Shape Studio: Bodyweight Boxing Training -treeni Gloveworxilta

Sisältö

• Gloveworx Boxing Training -harjoittelu
• Lämmittely: Ys, Ts, Ws
• Lämmittely: Bulldoggin uloskäynti
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Yläkirjeet
• Shadowboxing: Punch Combo
• Arvostelu kohteelle

Cardio on paras mielialan tehostin sekä välittömälle harjoittelulle että yleiselle mielentilallesi. (Katso: Kaikki liikunnan mielenterveyshyödyt)

Mitä tulee jälkimmäiseen, se lisää avainproteiineja, kuten BDNF (aivoista peräisin oleva neurotrofinen tekijä). "Alhaiset BDNF-tasot ennustavat masennuksen riskiä", sanoo Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologi McMasterin yliopistosta Ontariossa, Kanadassa.

Sekä tasainen kardio että HIIT synnyttävät BDNF:n, mutta HIIT tuottaa enemmän. Ajan myötä tämä nousu tarkoittaa uusien aivosolujen luomista hippokampukseen - alueelle, jota haluat pumpata. "Hippokampus osallistuu stressivasteiden sulkemiseen, [katkaisemiseen] stressihormoni kortisolin pitoisuuksiin koko kehossa", Heisz sanoo.

McMasterissa tehdyssä tutkimuksessa kuuden viikon tasainen kardio tai HIIT suojeli entisiä sohvaperunoita masennukselta. Yksi varoitus: pysy vakaana, jos olet aloittelija. (Kouluttamattomassa ryhmässä HIIT lisäsi tilapäisesti koettua stressiä.)

Yhdistä HIIT nyrkkeilyyn - harjoitus, jolla on omat voimaannuttavat edut - ja kävelet pois ollessasi mestari.

"Nyrkkeily on tässä suhteessa ainutlaatuista", sanoo Kalifornian ja New Yorkin nyrkkeilystudion Gloveworxin perustaja Leyon Azubuike. "Uuden taitojen oppimisen jännitys, läsnäolon henkinen vapautuminen keskittymällä booliyhdistelmiin ja fyysinen vapautuminen raskaan laukun kanssa kosketuksesta." Toisin sanoen se osuu autuuden paikkaan. (Kokeile myös: Tämä koko kehon kuntoiluharjoittelu todistaa, että nyrkkeily on paras kardio)

Täällä Azubuike opastaa sinut rutiinin läpi, jonka voit tehdä kotona – tasostasi riippumatta. "Kuka tahansa voi päästä asentoon ja boxiin", hän sanoo. "Sieltä voit tehdä lyöntiyhdistelmiä nopeasti peräkkäin sydänpurskeeseen tai tehdä tasaisia ​​lyöntejä." Katso, mitkä liikkeet tekivät hänen yleisöä miellyttävän yhdistelmän uusimmasta Shape Studio -osuudestamme.

Gloveworx Boxing Training -harjoittelu

Kuinka se toimii:Katso Azubuike -esittely yllä olevan videon liikkeistä ja hanki sitten tarkka harjoitus Rx alla.

Sinä tulet tarvitsemaan:Kehosi ja tilaa. (Jos et ole nyrkkeillyt aiemmin, kannattaa ehkä katsoa myös tämä nopea selitys siitä, miten kaikki tärkeimmät lyönnit tehdään.)

Lämmittely: Ys, Ts, Ws

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Sarana hyvin kevyesti lantiosta ja taivutetut polvet valmiissa asennossa. Kierrä olkapäitä ylös, taaksepäin ja alas aloittaaksesi neutraaliasennosta.

B. Nosta kädet eteenpäin ja yläpuolelta, kädet hieman leveämmät kuin olkapään leveys, tarttuvat lapaluisiin muodostaen "Y" muodon kehon kanssa. Käännä liike nopeasti takaisin alkuun. Toista 3 kertaa.

C. Nosta kädet sivuille, kämmenet eteenpäin, muodostaen T -muodon kehon kanssa. Käännä liike nopeasti takaisin alkuun. Toista 3 kertaa.

D. Sarana eteenpäin hieman enemmän, kädet yhdessä reiden edessä kädet koukussa. Nosta kädet taaksepäin W -muotoon pitäen kädet taivutettuna ja kämmenet eteenpäin. Purista lapaluita yläosasta ja vapauta sitten. Toista 3 kertaa.

Tee 2 sarjaa.

Lämmittely: Bulldoggin uloskäynti

A. Aloita pöytäasennossa käsissä ja polvissa, olkapäät suoraan ranteiden ja lonkat polvien yli. Aloita nostamalla polvia muutaman sentin irti maasta.

B. Pidä lantio alhaalla ja kävele kämmenet eteenpäin päästäksesi korkeaan lankkuun.

C. Kävely kädet taaksepäin palataksesi alkuun.

Tee 2 sarjaa 3-5 toistoa.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Aloita nyrkkeilyasennosta: jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, vasen jalka edessä ja nyrkit suojaavat kasvoja (oikea jalka edessä, jos olet vasen). Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja ojenna vasenta kättä eteenpäin ohjaimella, pyörivä kämmen alaspäin (tönäise oikealla kädelläsi, jos olet vasenkätinen). Astu nopeasti taaksepäin ja napsauta vasen käsi takaisin lähtöasentoon. Se on isku.

B. Tee toinen tökkäys.

C. Pyöritä nyrkkeilyjalustalla oikeaa lantiota eteenpäin ja käännä oikeaa jalkaa, kunnes kantapää irtoaa maasta, siirtämällä painoa eteenpäin ja ojentamalla oikeaa kättä eteenpäin lyöntiin, pyörivä kämmen alaspäin. Napsauta nopeasti oikea nyrkki takaisin kasvoihin. (Jälleen tämä on päinvastoin, jos olet vasenkätinen.) Tämä on risti.

Tee 2 sarjaa 3-5 toistoa.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Aloita nyrkkeilyasennossa nyrkit ylös.

B. Heitä isku, sitten risti.

C. Kun nyrkit vartioivat kasvoja, kumartu alas ja ota askel oikealle. Se on kudos.

D. Nouse ylös ja heitä risti. Heitä sitten koukku: Heiluta vasenta kättä (taivutettuna 90 asteen kulmaan) ja heilu ikään kuin lyötisit jotakuta leukaan. Käännä etujalka niin, että polvi ja lonkat ovat oikealle.

E. Heitä toinen risti.

F. Astu takaisin vasemmalle palataksesi alkuun.

Tee 2 sarjaa 3-5 toistoa.

Shadowboxing: Yläkirjeet

A. Aloita nyrkkeilyasennossa nyrkit ylös.

B. Käännä oikea lonkka eteenpäin, käännä oikean jalan pallo, silmukka ja käännä oikea käsi ylös kuin lyömällä joku leukaan. Suojaa leukaa vasemmalla kädellä koko liikkeen ajan. Se on oikea yläkulma.

C. Toista vasemmalla, mutta älä käännä takajalkaa; sen sijaan työnnä vasenta lantiota eteenpäin saadaksesi enemmän voimaa lyönnin taakse. Se on vasen yläreuna.

D. Heitä toinen oikea yläleikkaus.

E. Kutoa oikealle ja toista sitten heittämällä kolme yläviivaa.

F. Astu takaisin vasemmalle palataksesi alkuun.

Tee 2 sarjaa 3-5 toistoa.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Aloita nyrkkeilyasennossa nyrkit ylös.

B. Heitä kaksi iskua ja risti.

C. Pujota oikealle. heittää sitten kolme yläviivaa.

D. Astu takaisin vasemmalle palataksesi alkuun.

Tee 2 sarjaa 3-5 toistoa.

Shape Magazine, joulukuu 2019, numero

Arvostelu kohteelle