Kokovartalo Tabata-harjoitus, jonka voit tehdä olohuoneessasi

Sisältö

• Sivulauta Dip & Reach
• Hyppää eteenpäin hyppäämään
• Lankku, jossa Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge sivulle ja eteen
• Arvostelu kohteelle

Luuletko, että tarvitset käsipainotelineen, kardiolaitteet ja kuntosalin saadaksesi hyvän treenin? Mieti uudelleen. Tämä koti-Tabata-harjoitus nero-valmentaja Kaisa Keraselta (alias @kaisafit, 30 päivän Tabata-haasteen takana) ei vaadi muita laitteita kuin kehosi-mutta se ei tarkoita, että se ei paista lihaksia.

Jos et ole tehnyt Tabataa aiemmin, tässä on ydin: aja niin kovaa kuin voit 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Tämä ei ole aika astua kevyesti; sinun pitäisi tuntea se melkein heti. Kuitenkin, anna itsellesi lyhyt lämmittely (jotkut kävely, painonnousut, dynaaminen venytys tai tämä nopea rutiini) päästäksesi liikkeelle ennen kuin ryhdyt näihin vaikeisiin liikkeisiin.

Kuinka se toimii: 20 sekunnin ajan, tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) ensimmäistä liikettä. Lepää 10 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista piiri 2–4 kertaa.

Sivulauta Dip & Reach

A. Aloita oikeanpuoleisesta lankusta tasapainottamalla oikea kämmen ja oikean jalan sivu, vasen käsi ojennettuna kohti kattoa.

B. Pudota oikea lonkka maahan, nosta lantio takaisin sivulaudalle, pyyhkäise vasen käsi yläpuolelle, hauis korvan viereen.

Tee AMRAP 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Hyppää eteenpäin hyppäämään

A. Astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin syöksylle.

B. Vaihda jalat ilmassa työntämällä molemmat jalat irti ja hyppää hieman eteenpäin laskeutumalla pehmeästi oikealle jalalle, vasen jalka potkaisi ylös kohti glutea.

C. Hyppää heti oikea jalka taaksepäin ja laske alaspäin taaksepäin.

Tee AMRAP 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Lankku, jossa Knee Drive & Kick Out

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Aja oikea polvi kohti vasenta kyynärpäätä ja pyöritä lantiota vasemmalle.

C. Suorista oikea jalka ja käännä se ulos oikealle, ikään kuin yrittäisit koskettaa oikeaa olkapäätä.

Tee AMRAP 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Curtsey Lunge sivulle ja eteen

A. Astu taaksepäin ja vasemmalle oikealla jalalla, laskeutuen suoraviivaiseen syöksyyn, kädet lantiolla.

B. Paina vasenta jalkaa ja seiso kääntämällä oikea oikea jalka sivulle, sitten eteenpäin ja sitten taas sivulle.

C. Aloita seuraava toisto laskeutumalla taaksepäin. Pidä liikkeet hitaina ja hallittuna.

Tee AMRAP 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle