Fibromyalgian ruokavalio: 10 maukasta reseptiä

Sisältö

• Fibromyalgia ja ruokavalio
• Sisältää ruokia
• Vältettävät ruoat
• Fibromyalgiaystävälliset reseptit
• 1. Shakshuka yhdelle (kasvisruoka, matala FODMAP)
• 2. Mango kurkuma yön kaurat (kasvissyöjä)
• 3. Vesimeloni, minttu ja grillattu juustosalaatti (kasvissyöjä)
• 4. Villi mustikkakaali-smoothie (kasvissyöjä)
• 5. Välimerellinen vihannessalaatti luumuilla ja hedelmäkastikkeella (kasvissyöjä)
• 6. Tuoreet kevätrullat (kasvisruoka, matala FODMAP)
• 7. Suklaa mintan quinoa-aamiaiskulho (kasvissyöjä, matala FODMAP)
• 8. Trail mix (kasvissyöjä, matala FODMAP)
• 9. itänyt riisisalaatti (kasvisruoka, matala FODMAP)
• 10. Matala carb-kana-salaatti kesäkurpitsalasilla (matala FODMAP)
• Lopullinen rivi

Fibromyalgia on krooninen sairaus, joka koskee noin 4 miljoonaa aikuista Yhdysvalloissa (1).

Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, tieteellinen näyttö osoittaa, että jotkut ruokavaliot vähentävät kipua ja fibromyalgiaan liittyviä oireita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syömiä ruokia ja vältetään fibromyalgian hallitsemiseksi sekä 10 maukasta reseptiä.

Fibromyalgia ja ruokavalio

Fibromyalgia on krooninen tila, jolle on ominaista laajalle levinnyt lihaskipu. Kroonisen kivun takia monilla fibromyalgiapotilailla on myös unihäiriöitä, krooninen väsymys ja masennus (1).

Fibromyalgian syy ei ole vielä tiedossa, eikä tilaa voida parantaa. Fibromyalgiapotilaiden on hoidettava oireensa lääketieteellisen hoidon ja elämäntavan muutosten avulla (1).

Yksi tapa auttaa oireita on noudattaa tiettyä ruokavaliota.

Vaikka tutkimusta on tehty vähän, jotkut todisteet viittaavat tiettyihin ruokavalion lähestymistapoihin, jotka voivat auttaa hallitsemaan fibromyalgian oireita. Näitä ovat (2):

• Matalakaloriset ruokavaliot. Painonpudotus voi auttaa fibromyalgian oireissa, joten matalakalorinen ruokavalio voi olla hyvä tapa.
• Kasvisruokavaliot. Nämä ruokavaliot sisältävät runsaasti anti-inflammatorisia hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja palkokasveja. Vahvin näyttö on kasvisruokavalioista.
• Matala FODMAP-ruokavalio. FODMAPS-tyypit ovat hiilihydraatteja, joita jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan. Matala FODMAP-ruokavalio sulkee pois suurimman osan maitotuotteista, jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Se on erittäin rajoittava, erittäin anti-inflammatorinen syömistapa.

Runsaasti anti-inflammatorisia ruokia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa hallitsemaan fibromyalgian oireita, koska krooninen tulehdus on yksi taudin epäillyistä syistä (3).

Siitä huolimatta, tämä sairaus ja sen oireet ovat hyvin yksilöityjä. Erilaiset ruokavaliot voivat toimia paremmin tai huonommin henkilöstä riippuen.

Sinusta voi olla hyötyä työskentelystä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos noudatat monimutkaisempia syömismalleja, kuten raaka kasvisruoka tai matala FODMAP-ruokavalio, fibromyalgian oireiden hallintaan.

Sisältää ruokia

Ruokatyyppeihin, jotka ovat tyypillisesti osa fibromyalgian ravitsemustapoja, kuuluu (2):

• Vähäkalorinen: vähäkalorinen, runsaasti proteiineja, runsaasti kuitua sisältäviä tai täyttöjä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja täysjyviä
• Kasvissyöjä: hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet; Jotkut kasvissyöjät voivat sisältää munia tai maitotuotteita, kun taas raa'at kasvissyöjät syövät vain keittämättömiä kasvisruoita
• Alhainen FODMAP: vain elintarvikkeet, joissa on vähän FODMAP-valmisteita, mukaan lukien suurin osa lihasta, riisistä, eräistä hedelmistä ja vihanneksista sekä rajoitetut maitotuotteet

Sinun tulisi lisätä myös erilaisia ​​anti-inflammatorisia ruokia, jotka sopivat haluamasi syömismalliin, koska ne voivat lievittää oireita. Esimerkkejä anti-inflammatorisista ruuista ovat (4, 5):

• proteiini: lohi, munat, kahviherneet, kreikkalainen jogurtti
• hedelmät: banaanit, appelsiinit, omenat, viinirypäleet, mustikat, mansikat, karhunvatukat, tomaatit, avokado
• Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, kesäkurpitsa, kukkakaali, parsakaali, kaali, paprikat, kurkku, porkkanat
• Hiilihydraatit: bataatit, ruskea riisi, hunaja
• rasvat: oliiviöljy, kookosöljy
• Yrtit ja mausteet: kurkuma, inkivääri, kaneli, rosmariini, valkosipuli, neilikka

Huomaa, että jotkut näistä ruuista, kuten hunaja ja kahviherneet, ovat korkeampia FODMAP-valmisteissa. Sellaisenaan välttää niitä, jos noudatat tiukasti matalaa FODMAP-ruokavaliota.

Vältettävät ruoat

Toisaalta elintarvikkeet, joita tyypillisesti vältetään fibromyalgian ravitsemuksellisissa lähestymistavoissa, ovat (2):

• Vähäkalorinen. Sulje pois tyhjät kalorit, kuten sirut, evästeet, kakut, jäätelö, sokerijuomat, lisätyt sokerit ja lisätyt rasvat.
• Kasvissyöjä. Kaikki kasvissyöjät poissulkevat lihan ruokavaliostaan. Raaka kasvissyöjä sulkee kuitenkin pois keitetyt ruuat.
• Matala FODMAP. Matalalla FODMAP-ruokavaliossa sinun on suljettava pois kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon FODMAP-määriä. Tähän sisältyy vehnä, maitotuotteet, pavut, valkosipuli ja sipulit.
• Anti-inflammatoriset. Tulehduksen vähentämiseksi tulee välttää myös tulehdusta edistäviä ruokia, joihin kuuluvat pitkälle jalostettuja ruokia, puhdistettuja hiilihydraatteja, pikaruokaa ja jalostettuja kasviöljyjä, kuten soijaöljyä tai maissinöljyä (6).

Fibromyalgia on krooninen tila, jolle on ominaista lihaskipu. Jotkut ruokavaliomenetelmät voivat auttaa hallitsemaan sen oireita, mukaan lukien anti-inflammatoriset, vähäkaloriset, raa'at kasvisruoat tai matala FODMAP-ruokavalio.

Fibromyalgiaystävälliset reseptit

Seuraavat reseptit ovat sopivia fibromyalgian erilaisiin ruokavaliomenetelmiin, ja ne kaikki sisältävät anti-inflammatorisia aineosia, kuten hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita.

1. Shakshuka yhdelle (kasvisruoka, matala FODMAP)

Shakshuka on pohjoisafrikkalainen ruokalaji, joka on valmistettu hauduttamalla munia tomaattikastikkeessa. Tähän otteeseen sisältyy kuitenkin joitain terveellisiä, anti-inflammatorisia lisäyksiä, kuten pinaattia ja tuoretta persiljaa (4).

Vain 286 kaloria annosta kohden, se on myös ihanteellinen ateria jokaiselle, joka noudattaa vähäkalorista ruokavaliota fibromyalgian hallitsemiseksi.

Se on myös sopiva jokaiselle, joka noudattaa lakto-ovo-kasvisruokavaliota, joka sisältää munat ja maitotuotteet.

Vaihda yksinkertaisesti sipulit ja valkosipulit valkosipuli- ja / tai salottisipulilla infusoituun oliiviöljyyn, jotta se olisi FODMAP-vapaa.

Hanki resepti täältä.

2. Mango kurkuma yön kaurat (kasvissyöjä)

Tämä helppo aamiaisruoka sopii kasvisruokavalioihin, koska sinun ei tarvitse keittää sitä. Sen sijaan kaura pehmenee yön yli liottamalla kookosmaitoon, jolloin saadaan kermainen ja sileä rakenne.

Lisäksi tämä resepti sisältää useita anti-inflammatorisia aineosia, kuten inkivääriä, kanelia, kurkuma ja hunajaa (7, 8).

Hanki resepti täältä.

3. Vesimeloni, minttu ja grillattu juustosalaatti (kasvissyöjä)

Tämä maukas salaatti on hieno kesäateria. Jos runsaalla annoksella on 484 kaloria, se voi olla osa huolellisesti suunniteltua vähäkalorista ruokavaliota.

Se on sopiva myös lakto-kasvisruokavalioihin, joihin sisältyy maitotuotteita.

Viimeinkin, salaatti sisältää runsaasti C-vitamiinia - voimakasta anti-inflammatorista antioksidanttia - vesimelonista (9).

Hanki resepti täältä.

4. Villi mustikkakaali-smoothie (kasvissyöjä)

Smoothiet ovat täydellinen ruokavalion ratkaisu mennessä, ja tämä vegaaninen smoothie on yhteensopiva raaka kasvisruokavalion kanssa fibromyalgiaa varten. Koska se sisältää vain 340 kaloria annosta kohden, se on myös sopiva ateria vähäkalorisiin ruokavalioihin.

Se sisältää mustikoita, mansikoita ja violetti kukkakaalia, jotka ovat kaikki antosyaniinien runsaita lähteitä - antioksidanttipigmenttejä, jotka antavat näille hedelmille ja vihanneksille kirkkaat värit (10).

Antosyaanit ovat myös voimakkaasti anti-inflammatorisia, yhden tutkimuksen mukaan ne paransivat unen laatua fibromyalgiapotilailla. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän (10).

Hanki resepti täältä.

5. Välimerellinen vihannessalaatti luumuilla ja hedelmäkastikkeella (kasvissyöjä)

Tämä vegaanisalaatti-resepti on täynnä anti-inflammatorisia ainesosia, kuten luumuja ja punajuuria (10).

Muutamalla yksinkertaisella mukautuksella, kuten jos et halua keittää luumumehun valmistusta ja vaihtamalla edamame pähkinöille kuten saksanpähkinöille tai pekaanipähkinöille, voit tehdä tästä raakaa vegaanireseptia.

Lisäksi tämä entrée-salaatti sisältää vain 450 kaloria suuressa erässä - joten se sopii hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon.

Hanki resepti täältä.

6. Tuoreet kevätrullat (kasvisruoka, matala FODMAP)

Nämä matalat FODMAP-jousirullat on ladattu vihanneksilla ja ovat luonnollisesti vähäkalorisia - sisältäen vain 240 kaloria 3-rullisella annolla.

Ne ovat myös täynnä erilaisia ​​antioksidantteja värikkäistä vihanneksista, kuten porkkanat, kesäkurpitsa, paprika ja punakaali (11).

Lisäannoksen proteiinia varten voit lisätä tofua tai keitetyt katkarapuja.

Hanki resepti täältä.

7. Suklaa mintan quinoa-aamiaiskulho (kasvissyöjä, matala FODMAP)

Tämä hemmotteleva aamiaisresepti on täynnä antioksidantteja anti-inflammatorisista marjoista, tummasta suklaasta ja kurpitsansiemenistä (11, 12).

Tarjoamalla 490 kaloria annosta kohden, se on hiukan korkea kaloreita aamiaiseksi vähäkalorisella ruokavaliolla. Voit kuitenkin sisällyttää pienemmän osan tästä aamiaiskulhosta tai jakaa sen kahteen ateriaan.

Se on myös kasvissyöjä ja vähän FODMAP-lääkkeitä, joten se on ihanteellinen fibromyalgiapotilaille.

Hanki resepti täältä.

8. Trail mix (kasvissyöjä, matala FODMAP)

Tämä nopea ja helppo jälkisekoitusresepti on täydellinen kasvisruoka ja matala FODMAP-tarttuva välipala. Se sopii myös vähäkaloriseen ruokavalioon, koska se sisältää vain 140 kaloria annosta kohden.

Se sisältää antioksidanttirikkaita pekaanipähkinöitä, kurpitsan siemeniä, banaaneja ja tummaa suklaata - jotka voivat auttaa vähentämään kroonista tulehdusta (11, 12).

Hanki resepti täältä.

9. itänyt riisisalaatti (kasvisruoka, matala FODMAP)

Tätä salaattia voi syödä lämpimänä tai kylmänä, joten se on loistava kasvisruoka ja matala FODMAP-illallinen tai lounasvaihtoehto. Se sisältää myös vain 280 kaloria annosta kohden, joten se on hyvä valinta myös vähäkalorisiin ruokavalioihin.

Se on runsaasti granaattiomenan anti-inflammatorisia antioksidantteja, mukaan lukien C-vitamiini (9, 11).

Hanki resepti täältä.

10. Matala carb-kana-salaatti kesäkurpitsalasilla (matala FODMAP)

Tämä matala FODMAP-kana-salaatti voidaan helposti tehdä kasvissyöjäksi korvaamalla kana kovaa keitetyt munat tai kuutioitu tofu.

Se on täynnä anti-inflammatorisia ainesosia, kuten viinirypäleitä, pekaanipähkinöitä, purppurakaalia ja rosmariinia (7).

Vain 265 kaloria annosta kohden, se voidaan syödä myös vähäkalorisella ruokavaliolla.

Hanki resepti täältä.

Nämä 10 reseptiä ovat sopivia ruokavalioille fibromyalgian oireiden hallintaan. Suurin osa on kasvissyöjiä, ja ne kaikki sisältävät anti-inflammatorisia ruokia. Joissakin on vähän kaloreita ja FODMAP-määriä.

Lopullinen rivi

Fibromyalgia on parantumaton sairaus, jolle on ominaista krooninen lihaskipu. Joidenkin tutkimusten mukaan tietyt ruokavaliot voivat auttaa oireiden hallinnassa.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, eniten todisteita sisältäviin ruokavalioihin kuuluvat matalakaloriset dieetit, kasvisruokavaliot ja matala FODMAP-dieetit, joissa on runsaasti anti-inflammatorisia ruokia.

Jos sinulla on vaikeuksia suunnitella ruokavaliota fibromyalgian helpottamiseksi, kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.

Vaikka fibromyalgialla ei ole parannuskeinoa, anti-inflammatorisen ruokavalion syömisellä voi olla voimakkaita vaikutuksia oireisiisi ja elämänlaatuun.