12 ruokaa, jotka voivat auttaa lihaskrampeissa

Sisältö

• 1. Avokado
• 2. Vesimeloni
• 3. Kookosvesi
• 4. Bataatti
• 5. Kreikkalainen jogurtti
• 6. Luuliemi
• 7. Papaija
• 8. Juurikasjuurikas
• 9. Fermentoidut elintarvikkeet
• 10. Lohi
• 11. Smoothiet
• 12. Sardiinit
• Alarivi

Lihaskrampit ovat epämiellyttävä oire, jolle on ominaista tuskalliset, tahattomat lihaksen tai sen osan supistukset. Ne ovat yleensä lyhyitä ja yleensä ohi muutamassa sekunnissa muutamaan minuuttiin (,).

Vaikka tarkkaa syytä ei aina tiedetä, intensiivisen liikunnan, hermo-lihaspoikkeavuuksien, sairauksien, elektrolyyttitasapainon epätasapainon, lääkkeiden käytön ja kuivumisen uskotaan olevan yleisiä tekijöitä ().

Jotkut tutkimukset osoittavat, että tiettyjen ravintoaineiden, mukaan lukien kalium, natrium ja magnesium, korvaaminen voi auttaa torjumaan lihaskramppeja. Lisäksi ravinteiden puutteet, kuten magnesium, D-vitamiini ja tietyt B-vitamiinit, voivat lisätä lihaskramppien mahdollisuutta (,,).

Näistä syistä ravintopitoisten, erityisesti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja estämään sen esiintymisen ensinnäkin.

Tässä on 12 ruokaa, jotka voivat auttaa lihaskrampeissa.

1. Avokado

Avokadot ovat kermaisia, herkullisia hedelmiä, jotka ovat täynnä ravinteita, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja.

Niissä on erityisen paljon kaliumia ja magnesiumia, kahta mineraalia, jotka toimivat elektrolyytteinä kehossa ja joilla on rooli lihasten terveydelle.Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita aineita, joita kehosi tarvitsee kriittisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien lihasten supistuminen (,).

Kun elektrolyytit ovat epätasapainossa, kuten intensiivisen fyysisen aktiivisuuden jälkeen, voi ilmetä oireita, kuten lihaskrampit ().

Siksi, jos koet usein lihaskramppeja, varmista, että kulutat runsaasti elektrolyyttipitoisia ruokia, kuten avokadoja.

2. Vesimeloni

Yksi mahdollinen syy lihaskramppeihin on kuivuminen. Oikea lihasten toiminta vaatii riittävää nesteytystä, ja veden puute voi estää lihassolujen kykyä supistua, mikä voi aiheuttaa tai pahentaa kouristuksia ().

Vesimeloni on hedelmä, jolla on poikkeuksellisen korkea vesipitoisuus. Itse asiassa vesimeloni on lähes 92% vettä, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan kosteuttavalle välipalalle ().

Lisäksi vesimeloni on hyvä magnesiumin ja kaliumin lähde, kaksi mineraalia, jotka ovat tärkeitä lihasten toiminnalle.

3. Kookosvesi

Kookosvesi on valinta urheilijoille, jotka haluavat nesteyttää ja täydentää elektrolyyttejä luonnollisesti - ja syystä.

Se on erinomainen elektrolyyttien lähde, joka tarjoaa kalsiumia, kaliumia, natriumia, magnesiumia ja fosforia - mikä kaikki voi auttaa vähentämään lihaskouristuksia ().

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun 10 miesurheilijaa kosteutettiin voimakkaalla rasituksella kookospähkinävettä muistuttavalla elektrolyyttiä sisältävällä juomalla, he olivat vähemmän alttiita sähköstimulaation aiheuttamille lihaskramppeille verrattuna siihen, kun he kosteuttivat tavallisella vedellä ().

Tämä voi osoittaa, että pysyminen hydratoituneena runsaalla elektrolyyttipitoisella kookosvedellä voi auttaa vähentämään alttiuttasi liikunnan jälkeiselle lihaskouristukselle, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan.

4. Bataatti

Bataatit ovat terveellisimpiä vihanneksia, joita voit syödä niiden lihassa ja ihossa olevien vitamiinien, mineraalien ja kasviyhdisteiden voimakkaan yhdistelmän ansiosta.

Ne ovat täynnä kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia - mineraaleja, jotka ovat elintärkeitä lihasten toiminnalle.

Itse asiassa 1 kuppi (200 grammaa) perunamuusia tuottaa yli 20% suositellusta saannosta kaliumille ja lähes 13% suositellusta saannista magnesiumille ().

5. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on terveellinen maitotuote, jossa on paljon ravintoaineita, erityisesti kaliumia, fosforia ja kalsiumia - jotka kaikki toimivat elektrolyytteinä kehossasi.

Lihakset tarvitsevat kalsiumia toimiakseen kunnolla, minkä vuoksi kalsiumin puute verestä voi johtaa lihasten komplikaatioihin, mukaan lukien lihaskrampit ja epäsäännöllinen syke ().

Kreikkalainen jogurtti on myös täynnä proteiinia, jota tarvitaan lihaskudoksen kasvuun ja korjaamiseen.

Siksi kreikkalaisen jogurtin syöminen raskaan harjoittelun jälkeen voi auttaa täydentämään tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat estää liikuntaan liittyviä lihaskramppeja sekä lisätä lihasten palautumista ().

6. Luuliemi

Luuliemi valmistetaan hauduttamalla eläinluita vedessä pitkään, yleensä yli 8 tunnin ajan, tiivistetyn liemen muodostamiseksi. Ainesosia, kuten omenaviinietikkaa, yrttejä ja mausteita, lisätään tyypillisesti ravintoarvon ja maun parantamiseksi.

Luuliemi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja useista syistä. Ottaen huomioon, että se on neste, juominen voi auttaa pysymään kosteutettuna, mikä voi vähentää lihaskouristuksia.

Lisäksi luuliemi on hyvä magnesiumin, kalsiumin ja natriumin lähde - ravintoaineet, jotka voivat auttaa estämään kouristelua.

Kun teet luuliemiä, muista keittää liemi pitkään ja lisätä reseptillesi happama komponentti, kuten omenaviinietikka.

Tutkimukset osoittavat, että luuliemen pH: n alentaminen lisäämällä happamuutta ja keittämällä liemi yli 8 tunnin ajan johtaa merkittävästi korkeampiin kalsium- ja magnesiumpitoisuuksiin lopputuotteessa ().

7. Papaija

Papaijat ovat maukkaita trooppisia hedelmiä, joissa on erityisen paljon kaliumia ja magnesiumia. Itse asiassa yksi 11 unssin (310 gramman) papaija tuottaa noin 15% ja 19% kaliumin ja magnesiumin suositelluista saannoista ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 230 naista, havaittiin, että lihaskrampit kokeneet kuluttivat vähemmän ruokavalion kaliumia kuin ne, jotka eivät kokeneet tätä oireita ().

Siksi kaliumipitoisten elintarvikkeiden, kuten papaijojen, nauttiminen voi auttaa vähentämään lihaskouristusten riskiä. Alan tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

8. Juurikasjuurikas

Juurikkaiden vihannekset ovat juurikkaan kasvin vehreät, ravitsevat latvat. Ne ovat ravinteikasimpia vihanneksia, joita voit syödä, ja ne ovat täynnä useita ravintoaineita, jotka tukevat lihasten terveyttä ja voivat vähentää lihaskramppien riskiä.

Esimerkiksi 1 kuppi (144 grammaa) keitettyjä juurikkaiden vihreitä sisältää yli 20% suositellusta saannista sekä kaliumille että magnesiumille. Niissä on myös runsaasti kalsiumia, fosforia ja B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä myös lihasten toiminnalle ().

Lisäksi sokerijuurikkaan vihannekset ovat täynnä nitraatteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka auttavat parantamaan verisuonten toimintaa ja varmistamaan oikean verenkierron lihastesi. Verenkierron optimointi voi auttaa vähentämään lihaskramppeja ().

9. Fermentoidut elintarvikkeet

Fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten suolakurkkua ja kimchiä, on tyypillisesti runsaasti natriumia ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään lihaskramppeja. Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suolakurkkumehun kulutus voi auttaa estämään sähköisesti aiheuttamia lihaskramppeja urheilijoilla.

Miesurheilijoilla tehty tutkimus osoitti, että pienien määrien suolakurkkumehun juominen, joka oli siivilöity kokonaisista suolakurkkuista, vähensi sähköisesti aiheuttaman lihaskrampin kestoa 49,1 sekunnilla verrattuna pelkän veden juomiseen tai lainkaan nesteisiin ().

Pickles, yhdessä muiden fermentoitujen elintarvikkeiden kuten kimchin ja hapankaalin kanssa, sisältävät runsaasti elektrolyyttejä, kuten natriumia, ja ne voivat olla hyvä valinta niille, jotka kokevat usein lihaskramppeja.

Muista kuitenkin, että tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin fermentoituja ruokia ja juomia voidaan suositella lihaskouristusten hoitoon.

10. Lohi

Lohi on uskomattoman rikas proteiinilähde, terveellisiä tulehdusta estäviä rasvoja ja muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja, mukaan lukien B-vitamiinit, kalium, magnesium ja fosfori ().

Lohessa on myös runsaasti rautaa, mineraalia, joka on välttämätöntä terveelle verisolujen tuotannolle, lihaskudoksen hapettumiselle ja verenkierrolle, jotka ovat tärkeitä lihaskrampien ehkäisyssä ().

Lisäksi lohi on hyvä D-vitamiinin lähde. Kun terve D-vitamiinipitoisuus veressä on välttämätöntä lihasten toiminnalle, ja tämän ravintoaineen puute voi johtaa lihasoireisiin, kuten lihaskipuun, kouristuksiin ja heikkouteen ().

Luonnossa pyydetty lohi on runsas D-vitamiinin lähde, ja sen on osoitettu sisältävän 8–55 mikrog / 3,5 grammaa (100 grammaa).

Nykyinen D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 15 mcg päivässä aikuisille, mikä tekee villistä pyydystetystä lohesta älykkään valinnan ihmisille, jotka haluavat lisätä tämän tärkeän vitamiinin saantia (23,).

11. Smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen valinta ihmisille, jotka kokevat lihaskramppeja. Ne eivät vain kosteuta, vaan ne voidaan myös räätälöidä sisältämään runsas annos lihaksia tukevia ravintoaineita.

Esimerkiksi pakastettujen marjojen, pinaatin, mantelivoin ja kreikkalaisen jogurtin yhdistäminen helposti juomaan smoothieen voi auttaa toimittamaan vitamiineja ja kivennäisaineita, joita lihaksesi tarvitsevat toimiakseen optimaalisella tasolla.

Lisäksi ravintorikkaiden smoothieiden nauttiminen voi estää lihaskramppeja varmistamalla, että kehosi on asianmukaisesti nesteytetty ja polttoainetta.

12. Sardiinit

Sardiinit voivat olla pieniä, mutta ne pakkaavat boolin ravitsemuksen suhteen.

Nämä pienet kalat sisältävät erityisen paljon ravinteita, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskramppeja, mukaan lukien kalsium, rauta, fosfori, kalium, natrium, D-vitamiini ja magnesium ().

Niissä on myös runsaasti seleeniä, mineraalia, jolla on tärkeä rooli lihasten toiminnassa. Alhainen seleenipitoisuus voi johtaa lihasheikkouteen tai muihin lihasongelmiin, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi seleeniä sisältäviä ruokia, kuten sardiinit ().

Alarivi

Lihaskrampit ovat tuskallinen oire, jonka kokevat monet ihmiset.

Onneksi ravintopitoisten, tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan lihaskramppeja.

Jos koet usein lihaskramppeja, yritä lisätä muutama tässä luettelossa olevista elintarvikkeista ja juomista ruokavalioon luonnollisen helpotuksen saavuttamiseksi.

Jos oireesi eivät parane tai pahenevat, muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisista syistä ja hoitovaihtoehdoista.