ja metabolinen oireyhtymä (,,).

On myös olemassa todisteita siitä, että tulehdus liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen (,,).

Useat havainnointitutkimukset osoittavat, että suuri kuitujen saanti liittyy verenkiertoon tulehdusmerkkien alempiin tasoihin (,).

Tulehdus liittyy moniin elämäntapasairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus. Kuidun kulutus on liitetty vähentyneeseen tulehdukseen.

Viskoosikuitu voi vähentää ruokahalua, mikä auttaa sinua syömään vähemmän

Sinun on oltava kalorien alijäämä laihtua.

Toisin sanoen, enemmän kaloreita (energiaa) on poistuttava kehostasi kuin menemällä siihen.

Sellaisena kaloreiden laskeminen auttaa monia ihmisiä - mutta se ei ole välttämätöntä, jos valitset oikeat elintarvikkeet.

Kaikki mikä vähentää ruokahalua voi vähentää kalorien saantia. Vähemmällä ruokahalulla saatat laihtua ilman edes ajatella sitä.

Kuitu uskotaan usein tukahduttavan ruokahalusi. Todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että vain tietyllä kuitutyypillä on tämä vaikutus.

Tuore katsaus 44 tutkimuksesta osoitti, että vaikka 39% kuituhoidoista lisäsi täyteyttä, vain 22% vähensi ruoan saantia ().

Mitä viskoosimpi kuitu on, sitä paremmin se vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.

Yksinkertaisesti sanottuna aineen viskositeetti viittaa sen paksuuteen ja tahmeuteen. Esimerkiksi hunaja on paljon viskoosimpi kuin vesi.

Viskoosit, liukoiset kuidut, kuten pektiinit, beeta-glukaanit, psyllium, glukomannaani ja guarkumi, kaikki sakeutuvat vedessä muodostaen geelimäisen aineen, joka istuu suolistossa ().

Tämä geeli hidastaa vatsasi tyhjentymistä, mikä lisää ruoansulatusta ja imeytymisaikoja. Lopputuloksena on pitkittynyt täyteyden tunne ja huomattavasti alentunut ruokahalu (,).

Jotkut todisteet osoittavat, että kuidun painonlasku vaikutukset kohdistuvat erityisesti vatsarasvaan, joka on vatsaontelosi haitallinen rasva, joka liittyy voimakkaasti metaboliseen sairauteen ().

Korkean viskositeetin kuidut lisäävät täyteläisyyttä, vähentävät ruokahalua ja vähentävät painonpudotusta automaattisesti. Alhaisen viskositeetin kuiduilla ei näytä olevan vaikutusta näihin tekijöihin.

Ovatko kuitulisät tehokkaita laihtumiseen?

Kuitulisäaineet valmistetaan tyypillisesti eristämällä kuitu kasveista.

Vaikka näillä eristetyillä kuiduilla voi olla joitain terveysvaikutuksia, todisteet painonhallinnasta ovat sekavia ja vakuuttavia.

Erittäin laajassa tarkastelututkimuksessa havaittiin, että psyllium ja guarkumi - molemmat liukoiset, viskoosit kuidut - ovat tehottomia laihtumisen lisäaineina ().

Yksi merkittävä poikkeus on glukomannaani, konjac-juuresta uutettu kuitu.

Tämä uskomattoman viskoosi ravintokuitu aiheuttaa vaatimattoman laihtumisen, kun sitä käytetään lisäravinteena (,,).

Eristettyjen ravintoaineiden täydentämisellä on kuitenkin harvoin suuri ero yksin.

Suurimman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulisi yhdistää kuitulisäaineet muihin terveellisiin laihtumisstrategioihin.

Vaikka glukomannaani ja muut liukoiset kuitulisäaineet ovat hyvä vaihtoehto, on parasta keskittyä ruokavaliosi kokonaisiin kasvisruokiin.

Kuitulisäaineet ovat yleensä tehoton laihtuminen - lukuun ottamatta glukomannaania. Kuitujen saaminen täysikasvuisista elintarvikkeista on kuitenkin parempi kuin täydentäminen.

Runsaasti viskoosikuitujen lähteitä

Viskoosikuituja esiintyy yksinomaan kasviperäisissä elintarvikkeissa.

Runsaita lähteitä ovat pavut ja palkokasvit, pellavansiemenet, parsa, ruusukaali ja kaura.

Jos aiot siirtyä kuitupitoiseen ruokavalioon, muista tehdä se vähitellen, jotta kehollesi jää aikaa sopeutua.

Vatsavaivat, kouristukset ja jopa ripuli ovat yleisiä haittavaikutuksia, jos lisäät kuidun saantiasi liian nopeasti.

Viskoosia, liukoista kuitua löytyy vain kasviperäisistä elintarvikkeista. Kokonaistuotteissa, kuten pavuissa, parsassa, ruusukaali ja kaurassa, on runsaasti viskoosia kuitua.

Bottom Line

Syöminen enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita - etenkin viskoosia kuitua - voi olla tehokas strategia laihtua.

Kuten monet laihtumismenetelmät, se ei kuitenkaan johda pitkän aikavälin tuloksiin, ellet yhdistä sitä kestävään elämäntapamuutokseen.

Muista, että kuitulisäaineilla on todennäköisesti vähemmän yleisiä terveysvaikutuksia kuin kuitupitoisilla täysruoilla.

Älä myöskään unohda, että terveys ei ole pelkästään ruumiinpainoa. Syömällä runsaasti kuitua todellisista elintarvikkeista voi olla lukuisia muita terveyshyötyjä.