Glutamiini: Edut, käyttötarkoitukset ja sivuvaikutukset

Sisältö

• Mikä on glutamiini?
• Se löytyy monista elintarvikkeista
• Se on tärkeä immuunijärjestelmälle
• Se on rooli suoliston terveydessä
• Vaikutukset lihasten kasvuun ja liikunnan suorituskykyyn
• Annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Bottom Line

Glutamiini on tärkeä aminohappo, jolla on monia toimintoja kehossa.

Se on proteiinin rakennusosa ja immuunijärjestelmän kriittinen osa.

Lisäksi glutamiinilla on erityinen rooli suoliston terveydessä.

Kehosi tuottaa luonnollisesti tätä aminohappoa, ja sitä löytyy myös monista elintarvikkeista. Saatat kuitenkin olla epävarma, tarvitsetko ylimääräistä glutamiinia lisäravinteista parhaan terveyden saavuttamiseksi.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi glutamiini on tärkeä, ja keskustellaan glutamiinilisäaineiden eduista ja turvallisuudesta.

Mikä on glutamiini?

Glutamiini on aminohappo. Aminohapot ovat molekyylejä, joilla on monia rooleja kehossa.

Niiden päätarkoitus on toimia proteiinien rakennuspalikoina.

Proteiinit ovat elintärkeitä elimille. Niillä on myös muita toimintoja, kuten aineiden kuljettaminen veressä ja taistelu haitallisilta viruksilta ja bakteereilta (1).

Kuten monet muutkin aminohapot, se esiintyy kahdessa eri muodossa: L-glutamiini ja D-glutamiini.

Ne ovat melkein identtisiä, mutta niillä on hieman erilainen molekyylijärjestely ().

Elintarvikkeissa ja ravintolisissä esiintyvä muoto on L-glutamiini. Jotkut lisäravinteet luetteloivat sen L-glutamiiniksi, mutta toiset vain käyttävät laajempaa termiä glutamiini.

Vaikka L-glutamiinia käytetään proteiinien valmistamiseen ja muiden toimintojen suorittamiseen, D-glutamiinilla näyttää olevan suhteellisen merkitystä elävissä organismeissa (,).

L-glutamiinia voidaan tuottaa luonnollisesti kehossasi. Itse asiassa se on runsain aminohappo veressä ja muissa kehon nesteissä (,).

On kuitenkin aikoja, jolloin kehosi glutamiinitarpeet ovat suurempia kuin sen kyky tuottaa sitä ().

Siksi sitä pidetään ehdollisesti välttämättömänä aminohappona, mikä tarkoittaa, että se on saatava ruokavaliosta tietyissä olosuhteissa, kuten loukkaantumisessa tai sairaudessa (8).

Myös glutamiini on tärkeä molekyyli immuunijärjestelmälle ja suoliston terveydelle ().

Yhteenveto Glutamiini on tärkeä aminohappo. L-glutamiini on muoto, joka löytyy elintarvikkeista, ravintolisistä ja ihmiskehosta. Se on osa kehosi proteiineja ja mukana immuunitoiminnossa ja suoliston terveydessä.

Se löytyy monista elintarvikkeista

Glutamiinia löytyy luonnostaan ​​erilaisista elintarvikkeista. On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio sisältää 3-6 grammaa päivässä, mutta tämä voi vaihdella oman ruokavalion mukaan (10).

Suurimmat määrät ovat eläintuotteissa niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.

Joidenkin kasvipohjaisten elintarvikkeiden proteiinissa on kuitenkin suurempi prosenttiosuus siitä.

Eräässä tutkimuksessa käytettiin kehittyneitä laboratoriotekniikoita sen määrittämiseksi, kuinka paljon L-glutamiinia löytyy erilaisista elintarvikkeista ().

L-glutamiinista koostuvan proteiinin prosenttiosuudet jokaisessa elintarvikkeessa ovat seuraavat:

• Munat: 4,4% (0,6 g / 100 g munaa)
• Naudanliha: 4,8% (1,2 g / 100 g naudanlihaa)
• Rasvaton maito: 8,1% (0,3 g / 100 g maitoa)
• Tofu: 9,1% (0,6 g / 100 g tofua)
• valkoinen riisi: 11,1% (0,3 g / 100 g riisiä)
• Maissi: 16,2% (0,4 g / 100 g maissia)

Vaikka joillakin kasvilähteillä, kuten valkoisella riisillä ja maissilla, on suuri prosenttiosuus glutamiinista koostuvaa proteiinia, niillä on kokonaisuutena melko alhainen proteiinipitoisuus (,,).

Siksi liha ja muut eläintuotteet ovat yksinkertaisin tapa saada suuria määriä sitä.

Valitettavasti monien tiettyjen elintarvikkeiden tarkkaa glutamiinipitoisuutta ei ole tutkittu.

Koska glutamiini on välttämätön osa proteiineja, käytännössä mikä tahansa proteiinia sisältävä ruoka sisältää jonkin verran glutamiinia.

Keskittyminen riittävän proteiinin saamiseen ruokavaliossa on helppo tapa lisätä mahdollisesti käyttämäsi glutamiinin määrää.

Yhteenveto

Lähes mikä tahansa proteiinia sisältävä ruoka sisältää jonkin verran glutamiinia, mutta määrät vaihtelevat. Eläinruoat ovat hyviä lähteitä proteiinipitoisuutensa vuoksi. Riittävän proteiinin saaminen ruokavaliosi voi varmistaa, että saat tarpeeksi.

Se on tärkeä immuunijärjestelmälle

Yksi glutamiinin tärkeimmistä tehtävistä on sen rooli immuunijärjestelmässä.

Se on kriittinen polttoainelähde immuunisoluille, mukaan lukien valkosolut ja tietyt suolistosolut ().

Sen veritasot voivat kuitenkin laskea suurten vammojen, palovammojen tai leikkausten vuoksi (,).

Jos kehon tarve glutamiinille on suurempi kuin sen kyky tuottaa sitä, kehosi voi hajottaa proteiinivarastot, kuten lihakset, vapauttaakseen enemmän tätä aminohappoa (17,).

Lisäksi immuunijärjestelmän toiminta voi vaarantua, kun glutamiinia on saatavilla riittämättömästi (17,).

Näistä syistä runsaasti proteiinipitoisia ruokavalioita, runsaasti glutamiinia sisältäviä ruokavalioita tai glutamiinilisäaineita määrätään usein suurten vammojen, kuten palovammojen, jälkeen (17).

Tutkimukset ovat myös raportoineet, että glutamiinilisät voivat parantaa terveyttä, vähentää infektioita ja johtaa lyhyempiin sairaalahoitoihin leikkauksen jälkeen (,).

Lisäksi niiden on osoitettu parantavan eloonjäämistä ja vähentävän kriittisesti sairaiden potilaiden lääketieteellisiä kustannuksia (,).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että glutamiinilisät voivat myös parantaa immuunijärjestelmää bakteereilla tai viruksilla infektoiduilla eläimillä (,).

Terveillä aikuisilla ei kuitenkaan ole vahvaa tukea etuuksille, ja näiden yksilöiden tarpeet voidaan tyydyttää ruokavalion ja kehon luonnollisen tuotannon avulla ().

Yhteenveto Glutamiinilla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa. Sairauden tai loukkaantumisen aikana keho ei kuitenkaan välttämättä pysty tuottamaan sitä tarpeeksi. Glutamiinilisät voivat auttaa parantamaan immuunitoimintaa ja säilyttämään proteiinivarastot kehossa.

Se on rooli suoliston terveydessä

Glutamiinin immuunijärjestelmän edut liittyvät sen rooliin suoliston terveyteen.

Ihmiskehossa suolistoa pidetään immuunijärjestelmän suurimpana osana.

Tämä johtuu monista suolistosoluista, joilla on immuunitoimintoja, sekä biljoonista bakteereista, jotka elävät suolistossa ja vaikuttavat immuunijärjestelmään ().

Glutamiini on tärkeä suoliston ja immuunisolujen energialähde (,).

Se auttaa myös ylläpitämään suoliston sisäosan ja muun kehon välistä estettä, mikä suojaa vuotavalta suolelta (,).

Tämä estää haitallisten bakteerien tai toksiinien siirtymisen suolistasi muuhun kehoon ().

Lisäksi se on tärkeää suolen solujen normaalille kasvulle ja ylläpidolle (,).

Suoliston tärkeän roolin vuoksi immuunijärjestelmässä glutamiini voi hyödyttää yleistä immuunijärjestelmääsi tukemalla suoliston soluja (,).

Yhteenveto Suolesi ovat tärkeä osa immuunijärjestelmääsi. Glutamiini on suoliston ja immuunisolujen energialähde. Se auttaa myös ylläpitämään suoliston ja muun kehon välistä estettä ja auttaa suolistosolujen asianmukaisessa kasvussa.

Vaikutukset lihasten kasvuun ja liikunnan suorituskykyyn

Joidenkin tutkijoiden rooli proteiinin rakennusmateriaalina johtuen on testannut, parantaako glutamiinin lisäaineena lihasten lisäystä vai liikunnan suorituskykyä.

Yhdessä tutkimuksessa 31 ihmistä otti joko glutamiinia tai lumelääkettä kuuden viikon pituisen harjoittelun aikana ().

Tutkimuksen loppuun mennessä molemmat ryhmät osoittivat parantunutta lihasmassaa ja voimaa. Näiden kahden ryhmän välillä ei kuitenkaan ollut eroja.

Lisätutkimukset ovat myös osoittaneet, että sillä ei ole vaikutuksia lihasmassaan tai suorituskykyyn (,).

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin raportoineet, että glutamiinilisät voivat vähentää lihasten arkuutta ja parantaa palautumista intensiivisen liikunnan jälkeen ().

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että glutamiini tai glutamiini plus hiilihydraatit voivat auttaa vähentämään väsymyksen verimerkintää kahden tunnin juoksun aikana ().

Sitä on käytetty myös yrittämään parantaa urheilijoiden immuunitoimintaa, mutta tulokset vaihtelevat (,,).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että se ei parantanut hiilihydraattivarastojen (glykogeenin) palautumista lihaksissa, kun niitä lisätään hiilihydraatteihin ja tiettyihin aminohappoihin ().

Loppujen lopuksi ei ole todisteita siitä, että nämä lisäravinteet antavat hyötyä lihasten kasvulle tai voimalle. Muille vaikutuksille on jonkin verran tukea, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

On myös tärkeää huomata, että monilla urheilijoilla on runsaasti proteiinia tavallisessa ruokavaliossa, mikä tarkoittaa, että he saattavat kuluttaa suuria määriä glutamiinia myös ilman lisäravinteita ().

Yhteenveto Glutamiinilisäaineiden käyttöä lihasten kasvattamiseen tai voimakkuuden parantamiseen on vähän. Ne voivat kuitenkin vähentää väsymystä tai vähentää lihaskipua harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset

Koska glutamiini on elimistössä luonnollisesti tuotettu aminohappo, jota esiintyy monissa elintarvikkeissa, ei ole huolta siitä, että se on normaalissa määrin haitallista.

On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio voi sisältää 3-6 grammaa päivässä, vaikka tämä määrä voi vaihdella kulutettujen ruokien tyyppien ja määrien mukaan (10).

Glutamiinilisäaineita koskevissa tutkimuksissa on käytetty monenlaisia ​​annoksia, jotka vaihtelevat noin 5 grammasta päivässä korkeisiin noin 45 gramman päivittäisiin annoksiin kuuden viikon ajan ().

Vaikka tämän suuren annoksen yhteydessä ei raportoitu negatiivisia sivuvaikutuksia, veriturvallisuusmerkkejä ei tutkittu erikseen.

Muut tutkimukset ovat raportoineet vähäisistä turvallisuusongelmista, jotka koskevat lyhytaikaista lisäystä, enintään 14 grammaa päivässä ().

Kaiken kaikkiaan uskotaan, että lisäravinteiden lyhytaikainen käyttö on todennäköisesti turvallista. Jotkut tutkijat ovat kuitenkin ilmaisseet huolensa niiden jatkuvasta käytöstä ().

Glutamiinin lisääminen säännölliseen ruokavalioon voi aiheuttaa erilaisia ​​muutoksia kehon imeytymis- ja prosessointitapoissa. Näiden muutosten pitkäaikaisia ​​vaikutuksia ei kuitenkaan tunneta ().

Siksi tarvitaan enemmän tietoa pitkäaikaisesta täydennyksestä, erityisesti kun käytetään suuria annoksia.

On mahdollista, että glutamiinilisäaineilla ei välttämättä ole samoja vaikutuksia, jos syöt eläinperäistä, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota verrattuna kasvipohjaiseen, vähemmän proteiinia sisältävään ruokavalioon.

Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, jolla on vähän glutamiinipitoisuutta, saatat pystyä kuluttamaan lisäravinteita samalla, kun saat yleensä normaalin päivittäisen määrän sitä.

Jos päätät ottaa glutamiinilisän, on luultavasti parasta aloittaa konservatiivisella annoksella noin 5 grammaa päivässä.

Yhteenveto Elintarvikkeissa esiintyvän glutamiinin saanti sekä lisäravinteiden lyhytaikainen käyttö on turvallista. Glutamiinilisät voivat kuitenkin vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee aminohappoja. Tarvitaan lisää tutkimuksia niiden pitkäaikaisesta käytöstä.

Bottom Line

Glutamiini on aminohappo, jota esiintyy kahdessa muodossa: L-glutamiini ja D-glutamiini.

L-glutamiini on tärkeä muoto, jota tuotetaan luonnollisesti kehossa ja jota löytyy monista elintarvikkeista. On arvioitu, että tyypillinen ruokavalio sisältää 3-6 grammaa päivässä.

Se tarjoaa polttoainetta immuuni- ja suolistosoluille ja auttaa pitämään suoliston yhteydet vahvina.

Aikoina, jolloin kehosi ei pysty tuottamaan optimaalisia määriä, kuten loukkaantumisen tai vakavan sairauden aikana, sen täydentäminen voi olla hyödyllistä immuunijärjestelmän terveydelle ja toipumiselle.

Glutamiinia käytetään myös usein urheilulisänä, mutta useimmat tutkimukset eivät tue sen tehokkuutta.

Täydennys näyttää olevan turvallista lyhyellä aikavälillä, mutta sen pitkäaikaisvaikutuksia on tutkittava enemmän.

Ennen kuin otat glutamiinilisän, harkitse, tukevatko syyt sen ottamiseen nykyiset todisteet.