Mitä ovat sammakkopumput ja kannattaako niitä lisätä pakaratreeniisi?

Sisältö

• Mikä on sammakkopumppuharjoitus?
• Sammakkopumpun harjoituksen edut
• Kuinka tehdä sammakkopumppuharjoitus
• Kenen pitäisi tehdä sammakkopumput?
• Kuinka lisätä sammakkopumppuja harjoitteluun
• Arvostelu kohteelle

Kaikista harjoituksista, joita voit lisätä harjoitteluun, sammakkopumppu saattaa olla vain kömpelöin. Et vain työnnä lantiota ilmaan ja kutsut sitä harjoitukseksi, vaan polved ovat levinneet kotkaksi, mikä tekee koko jutusta enemmän mieleen gynon matkan kuin kuntosalin. Asiantuntijat kertoisivat, että kaikesta huolimatta kannattaa tutustua sammakkopumppuharjoitukseen – sivuttain katsominen on helvettiä.

Se voi tuntua villitykseltä, joka on hieman outo, mutta "sammakkopumppu on ei uusi harjoitus – sitä on käytetty vuosia sekä voima-, pilates- että joogatunneilla", Simplexity Fitnessin henkilökohtaisen valmentajan Anel Plan, CPT:n, mukaan. Älä myöskään vähättele sitä pelkällä ulkonäöllä, sammakkopumppu ansaitsee pyörivän paikan. harjoituksissasi.

Lue lisää sammakkopumpun harjoituksesta ja kaikista sen saalisetuuksista.

Mikä on sammakkopumppuharjoitus?

Kouluttaja Bret Contrerasin (tunnetaan nimellä Glute Guy) luomat sammakkopumput ovat pohjimmiltaan rakkauslapsi perhosvenytyksestä ja pakarasillasta. Pohjimmiltaan makaat selälläsi, tuet jalkapohjasi yhteen polvien polkemiseksi ja työnnät lonkat kattoa kohti, selittää voimavalmentaja Albert Matheny, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp: n toimitusjohtaja ja perustaja SoHo Strength Lab New Yorkissa. Se on olennaisesti sama liikemalli kuin pakarasilta, mutta jalat eri asennossa.

Sammakkopumpun harjoituksen edut

Sammakkopumppuharjoituksen pääasiallinen maine on se, kuinka hyvin se eristää ja vahvistaa pakaralihaksesi. Erityisesti se tarttuu gluteus maximusiin (suurin pakaralihas, joka toimii lantion ulottamiseksi ja jalkojen kääntämiseksi ulospäin) ja gluteus minimusiin (pienin pakaralihas, joka sijaitsee gluteus maximus- ja gluteus medius -alueen alla) ja mahdollistaa jalat ulospäin ja käännä niitä sisäänpäin), Pla mukaan.

"Kun pakaralihakset ovat vahvat, tasapaino paranee, sinulla on vähemmän kipua ja sinulla on lisäetu hyvännäköisyydestä", hän sanoo. Vahvat pakarat mahdollistavat turvallisen harjoitusten lisäksi myös päivittäisten toimintojen suorittamisen.

Lisäksi sammakkopumpun harjoitus käyttää näitä lihaksia ilman lisäkuormitusta, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on jo olemassa olevia polvi- tai nilkkavammoja, jotka estävät heitä tekemästä painotettuja pakaran vahvistavia harjoituksia, kuten kyykkyä tangon takana, pikari , tai kyykkyt edessä. Nämä samat ihmiset saattavat huomata, että painotettujen sammakkopumppujen tekeminen on tapa lisätä kuormitusta laukaisematta tavallisia kipupisteitä. (Kokeile tätä nyrkkeilyhenkistä HIIT-harjoitusta, joka on suunniteltu ihmisille, joilla on polvikipuja.)

Sammakkopumput auttavat sinua myös oppimaan aktivoimaan pakaralihaksiasi, jotta saat kaiken irti liikkeestä ja muista alavartaloon keskittyvistä harjoituksista."Useimmat ihmiset viettävät päivänsä istuen työskennellen tietokoneen ääressä, jumissa ruuhkassa tai istuen sohvalla ja jättämättä pakaralihaksiaan ollenkaan", Pla sanoo. Pitkällä aikavälillä tämä voi estää kykyäsi sitoa kunnolla (ja siten värvätä) kaikki takapussi lihakset. Puhekielessä tämä tunnetaan kuolleen takapuolen oireyhtymänä, ja ajan myötä se voi johtaa lonkan liikkumattomuuteen, nivelkipuun ja alaselän kipuihin tai rasituksiin Plain mukaan.

Sammakkopumppuja voidaan kuitenkin käyttää kehon uudelleenkouluttamiseen, kuinka heikot ja väsyneet pakaralihakset saadaan toimimaan. Koska lantiosi ovat ulkoisesti käännetyssä asennossa, voit aktivoida pakarat enemmän kuin useimmissa muissa glute -harjoituksissa, mukaan lukien tavallinen glute -silta, selittää Pla. "Ei todellakaan ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää pakaraasi tästä [levitetystä] asennosta", hän sanoo. Tee sarjoja sammakkopumpusta säännöllisesti (eli kaksi kertaa viikossa), ja voit torjua kuolleen takapuolen oireyhtymän ja todella hyödyntää glute -voimaa, jotta voit nostaa raskaampaa ja juosta nopeammin, hän sanoo.

Muut lihasryhmän sammakkopumput auttavat vahvistamaan? Lonkkasieppauslihaksesi Pla mukaan. Ja koska sammakkopumput treenaavat lantion lihaksia ulkoisesti pyöritettävistä pumpuista, niiden lisäetuna on parantaa lonkan yleistä liikkuvuutta, mitä useimmat meistä voisivat käyttää. (Katso lisää: Paras nivus venyttää helpottaakseen lihaksia ja lisätä joustavuutta).

Kuinka tehdä sammakkopumppuharjoitus

Olitpa tekemässä kehonpainoisia sammakkopumppuja tai sammakkopumppuja painolla, pidä nämä Plain viisi vaihetta mielessäsi oikean muodon varmistamiseksi. (Voit myös katsoa tämän YouTube -videon, jossa Contreas näyttää kehonpainon ja käsipainon sammakkopumpun.)

1. Makaa selälläsi ja tuo jalkapohjasi yhteen "sammakko" (tai "perhonen") -asentoon ja työnnä jalkasi mahdollisimman lähelle takapuolesi.
2. Jos teet harjoituksen vain painollasi, voit yrittää nyrkkiä käsilläsi ja pitää kyynärpäät lattialla, joten kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden. Käsipainon käyttäminen? Pidä kiinni kummastakin päästä samalla, kun lepäät lonkan päällä.
3. Vedä seuraavaksi vatsapainike alas kohti lattiaa kiinnittääksesi keskileikkauksesi.
4. Paina alaselkäsi lattiaan. Pidä sitten leuka kaulaasi, kylkiluut alas ja hartiat maassa, paina alas lattiaan jalkojesi reunoilla ja purista pakarasi työntääksesi lonkat kohti kattoa.
5. Pidä tauko yläosassa, ennen kuin lasket takapuolesi takaisin lattialle ohjaimella. Toistaa.

Matheny suosittelee katsomaan videon harjoituksesta, joka sisältää sanallisia vihjeitä, ennen kuin kokeilet sitä.

Kenen pitäisi tehdä sammakkopumput?

Useimmat ihmiset voivat hyötyä sammakkopumpun harjoituksesta. Erityisesti se sopii ihmisille, joilla on aiemmin ollut vaikeuksia aktivoida pakaralihaksiaan tai jotka harjoittelevat säännöllisesti alavartaloa ja pakaralihasta, Pla sanoo.

Contreras on kuitenkin todennut, että ne eivät ole kaikille. Instagram-viestissä hän sanoi, että noin kolmasosa ihmisistä ei tunne sammakkopumppuja pakaraansa lonkan anatomian ja pakararakenteen vuoksi. Contreras ehdottaa "kokeilemista asennon leveydellä, jalan heilahtelulla, sieppauksella/ulkoisella pyörimisellä, syvyydellä ja lantion kallistuksella, jotta voidaan määrittää [sinulle] parhaiten sopivat vaihtelut." Silti, jos sammakon asenne ei tunnu oikealta, älä tee sitä, hän sanoo. Jos tämä olet sinä, kokeile sen sijaan kapeaa tai leveää asentoa.

Yksi selkeä osoitus siitä, että sammakkopumput kannattaa ohittaa, on, jos lonkkasi liikkuvuus ei salli mukavaa perhonen aloitusasentoa. Tässä tapauksessa Matheny ehdottaa perustavanlaatuisten lonkasiltojen tekemistä. "[Nämä] vaativat vähemmän avaamista lantiolla", hän sanoo. "Voit myös muokata sammakkopumppuja niin, että lantiosi ovat vähemmän auki ja kasvattaa lantiokulmaa vähitellen."

Kuinka lisätä sammakkopumppuja harjoitteluun

Sammakkopumppujen käyttäminen tarkalleen riippuu kuntotasostasi, harjoitustyylistäsi ja kuntotavoitteistasi. Mutta yleensä Pla suosittelee aloittelijoille 3 sarjaa 12-20 toistoa ja edistyneemmille urheilijoille 3 30-50 toiston sarjaa. "Toinen vaihtoehto on tehdä sammakkopumputreeni ja tehdä enimmäismäärät minuutissa", hän sanoo.

Kun (3 × 50) suurempi äänenvoimakkuus helpottuu, Matheny suosittelee vaikeuttamaan liikettä lisäämällä sammakkopumppuihin vastusnauhoja tai käsipainoja. Voit myös lisätä kuormaa liikkeeseen minitankolla, kahvakuulalla tai slampallolla. Muistutus: Koska sammakkopumppu toimii hyvällä pakaran kiinnittimellä, nostajat voivat myös tehdä ne osana aktiivista lämmittelyä valmistaakseen lihaksia pakarapäivälle.

Arvostelu kohteelle