12 terveellistä ruokaa, jossa on paljon antioksidantteja

Sisältö

• 1. Tumma suklaa
• 2. Pekaanipähkinät
• 3. Mustikoita
• 4. Mansikat
• 5. Artisokat
• 6. Goji-marjat
• 7. Vadelmat
• 8. Kale
• 9. Punakaali
• 10. Pavut
• 11. Juurikkaat
• 12. Pinaatti
• Pohjaviiva

Antioksidantit ovat kehossa tuotettuja ja ruokia sisältäviä yhdisteitä. Ne auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta, joita mahdollisesti vahingolliset molekyylit tunnetaan nimellä vapaat radikaalit.

Vapaiden radikaalien kertyessä ne voivat aiheuttaa tilan, jota kutsutaan hapettavaksi stressiksi. Tämä voi vahingoittaa DNA: ta ja muita tärkeitä solujen rakenteita.

Valitettavasti krooninen oksidatiivinen stressi voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä (1).

Onneksi antioksidantteja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoja torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentämään näiden sairauksien riskiä.

Tutkijat käyttävät useita testejä elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuuden mittaamiseen.

Yksi parhaista testeistä on FRAP-analyysi (ferriä vähentävä plasmaominaisuus). Se mittaa elintarvikkeiden antioksidanttipitoisuutta sillä, kuinka hyvin ne pystyvät neutraloimaan tietyn vapaan radikaalin (2).

Mitä korkeampi FRAP-arvo, sitä enemmän antioksidantteja ruoka sisältää.

Tässä on 12 parhainta terveellistä ruokaa, joissa on paljon antioksidantteja.

1. Tumma suklaa

Onnea suklaan ystäville, tumma suklaa on ravitsevaa. Siinä on enemmän kaakaota kuin tavallisessa suklaassa, samoin kuin enemmän mineraaleja ja antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella tummassa suklaassa on jopa 15 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti. Tämä on jopa enemmän kuin mustikoita ja vadelmia, jotka sisältävät jopa 9,2 ja 2,3 mmol antioksidantteja samassa annoskokossa, vastaavasti (3).

Lisäksi kaakaossa ja tummassa suklaassa olevat antioksidantit on liitetty vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten vähemmän tulehduksia ja vähentyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin.

Esimerkiksi 10 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kaakaonoton ja verenpaineen välistä yhteyttä sekä terveillä että korkealla verenpaineella kärsivillä ihmisillä.

Kaakaopitoisten tuotteiden, kuten tumman suklaan, kulutus alensi systolista verenpainetta (yläarvo) keskimäärin 4,5 mmHg ja diastolista verenpainetta (alempi arvo) keskimäärin 2,5 mmHg (4).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tumma suklaa voi vähentää sydänsairauksien riskiä nostamalla veren antioksidanttitasoja, nostamalla “hyvän” HDL-kolesterolin tasoja ja estämällä “pahan” LDL-kolesterolin hapettumista (5).

Hapettunut LDL-kolesteroli on haitallista, koska se edistää verisuonien tulehduksia, mikä voi johtaa lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (6).

Yhteenveto Tumma suklaa on herkullinen, ravitseva ja yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. Yleisesti ottaen, mitä korkeampi kaakaopitoisuus, sitä enemmän antioksidantteja suklaa sisältää.

2. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinät ovat eräänlainen pähkinä, jonka kotoisin ovat Meksiko ja Etelä-Amerikka. Ne ovat hyvä lähde terveellisille rasvoille ja mineraaleille, ja sisältävät runsaasti antioksidantteja.

FRAP-analyysin perusteella pekaanipähkinät sisältävät jopa 10,6 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Lisäksi pekaanipähkinät voivat auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoja.

Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​pekaanipähkinöistä, koettiin huomattavasti veren antioksidanttitasoja (7).

Eräässä toisessa tutkimuksessa pekaanipähkinöitä käyttäneet ihmiset kokivat hapettuneen veren LDL-tason 26–33%: n laskun kahdesta kahdeksaan tuntiin. Korkeat hapettuneen LDL-kolesterolitasot veressä ovat sydänsairauksien riskitekijä (8).

Vaikka pekaanipähkinät ovat suuri terveellisten rasvojen lähde, ne ovat myös runsaasti kaloreita. Joten on tärkeää syödä pekaanipähkinöitä maltillisesti, jotta vältetään liian monien kaloreiden kulutus.

Yhteenveto Pekaanipähkinät ovat suosittuja pähkinöitä, joissa on runsaasti mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Ne voivat myös auttaa nostamaan veren antioksidanttitasoja ja alentamaan huonoa kolesterolia.

3. Mustikoita

Vaikka mustikat ovat vähäkalorisia, ne on täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja.

FRAP-analyysin mukaan mustikoissa on jopa 9,2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Useat tutkimukset jopa viittaavat siihen, että mustikat sisältävät suurimman määrän antioksidantteja kaikista yleisesti käytetyistä hedelmistä ja vihanneksista (9, 10).

Lisäksi koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoiden antioksidantit voivat hidastaa aivojen toiminnan heikkenemistä, jolla on taipumus tapahtua iän myötä (11).

Tutkijat ovat ehdottaneet, että mustikoiden antioksidantit saattavat olla vastuussa tästä vaikutuksesta. Heidän ajatellaan tehdä tämä neutraloimalla haitalliset vapaat radikaalit, vähentämällä tulehduksia ja muuttamalla tiettyjen geenien ilmentymistä (11).

Lisäksi mustikoiden antioksidanttien, erityisesti antosyaniiniksi kutsuttujen tyyppien, on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, alentavan LDL-kolesterolitasoa ja verenpainetta (12).

Yhteenveto Mustikat ovat ruokavalion parhaita antioksidanttien lähteitä. Ne sisältävät paljon antosyaniineja ja muita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja hidastamaan aivojen toiminnan heikkenemistä, joka tapahtuu iän myötä.

4. Mansikat

Mansikat ovat planeetan suosituimpia marjoja. Ne ovat makeita, monipuolisia ja rikkaita C-vitamiinin ja antioksidanttien lähteitä (13).

FRAP-analyysin perusteella mansikat tarjoavat jopa 5,4 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Lisäksi mansikat sisältävät eräänlaista antioksidanttia, nimeltään antosyaniineja, jotka antavat heille punaisen värinsä. Mansikoilla, joilla on korkeampi antosyaniinipitoisuus, on yleensä kirkkaan punainen (14).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaniinit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä vähentämällä “pahan” LDL-kolesterolin tasoa ja nostamalla “hyvää” HDL-kolesterolia (15, 16).

Kymmenen tutkimuksen katsauksessa todettiin, että antosyaniinilisäaineen käyttö vähensi merkittävästi LDL-kolesterolia ihmisillä, joilla oli joko sydänsairaus tai korkeat LDL-tasot (17).

Yhteenveto Kuten muutkin marjat, mansikoissa on runsaasti antioksidantteja, nimeltään antosyaniineja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

5. Artisokat

Artisokit ovat herkullisia ja ravitsevia vihanneksia, jotka eivät ole kovin yleisiä Pohjois-Amerikan ruokavaliossa.

Mutta heillä on pitkä historia - ihmiset muinaisina aikoina käyttivät lehtiään lääkkeenä hoitaakseen maksaoloja kuten keltaisuutta (18).

Artisokit ovat myös suuri lähde ravintokuitua, mineraaleja ja antioksidantteja (19).

FRAP-analyysin perusteella artisokat sisältävät korkeintaan 4,7 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Artisokat ovat erityisen rikkaita antioksidantista, joka tunnetaan nimellä klorogeeninen happo. Tutkimukset viittaavat siihen, että kloorivetyhapon antioksidantti- ja anti-inflammatoriset edut voivat vähentää tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (20, 21).

Artisokkien antioksidanttipitoisuus voi vaihdella sen valmistustavasta riippuen.

Kiehuvat artisokat voivat nostaa niiden antioksidanttipitoisuutta kahdeksan kertaa, ja höyryttämällä ne voivat nostaa sitä 15 kertaa. Toisaalta paistavat artisokat voivat vähentää niiden antioksidanttipitoisuutta (22).

Yhteenveto Artisokit ovat vihanneksia, joissa on korkeimpia antioksidanttitasoja, mukaan lukien klorogeeninen happo. Niiden antioksidanttipitoisuus voi vaihdella sen mukaan, miten ne valmistetaan.

6. Goji-marjat

Goji-marjat ovat kahden sukulaisen kasvin kuivattuja hedelmiä, Lycium barbarum ja Lycium-chinense.

Ne ovat olleet osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä yli 2000 vuotta.

Goji-marjoja markkinoidaan usein superruoana, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja (23, 24).

FRAP-analyysin perusteella goji-marjat sisältävät 4,3 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Lisäksi goji-marjat sisältävät ainutlaatuisia antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä Lycium barbarum polysakkaridit. Ne on liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä (25, 26).

Lisäksi goji-marjat voivat myös olla erittäin tehokkaita nostamaan veren antioksidanttitasoja.

Yhdessä tutkimuksessa terveet vanhukset nauttivat maitopohjaista goji-marjajuomaa päivittäin 90 päivän ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä heidän veren antioksidanttitasot olivat nousseet 57% (27).

Vaikka goji-marjat ovat ravitsevia, ne voivat olla kalliita syödä säännöllisesti.

Lisäksi goji-marjojen vaikutuksista ihmisiin on vain kourallinen tutkimuksia. Vaikka nämä tukevat heidän terveydellisiä etujaan, tarvitaan enemmän ihmispohjaista tutkimusta.

Yhteenveto Goji-marjat ovat rikas antioksidanttien lähde, mukaan lukien ainutlaatuinen tyyppi, joka tunnetaan nimellä Lycium barbarum polysakkaridit. Ne on liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin, ja ne voivat auttaa torjumaan ihon ikääntymistä.

7. Vadelmat

Vadelmat ovat pehmeitä, happeita marjoja, joita käytetään usein jälkiruokia. Ne ovat erinomainen ravintokuitujen, C-vitamiinin, mangaanin ja antioksidanttien lähde (28).

FRAP-analyysin perusteella vadelmissa on korkeintaan 4 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet vadelmien antioksidantit ja muut komponentit syöpäriskiin ja sydänsairauksiin.

Yhdessä koeputkistutkimuksessa havaittiin, että vadelmien antioksidantit ja muut komponentit tappoivat 90% näytteen maha-, paksusuoli- ja rintasyöpäsoluista (29).

Viiden tutkimuksen katsauksessa pääteltiin, että mustien vadelmien anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet voivat hidastaa ja tukahduttaa monien syöpien vaikutukset (30).

Lisäksi vadelmien antioksidantit, erityisesti antosyaniinit, voivat vähentää tulehdusta ja hapettumisstressiä. Tämä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (31, 32, 33).

Useimmat todisteet vadelmien terveysvaikutuksista ovat kuitenkin koeputkistotutkimuksista. Ennen suositusten antamista tarvitaan lisätutkimuksia ihmisillä.

Yhteenveto Vadelmat ovat ravitsevia, herkullisia ja täynnä antioksidantteja. Kuten mustikoita, ne ovat runsaasti antosyaniineja ja niillä on tulehdusta estäviä vaikutuksia kehossa.

8. Kale

Kale on ristisipullinen vihannes ja kuuluu lajista kasvatettujen vihannesten ryhmään Brassica oleracea. Muita jäseniä ovat parsakaali ja kukkakaali.

Kale on yksi ravinteellisimmista vihanneksista planeetalla ja sisältää runsaasti A-, K- ja C-vitamiineja. Se on myös runsaasti antioksidantteja. Tarjoaa jopa 2,7 mmol / 3,5 unssia (100 grammaa) (3, 34).

Punaiset lehtikaalilajit, kuten punaviini ja punainen venäläinen lehtikaali, saattavat kuitenkin sisältää lähes kaksi kertaa enemmän - jopa 4,1 mmol antioksidantteja 3,5 unssia kohti (3).

Tämä johtuu siitä, että punaiset lehtikaalilajit sisältävät enemmän antosyaanianoksidantteja sekä useita muita antioksidantteja, jotka antavat heille elävän värin.

Kale on myös hyvä kasviperäinen kalsiumlähde, tärkeä mineraali, joka auttaa ylläpitämään luun terveyttä ja jolla on roolia muissa solun toiminnoissa (35).

Yhteenveto Kale on yksi ravinteellisimmista vihanneksista planeetalla, osittain siksi, että se on rikas antioksidantteina. Vaikka tavallisessa kaleissa on paljon antioksidantteja, punaiset lajikkeet voivat sisältää lähes kaksi kertaa niin paljon.

9. Punakaali

Punakaalilla on vaikuttava ravinneprofiili. Tunnetaan myös nimellä purppurakaali, siinä on runsaasti C-, K- ja A-vitamiineja, ja sillä on korkea antioksidanttipitoisuus (36).

FRAP-analyysin mukaan punakaali tarjoaa korkeintaan 2,2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Se on yli neljä kertaa enemmän antioksidantteja tavallisessa keitetyssä kaali (3).

Tämä johtuu siitä, että punakaali sisältää antosyaniineja, ryhmää antioksidantteja, jotka antavat punakaalille sen värin. Antosyaniineja löytyy myös mansikoista ja vadelmista.

Nämä antosyaniinit on liitetty useisiin terveyshyötyihin. Ne voivat vähentää tulehduksia, suojata sydänsairauksilta ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä (37).

Lisäksi punakaali on rikas C-vitamiinin lähde, joka toimii kehossa antioksidanttina. C-vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja pitämään ihon kiinteänä (38, 39).

Mielenkiintoista on, että punakaalin valmistustapa voi myös vaikuttaa sen antioksidanttasiin.

Punakaalin keittäminen ja sekoittaminen voi parantaa sen antioksidanttiprofiilia, kun taas punakaalin höyryttäminen voi vähentää sen antioksidanttipitoisuutta lähes 35% (40).

Yhteenveto Punakaali on herkullinen tapa lisätä hapettumisen saantia. Sen punainen väri johtuu sen korkeasta antosyaniinipitoisuudesta, ryhmästä antioksidantteja, joille on liitetty joitain vaikuttavia terveyshyötyjä.

10. Pavut

Pavut ovat monipuolinen ryhmä palkokasveja, jotka ovat edullisia ja terveellisiä. Ne ovat myös uskomattoman runsaasti kuitua, mikä voi auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä.

Pavut ovat myös yksi parhaista antioksidanttien lähteistä. FRAP-analyysissä havaittiin, että vihreät leveät pavut sisältävät jopa 2 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Lisäksi jotkut pavut, kuten pintopavut, sisältävät erityisen antioksidantin, nimeltään kaempferoli. Tämä antioksidantti on liitetty vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen krooniseen tulehdukseen ja tukahdutettuun syövän kasvuun (41, 42).

Esimerkiksi useissa eläintutkimuksissa on havaittu, että kaempferoli voi estää syöpien kasvua rinnassa, virtsarakossa, munuaisissa ja keuhkoissa (43, 44, 45, 46).

Koska suurin osa kaempferolin hyötyjä tukevista tutkimuksista on kuitenkin tehty eläimissä tai koeputkissa, tarvitaan enemmän ihmispohjaisia ​​tutkimuksia.

Yhteenveto Pavut ovat edullinen tapa lisätä antioksidanttien saantia. Ne sisältävät myös antioksidanttia kaempferolia, joka on yhdistetty syövän vastaisiin hyötyihin eläin- ja koeputkistotutkimuksissa.

11. Juurikkaat

Punajuurikkaat, tunnetaan myös nimellä punajuuri, ovat kasvin juuret, jotka tieteellisesti tunnetaan nimellä Beta vulgaris. Niillä on mieto maku ja ne ovat loistava kuitulähde, kalium, rauta, folaatti ja antioksidantit (47).

FRAP-analyysin perusteella juurikkaat sisältävät korkeintaan 1,7 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

He ovat erityisen rikkaita ryhmässä antioksidantteja, nimeltään beetalaineja. Nämä antavat punajuurille punertavan värin ja ne on liitetty terveyteen.

Esimerkiksi useat koeputkistutkimukset ovat yhdistäneet beetalaiinit alhaisempaan syöpäriskiin paksusuolessa ja ruuansulatuksessa (48, 49).

Lisäksi punajuuret sisältävät muita yhdisteitä, jotka voivat auttaa tukahduttamaan tulehduksia. Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että punajuuriuutteesta valmistettujen beetalainikapselien ottaminen lievitti merkittävästi nivelrikon kipua ja tulehdusta (50).

Yhteenveto Juurikkaat ovat hyvä kuitulähde, kalium, rauta, folaatti ja antioksidantit. Ne sisältävät ryhmän antioksidantteja, nimeltään beetalaineja, jotka on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.

12. Pinaatti

Pinaatti on yksi ravitsemuksellisesti tiheimmistä vihanneksista. Se on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja on uskomattoman vähän kaloreita (51).

FRAP-analyysin perusteella pinaatti tarjoaa jopa 0,9 mmol antioksidantteja 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (3).

Pinaatti on myös loistava luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi antioksidanttia, jotka voivat auttaa suojaamaan silmiäsi vahingolliselta UV-valolta ja muilta haitallisilta valon aallonpituuksilta (52, 53, 54).

Nämä antioksidantit auttavat torjumaan silmien vaurioita, joita vapaat radikaalit voivat aiheuttaa ajan myötä.

Yhteenveto Pinaatti on runsaasti ravintoaineita, runsaasti antioksidantteja ja vähän kaloreita. Se on myös yksi parhaimmista luteiinin ja zeaksantiinin lähteistä, jotka puolustavat silmiä vapailta radikaaleilta.

Pohjaviiva

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka kehosi tekee luonnostaan. Voit myös saada niitä ruoasta.

Ne suojaavat kehoasi mahdollisilta haitallisilta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, jotka voivat kerääntyä ja edistää hapettavaa stressiä. Valitettavasti oksidatiivinen stressi nostaa sydänsairauksien, syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja monien muiden kroonisten sairauksien riskiä.

Onneksi antioksidantteja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa vapaita radikaaleja neutraloimaan ja vähentämään näiden kroonisten sairauksien riskiä.

Syömällä monenlaisia ​​tämän artikkelin ruokia, voit nostaa veressäsi antioksidanttitasoja ja hyödyntää niiden monia terveyshyötyjä.