Glysiinin 9 parasta hyötyä ja käyttöä

Sisältö

• 1. Tarvitaan voimakkaan antioksidantin tuottamiseksi
• 2. Kreatiinin komponentti
• 3. Kollageenin tärkein aminohappo
• 4. Voi parantaa unen laatua
• 5. Voi suojata maksaasi alkoholin aiheuttamilta vaurioilta
• 6. Voi suojata sydämesi
• 7. Voi auttaa tyypin 2 diabetestä
• 8. Voi suojata lihaksen menetystä vastaan
• 9. Helppo lisätä ruokavalioon
• Lisää se ruokiin ja juomiin
• Ota kollageenilisäaineita
• Onko glysiini turvallinen?
• Pohjaviiva

Glysiini on aminohappo, jota kehosi käyttää proteiinien luomiseen, joita se tarvitsee kudoksen kasvuun ja ylläpitämiseen sekä tärkeiden aineiden, kuten hormonien ja entsyymien, valmistukseen.

Kehosi tuottaa luonnollisesti glysiiniä muista aminohapoista, mutta sitä on myös proteiinipitoisissa elintarvikkeissa ja saatavana ravintolisänä.

Sen lisäksi, että glysiinillä on osa proteiinia, sillä on myös muita vaikuttavia terveyshyötyjä.

Tässä on 9 tärkeintä glysiinin terveyshyötyä ja käyttöä.

1. Tarvitaan voimakkaan antioksidantin tuottamiseksi

Glysiini on yksi kolmesta aminohaposta, joita kehosi käyttää glutatioonin valmistukseen. Se on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta hapettumisen vaurioilta, joiden ajatellaan olevan monien sairauksien taustalla (1).

Ilman tarpeeksi glysiiniä, kehosi tuottaa vähemmän glutationia, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti siihen, kuinka kehosi käsittelee oksidatiivista stressiä ajan myötä (2, 3).

Koska glutationitason tasot luonnollisesti vähenevät iän myötä, varmistetaan, että saat tarpeeksi glysiiniä ikääntyessäsi, mikä voi hyödyttää terveyttäsi.

Yhteenveto Glysiini auttaa kehoasi tekemään glutationia, tärkeätä antioksidanttia, joka suojaa kehoasi soluvaurioilta.

2. Kreatiinin komponentti

Glysiini on myös yksi kolmesta aminohaposta, joita kehosi käyttää kreatiini-nimisen yhdisteen valmistamiseen.

Kreatiini antaa lihaksillesi energiaa suorittaa nopeita, lyhyitä aktiviteetteja, kuten painonnosto ja sprinting.

Yhdistettynä vastustusharjoitteluun kreatiinilla täydentämisen on osoitettu lisäävän lihaksen kokoa, voimaa ja voimaa (4, 5, 6).

Sillä on myös tutkittu sen myönteisiä vaikutuksia luun terveyteen, aivojen toimintaan ja neurologisiin tiloihin, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin tauti (7, 8, 9).

Vaikka kehosi luonnollisesti luo kreatiinia ja sitä voidaan saada ruokavaliosi kautta, liian pienen glysiinin saaminen voi vähentää tuotettavasi määrää (10).

Yhteenveto Glysiini on osa kreatiinia, yhdiste, joka antaa lihaillesi energiaa ja johon on liitetty muita terveyshyötyjä, kuten parantunut luun terveys ja aivojen toiminta.

3. Kollageenin tärkein aminohappo

Kollageeni on rakenteellinen proteiini, joka sisältää suuria määriä glysiiniä. Itse asiassa joka kolmas - neljäs aminohappo kollageenissa on glysiini (11).

Kollageeni on kehon runsain proteiini. Se antaa voimaa lihaksillesi, iholle, rustolle, veren, luiden ja nivelten alueille.

Täydentämällä kollageenilla on osoitettu hyödyttävän ihon terveyttä, lievittävän nivelkipuja ja estävän luukatoa (12, 13, 14).

Siksi on tärkeää, että saat tarpeeksi glysiiniä tukemaan kehosi kollageenin tuotantoa.

Yhteenveto Glysiini on kollageenin runsas aminohappo, rakenteellinen proteiini, jolla on useita terveyshyötyjä, kuten iholle, nivelille ja luille.

4. Voi parantaa unen laatua

Monet ihmiset kamppailevat saadakseen hyvät yöunet joko siksi, että heillä on vaikeuksia pudota tai nukkua.

Vaikka nukkumisen laatua voidaan parantaa useilla tavoilla, kuten esimerkiksi juomatta kofeiinittomia juomia myöhään päivällä tai välttämällä kirkkaita näyttöjä muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa, glysiini voi myös auttaa.

Tällä aminohapolla on rauhoittava vaikutus aivoihin ja se voi auttaa sinua nukahtamisessa ja nukkumiseen alentamalla kehon lämpötilaa (15, 16).

Unihäiriöiden tutkimukset ovat osoittaneet, että 3 gramman glysiinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa lyhentää nukkumisen aikaa, parantaa unen laatua, vähentää päiväsaikaista uneliaisuutta ja parantaa kognitiivisuutta (17, 18).

Tästä syystä glysiini voi olla hyvä vaihtoehto reseptilääkille tarkoitettuihin unilääkkeisiin parantamaan unen laatua yöllä ja väsymystä päivällä.

Yhteenveto Glysiini voi edistää unta ja parantaa unen laatua sen rauhoittavien vaikutusten kautta aivoihin ja kyvyn alentaa kehon lämpötilaa.

5. Voi suojata maksaasi alkoholin aiheuttamilta vaurioilta

Liian paljon alkoholia voi olla vahingollisia vaikutuksia kehosi, erityisesti maksaan.

Alkoholin aiheuttamista maksavaurioista on kolme päätyyppiä (19):

• Rasvamaksa: Rasvan kertyminen maksaan, suurentaen sen kokoa.
• Alkoholinen hepatiitti: Pitkäaikaisesta liiallisesta juomisesta johtuva maksatulehdus.
• Alkoholinen maksakirroosi: Alkoholisen maksasairauden loppuvaihe, joka tapahtuu, kun maksasolut vaurioituvat ja korvataan arpikudoksella.

Mielenkiintoista, tutkimukset viittaavat siihen, että glysiini voi vähentää alkoholin haitallisia vaikutuksia maksaasi estämällä tulehduksia.

Sen on osoitettu vähentävän alkoholipitoisuuksia alkoholilla ruokittujen rottien veressä stimuloimalla alkoholin aineenvaihduntaa vatsassa eikä maksassa, mikä estäen rasvamaksan ja alkoholirirroosin kehittymistä (20).

Lisäksi glysiini voi myös auttaa kääntämään maksavaurioita, jotka johtuvat eläinten liiallisesta alkoholin käytöstä.

Vaikka kohtalaiset alkoholin aiheuttamat maksavauriot voidaan kumota alkoholista pidättäytymisellä, glysiini voi parantaa palautumisprosessia.

Tutkimuksessa rotilla, joilla oli alkoholin aiheuttamia maksavaurioita, maksasolujen terveys palautui lähtötasoon 30% nopeammin ryhmässä, jolle oli annettu glysiiniä sisältävää ruokavaliota kahden viikon ajan, verrattuna kontrolliryhmään (21).

Lupaavista löydöksistä huolimatta tutkimukset glysiinin vaikutuksista alkoholin aiheuttamiin maksavaurioihin rajoittuvat eläimiin, eikä niitä voida kääntää ihmisille (22, 23, 24).

Yhteenveto Ruokavalion syöminen glysiinillä vähentää ja kääntää alkoholin aiheuttaman maksavaurion rotilla, mutta sen vaikutuksia ihmisiin ei tunneta.

6. Voi suojata sydämesi

Lisääntyvä näyttö osoittaa, että glysiini tarjoaa suojaa sydänsairauksilta.

Se estää sellaisen yhdisteen kertymisen, joka suurina määrinä on liittynyt ateroskleroosiin, valtimoiden kovettumiseen ja kaventumiseen (25, 26, 27, 28).

Tämä aminohappo voi myös parantaa kehosi kykyä käyttää typpioksidia, tärkeätä molekyyliä, joka lisää verenvirtausta ja alentaa verenpainetta (29).

Havainnollisessa tutkimuksessa, joka koski yli 4100 rintakipua sairastavaa ihmistä, korkeampaan glysiinitasoon liittyi alhaisempi sydänsairauksien ja sydänkohtausten riski 7,4 vuoden seurannassa (28).

Tutkiessaan kolesterolia alentavia lääkkeitä tutkijat havaitsivat myös suotuisamman veren kolesteroliprofiilin ihmisillä, joilla oli korkeampi glysiinitaso (28).

Lisäksi glysiinin on havaittu vähentävän useita sydänsairauksien riskitekijöitä rotilla, joille on ruokittu korkeaa sokeria sisältävää ruokavaliota (29).

Liian suuren lisätyn sokerin syöminen ja juominen voi nostaa verenpainetta, nostaa veressäsi rasvaa ja edistää vaarallista rasvan lisääntymistä vatsassa - kaikki tämä voi edistää sydänsairauksia (30).

Kannattavia kliinisiä tutkimuksia glysiinin vaikutuksista ihmisten sydänsairauksien riskiin on rohkaisevaa, ennen kuin sitä voidaan suositella (31).

Yhteenveto Glysiini voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä estämällä sydänsairauksiin liittyvän molekyylin muodostumisen ja lisäämällä kehosi kykyä käyttää typpioksidia.

7. Voi auttaa tyypin 2 diabetestä

Tyypin 2 diabetes voi johtaa alhaisiin glysiinitasoihin.

Se on tila, jolle on ominaista heikentynyt insuliinin eritys ja vaikutus, eli kehosi ei tuota tarpeeksi insuliinia tai että se ei reagoi kunnolla valmistamaansa insuliiniin (32).

Insuliini alentaa verensokeritasosi ilmoittamalla sen imeytymisestä soluihin energiaa tai varastointia varten.

Mielenkiintoista, että koska glysiinin on osoitettu lisäävän insuliinivastetta ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, ehdotetaan, että glysiinilisäaineet voivat parantaa heikentynyttä insuliinivastetta ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes (11, 33, 34).

Korkeampiin glysiinitasoihin liittyy vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski, vaikka otettaisiin huomioon muutkin tilaan liittyvät tekijät, kuten elämäntapa (35, 36).

Siksi tyypin 2 diabetekseen saivat ihmiset hyötyä täydentämisestä glysiinillä, vaikka tutkimus on liian alustava erityisten suositusten antamiseksi.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, paras tapa vähentää insuliiniresistenssiä on laihtuminen ruokavalion ja liikunnan avulla (37).

Yhteenveto Täydennys glysiinillä voi parantaa heikentynyttä insuliinitoimintaa, tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkki. Tutkimus erityisten suositusten tekemiseksi sen käytöstä sairauden saaneille ihmisille on kuitenkin riittämätöntä.

8. Voi suojata lihaksen menetystä vastaan

Glysiini voi vähentää lihaksen tuhlausta, tilaa, joka esiintyy ikääntymisen, aliravitsemuksen ja kehosi stressin alla, kuten syöpä tai vakavat palovammat.

Lihasten tuhlaaminen johtaa haitallisiin lihasmassan ja voimien vähenemisiin, mikä heikentää toiminnallista tilaa ja voi vaikeuttaa muita mahdollisesti esiintyviä sairauksia (38).

Leusiiniaminohappoa on tutkittu lihasten tuhlauksen hoidossa, koska se estää voimakkaasti lihasten hajoamista ja lisää lihasten rakennusta (39).

Useat muutokset kehossa lihaksen tuhlaustilojen aikana heikentävät kuitenkin leusiinin tehokkuutta lihaskasvun stimuloinnissa.

Mielenkiintoista on, että hiirillä, joilla on lihaksen tuhlaustiloja, kuten syöpä, tutkimukset ovat osoittaneet, että glysiini kykeni stimuloimaan lihaksen kasvua, kun taas leusiini ei ollut (40, 41).

Siksi glysiini lupaa parantaa terveyttä suojelemalla lihaksia tuhlaukselta erilaisissa hukkaolosuhteissa (42).

Silti tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä.

Yhteenveto Glysiini voi säilyttää lihasmassan tuhlaavissa olosuhteissa, kuten syöpä, aliravitsemus ja palovammat, vaikka ihmisille tarvitaan lisää tutkimuksia.

9. Helppo lisätä ruokavalioon

Glysiiniä löytyy lihasta vaihtelevina määrinä, etenkin vaikeissa paloissa, kuten istukassa, pyöreässä ja rintakehässä.

Voit myös saada glysiiniä gelatiinista, aineesta, joka on valmistettu kollageenista ja jota on lisätty erilaisiin elintarvikkeisiin johdonmukaisuuden parantamiseksi.

Muita ja käytännöllisempiä tapoja lisätä glysiiniannosta ovat:

Lisää se ruokiin ja juomiin

Glysiini on helposti saatavana ravintolisäaineena kapselin tai jauheen muodossa. Jos et pidä pillereiden ottamisesta, jauhemuoto liukenee helposti veteen ja on makuinen.

Itse asiassa nimi glysiini on johdettu kreikan sanasta ”makea”.

Makea maunsa ansiosta voit sisällyttää glysiinijauheen ruokavalioon helposti lisäämällä sitä:

• Kahvi ja tee
• Keitot
• Kaurapuuro
• Proteiini ravistelee
• Jogurtti
• Vanukas

Ota kollageenilisäaineita

Glysiini on kollageenin tärkein aminohappo, sidekudoksen, kuten luun, ihon, nivelsiteiden, jänteiden ja rustojen, pääasiallinen rakenneproteiini.

Vastaavasti voit lisätä glysiinin saantiasi ottamalla kollageeniproteiinilisäaineita.

Tämä on todennäköisesti tehokkaampaa, koska glysiini kilpailee muiden aminohappojen kanssa imeytymisestä ja absorboituu siksi itsestään vähemmän tehokkaasti kuin silloin, kun se sitoutuu muihin aminohappoihin, kuten kollageenin tapauksessa (43, 44).

Onko glysiini turvallinen?

Täydennys glysiinillä on turvallista sopivissa määrissä.

Tutkimuksissa on käytetty jopa 90 grammaa glysiiniä päivässä useiden viikkojen aikana ilman vakavia sivuvaikutuksia (45).

Vertailun vuoksi tutkimuksissa käytetty vakioannos on noin 3–5 grammaa päivässä.

Yhteenveto Glysiinijauhetta on saatavana helposti, ja sitä voidaan helposti lisätä suosikki juomiin ja joihinkin ruokia. Kollageenilisäaineet ovat myös tehokas tapa lisätä glysiinin saantia. Molemmat menetelmät ovat turvallinen tapa saada enemmän tätä tärkeää ravintoainetta.

Pohjaviiva

Glysiini on aminohappo, jolla on monia vaikuttavia terveyshyötyjä.

Kehosi tarvitsee glysiiniä tärkeiden yhdisteiden, kuten glutationin, kreatiinin ja kollageenin, valmistamiseksi.

Tämä aminohappo voi myös suojata maksaasi alkoholin aiheuttamilta vaurioilta ja parantaa unen laatua ja sydämen terveyttä.

Lisäksi glysiini voi hyödyttää myös tyypin 2 diabetestä kärsiviä ihmisiä ja suojata lihasten menetyksiltä, ​​joita tapahtuu lihasten hukkaantuessa.

Voit lisätä tämän tärkeän ravintoaineen saantia syömällä joitain lihavalmisteita, lisäämällä jauhemaisen täydentävän muodon juomiin ja ruokia tai täydentämällä kollageenilla.