7 energiaa kuluttavaa ruokaa

Sisältö

• 1. Valkoinen leipä, pasta ja riisi
• 2. Aamiaismurot, jogurtit ja muut elintarvikkeet, joissa on lisättyä sokeria
• 3. Alkoholi
• 4. Kahvi
• 5. Energiajuomat
• 6. Paistetut ja pikaruoat
• 7. Matalakaloriset ruuat
• Pohjaviiva
• Food Fix: Ruoat, jotka voittavat väsymystä

On normaalia, että energiatasosi nousevat ja laskevat hieman päivän aikana.

Useat tekijät voivat vaikuttaa tähän luonnolliseen juoksevuuteen ja virtaukseen. Näitä ovat nukkumis- ja stressitasot, fyysinen aktiivisuutesi ja syömäsi ruoat.

Aterian tai välipalan syöminen yleensä tankkaa polttoainetta, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi energiseksi. Jotkut elintarvikkeet voivat tosiasiassa hävittää energian.

Tässä artikkelissa luetellaan seitsemän ruokaa, jotka voivat kuluttaa energiaa.

1. Valkoinen leipä, pasta ja riisi

Viljoissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka tarjoavat keholle hyvän energialähteen.

Käsitellyt jyvät, kuten esimerkiksi leipää, valkoista pastaa ja valkoista riisiä, voivat tosiasiallisesti aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, kun kyse on energiatasosta.

Tämä johtuu osittain siitä, että kuidun sisältävä jyvän ulkikerros, leseinä, poistetaan prosessin aikana. Tämän vuoksi jalostetut jyvät sisältävät vähemmän kuituja ja yleensä sulavat ja imeytyvät nopeammin kuin kokonaiset jyvät (1).

Tästä syystä ateria tai välipala, jossa on runsaasti jalostettuja jyviä, aiheuttaa yleensä nopean verensokeri- ja insuliinipitoisuuden nousun, jota seuraa energian pudotus.

Sitä vastoin täysjyvätuotteet auttavat sinua säätelemään verensokeritasoa ja pitävät energian vakiona koko päivän (2).

Käsitellyistä jyvistä puuttuu myös toinen tärkeä osa viljaa: itu. Alkio sisältää monia tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat myös olla tärkeitä energiatasojen ylläpitämisessä.

Esimerkiksi itu on erityisen runsaasti B-vitamiineja, joita kehosi voi käyttää energian luomiseen (3).

Siksi välttää jalostettuja jyviä tai korvata ne täysjyväisillä vaihtoehdoilla voi antaa kehollesi enemmän ravintoaineita ja estää energiahuippuja ja kaatumisia.

Yhteenveto Käsiteltyjä jyviä löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten valkoinen leipä, valkoinen pasta ja valkoinen riisi. Ne sisältävät vähemmän ravinteita ja voivat nostaa verensokeritasoja, jotka molemmat voivat tyhjentää energiatasosi.

2. Aamiaismurot, jogurtit ja muut elintarvikkeet, joissa on lisättyä sokeria

Monissa markkinoilla olevissa elintarvikkeissa on lisättyjä sokereita, jotka liian usein kulutettuina saattavat verrata energiatasoa.

Esimerkiksi monet ihmiset pitävät aamiaismuroja tärkeänä osana terveellistä ja energistä aamiaisrutiinia. Monet lajikkeet eivät tosiasiassa kuitenkaan anna odotettua energiaa ylläpitävää alkua päivälle.

Tämä johtuu siitä, että useimmat aamiaismurot sisältävät hyvin vähän kuitua, mutta merkitseviä määriä lisättyjä sokereita. Itse asiassa sokerit muodostavat jopa 50% kaikista suosituista aamiaismuroista (4, 5, 6, 7) löytyvistä hiilihydraateista.

Tämä korkean sokerin ja alhaisen kuitupitoisuuden yhdistelmä voi nostaa verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä johtaa energian nousuun, jota seuraa kaatuminen.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sellaisten ruokien syöminen, joissa on paljon lisättyjä sokereita, voi lisätä todennäköisyyttä, että kaipaat muita sokeriruokia, mikä saattaa aiheuttaa energiaa kuluttavan syklin (8).

Sokerilla täytettyjen viljojen energiatehokkuuden välttämiseksi valitse lajikkeet, joissa ei ole lisättyä sokeria ja jotka sisältävät vähintään 4–5 grammaa kuitua annosta kohden.

Muita suosittuja aamiaisruokia, joissa on taipumus sisältää paljon lisättyjä sokereita, ovat maustetut jogurtit, mehut, muffinit, granolabaarit ja jopa tietyt leipälajit.

Jos haluat pitää energiatasosi korkealla, hyödyt todennäköisesti välttämällä niitä tai etsimällä vähemmän sokeria vaihtoehtoja.

Yhteenveto Ruoat, jotka sisältävät paljon lisättyjä sokereita, voivat hävittää energiatehokkuutesi sen sijaan, että lisääisivät niitä. Ne voivat myös lisätä halua muihin sokeriruokiin, mikä voi luoda ilkeän, energiaa tyhjennysjakson.

3. Alkoholi

Alkoholi tunnetaan rentouttavasta vaikutuksesta.

Itse asiassa monet ihmiset kertovat, että vähän alkoholia syömällä illallisella tai illalla on taipumus auttaa heitä nukahtamaan helpommin.

Vaikka tämä saattaa kuulostaa positiiviselta, se ei välttämättä ole niin.

Tämä johtuu siitä, että alkoholi voi tosiasiallisesti heikentää unen laatua ja kestoa johtaen yleisesti vähemmän rauhalliseen uneen (9).

Siksi, vaikka alkoholi voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi tai nukahtamaan helpommin, kulutustasi määrästä riippuen se voi tosiasiallisesti tyhjentää energiasi aiheuttaen sinun herätä seuraavana aamuna tunteen olonsa vähemmän levänneeksi.

Alhaisella tai kohtalaisella alkoholin kulutuksella ei näytä olevan paljon vaikutusta unen laatuun tai kestoon. Vain suuret määrät alkoholia näyttävät kuluttavan energiaa tällä tavalla (10).

Siksi alkoholin energiaa tyhjentävien vaikutusten välttämiseksi pidä kulutuksesi alhaisella tai kohtalaisella tasolla.

Tämä on määritelty yhdeksi tai vähemmän tavanomaisiksi juomiksi päivässä naisille ja kahdeksi tai vähemmän juomiksi miehille. Yksi vakiojuoma vastaa 12 unssia (355 ml) olutta, 5 unssia (148 ml) viiniä tai 1,5 unssia (44 ml) väkevää alkoholijuomaa.

Yhteenveto Liiallisen alkoholin kulutus, etenkin ennen nukkumaanmenoa, voi heikentää unen laatua ja kestoa, mikä saattaa aiheuttaa väsymystäsi seuraavana päivänä.

4. Kahvi

Maltillisella kulutuksella kahvilla voi olla positiivisia fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että kahvi voi auttaa vähentämään neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, kehittymisen riskiä 26–34% (11, 12).

18 tutkimusta koskevassa katsauksessa todettiin lisäksi, että jokainen kuppi kahvia, jotka henkilö kuluttaa päivässä, voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 7% (13).

Kofeiinin, kahvissa stimuloivan aineen, on myös ilmoitettu aikaansaavan lyhytaikaisen energian ja aivojen toiminnan lisääntymisen, johon monet ihmiset luottavat kyllästyneenä (14, 15).

Kahvin säännöllinen juominen saa kehosi kuitenkin suvaitsevaiseksi, mikä vähentää sen vaikutuksia. Vielä tärkeämpää on, että säännöllinen kahvissa luottaminen oikean ravinnon tai unen sijaan voi kuluttaa energiaa ajan myötä (16).

Liian paljon kofeiinia voi myös vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun, mikä voi vähentää energiatasoa pitkällä aikavälillä (17, 18).

Kahvia kuluttavien tulisi rajoittaa juominen noin neljään kuppiin päivässä (19).

Yhteenveto Maltillisesti kulutettuna kahvi voi nostaa energiatasoa ja tarjota runsaasti lisäetuja. Kuitenkin säännöllinen luottaminen kahviin energiatehokkuutesi lisäämiseksi, ei oikean ravinnon ja unen sijasta, voi palautua pitkällä aikavälillä.

5. Energiajuomat

Ei voida kiistää, että energiajuomat voivat tarjota sinulle lyhytaikaisen energianlisäyksen.

Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että energiajuomat voivat lisätä keskittymistä ja muistia noin 24%, lisäksi uneliaisuuden vähentämiseen (20, 21, 22).

Energiajuomien valmistajat sisällyttävät formulaatioihinsa stimuloivien ainesosien cocktailin. Tutkijat omistavat kuitenkin eniten energiaa lisääviä vaikutuksia sokerille ja kofeiinille, jota nämä juomat sisältävät (23).

Sokerin suhteen monet energiajuomat sisältävät naurettavan suuria määriä - joskus jopa 10 tl (52 grammaa) astiaa kohti.

Kuten aiemmin mainittiin, suurten määrien lisättyjen sokereiden kuluttaminen voi aiheuttaa energian piikkiä, pudota sitten voimakkaasti, mikä saattaa aiheuttaa sinulle enemmän väsymystä kuin ennen juoman nauttimista.

Lisäksi, kuten kahvin kohdalla, ne, jotka käyttävät säännöllisesti energiajuomia, saattavat ylläpitää toleranssia sisältämissään kofeiinissa. Tämä tarkoittaa, että juoman on kuluttava yhä suurempia määriä kokeakseen samat energiaa lisäävät vaikutukset (24).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että energiajuomat voivat lyhentää unen kestoa ja laatua. Jos näin tapahtuu liian usein, odota sen vähentävän energiatasoa (25).

On myös syytä mainita, että energiajuomat sisältävät joskus huomattavasti enemmän kofeiinia kuin sama määrä kahvia.

Esimerkiksi tuotemerkki 5-Hour Energy sisältää 200 mg kofeiinia / 1,93 unssia (57 ml). Tämä on noin neljä kertaa enemmän kofeiinia kuin olisit löytäneet samassa määrässä kahvia.

Tämä voi johtaa siihen, että jotkut energiajuomien kuluttajat ylittävät suositellun päivittäisen 400 mg kofeiinirajan, mikä voi aiheuttaa värinää, ahdistusta ja sydämentykytystä. Se voi myös pahentaa paniikkikohtauksia (17, 18, 19).

Yhteenveto Energiajuomat voivat tarjota lyhytaikaisen energiatehokkuuden nousun. Niiden korkea sokeri- ja kofeiinipitoisuus voi kuitenkin vähentää unen kestoa ja laatua ja aiheuttaa energiatasojesi kaatumisen, jolloin tuntuu kuivuneelta.

6. Paistetut ja pikaruoat

Paistetut ja pikaruoat voivat myös kuluttaa energiaasi. Tämä johtuu siitä, että ne ovat yleensä runsaasti rasvaa ja vähän kuitua, kaksi tekijää, jotka voivat hidastaa ruuansulatusta.

Hitaampi sulaminen voi hidastaa nopeutta, jolla energiaa lisäävät ravintoaineet pääsevät kehoon, hidastaen energian lisääntymistä, jonka yleensä voi odottaa aterian jälkeen (26).

Lisäksi paistettuissa ja pikaruoissa on yleensä vähän vitamiineja, mineraaleja ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Ravinnepitoiset ruuat auttavat lisäämään ja ylläpitämään energiatasoa, mutta paistettujen ja pikaruoiden syöminen liian usein voi syrjäyttää ne ruokavaliosta.

Liian monien rasvaisten ruokien kulutus kerralla voi myös antaa sinun tuntea olosi liian täynnä. Joissakin tapauksissa tämä voi purkaa energian tai halua tehdä jotain seuraavan parin tunnin ajan.

Yhteenveto Paistetut ja pikaruoat ovat usein vähäravinteisia, runsaasti rasvaa ja vähän kuitua. Ne voivat hidastaa sulatustasi ja syrjäyttää energiaa lisääviä ravintoaineita ruokavaliosta, mahdollisesti tyhjentäen energiatasosi pitkällä aikavälillä.

7. Matalakaloriset ruuat

Kun välipala aika kulkee, jotkut ihmiset valitsevat vähäkaloriset versiot suosikkiruoistaan ​​uskoen heidän olevan terveellisempi valinta.

Liian monien näiden ruokien sisällyttäminen ruokavalioon voi kuitenkin johtaa siihen, että syöt päivässä riittämättömän määrän kaloreita, mikä voi vähentää energiatasoa vakavasti.

Kalorit ovat mittayksikkö, jota käytetään arvioimaan, kuinka paljon energiaa ruoka antaa kehollesi sulamisen jälkeen. Kehosi käyttää kaloreita ylläpitämään perustoimintoja, kuten hengittämistä, ajattelua ja sykettä.

Kuluttamasi kalorit kattavat myös energian, jonka kulutat liikuttaessasi päivän aikana, mukaan lukien liikunnan aikana poltetut kalorit.

Säännöllinen tarjonta kehollesi huomattavasti vähemmän kaloreita kuin se vaatii voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin tuntuu kuivuneelta (27, 28).

Liian vähän kalorien syöminen aterioiden yhteydessä tai välipaloja voi myös lisätä halua. Tämä voi johtaa ylensyöntiin seuraavan aterian yhteydessä, jolloin tuntuu liian täyteläiseltä ja hidasta (29, 30, 31).

Yhteenveto Matalakaloriset ruuat eivät ole tehokkaita parantamaan energiatasoa. Ne voivat myös aiheuttaa sen, että kulutat vähemmän kaloreita päivässä kuin kehosi tarvitsee, häiritsemällä hormonitasapainoasi ja aineenvaihduntaa ja jättäen sinut tuntemaan tyhjentymisen.

Pohjaviiva

Syömistä ja juomista pidetään yleensä tehokkaina tavoina nostaa energiatasoa.

Se mitä syöt, on kuitenkin merkitystä. Tarkemmin sanottuna, edellä luetellut seitsemän ruokaa ja juomaa tyhjentävät todennäköisemmin energiastankkiisi kuin polttavat sen varmuuskopioksi.

Tällaisten ruokien kulutuksella harvoin tai maltillisesti ei todennäköisesti ole pitkäaikaisia ​​kielteisiä vaikutuksia. Jos energiataso on kuitenkin jatkuvasti alhainen, voi olla hyödyllistä välttää näitä ruokia kokonaan.

Kokeile sen sijaan yhtä näistä 27 ruuasta, jotka voivat antaa sinulle enemmän energiaa.

Food Fix: Ruoat, jotka voittavat väsymystä