Hyvä muna

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Persialaisista kreikkalaisiin ja roomalaisiin asti ihmiset ovat kautta aikojen juhlinneet kevään saapumista munilla - perinne jatkuu tänä päivänä kaikkialla maailmassa pääsiäisen ja pääsiäisen juhlien aikana.

Mutta munat menetti osan kiiltoaan 1970 -luvulla, kun lääkärit alkoivat varoittaa niitä korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Nyt ravitsemusasiantuntijat antavat tälle monipuoliselle ruoalle toisen mahdollisuuden. Äskettäinen Harvardin yliopiston tutkimus osoitti, että terveet ihmiset voivat syödä munaa päivässä lisäämättä sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä. "Munan määrä, jonka voit syödä, riippuu perustason terveydestäsi", sanoo Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, apulaiskliininen perhelääketieteen professori New Yorkin osavaltion yliopistossa Stony Brookissa ja kirjoittaja Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Jos sinulla on korkea LDL-kolesteroli, syö munia kohtalaisesti - jopa kaksi tai kolme kokonaista munaa viikossa. Jos sinulla ei ole [korkeaa LDL-kolesterolia], ei ole mitään syytä rajoittaa munia."

Connolly-Schoonen on siirtänyt munat vähemmän rajoitettuun luokkaan kliinisessä ruokaoppaassaan. Syy: ne sisältävät runsaasti proteiineja ja runsaasti antioksidantteja, luteiinia ja zeaksantiinia (molempia löytyy keltuaisesta), jotka suojaavat silmiä ikään liittyvältä rappeutumiselta. Mutta mikä parasta, keskikokoisessa munassa on vain 70 kaloria ja 6 grammaa proteiinia. Joten laita syrjään munafobiasi ja nauti tästä täydellisesti pakatusta, ravinteikasta ruokaa!

Kuoreton sieni- ja parsaquiche

Tarjoaa 4

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 16-18 minuuttia

Ravitsemushuomautus: Vaikka tämä ruokalaji saa 55 prosenttia kaloreistaan ​​rasvasta, siinä on vähän kokonaisrasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Perinteiset quichet keskimäärin 30-40 grammaa rasvaa annosta kohti, suurin osa kyllästetystä; meidän versiossa on vain 15 grammaa rasvaa, alle puolet kyllästetyistä.

Ruoanlaitto spray

1 pieni sipuli, hienonnettuna

4 keihään parsaa, leikattu ja leikattu 1/4 tuuman paloiksi

1 kuppi karkeasti pilkottuja valkoisia sieniä

6 isoa munaa

1/2 dl vähärasvaista maitoa

1/2 dl vähärasvaista smetanaa

1/4 tl paprikaa

Ripaus muskottipähkinää

Suolaa ja pippuria maun mukaan

3 viipaletta vähärasvaista sveitsiläistä juustoa, karkeasti leikattu

Suihkuta tarttumaton paistinpannu kypsennyssuihkeella ja lisää sipulit ja parsat. Paista keskilämmöllä 2-3 minuuttia tai kunnes kasvikset alkavat pehmetä. Lisää sienet ja paista vielä 1-2 minuuttia.

Samaan aikaan vatkaa keskenään kulhossa munat, maito ja smetana. Lisää paprika, muskottipähkinä, suola ja pippuri ja laita sivuun. Peitä lasi- tai keraaminen leivinastia keittosuihkeella ja lisää keitetyt vihannekset tasaisesti. Kaada päälle munaseos, ripottele sitten juustoa. Peitä astia kannella tai paperipyyhkeellä ja mikroaaltouunissa korkealla 8 minuuttia. Poista ja anna seistä peitettynä vielä 5 minuuttia.

Ravintoarvopisteet annosta kohden (1/4 quichestä): 249 kaloria, 55 % rasvaa (15 g; 7 g tyydyttynyttä), 13 % hiilihydraatteja (8 g), 32 % proteiinia (20 g), 356 mg kalsiumia, 1,5 mg rautaa, 1 g kuitua, 167 mg natriumia.

Mausteinen munasalaattikääre

Palvelee 2

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 12 minuuttia

4 munaa, kovaksi keitettynä ja kuorittuna

1 rkl kevyttä majoneesia

1/4 tl Dijon-sinappia

1/8 tl chilijauhetta

Suolaa maun mukaan

1 kuppi tuoretta vauvan rucolaa, pesty ja taputeltu kuivaksi

2 täysjyvätortillakäärettä

1/2 pientä punaista paprikaa, ydin, kylvetään ja leikataan ohuiksi suikaleiksi

Pilko munat kulhoon ja lisää majoneesi ja sinappi. Sekoita haarukalla hyvin, kunnes kaikki ainekset ovat tasaisesti sekoittuneet. Lisää chilijauhe ja suola ja sekoita uudelleen.

Aseta kukin kääre asettamalla puolet rucolasta tortillalle. Ripottele päälle puolet munaseoksesta ja levitä rucolan päälle lusikan selällä. Aseta puolet paprikakaistaleista munasalaatin päälle. Taita tortillan sivut keskustaa kohti ja rullaa sitten tortillan alaosaa poispäin. Leikkaa jokainen kääre puoliksi vinosti tarjoilua varten.

Ravintoarvopisteet per annos (1 kääre): 243 kaloria, 50% rasvaa (13 g; 4 g kyllästettyä), 25% hiilihydraatteja (15 g), 25% proteiinia (15 g), 88 mg kalsiumia, 1,7 mg rautaa, 10 g kuitua, 337 mg natriumia.

Italialaistyylinen munanpudotuskeitto

Tarjoaa 4

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kypsennysaika: 5 minuuttia

Tämä kevyt, tyydyttävä liemipohjainen keitto, joka tunnetaan Italiassa stracciatellana, yhdistää munat toisen kevään suosikin, tuoreiden kuorittujen herneiden kanssa.

4 kuppia rasvatonta, vähän natriumia sisältävää kananlientä

2 isoa huoneenlämpöistä munaa

1/4 dl raastettua parmesanjuustoa

1 rkl jauhettua tuoretta persiljaa

1 rkl tuoretta sitruunamehua

Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ripaus muskottipähkinää

1/2 dl kuorittuja tuoreita herneitä

4 täysjyvärullaa

Kaada kanaliemi kattilaan ja kiehauta miedolla lämmöllä. Sillä välin vatkaa munat, parmesanjuusto ja persilja keskenään keskikokoisessa kulhossa. Sekoita lientä voimakkaasti vispilällä myötäpäivään ja kaada hitaasti munaseos joukkoon. Lisää sitruunamehu, suola, pippuri ja muskottipähkinä. Lisää tuoreet herneet ja kauha heti keittokulhoihin. Tarjoile täysjyvärullan kanssa.

Ravintoarvopisteet per annos (1 kuppi keittoa, 1 täysjyvärulla): 221 kaloria, 39% rasvaa (10 g; 1 g kyllästettyä), 33% hiilihydraatteja (19 g), 28% proteiinia (16 g), 49 mg kalsiumia, 1 mg rautaa, 3 g kuitua, 394 mg natriumia.

Arvostelu kohteelle