Fitness -malliharjoitus, joka veistää kehosi kuin työsi

Sisältö

• Punnerruksia
• Polvennostot
• Taivutetut rivit
• Vuorikiipeilijät
• Pikarikyykky
• Bear Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Sivuttainen venyttely venäläisellä kierroksella
• Yhden jalan sivuttaiset hyppyt penkille
• Kahvakuula Deadlift
• Froggerin laajahyppyjä
• Arvostelu kohteelle

Fitness-mallit saavat kirjaimellisesti palkkaa treenaamisesta ja kehon pitämisestä huippuluokassa. (Mikä tahansa muoto tahansa, koska tiedät, että olemme kaikki kiinni siitä #LoveMyShape kehon positiivisuudesta.)

Mutta se tarkoittaa, että he tietävät asiansa, kun on kyse suurimmasta bangista harjoituksellesi-mukaan lukien Rebecca Kennedy, Barryn Bootcamp-kouluttaja ja kuntomalli, joka suunnitteli tämän kuntomallin harjoituksen. (Haluatko enemmän tältä tähdeltä? Kokeile vain hänen supersankari-kehonharjoitustaan ​​tai korkean intensiteetin juoksuintervallitreeniä, joka vahvistaa myös kaikkea.)

Kuinka se toimii: Teet voimaporan supersarjoja 45 sekuntia ja sitten plyometrista poraa 30 sekuntia. Harjoittele läpi kaikki kuntoilumallin harjoitusliikkeet ja lepää sitten 1 minuutti. Jos olet aloittelija, yritä suorittaa koko sarja kolme kertaa, keskitason urheilijat neljä kertaa ja edistyneet viisi kertaa.

Punnerruksia

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hieman olkapäitä leveämmällä.

B. Laske rinta alas, taivuta kyynärpäät ja osoita niitä 45 astetta taaksepäin ja paina sitten poispäin lattiasta nostaaksesi rintakehän takaisin alkuun. Aloittelija: Istuta polvet lattialle. Keskitaso: Tee säännöllinen punnerrus. Edistynyt: Nosta toinen jalka lattiasta.

Tee AMRAP 45 sekunnin ajan.

Polvennostot

A. Juokse paikallaan, nosta polvet rintaan asti ja pidä ydin tiukkana.

Jatka 30 sekuntia.

Taivutetut rivit

A. Seisomalla saranoi lantion kohdalta suoralla selkänojalla ja pidä yhtä kahvakuulaa kummassakin kädessä.

B. Purista yläselkää ja souta kahvakuulat rintakehälle, aja kyynärpäät kohti kattoa ja pidä kädet lähellä kylkiluita.

C. Aloita alaspäin. Toista, pidä ydin tiukasti ja selkä suorana.

Tee AMRAP 45 sekunnin ajan.

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta olkapäät ranteiden päällä.

B. Vedä oikea jalka sisään rintaa kohti, vaihda sitten nopeasti ja vedä vasen jalka sisään rintaa kohti. Vaihda nopeasti edestakaisin.

Jatka 30 sekuntia.

Pikarikyykky

A. Seiso jalat leveät, varpaat osoittavat kelloon 11 ja 1. Taivuta polvia ja pidä selkä suorana kyykkyäksesi nappataksesi kahvakuulaa. Seiso ja nosta rintakehälle pitäen kiinni kellon sivuista (tai "sarvista").

B. Säilytä neutraali selkä, kyykky alaspäin lantiolle polvien alapuolelle. Aja kantapään läpi, purista reiden sisäpuolta ja pidä ydin kiinni, jotta voit nousta seisomaan.

Tee AMRAP 45 sekunnin ajan.

Bear Crawl

A. Aloita käsistä ja polvista ja kiinnitä sitten ydin nostaaksesi polvet tuuman irti lattiasta.

B. Säilytä tämä asento, astu eteenpäin oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Astu sitten eteenpäin vasemmalla ja oikealla jalalla, sitten oikealla ja vasemmalla jalalla.

C. Käännä tämä liike palataksesi alkuun. Jatka 3 askelta eteenpäin ja 3 askelta taaksepäin.

Jatka 30 sekuntia.

Offset Reverse Lunge

A. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa oikeassa kädessä.

B. Astu taaksepäin vasemman jalan sisään, ojenna vasen käsi sivulle tasapainon saavuttamiseksi. Paina oikeaan kantapäähän seisoaksesi napauttamalla vasenta varpaita oikean jalan vieressä.

Tee AMRAP 45 sekunnin ajan.

Split Jump Burpees

A. Aseta kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin korkealle laudalle. Laske rintakehä alas lattiaan.

B. Työnnä rinta lattialta ja hyppää jalat käsiin.

C. Seiso, hyppää heti oikean jalan iskuun ja hyppää sitten jalat yhteen. Hyppää vasemman jalan hyökkäykseen, hyppää sitten jalat yhteen ja aseta kädet takaisin lattialle aloittaaksesi seuraavan toiston.

Jatka 30 sekuntia.

Sivuttainen venyttely venäläisellä kierroksella

A. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa sivujen (tai "sarvien") ympärillä rinnan tasolla.

B. Ota suuri askel oikealle sivuttaiseen syöksyyn. Kierrä kahvakuulaa oikeaa lantiota kohti.

C. Palaa keskelle ja aseta jalat yhteen painamalla oikeaa jalkaa.

Suorita AMRAP 45 sekunnin ajan. Täytä joka toinen sarja vastakkaisella puolella.

Yhden jalan sivuttaiset hyppyt penkille

A. Seiso jalat yhdessä penkin viereen.

B. Tasapainotus vasemmalla jalalla, hyppää sivulle penkille. Hyppää heti alas ja pidä oikea jalka lattialla koko ajan.

Jatka 30 sekuntia. Täytä joka toinen sarja vastakkaisella puolella.

Kahvakuula Deadlift

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kellot jalkojen välissä. Sarana lanteista kumartuaksesi tasaisella selällä ja tartu kelloihin (yksi kummassakin kädessä) kahvoista.

B. Purista yläselkää ja tartu sydämeen seisoessasi ja painamalla lantiota eteenpäin pitäen kelloja alaspäin lantioiden edessä.

C. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia palataksesi alkuun.Pidä selkä suorana.

Suorita AMRAP 45 sekunnin ajan.

Froggerin laajahyppyjä

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat leveämmät kuin lantion leveys toisistaan.

B. Vie lantio takaisin kantapäätä kohti, taivuta polvia ja hyppää sitten jalat käsien ulkopuolelle.

C. Nosta välittömästi kädet lattiasta ja astu kyykkyyn. Hyppää ylös, päästä kädet pään yläpuolelle. Laskeudu jalat leveästi ja hyppää heti takaisin lähtöön.

Jatka 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle