30 parasta tapaa saada litteä vatsa

Sisältö

• 1. Leikkaa kaloreita, mutta ei liian paljon
• 2. Syö enemmän kuitua, erityisesti liukoista kuitua
• 3. Ota probiootit
• 4. Tee sydän
• 5. Juomaproteiini ravistelee
• 6. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja
• 7. Rajoita hiilihydraattien, erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien määrää
• 8. Suorita vastustusharjoittelu
• 9. Suorita istumisen sijasta liikuntaa
• 10. Lisää omenasiideri etikka ruokavalioon
• 11. Kävele vähintään 30 minuuttia joka päivä
• 12. Vältä nestemäisiä kaloreita
• 13. Syötä kokonaisia, yhden ainesosan ruokia
• 14. Juo vettä
• 15. Harjoittele tietoista syömistä
• 16. Vältä ilman ja kaasujen nielemistä
• 17. Suorita erittäin intensiivinen koulutus
• 18. Vähennä stressitasoja
• 19. Syö enemmän proteiinia
• 20. Seuraa ruuan saantiasi
• 21. Syö munat
• 22. Saa tarpeeksi nukkumaan
• 23. Kokeile ajoittaista paastoa
• 24. Syö rasvaista kalaa joka viikko tai ota kalaöljyä
• 25. Rajoita lisätyn sokerin määrää
• 26. Korvaa rasva kookosöljyllä
• 27. Vahvista ydinasi
• 28. Juo (makeuttamaton) kahvia tai vihreää teetä
• 29. Älä juo liikaa alkoholia
• 30. Hiipi ylimääräistä toimintaa päiväsi
• Ota kotiviesti

Rasvan menetykset puolivälissäsi voi olla taistelu.

Sen lisäksi, että vatsarasva on useiden sairauksien riskitekijä, se voi myös tuntea turvonneen ja halutun tunteen.

Onneksi useiden strategioiden on osoitettu olevan erityisen tehokkaita vyötärön koon pienentämisessä.

Jos unet siitä, että sinulla on litteä vatsa, tämä artikkeli saattaa olla juuri tarvitsemasi.

Tässä on 30 tieteellisesti tukemaa menetelmää, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi litteä vatsa.

1. Leikkaa kaloreita, mutta ei liian paljon

On tunnettu tosiasia, että sinun on leikattava kaloreita laihtumisen aikaansaamiseksi.

Yksi suosittu lähestymistapa on vähentää päivittäistä satoa 500–1 000 kaloria odottaaksesi menettää noin 1–2 kiloa (0,5–1 kg) viikossa (1).

Kalorian saannin rajoittaminen liikaa voi kuitenkin olla haitallista.

Liian vähän kalorien syöminen voi vähentää merkittävästi aineenvaihduntasi tai päivittäin poltettavien kalorien määrää (2, 3, 4, 5).

Yhdessä tutkimuksessa ryhmä ihmisiä, jotka söivät 1100 kaloria päivässä, hidastivat aineenvaihduntaaan yli kaksi kertaa niin paljon kuin ne, jotka nauttivat noin 1500 kaloria päivässä neljä peräkkäistä päivää (5).

Lisäksi tämä aineenvaihdunnan nopeuden lasku voi jatkua, vaikka aloittaisit käyttäytyä normaalisti. Tämä tarkoittaa, että sinulla saattaa olla alhaisempi aineenvaihdunta kuin ennen kuin olet rajoittanut ankarasti kalorien saantia (4, 6).

Siksi on tärkeää, että et rajoita kalorin saantia liikaa tai liian kauan.

Alarivi: Liian vähän kalorien syöminen voi hidastataa aineenvaihduntaa jopa pitkällä tähtäimellä. Siksi on tärkeää olla rajoittamatta kaloreita liikaa tai liian kauan.

2. Syö enemmän kuitua, erityisesti liukoista kuitua

Liukoiset kuidut imevät suuria määriä vettä ja hidastavat ruuan kulkeutumista ruuansulatuskanavan läpi.

Tämän on osoitettu hidastavan vatsan tyhjentymistä, aiheuttaen vatsan laajentumisen ja saaden sinut tuntemaan itsensä täynnä (7, 8).

Lisäksi liukoinen kuitu voi vähentää kalorien määrää, jonka kehosi pystyy absorboimaan ruoasta (9).

Syömällä liukoista kuitua keräät vähemmän todennäköisesti rasvaa elinten ympärille, mikä vähentää vyötärön ympärysmittaa ja useiden sairauksien riskiä (10).

Yksi havaintotutkimus osoitti, että jokainen päivittäisen liukoisen kuidun saannin 10 gramman lisäys vähensi rasvan kasvua puolivälissä noin 3,7% viiden vuoden aikana (11).

Hyviä liukoisten kuitujen lähteitä ovat kaura, pellavansiemenet, avokadot, palkokasvit, ruusukaalit ja karhunvatukat.

Alarivi: Liukoisen kuidun syöminen on liitetty vähentyneeseen rasvan muodostumisriskiin keskisykosi ympärillä.

3. Ota probiootit

Probiootit ovat eläviä bakteereja, joiden oletetaan olevan suuri merkitys painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä (12, 13).

Ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on osoitettu olevan erilainen suolen bakteerien koostumus kuin normaalipainoisilla ihmisillä, mikä voi vaikuttaa painonnousuun ja rasvan jakautumiseen (14, 15, 16).

Säännöllinen probioottien saanti voi siirtää tasapainoa kohti suotuisaa suolistoflooraa, vähentäen painonnousun ja rasvan kertymisen riskiä vatsaontelossa.

Joidenkin probioottiikantojen on osoitettu olevan erityisen tehokkaita vatsarasvan vähentämisessä. Näitä ovat (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probioottisiin ruokia sisältyy eräitä jogurtteja, kefiriä, tempehia, kimchiä ja suolakurkkua.

Saatavana on myös laaja valikoima probioottisia lisäravinteita. Nämä lisäravinteet sisältävät kuitenkin yleensä useita bakteerikantoja, joten muista valita yksi, joka sisältää ainakin yhden edellä mainituista kannoista.

Alarivi: Probiootit voivat auttaa rakentamaan hyödyllistä suolistoflooraa. Jonkin verran Lactobacillus kantojen on osoitettu olevan erityisen tehokkaita vyötärön koon pienentämisessä.

4. Tee sydän

Sydän- tai aerobinen liikunta on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja parantaa yleistä terveyttä.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että se on erittäin tehokas vahvistamaan keskiosaasi ja vähentämään vyötäröäsi (22, 23, 24, 25).

Tutkimuksissa suositellaan yleensä tekevän 150–300 minuuttia keskiraskaasta korkeaan intensiteettistä aerobista liikuntaa viikossa, mikä tarkoittaa noin 20–40 minuuttia päivässä (26, 27).

Esimerkkejä sydämestä ovat juoksu, reipas kävely, pyöräily ja soutu.

Alarivi: Kohtalaisesta korkeaan intensiiviseen sydänkäyttöön 20–40 minuuttia päivässä on osoitettu vähentävän tehokkaasti vatsan rasvaa.

5. Juomaproteiini ravistelee

Proteiini-ravisteet ovat helppo tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon.

Riittävän määrän proteiineja ruokavaliossasi voi lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahaluasi ja auttaa rasvan menetyksessä, etenkin puolivälissä (28, 29, 30, 31).

Lisäksi tutkimukset ovat viitanneet siihen, että proteiini-ravisteiden lisääminen laihtumisruokavalioon voi olla erityisen tehokasta vähentämään vyötärön ympärysmittaa (32, 33, 34).

Alarivi: Proteiini-ravisteet ovat helppo tapa lisätä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon. Niiden sisällyttäminen osaksi laihtumisruokavaliota on osoitettu tehokkaasti vähentämään vyötärön kokoa.

6. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja

Monityydyttymättömät rasvahapot ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja luokitellaan yleensä "hyviin rasvoihin".

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruokavaliot voivat estää maharasvan, vaarallisimman rasvatyypin, kertymistä (35, 36).

Välimerellinen ruokavalio on esimerkki ruokavaliosta, jossa on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, ja se on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt keskuslihavuuden riski (37, 38).

Elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, ovat oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet.

Alarivi: Runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruokavaliot voivat vähentää keskuslihavuuden riskiä.

7. Rajoita hiilihydraattien, erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien määrää

Hiilihydraattien saannin rajoittamisella on osoitettu olevan voimakkaita terveyshyötyjä, etenkin laihtuminen (39, 40).

Tarkemmin sanottuna tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot kohdistuvat rasvaan, joka kerääntyy elinten ympärille ja saa vyötärösi laajenemaan (41, 42, 43, 44).

Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että voit parantaa aineenvaihdunnallista terveyttäsi ja vähentää vyötäröäsi korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit käsittelemättömillä, kokonaisilla ruokahiileillä (45, 46).

Havainnolliset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on eniten täysjyviä, on 17% vähemmän todennäköistä vatsarasvan ylimäärää kuin niillä, jotka käyttävät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja (47).

Alarivi: Hiilihydraattien kokonaismäärän rajoittaminen sekä puhdistetun hiilihydraattien saannin yksinkertainen korvaaminen kokonaisilla ruokahiileillä voi vähentää vyötärön ympärysmittaa ja parantaa terveyttäsi.

8. Suorita vastustusharjoittelu

Lihasmassan menetys on laihduttamisen yleinen sivuvaikutus.

Tämä voi olla haitallista aineenvaihdunnallesi, koska lihaksen menetys vähentää päivittäin poltettavien kalorien määrää (48).

Jatkuva vastusharjoittelu voi estää tämän lihasmassan menetyksen ja puolestaan ​​auttaa ylläpitämään tai parantamaan aineenvaihduntasi (49, 50).

Lisäksi vastusharjoittelu voi olla erityisen tehokas keskipisteesi kiristämisessä ja vyötärön koon pienentämisessä (51, 52).

Itse asiassa vastusharjoituksen yhdistäminen aerobiseen harjoitteluun näyttää olevan tehokkain vyötärön laihtumiseen (53).

Alarivi: Resistenssiharjoittelu voi estää laihduttamisen yhteydessä usein havaittavan lihasmassan menetyksen, mikä voi auttaa pitämään aineenvaihdunnan nopeuden ja vähentämään vyötärön ympärysmittaa.

9. Suorita istumisen sijasta liikuntaa

Harjoitteiden suorittaminen seisomaan voi olla hyödyksi terveydellesi enemmän kuin samojen harjoitusten suorittaminen istuessaan tai painokoneita käyttämällä.

Seisomalla aktivoit enemmän lihaksia ylläpitääksesi tasapainoa ja pitämällä painoasi. Siksi kulutat enemmän energiaa treenaamiseen (54).

Seiso- ja istumisharjoittelujen vaikutuksia vertaileva tutkimus osoitti, että jotkut seisontaharjoitukset lisäsivät lihaksen aktivoitumista 7–25% verrattuna istumiseen (55).

Toinen tutkimus ehdotti, että seisonta voi parantaa hengitystäsi verrattuna istumiseen (56).

Vaikka tämä saattaa tuntua pieneltä muutokselta, se voi vahvistaa puoliväliäsi ja on kokeilun arvoinen.

Alarivi: Harjoittelu seisovaan istumisen sijasta voi polttaa enemmän kaloreita, aktivoida lihaksia enemmän ja parantaa hapettumista ja hengityskykyä.

10. Lisää omenasiideri etikka ruokavalioon

Omenaviinietikka liittyy useisiin vaikuttaviin terveyshyötyihin, joista suurin osa johtuu pääasiassa sen etikkahappopitoisuudesta.

Useat eläintutkimukset ovat viitanneet siihen, että etikkahappo voi vähentää kehon rasvan kertymistä (57, 58, 59).

Vaikka inhimillisiä tutkimuksia puuttuu tällä alalla jonkin verran, yksi lihavia miehiä koskeva tutkimus osoitti, että ottamalla yksi ruokalusikallinen omenaviinietikkaa päivittäin 12 viikon ajan, heidän vyötärönsä pieneni keskimäärin 0,5 tuumaa (1,4 cm) (60).

Osta omenasiideri etikkaa verkossa.

Alarivi: Omenaviinietikka koostuu pääasiassa etikkahaposta, yhdisteestä, joka voi vähentää kehon rasvan kertymistä.

11. Kävele vähintään 30 minuuttia joka päivä

Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on luultavasti tehokkain tapa saavuttaa laihtuminen ja parantaa yleistä terveyttäsi.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että sinun ei tarvitse harrastaa voimakasta liikuntaa saadaksesi hyötyä terveydelle.

Säännöllisten, reipasten kävelyretkien on osoitettu vähentävän tehokkaasti kokonaiskehoa ja keskisektion ympärillä sijaitsevaa rasvaa (61, 62).

Itse asiassa kävely kiivaasti 30–40 minuuttia (noin 7500 askelta) päivässä on liitetty vaarallisen mahalaukun rasvan huomattavaan vähentämiseen ja ohuempaan vyötärölinjaan (63).

Alarivi: Kävelemällä 30 minuuttia päivittäin, voit lieventää vyötäröäsi ja estää vaarallisen maharasvan kerääntymistä.

12. Vältä nestemäisiä kaloreita

Sokerinen sooda, hedelmämehut ja energiajuomat ovat yleensä täynnä sokeria ja nestemäisiä kaloreita.

On myös erittäin helppo juoda suuria määriä kerrallaan, mistä seuraa runsaasti tyhjiä kaloreita.

Nestemäisillä kaloreilla on se, että aivot eivät rekisteröi niitä samalla tavalla kuin rekisteröivät kiinteät kalorit. Siksi kulutat nämä kalorit kaiken muun syömisen tai juoman lisäksi (64, 65).

Yksi tutkimus osoitti, että jokainen sokerilla makeutetun juoman päivittäinen annos lisäsi lihavuuden riskiä 60 prosentilla lapsista (66).

Nämä juomat ovat myös yleensä täynnä fruktoosia, joka on liitetty suoraan vatsarasvan kasvuun (67, 68, 69).

Alarivi: Aivosi ei rekisteröi nestemäisiä kaloreita, koska se rekisteröi kiinteät kalorit. Siksi ne lisätään kaiken muun syömisen päälle ja auttavat painonnousussa.

13. Syötä kokonaisia, yhden ainesosan ruokia

Paras yksittäinen ruokavalio-ohje, jonka voit antaa jollekin, on perustaa ruokavaliossa enemmän kokonaisten, yhdestä ainesosasta koostuvien ruokien syömiseen.

Kokonaisissa elintarvikkeissa on ravinteita, kuitua, vettä, vitamiineja ja mineraaleja.

Tämän vuoksi on erittäin vaikeaa liiallisesti kuluttaa näitä ruokia, joista joillakin on jopa omat hyödyt painonnousun estämisessä (70, 71).

Yritä syödä paljon täysjyviä, pähkinöitä, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia, meijerituotteita, kalaa ja käsittelemätöntä lihaa.

Alarivi: Kokonaiset, yhdestä ainesosasta koostuvat ruuat ovat täynnä ravintoaineita, ja niistä on vaikea syödä liikaa.

14. Juo vettä

On ainakin kolme tapaa, joilla vesi voi auttaa sinua saavuttamaan litteän vatsan.

Ensinnäkin, se voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä väliaikaisesti metaboliaa.

Itse asiassa juomavesi voi lisätä kokonaisenergiankulutusta jopa 100 kaloria päivässä (72, 73).

Toiseksi veden juominen ennen ateriaa voi tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä, joten syöt viime kädessä vähemmän kaloreita (74, 75, 76).

Kolmanneksi, se voi auttaa lievittämään ummetusta ja vähentämään vatsan turvotusta (77, 78, 79).

Kokeile juoda suuri lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Se voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Alarivi: Juomavesi voi lisätä aineenvaihduntatasoa, tehdä sinusta tuntea olosi täydellisemmäksi ja auttaa lievittämään ummetusta, mikä kaikki voi auttaa sinua saavuttamaan tavoite, jonka aiheena on lamempi vatsa.

15. Harjoittele tietoista syömistä

Huolellinen syöminen on tekniikka, joka auttaa sinua tunnistamaan tunteet ja fyysiset tuntemukset ja selviytymään ruoasta ja nälästä (80, 81).

Siihen sisältyy hidastuminen, syöminen ilman häirintää, keskittyminen fyysisiin nälkäosoitteisiin ja syöminen vain siihen asti, kunnes tunnet olosi täynnä (82).

Useimmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että tietoinen syöminen auttaa sinua laihduttamaan muuttamalla syömiskäyttäytymistäsi ja vähentämällä stressiin liittyvää käyttäytymistä, kuten stressisyömistä ja ruiskeista syömistä (82, 83, 84).

Lisäksi se auttaa todennäköisemmin pitämään painon pitkällä aikavälillä, koska se keskittyy käyttäytymisen muuttamiseen.

Alarivi: Syömällä tietoisesti voit keskittyä fyysiseen nälkäasi ja syömiseen vain siihen asti, kunnes olet tyytyväinen. Tämä vähentää stressin syömisen ja bingingin riskiä.

16. Vältä ilman ja kaasujen nielemistä

Suurin kaasulähde ruokavaliossa on hiilihappopitoiset juomat, kuten sooda.

Siinä olevat kuplat sisältävät hiilidioksidia, joka vapautuu nesteestä vatsassa. Tämä voi aiheuttaa vatsan turvotusta tai turvotusta.

Näin voi tapahtua myös silloin, kun pureskella purukumia, juoda oljen läpi tai puhua syödessäsi.

Syöminen hiljaisuudessa, lasista juominen ja hiilihapotettujen juomien vaihtaminen vedeksi voivat auttaa saavuttamaan lameamman vatsan.

Alarivi: Hiilihapotetut juomat ja ikenet voivat molemmilla aiheuttaa vatsan turvotusta ja turvotusta.

17. Suorita erittäin intensiivinen koulutus

Yksi suosituimmista tavoista suorittaa erittäin intensiivisiä harjoituksia on suorittaa erittäin intensiivisen toiminnan väliajoja, kuten sprintausta, souttoa tai hyppäämistä, lyhyillä tauoilla välillä.

Tämä liikuntatapa saa kehosi polttamaan enemmän rasvaa ja lisää aineenvaihduntasi jopa kauan sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoituksen (85, 86, 87, 88).

Korkean intensiteetin harjoitteluilla on osoitettu olevan parempia vaikutuksia rasvanpolttoon verrattuna muun tyyppisiin harjoituksiin, ja se on erityisen tehokas vyötärölinjan laihduttamisessa (89, 90, 91).

Lisäksi tämäntyyppinen harjoittelu vie paljon vähemmän aikaa kuin muut harjoitukset, koska se voidaan yleensä tehdä 10–20 minuutissa.

Alarivi: Korkean intensiteetin harjoittelu lisää rasvanpolttoa ja aineenvaihduntaa, jopa kauan kun harjoitus on päättynyt. Se on erityisen tehokas vyötärön laihtumiseen.

18. Vähennä stressitasoja

Stressi ja ahdistus ovat hyvin yleisiä, ja suurin osa ihmisistä kokee ne jossain vaiheessa elämäänsä.

Stressi liittyy monien sairauksien kehittymiseen, ja se on myös yleinen syy siihen, miksi ihmiset yleensä syövät tai syövät usein ilman nälkää (92, 93).

Lisäksi stressi laukaisee kehon tuottamaan kortisolia, stressihormonia. On tiedossa, että se lisää ruokahalua ja johtaa erityisesti vatsarasvan varastointiin (94, 95, 96).

Tämä voi olla erityisen haitallista naisilla, joilla on jo suuri vyötärö, koska heillä on taipumus tuottaa enemmän kortisolia vasteena stressille, mikä lisää vatsan rasvan kasvua (97).

Yritä lisätä päivittäiseen rutiiniin stressiä lievittäviä toimintoja, kuten jooga tai meditaatio.

Alarivi: Stressi laukaisee kortisolin tuotannon, mikä lisää ruokahalua ja lisää vatsan rasvan varastointia.

19. Syö enemmän proteiinia

Proteiini on tärkein ravintoaine, kun kyse on painonpudotuksesta.

Kehosi polttaa enemmän proteiineja sulavia kaloreita kuin rasvaa tai hiilihydraatteja. Siksi runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa ylimääräisen 80–100 poltettua kaloria päivässä (98, 99).

Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot vähentävät myös ruokahaluasi, saavat sinut tuntemaan olosi täynnä ja auttavat sinua pitämään lihasmassasi painon aikana (30, 100, 101, 102).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia, vyötäröt ovat ohuempia kuin niillä, joilla proteiinin saanti on alhaisempaa (32, 34, 103).

Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu monista tekijöistä, kuten ikästäsi, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi.

Yleensä sinun tulisi pyrkiä saamaan 20–30% kaloreistasi proteiinista päivittäin. Tämä voidaan helposti saavuttaa sisällyttämällä proteiinilähde jokaiseen ateriaan.

Alarivi: Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat lisätä aineenvaihduntaa, vähentää ruokahaluasi ja auttaa pitämään lihasmassasi painonpudotuksen aikana. Ne liittyvät myös alavatsan lihavuusasteisiin.

20. Seuraa ruuan saantiasi

Kun yrität laihtua, voi olla hyödyllistä seurata ruuan saantiasi.

Tähän on useita tapoja, mutta suosituimpia ja tehokkaimpia ovat kalorien laskeminen, ruokapäiväkirjan pitäminen ja ruokasi ottaminen (104, 105, 106, 107).

Sinun ei tarvitse tehdä tätä koko ajan, mutta voi olla hyvä seurata saantiasi muutaman päivän peräkkäin muutaman viikon välein. Tämä saa sinut tietoisemmaksi kalorien saannistasi ja antaa sinun tarvittaessa säätää laihtumisruokavaliota.

Tutkimukset ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että ruoan saantia seuraavat ihmiset saavuttavat todennäköisemmin painonpudotustavoitteensa (108).

Tässä on viisi ilmaista sovellusta tai verkkosivustoa, joiden avulla voit helposti seurata ravinto- ja kalorimäärääsi.

Alarivi: Ruokavalion seuranta kerran kerralla voi auttaa sinua laihduttamaan tekemällä sinulle enemmän tietoisuutta kalorien saannistasi.

21. Syö munat

Munat ovat terveellisiä, runsaasti proteiineja ja niillä on muutama ainutlaatuinen painonpudotusominaisuus.

Iso muna on erittäin ravitsevaa ja sisältää vain noin 77 kaloria (109).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen aamiaiseksi osana kaloripohjaista ruokavaliota voi aiheuttaa jopa 65% suuremman painonpudotuksen kahdeksan viikon aikana verrattuna muun tyyppisiin aamiaisruokiin (110, 111).

Muna-aamiaisen on myös osoitettu vähentävän merkittävästi kalorimäärää seuraavan 24 tunnin ajan, automaattisesti ja ilman vaivaa (100, 112).

Lisäksi munien on osoitettu olevan tehokkaampia vähentämään vyötärön kokoa kuin muissa elintarvikkeissa, joilla on sama kaloripitoisuus (111, 113).

Alarivi: Munilla on vakiintuneita painonpudotusominaisuuksia, ja ne voivat vähentää vyötärön ympärysmittaa tehokkaammin kuin muut ruoat, kun ne sovitetaan kaloreihin.

22. Saa tarpeeksi nukkumaan

Riittävän määrän hyvää unta saaminen on erittäin tärkeää laihtumiselle.

Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että nukkuminen alle viisi tuntia yössä aikuisilla ja alle 10 tuntia lapsilla liittyy lisääntyneeseen painonnousun riskiin (114, 115).

Naisilla lyhyt unen kesto liittyy jatkuvasti vyötärön koon kasvuun verrattuna niihin, jotka saavat hyvät yöunet (116, 117).

Vastaavasti jopa unen vajavaiset ihmiset ovat jopa 55% todennäköisemmin lihavia (114, 118).

Onneksi on osoitettu, että unen keston siirtäminen lyhyemmistä pituuksista terveellisempiin pituuksiin auttaa hävittämään nämä vaikutukset (119).

Alarivi: Ne, jotka nukkuvat liian vähän, painostavat todennäköisemmin ja vyötärön ympärysmitta on kasvanut verrattuna normaaleihin ratapölkkyihin.

23. Kokeile ajoittaista paastoa

Jaksoittainen paasto on syömismenetelmä, jossa kiertää tietyn ajanjakson ajan syömisen ja paaston välillä.

Suosituimpia ajoittaisia ​​paastotapoja ovat 24 tunnin paasto kaksi tai neljä kertaa viikossa tai 16: 8 paasto, jossa rajoitat syömisikkunasi kahdeksaan tuntiin päivässä, usein lounaan ja illallisen välillä.

Yleensä tämä saa syömään vähemmän kaloreita ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti ajatella sitä.

Vaikka ajoittainen paasto on osoittautunut vain yhtä tehokkaaksi kuin säännöllinen, päivittäinen kalorirajoitus rajoittamalla vatsan rasvaa, monien mielestä ajoittainen paasto on helpompi noudattaa perinteisiä painonpudotusruokavalioita (120, 121, 122, 123).

Alarivi: Jaksoittainen paasto syö yleensä vähemmän kaloreita pienellä vaivalla rajoittamalla "syömisikkunaasi". Se vähentää vatsan rasvaa ja voi olla helpompi noudattaa sitä kuin perinteiset laihtumiseen liittyvät dieetit.

24. Syö rasvaista kalaa joka viikko tai ota kalaöljyä

Yleensä suositellaan syömään rasvaista kalaa kerran tai kahdesti viikossa.

Rasvainen kala on erittäin terveellistä ja rikas välttämättömistä pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista ja laadukkaista proteiineista (124, 125).

Proteiinien on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, ja tutkimukset ovat viitanneet siihen, että omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa vähentämään rasvan kerääntymistä maksaan ja vatsaonteloon (126, 127, 128, 129).

Jos et halua syödä rasvaista kalaa, voit saada pitkäketjuisia rasvahappoja kalaöljystä tai kalaöljylisäaineista.

Osta kalaöljylisäaineita verkosta.

Alarivi: Rasvaisten kalojen pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään rasvan kerääntymistä vyötärölläsi.

25. Rajoita lisätyn sokerin määrää

Lisätty sokeri liittyy useimpiin nykyään yhteiskunnan yleisimpiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja rasvamaksasairaus (130, 131, 132).

Lisätyn sokerin saanti on aivan liian korkea useimmissa yhteiskunnissa, ja amerikkalaiset syövät noin 15 tl lisättyä sokeria päivittäin (133).

Tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden lisätyn sokerin saannin ja vyötärön koon kasvun välillä, etenkin ihmisillä, jotka juovat sokerilla makeutettuja juomia (134, 135, 136).

Lisätty sokeri on piilossa erilaisissa elintarvikkeissa, joten on erittäin tärkeää lukea elintarvikkeiden ainesosaluettelot.

Alarivi: Lisätyllä sokerilla on suora yhteys lisääntyneeseen vyötärön ympärysmittaan, etenkin niissä, jotka juovat säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia.

26. Korvaa rasva kookosöljyllä

Kookosöljy sisältää ainutlaatuisen yhdistelmän rasvahappoja. Se on yksi harvoista ruokia, joissa on runsaasti keskiketjuisia triglyseridejä (MCT).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että joidenkin ruokavaliorasvojen korvaaminen MCT: llä voi lisätä energiankulutusta ja tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä (137, 138, 139, 140).

Lisäksi kookosöljyn on osoitettu vähentävän vyötärön kokoa tehokkaammin kuin muun tyyppiset rasvat (141, 142).

Muista, että kookosöljy on edelleen rasvaa ja sisältää 9 kaloria grammaa kohti. Siksi on tärkeää, että ei vain lisätä kookosöljy ruokavalioosi, mutta pikemminkin korvata muut rasvalähteet sen mukana.

Osta kookosöljyä verkossa.

Alarivi: Kookosöljy sisältää runsaasti keskiketjuisia triglyseridejä. Muiden rasvojen korvaaminen kookosöljyllä voi lisätä energiakustannuksia, saada sinut tuntemaan itsesi täynnä ja vähentämään vyötärön ympärysmittaa.

27. Vahvista ydinasi

Murskaukset ja muut vatsaharjoitukset voivat hyödyttää sekä yleistä terveyttä että ulkonäköä.

Tekemällä säännöllisiä ydinharjoitteita vahvistat ja lisäät massaa vatsalihaksiin, mikä voi estää heikosta asennosta johtuvia selkäkipuja.

Vahva ydin parantaa myös ryhtiäsi ja tukee selkärankaa, mikä antaa sinun näyttää korkeammalta ja itseluottammalta.

Lisäksi ydinharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksia, jotka lopulta pitävät vatsassa, jolloin sinut näyttävät kevyemmältä.

Tavoitteena on tehdä ydinharjoituksia, jotka kiinnittävät kaikki ydinlihaksesi, kuten lankut tai Pilates-rullaukset.

Alarivi: Vahvistamalla sydäntäsi harjoittelet vatsasi pitäviä lihaksia. Hyvin koulutetulla abs-tunnuksellasi näytät pidemmältä, itsevarmemmalta ja kevyemmältä.

28. Juo (makeuttamaton) kahvia tai vihreää teetä

Makeuttamaton kahvi ja vihreä tee ovat terveellisimpiä juomia maailmassa.

Kahvinjuomisen on osoitettu lisäävän poltettavien kalorien määrää noin 3–11% (143, 144, 145).

Samoin teen juomisen tai vihreän teen uutteen lisäysten on osoitettu lisäävän rasvanpolttoa jopa 17% ja kalorikulutusta 4% (146, 147, 148, 149).

Tähän sisältyy vihreä tee, musta tee ja oolong-tee.

Tärkeintä on, että eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin ja teen juominen voi vähentää vatsarasvan kertymisriskiä, ​​mikä auttaa vähentämään vyötärön kokoa (150, 151).

Alarivi: Makeuttamattoman kahvin tai teen juominen voi lisätä rasvanpolttoa ja vähentää vyötärön kokoa.

29. Älä juo liikaa alkoholia

Alkoholi sisältää seitsemän kaloria kutakin grammaa kohden, mikä selittää osittain sen, miksi alkoholijuomat yleensä lastataan nestemäisillä kaloreilla.

Unssi unssilta olut sisältää saman määrän kaloreita kuin sokerinen virvoitusjuoma, kun taas punaviini sisältää mahtavia kaksinkertaisen määrän (152, 153, 154).

Vaikka kohtuullinen juominen ei todennäköisesti vaikuta painonnousuun, voimakas juominen liittyy lisääntyneeseen painonnousuun, etenkin puolivälissäsi (155, 156, 157).

Jos haluat litteän vatsan, sinun tulee pyrkiä vähentämään tai ohittamaan alkoholijuomat.

Alarivi: Raskas alkoholin käyttö voi vaikuttaa painonnousuun, etenkin puolivälissä.

30. Hiipi ylimääräistä toimintaa päiväsi

Voit helposti liipata ylimääräistä aktiviteettia päiväsi lisäämällä harjoittamattoman toiminnan määrää.

Tähän sisältyy kävely, seisominen, fidgeting, liikkuminen ja periaatteessa kaikki muu kuin liikuntatreeni, nukkuminen ja syöminen (158).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkästään seisominen, nukkuminen tai käveleminen voi lisätä poltettuja kaloreita viidestä kuuteen kertaa, kun taas istumatta istumatta (159, 160).

Yksi tutkimus ehdotti, että fidgeting, kävely ja seisominen voisi polttaa jopa 2000 ylimääräistä kaloria päivässä, painostasi ja aktiivisuustasostasi riippuen (160).

Tee tavoitteistasi kävellä puhuessasi puhelimella, nousta säännöllisesti, työskennellä seisovalla pöydällä tai ottaa portaita aina kun mahdollista.

Alarivi: Jos lisäät harjoittamattoman toiminnan määrää, voit lisätä huomattavasti päivittäin poltettavien kalorien määrää.

Ota kotiviesti

Kuten näette, on olemassa monia strategioita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi - litteä vatsa.

Sisällyttämällä jotkut yllä mainituista vinkkeistä päivittäiseen rutiinisi, saatat nähdä kuuden paketin aikaisemmin.

Muista, että se voi viedä aikaa ja vaivaa, mutta se on lopulta sen arvoista, jos se tehdään oikein.