Ruoat ja ravintoaineet manialle ja masennukselle

Sisältö

• 1. kokonaiset jyvät
• 2. Omega-3-rasvahapot
• 3. Runsas seleeniruoka
• 4. Turkki
• 5. Pavut
• 6. Pähkinät
• 7. Probiootit
• 8. Yrttitee
• 9. Tumma suklaa
• 10. Sahrami
• Vältettävät elintarvikkeet
• Nouto

Kaksisuuntaisen mielialahäiriön ylä- ja alamäet

Kaksisuuntainen mielialahäiriö on mielenterveyden tila, johon liittyy mielialan muutoksia, kuten vaihtelevat korkeudet (tunnetaan maniana) ja matalat (tunnetaan masennuksena). Mielialaa stabiloivat lääkkeet ja hoito voivat auttaa hallitsemaan näitä mielialan muutoksia.

Muutaman muutoksen tekeminen ruokavalioon on toinen potentiaalinen tapa auttaa hallitsemaan maanisia jaksoja. Vaikka elintarvikkeet eivät paranna maniaa, oikeiden valitseminen voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja auttamaan sinua paremmin hoitamaan tilasi.

1. kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät eivät ole vain hyviä sydämellesi ja ruoansulatuskanavalle. Niillä voi olla myös rauhoittava vaikutus mieleesi.

Hiilihydraattien uskotaan lisäävän aivojesi serotoniinituotantoa. Tämä hyvän olon aivokemikaali auttaa lievittämään ahdistusta ja voi antaa sinun tuntea enemmän hallintaa.

Joten seuraavalla kerralla, kun tunnet itsesi hieman hermostuneeksi tai hukkua, tartu nappaamaan kokonaisia ​​jyväkeksejä. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat:

• täysjyvä paahtoleipä
• täysjyväpasta
• kaurapuuro
• ruskea riisi
• kvinoa

2. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapoilla eikosapentaeenihapolla (EPA) ja dokosaheksaeenihapolla (DHA) on tärkeä rooli aivoissa. Ne ovat tärkeä osa hermosoluja ja auttavat helpottamaan signalointia näiden solujen välillä.

Tutkijat jatkavat tutkimusta siitä, voivatko omega-3: t auttaa masennuksen, kaksisuuntaisen mielialahäiriön ja muiden mielenterveyshäiriöiden hoidossa.

Toistaiseksi tulokset kaksisuuntaisen mielialahäiriön omega-3-lisäravinteista ovat olleet. Omega-3: n lisääminen mielialan stabilointiaineisiin näyttää auttavan masennuksen oireita, vaikka sillä ei ole paljon vaikutusta maniaan.

Koska omega-3-rasvahapot ovat terveitä aivoillesi ja sydämellesi yleensä, ne kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Kylmävesikalat sisältävät eniten tätä terveellistä ravintoainetta.

Muita hyviä ruokalähteitä ovat:

• lohi
• tonnikala
• makrilli
• silli
• taimen
• ruijanpallas
• sardiinit
• pellavansiemenet ja niiden öljy
• munat

3. Runsas seleeniruoka

Tonnikala, ruijanpallas ja sardiinit ovat myös runsaasti seleeniä, hivenaine, joka on välttämätöntä terveiden aivojen kannalta.

Tutkimukset ovat havainneet, että seleeni auttaa vakauttamaan mielialaa. Seleenin puute on aiheuttanut masennusta ja ahdistusta.

Aikuiset tarvitsevat vähintään 55 mikrogrammaa (mcg) seleeniä päivittäin, jonka voit saada esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:

• brasilialaiset pähkinät
• tonnikala
• ruijanpallas
• sardiinit
• kinkku
• katkarapu
• pihvi
• Turkki
• naudan maksa

4. Turkki

Turkissa on runsaasti aminohappotrüptofaania, josta on tullut synonyymi unelias tunne, joka vallitsee kiitospäivän illallisen jälkeen.

Sen oletettujen unia aiheuttavien vaikutusten lisäksi tryptofaani auttaa kehoasi valmistamaan serotoniinia - aivokemikaalia, johon on kyse.

Serotoniinin kohoaminen voi auttaa masennusjaksojen aikana. On myös joitain todisteita siitä, että tryptofaani voi parantaa manian oireita.

Jos haluat kokeilla tryptofaania, mutta et ole suuri kalkkunan fani, löydät sen myös elintarvikkeista, kuten munista, tofusta ja juustosta.

5. Pavut

Mitä mustilla pavuilla, lima-papuilla, kikherneillä, soijapapuilla ja linsseillä on yhteistä? He ovat kaikki palkokasvien perheen jäseniä, ja ne kaikki ovat runsaasti magnesiumlähteitä.

Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi vähentää maniaoireita kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla ihmisillä. Lisää tutkimuksia tarvitaan vielä sen varmistamiseksi, parantavatko magnesiumia sisältävät elintarvikkeet mielialaa.

Sillä välin kuitupitoisten ja ravinnepitoisten papujen lisääminen ruokavalioon ei todennäköisesti vahingoita. Pavut saattavat tehdä sinusta kaasumaista, kun lisäät niitä ensin ruokavalioon, mutta se vähenee, jos jatkat niiden syömistä.

6. Pähkinät

Mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät ovat myös runsaasti magnesiumia. Sen tutkimuksen lisäksi, jonka mukaan magnesiumilla on positiivinen vaikutus maniaan, magnesium auttaa rauhoittamaan yliaktiivista hermostoa ja sillä on tärkeä rooli kehon stressivasteen säätämisessä pitämällä kortisolitaso kurissa.

Lähes puolet amerikkalaisista ei saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliossaan, ja tämä puute voi vaikuttaa heidän stressitasoonsa. Aikuisten suositeltu päivittäinen saanti on 400–420 milligrammaa (mg) miehillä ja 310–320 mg naisilla.

7. Probiootit

Ihmisen suolisto on täynnä miljoonia bakteereja. Jotkut elävät sopusoinnussa kanssamme, kun taas toiset tekevät meistä sairaita.

Tämä suoliston mikrobiomi on tällä hetkellä kuuma tutkimuksessa. Tutkijat yrittävät ymmärtää paremmin, miten terveelliset bakteerit edistävät terveyttä ja immuunitoimintaa, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen. Masennusta sairastavilla ihmisillä on yleensä korkeampi tulehdus.

Tutkijat havaitsevat yhä enemmän, että tämäntyyppiset meissä asuvat bakteerit auttavat hallitsemaan emotionaalisen terveytemme tilaa. Jotkut bakteerit vapauttavat stressihormoneja, kuten noradrenaliinia, kun taas toiset vapauttavat rauhoittavia kemikaaleja, kuten serotoniinia.

Yksi tapa kääntää tasapaino terveiden bakteerien hyväksi on syöminen probiootteja - eläviä bakteereja sisältäviä elintarvikkeita. Nämä sisältävät:

• jogurtti
• kefiiri
• kombucha
• hapankaali
• kimchi
• miso

8. Yrttitee

Kamomillaa on käytetty vuosisatojen ajan kansanhoitona vatsavaivojen, ahdistuneisuuden ja unettomuuden hoitoon. Alustava tutkimus siitä, että kamomillauute voi myös auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta.

Vaikka tätä ei ole todistettu, jos huomaat, että juot jotain kuumaa rauhoittaa mieltäsi, ei voi satuttaa juoda kamomillateetä.

9. Tumma suklaa

Suklaa on äärimmäisen mukava ruoka - ja tumma suklaa on erityisen rauhoittavaa. Puolen unssin tumman suklaan naposteleminen päivittäin voi auttaa vähentämään stressiä vuoden 2009 tutkimuksen mukaan.

Opi ainesosia etsimään ostaessasi tummaa suklaata.

10. Sahrami

Tämä punainen, langankaltainen mauste on katkottua ruokaa Intiasta ja Välimereltä. Lääketieteessä sahramia on tutkittu sen rauhoittavan vaikutuksen ja masennuslääkkeiden ominaisuuksien suhteen.

ovat havainneet sahramiuutteen toimivan yhtä hyvin masennusta vastaan ​​kuin masennuslääkkeet, kuten fluoksetiini (Prozac).

Vältettävät elintarvikkeet

Kaikki elintarvikkeet eivät saa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Kun tunnet olosi langalliseksi, tietyt ruoat ja juomat voivat piristää sinua entistä enemmän, myös ne, joissa on paljon kofeiinia tai alkoholia.

Kofeiini on piriste, joka voi aiheuttaa hermostuneita tunteita. Se voi vahvistaa ahdistustasojasi ja vaikeuttaa nukkumista yöllä.

Voisit ajatella, että alkoholi vie reunan maanisesta jaksosta ja rentouttaa sinua, mutta muutaman juoman nauttiminen voi todella saada sinut tuntemaan itsesi enemmän. Alkoholi voi myös aiheuttaa kuivumista, mikä voi vaikuttaa kielteisesti mielialaasi. Se voi myös häiritä lääkkeitä.

Jotkut elintarvikkeet eivät sovi hyvin kaksisuuntaisen mielialahäiriön lääkkeiden kanssa. Jos otat monoamiinioksidaasin estäjiä (MAOI), vältä tyramiinia. MAO-estäjät voivat aiheuttaa tämän aminohappotason nousun, mikä voi johtaa vaaralliseen verenpaineen nousuun.

Tyramiinia löytyy:

• ikääntyneet juustot
• kovettunut, jalostettu ja savustettu liha
• fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali ja kimchi
• soijapavut
• kuivattu hedelmä

Rajoita myös runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti jalostettuja tai jalostettuja ruokia. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet ovat yleisesti epäterveellisiä, ne voivat johtaa painonnousuun.

Tutkimusten mukaan ylimääräinen paino voi tehdä kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidosta vähemmän tehokasta.

Kysy lääkäriltäsi, tarvitseeko välttää greippiä ja greippimehua. Tämän sitrushedelmän tiedetään olevan vuorovaikutuksessa monien eri lääkkeiden kanssa, mukaan lukien kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytettävät lääkkeet.

Nouto

Tietyt elintarvikkeet saattavat auttaa rauhoittamaan mieltäsi, mutta ne eivät korvaa lääkärisi määräämää hoitosuunnitelmaa.

Älä tee muutoksia tavalliseen hoitoosi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Harkitse sen sijaan mielialaystävällisten ruokien lisäämistä ruokavalioon täydentämään muita hoitostrategioita.

Muista kysyä lääkäriltäsi kaikista välttämättömistä elintarvikkeista, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa nykyisten lääkkeiden kanssa.