Kuinka tehdä palopostiharjoituksia
Sisältö
- Kuinka tehdä palopostat
- vinkkejä
- hyötyjä
- Muokatut versiot
- Paloposti, jossa vastusnauha
- Palopostin kanssa nilkan painot
- Palopostin potku
- Paloposti pulsseilla
- Palopostin käsinosto
- Pysyvä paloposti
- Vaihtoehtoiset harjoitukset
- Bent polven lonkan jatkeet
- Simpukkaharjoitus
- Sivujalan nosto
- Milloin puhua liikunnan ammattilaisen kanssa
- Lopullinen rivi
Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Palopostit, joita kutsutaan myös nelisentoisiksi lonkan sieppauksiksi, ovat eräänlainen kehon painoharjoittelu. Ne toimivat pääasiassa gluteus maximus, mutta jotkut muunnelmat toimivat myös ytimessä.
Säännöllisin väliajoin palopostat voivat veistää gluteesi, parantaa selkäkipuja ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tässä artikkelissa keskustellaan palopostiharjoitusten eduista ja miten ne tehdään. Tarjoamme myös vaiheittaisen oppaan videolla jokaisesta harjoituksesta.
Kuinka tehdä palopostat
Jotta saat parhaan hyödyn palopostista, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Voit seurata tätä videota oppiaksesi miten ne tehdään.
Koska paloposti on kehon painoharjoittelu, sinun ei tarvitse erikoisvarusteita. Tarvitset vain maton.
- Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat kätesi yläpuolelle ja lantion polvien yläpuolelle. Kiristä ydin ja katso alas.
- Nosta vasen jalkasi pois vartalostasi 45 asteen kulmassa. Pidä polvi 90 asteessa.
- Laske jalka lähtöasentoon suorittaaksesi 1 rep.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
vinkkejä
Pidä sydämesi ja lantioni vakaana. Lantion tulisi olla ainoa liikkuva asia. Muutoin lantionne ja lihasesi eivät aktivoidu oikein.
Kun nostat jalkaa, osoita jalka vastakkaista seinää kohti. Tämä auttaa lonkkaasi pyörimään oikein.
hyötyjä
Paloposti on erinomainen harjoitus gluteus maximus -vahvistuksen vahvistamiseen. Jotkut variaatiot toimivat myös vatsalihaksissa, tonisoivat ja vahvistavat ydintä.
Suurimpana lantion ja lonkan alueen lihaksena gluteesi hallitsee kolmea suurta lonkkaliikettä. Nämä sisältävät:
- Lantion jatke. Lonkka jatkuu liikuttaen reisiäsi takaisin ja pois lantiosta. Sen avulla voit kävellä ja nousta portaita ylös.
- Lantion ulkoinen kierto. Tämä tapahtuu, kun jalkasi pyörii ulospäin. Käytät lonkan ulkoista kiertoa päästäksesi ulos autosta.
- Lantion sieppaukset. Lantion sieppaaminen nostaa jalkasi pois kehosi keskustasta, mikä antaa sinun astua sivulle.
Paloposti sisältää kaikki kolme liikettä, joten se on loistava luistoharjoitus. Sen avulla gluteesi näyttävät paremmalta ja veistetyiltä. Vahvojen glutejen avulla voidaan parantaa myös ryhtiä, vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää selkä- ja polvikipuja.
Muokatut versiot
Kun olet oppinut perustason palopostin, voit kokeilla muokattuja versioita haastaa itsesi.
Paloposti, jossa vastusnauha
Palopostit voidaan tehdä vastusnauhalenkillä molempien jalkojen ympärillä. Bändi pakottaa lantion ja lihasten toimimaan vastarintaa vastaan.
Kierrä vastusnauhalenkki polvien yläpuolelle. Suorita palopostit tavalliseen tapaan.
Osta vastusbändejä verkossa.
Palopostin kanssa nilkan painot
Nilkkapainojen käyttäminen haastaa lihasten ja jalkojen työskentelemään kovemmin. Jos olet uusi nilkan painossa, aloita pienestä painosta. Voit lisätä painoa ajan myötä.
Kun olet asettanut nilkan painot, tee palopostit tavalliseen tapaan.
Haluatko ostaa nilkan painot? Löydä ne täältä.
Palopostin potku
Potkun lisääminen normaaliin palopostiin lisää liikettä. Tämä vahvistaa edelleen lantion lihaksen sivuja. Näin se tehdään:
- Kun nostat jalkaa, suorista polvi jalan pidentämiseksi. Palauta polvi 90 asteeseen ja laske jalka loppuun 1 rep.
- Kun potkut, suorista jalka kokonaan. Tämä toimii kunnolla.
Paloposti pulsseilla
Toinen tapa tehdä palopostit vaikeammaksi on lisätä pulsseja. Kun nostat jalkaa, pulssi 3–5 kertaa. Laske jalkasi suorittaaksesi 1 rep.
Vahvistuessasi voit lisätä pulssien määrää.
Palopostin käsinosto
Voit haastaa ytimen nostamalla toista kättä samalla kun teet paloposteja. Tämä siirto sopii erinomaisesti asentoon ja selkävoimaan, koska se auttaa vakauttamaan selkärankaa.
- Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat kätesi yläpuolelle ja lantion polvien yläpuolelle. Kiristä ydin ja katso alas.
- Nosta vasen jalkasi pois vartalostasi 45 asteessa. Pidä polvi 90 asteessa.
- Nosta oikeaa kättäsi 1 tuuma lattian yläpuolella. Toista 10 palopostia, kun käsi jatkaa leijua. Laske kätesi suorittaaksesi 1 sarjan.
- Tee 3 sarjaa. Toista oikea käsi ja vasen käsi.
Pysyvä paloposti
Kuten tavalliset palopostit, myös seisovat palopostit vahvistavat luistoja, lantiota ja ydintä. Ne sisältävät saman tyyppisen lonkan liikkeen.
Tämä harjoitus ei aiheuta painetta ranteisiin, joten se on ihanteellinen ihmisille, joilla on rannekipu tai epämukavuus.
Voit asettaa kädet tuolin takaosaan tasapainottamiseksi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vasen jalka 90 asteeseen.
- Nojaa tavaratila eteenpäin ja purista ydintä. Nosta jalka 45 asteeseen liikuttamatta muuta vartaloasi.
- Laske jalka lähtöasentoon suorittaaksesi 1 rep.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Voit tehostaa liikettä asettamalla resistenssinauhan silmukan polvien yläpuolelle.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Paloposti on yksi tapa työskennellä glutes, lonkat ja ydin. Jos haluat muuttaa asioita ylös, kokeile näitä vaihtoehtoisia harjoituksia palopostien lisäksi.
Nämä harjoitukset toimivat samanlaisilla lihaksilla ja lisäävät rutiiniin monimuotoisuutta.
Bent polven lonkan jatkeet
Taivutettu polven lonkkaprofiili vahvistaa luistoja ja ydintä, samoin kuin palopostit.
- Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat kätesi yläpuolelle ja lantion polvien yläpuolelle. Kiristä ydin ja katso alas.
- Purista gluteesi. Nosta vasenta jalkaa pitämällä polvi 90 asteessa. Jatka, kunnes vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Laske jalkasi suorittaaksesi 1 rep.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Kuten palopostit, myös taivutettujen polvien lonkkaprofiilien tulisi liikuttaa vain lantiota. Selän, kaulan ja vastapäätä olevan lonkan tulisi pysyä paikallaan.
Simpukkaharjoitus
Voit myös vahvistaa gluteesi ja lonkkanivelisi tekemällä simpukkaharjoituksia. Tämä siirto on ihanteellinen, jos et halua olla nelinpeli. Polvissa on vähän helpompaa.
- Makaa vasemmalla puolella ja aseta pää vasemmalle kädellesi. Lepota oikea käsi oikealla lonkalla.
- Taivuta molemmat jalat 45 asteeseen pinoamalla ne toistensa päälle. Aseta lonkat ja hartiat riviin.
- Purista gluteesi. Nosta yläpolvi. Palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella puolella.
Käännä jalka sisäänpäin, jotta gluteesi toimisi oikein. Tämä linjaa sääriluun lantesi kanssa. Jos jalkasi pyörii ulospäin, harjoitus käyttää sääriluuasi lantion sijaan.
Sivujalan nosto
Sivujalat kohottavat, kuten palopostit, työtäsi etää ja kiinnitä lantiosi. Siirtää kutsutaan myös pysyväksi sivuttaiseksi lonkan sieppaukseksi.
Voit tehdä sen joko resistanssisilmukalla tai ilman.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Jos käytät vastusnauhaa, aseta se hieman polvien yläpuolelle.
- Suorista selkäranka ja osoita varpaitasi eteenpäin. Purista ydin.
- Nosta oikea jalka sivulle niin, että oikea polvi on hieman taipunut. Tauko.
- Laske jalka hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Jos tarvitset apua tasapainossa pysymiseen, aseta kädet tuolin selkänojalle.
Milloin puhua liikunnan ammattilaisen kanssa
Jos olet uusi liikunta, katso henkilökohtaista valmentajaa tai liikuntafysiologia ennen palopostien kokeilua.
Sinun tulisi puhua myös liikunnan ammattilaiselle, jos sinulla on ollut selkä-, lonkka- tai polvileikkaus. He voivat näyttää, kuinka palopostiharjoituksia voidaan tehdä turvallisesti.
Lopullinen rivi
Ennen kuin aloitat tai muokkaat harjoitteluohjelmaa, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Hän osaa selittää kuntotasosi turvallisimmat vaihtoehdot. Jos he sanovat, että palopostien tekeminen on kunnossa, aloita pienellä määrällä toistoja. Voit lisätä toistoa ajan myötä.
Palopostat vahvistavat ja sävyttävät lihasia ja ydintä. Ne parantavat myös lantion liikkumistapoja. Tämä voi vähentää selkäkipuja, auttaa ryhtiäsi ja tehdä jokapäiväisestä liikkumisesta mukavampaa.