6 parasta gluteenittomia pastaa ja nuudeleita
Sisältö
- 1. Ruskea riisipasta
- 2. Shirataki-nuudelit
- 3. kikhernepasta
- 4. Quinoa-pasta
- 5. Soba-nuudelit
- 6. Monivehnäpasta
- Bottom Line
Pasta-ystäville gluteenittomuus voi tuntua paljon pelottavammalta kuin yksinkertainen ruokavalion muokkaus.
Olitpa seuraamassa gluteenitonta ruokavaliota keliakian, herkkyyden gluteenille tai henkilökohtaisten mieltymysten vuoksi, sinun ei tarvitse luopua suosikkiruokasi.
Vaikka perinteinen pasta valmistetaan tyypillisesti vehnäjauhoista, tarjolla on runsaasti gluteenittomia vaihtoehtoja.
Tässä on 6 parasta gluteenittomia pastaa ja nuudeleita.
1. Ruskea riisipasta
Ruskea riisipasta on yksi suosituimmista gluteenittomien pastojen lajikkeista sen lievän maun ja pureskeltavan tekstuurin vuoksi - jotka molemmat toimivat hyvin korvaamaan useimmat perinteiset pastaruoat.
Verrattuna useimpiin muihin pastatyyppeihin, ruskea riisipasta on hyvä kuitulähde, jossa on lähes kolme grammaa yhden kupin (195 gramman) annoksessa keitettyä pastaa ().
Ruskea riisi sisältää myös paljon tärkeitä hivenaineita, kuten mangaania, seleeniä ja magnesiumia (2).
Lisäksi tutkimus osoittaa, että ruskeasta riisistä löytyvät leseet ovat täynnä antioksidantteja, voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan solujen hapettumisvaurioita ja parantamaan terveyttä ().
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ruskean riisin syöminen voi lisätä veren antioksidanttipitoisuuksia ja auttaa ehkäisemään kroonisia sairauksia, kuten diabetes, syöpä ja sydänsairaudet (,).
Yhteenveto Ruskea riisipasta on hyvä kuidun, mineraalien ja antioksidanttien lähde, joka voi optimoida terveyden ja estää kroonisia sairauksia. Sen mieto maku ja sitkeä rakenne tekevät siitä erinomaisen korvikkeen useimmille perinteisille pastatyypeille.2. Shirataki-nuudelit
Shirataki-nuudelit valmistetaan glukomannaanista, eräänlaisesta kuidusta, joka uutetaan konjac-kasvin juuresta.
Koska kuitu kulkee suoliston läpi sulamattomana, shirataki-nuudelit eivät ole olennaisesti kaloreita ja hiilihydraatteja.
Niillä on hyytelömäinen rakenne ja vähän tai ei lainkaan makua, mutta ne saavat muiden ainesosien makuja keitettäessä.
Lisäksi glukomannaanikuidun on osoitettu lisäävän painonpudotusta ja vähentävän nälkää stimuloivan hormonin greliinipitoisuutta (,).
Muut tutkimukset ovat havainneet, että glukomannaanilla täydentäminen voi vähentää kolesterolitasoja, vakauttaa verensokeria ja hoitaa ummetusta (,,).
Muista kuitenkin, että shirataki-nuudelit eivät edistä lainkaan kaloreita tai ravinteita ruokavaliossasi.
Tästä syystä on erityisen tärkeää ladata terveellisiä täytteitä pastalle, kuten sydämelle terveellisiä rasvoja, vihanneksia ja proteiineja.
Yhteenveto Shirataki-nuudelit on valmistettu glukomannaanista, eräänlaisesta kuidusta, joka ei sisällä kaloreita ja voi auttaa edistämään laihtumista, vähentämään kolesterolitasoja, säätelemään verensokeria ja lievittämään ummetusta.3. kikhernepasta
Kikherne-pasta on uudentyyppinen gluteeniton pasta, joka on viime aikoina saanut paljon huomiota terveystietoisten kuluttajien keskuudessa.
Se on hyvin samanlainen kuin tavallinen pasta, mutta siinä on ripaus kikherneen makua ja hieman pureskeltavampaa tekstuuria.
Se on myös runsaasti proteiinia sisältävä ja runsaasti kuitua sisältävä vaihtoehto, joka pakkaa noin 13 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua kuhunkin kahden unssin (57 gramman) annokseen ().
Proteiinilla ja kuidulla on täyttövaikutus, ja ne voivat auttaa vähentämään kalorien saantiasi koko päivän ajan painonhallinnan helpottamiseksi (,,).
Itse asiassa eräässä pienessä tutkimuksessa 12 naisella todettiin, että yhden kupin (200 gramman) kikherneiden syöminen ennen ateriaa auttoi vähentämään verensokeria, ruokahalua ja kalorien kulutusta myöhemmin päivällä verrokki-ateriaan verrattuna.
Lisäksi tutkimus osoittaa, että kikherneet voivat parantaa suoliston toimintaa, vähentää kolesterolitasoja ja parantaa verensokerin hallintaa (,).
Yhteenveto Kikherne-pasta sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, mikä voi auttaa painonhallinnassa ja parantamaan suoliston toimintaa, kolesterolitasoja ja verensokerin hallintaa.4. Quinoa-pasta
Quinoa-pasta on gluteeniton korvike tavalliselle pastalle, joka on tyypillisesti valmistettu quinoasta, joka on sekoitettu muihin jyviin, kuten maissiin ja riisiin. Sitä kuvataan usein hieman rakeisena tekstuurina, jossa on pähkinäinen maku.
Sen tärkein ainesosa, quinoa, on suosittu täysjyvä, jota suositaan sen rikkaalle ravintoprofiilille, miedolle maulle ja laajalle terveydelle.
Yksi harvoista kasvipohjaisista täydellisistä proteiineista, quinoa antaa runsaan annoksen kaikista yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joita kehosi tarvitsee ().
Quinoa on myös hyvä monien muiden tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien mangaani, magnesium, fosfori, folaatti, kupari ja rauta (19).
Lisäksi quinoa-pastassa on runsaasti kuitua, joka tarjoaa noin 3 grammaa kuitua kuhunkin 1/4-kupin (43 gramman) annokseen kuivaa pastaa ().
Tutkimukset osoittavat, että kuitu voi hidastaa sokerin imeytymistä verenkierrossa verensokerin säätelemiseksi, parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja edistää täyteyden tunteita painonnousun estämiseksi (,,).
Yhteenveto Quinoa-pasta on valmistettu quinoasta ja muista jyvistä, kuten maissi ja riisi. Se on hyvä proteiinin, kuidun ja hivenravinteiden lähde ja voi olla hyödyllinen ruoansulatuskanavan terveydelle, verensokerin hallitsemiselle ja painon ylläpidolle.5. Soba-nuudelit
Soba-nuudelit ovat eräänlaista tattarijauhosta valmistettua pastaa, kasvia, jota viljellään yleisesti ravitsevien viljamaisten siementen vuoksi.
Niillä on pähkinäinen maku, pureskeltava, rakeinen rakenne ja niitä on saatavana useina eri muotoina ja kokoina.
Soba-nuudelit ovat vähemmän kaloreita kuin monet perinteiset pastatyypit, mutta ne tarjoavat silti hyvän määrän proteiinia ja kuitua.
Kahden unssin (56 gramman) annos keitettyjä soba-nuudeleita sisältää noin 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja hyvän määrän useita tärkeitä hivenravinteita, kuten mangaania ja tiamiinia (, 25).
Tutkimukset osoittavat, että tattarin syömiseen voi liittyä parantunut kolesterolitaso, verenpaineen ja painon säätö (,).
Soba-nuudeleilla on myös matalampi glykeeminen indeksi kuin muilla tärkkelyksillä, mikä tarkoittaa, että soba-nuudeleiden syöminen ei lisää verensokeriasi niin paljon ().
Huomaa kuitenkin, että jotkut valmistajat yhdistävät tattarijauhoja muun tyyppisiin jauhoihin tuottaessaan tämän tyyppisiä nuudeleita.
Tarkista ainesosien etiketti huolellisesti ja vältä tuotteita, jotka sisältävät vehnäjauhoja tai valkoisia jauhoja, jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys.
Yhteenveto Soba-nuudelit ovat eräänlainen tattarijauhoista valmistettu nuudeli. Tattarin syöminen on yhdistetty parantuneeseen sydämen terveyteen, painon säätelyyn ja verensokeritasoon.6. Monivehnäpasta
Monen tyyppisiä gluteenittomia pastoja valmistetaan sekoittamalla erilaisia jyviä, mukaan lukien maissi, hirssi, tattari, quinoa, riisi ja amarantti.
Näiden pastalajikkeiden ravintoarvo voi vaihdella merkittävästi sen mukaan, minkä tyyppisiä jyviä käytetään.Ne voivat sisältää 4–9 grammaa proteiinia ja 1–6 grammaa kuitua 2 unssin (57 grammaa) annosta kohti (,,).
Suurimmaksi osaksi monijyväinen pasta voi olla hyvä vaihtoehto tavalliselle pastalle keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä sairastaville.
Monijyväinen pasta on myös usein lähempänä makua ja koostumusta perinteiseen pastaan. Vain yksinkertainen vaihto voi tehdä kaikista suosikkiresepteistäsi gluteenittomia.
On kuitenkin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ainesosien etikettiin ja välttää tuotteita, jotka on täytetty täyteaineilla, lisäaineilla ja gluteenia sisältävillä ainesosilla.
Yhteenveto Monijyväinen pasta valmistetaan jyvistä, kuten maissi, hirssi, tattari, quinoa, riisi ja amarantti. Se on usein läheinen ottelu tavalliselle pastalle maun ja rakenteen suhteen, mutta ravintoprofiili voi vaihdella sen ainesosien mukaan.Bottom Line
Vaikka pastaa on ehkä kerran pidetty täysin poissa pöydästä niille, jotka ovat gluteenittomassa ruokavaliossa, on nyt tarjolla paljon vaihtoehtoja.
Muista valita tuotteet, jotka ovat sertifioituja gluteenittomina, ja tarkista ainesosien etiketti ristikontaminaation ja haittavaikutusten välttämiseksi.
Lisäksi pidä saanti maltillisesti ja yhdistä pasta muiden ravintoaineiden kanssa maksimoidaksesi mahdolliset terveysvaikutukset ja ylläpitääksesi monipuolista ruokavaliota.