Tyypin 2 diabetes - ystävälliset välipalat, kun olet lyhyessä ajassa

Sisältö

• Yleiskatsaus
• 1. Kourallinen pähkinöitä
• 2. Kasviskepit ja hummus
• 3. Maapähkinävoi ja selleri sauvat
• 4. Tavallinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa
• 5. Popcorn
• 6. Kiertojuusto
• 7. Kovaksi keitetyt munat
• 8. Viipaloi omenat ja mantelivoi
• 9. Oliivit
• 10. Jäädytetyt hedelmät
• 11. Avokadopaahtoleipä
• 12. Sokeriton liivate
• 13. Pelkkä vesi
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Tyypin 2 diabeteksen sattuessa sinun tulee olla tietoinen siitä, mitä välipalaat. Sinun on tehtävä kaikkemme pitääksesi verensokeritasosi hallinnassa. Jos lasket hiilihydraattia, perunalastuja tai muutama evästepussi ei aio leikata sitä.

Välipala-ajan ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista tai tylsää. Tässä on joitain napata ja käy-välipaloja, jotka voivat olla terveellisiä suosikkeja, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.

1. Kourallinen pähkinöitä

Pähkinät ovat erinomainen proteiinin, terveiden rasvojen ja vitamiinien lähde. Lisäksi niitä on erittäin helppo tarttua kiireessäsi. Pekaanipähkinät, macadamiapähkinät, maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit ovat kaikki mahtavia valintoja.

Vaikka pähkinöissä on vähän hiilihydraatteja, ne ovat myös runsaasti kaloreita, joten sinun on tarkkailtava annoksesi kokoa. Yksi annos pähkinöitä on noin 1 unssi tai 28 grammaa. Tämä tarkoittaa noin 24 mantelia, 12 macadamiapähkinää tai 35 maapähkinää.

Tutkimukset osoittavat, että vähintään viiden annoksen antaminen pähkinöissä viikossa liittyy merkittävästi pienempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Joten voit tehdä tästä päivittäisen välipalan.

2. Kasviskepit ja hummus

Porkkanat, paprikat, kurkut ja selleri sauvat ovat hyviä upottamaan hummus. Nämä värikkäät vihannekset ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja.

Hummus on valmistettu kahviherneistä, mikä tekee siitä paljon sekä proteiinia että kuitua. Kippuriherneillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että hummus ei aiheuta piikkiä veressäsi.

3. Maapähkinävoi ja selleri sauvat

Selleri ei sisällä käytännössä kaloreita, mutta paljon kuitua ja antioksidantteja. Kasta jotkut sellerit ruokalusikalliseksi tai kahdeksi maapähkinävoista ylimääräisen proteiinin antamiseksi, jotta pysyt täynnä ja hallitset verensokeriasi.

4. Tavallinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa

Kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia ja suuri kalsiumlähde. Varmista, että valitset tavallisen, makeuttamattoman jogurtin. Vältä maustettuja tai makeutettuja jogurtteja, koska ne sisältävät todennäköisesti tonnia sokeria ja hiilihydraatteja.

Lisää jogurttiisi muutama vadelma, karhunvatukka tai mustikka lisätäksesi makeutta. Nämä marjat sisältävät paljon antioksidantteja ja kuituja, mutta yllättävän vähän sokeria.

5. Popcorn

Ilmastoitu popcorn on loistava välipalavaihtoehto tyypin 2 diabetekseen sairastaville. Kuitumäärä popcornissa auttaa pitämään sinut täynnä ja estä sinua antamasta makeutta.

Muista, että suurin osa popcornin kaloreista tulee hiilihydraateista, joten muista seurata annoskokosi. Tavoitteena on noin 3 kuppia popped popcornia, joka sisältää noin 19 grammaa hiilihydraatteja ja 165 kaloria.

Voit ostaa valmiiksi popped popcornia, mutta muista tarkistaa ravintoarvotiedot. Vältä hydrattuja rasvoja ja lisättyjä sokereita. Pysy myöskin elokuvateatterityyppisessä popcornissa, koska se sisältää paljon epäterveellisiä rasvoja ja suolaa.

6. Kiertojuusto

Voit ostaa valmiiksi pakattuja vähärasvaisia ​​naruja juustoja, kun olet todella kiireessä ulos ovesta. Juusto sisältää paljon proteiinia ja sisältää vähän hiilihydraatteja.Juusto voi kuitenkin sisältää paljon natriumia, joten muista lukea etiketti.

Natrium voi nostaa verenpainetta ja johtaa sydänongelmiin. Yritä valita vaihtoehto, jolla on vähän natriumia, kun mahdollista. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että syöt vähemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia päivässä.

7. Kovaksi keitetyt munat

Munien keittäminen vie vain 10–15 minuuttia ja voit valmistaa ne etukäteen kiireiseen viikkoosi. Munat ovat hieno proteiinilähde ja sisältävät vain puoli grammaa hiilihydraatteja.

8. Viipaloi omenat ja mantelivoi

Tämä välipala on erittäin nopea ja helppo valmistaa. Leikkaa omena ja upota viipaleet ruokalusikalliseen myymälässä ostamaa mantelivoita saadaksesi terveellistä ja täyteläistä makua, jossa on runsaasti kuituja ja proteiineja.

Jos olet huolissasi annoskokosi kontrolloimisesta, voit ostaa yksittäisiä mantelivoipakkauksia, jotta annoskoko on helppo mitata liikkeellä ollessasi.

9. Oliivit

Oliivit sisältävät tonnin terveellisiä rasvoja sekä rautaa, kalsiumia, kuitua ja A-vitamiinia. Oliiveissa on myös runsaasti fytoravinteita, joilla on hapettumisenestoaineita ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Nopea välipala, joka sisältää 5–10 oliivia, voisi olla riittävä tyydyttämään ruokahalua. Kahdeksan Kalamata-oliivin annos sisältää vain noin 2 grammaa hiilihydraatteja ja 90 kaloria.

10. Jäädytetyt hedelmät

Jos kaipaat jäätelöä, saatat pystyä tyydyttämään kutinaasi kupilla jäädytettyjä hedelmiä. Mango, viinirypäleet, mustikat, vadelmat ja mansikat maistuvat hämmästyttävältä, ovatko ne tuoreita tai jäädytettyjä.

11. Avokadopaahtoleipä

Avokadoissa on vähän hiilihydraatteja, ja niissä on terveellisiä rasvoja ja kuituja. Itse asiassa avokadossa olevat monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolitasoasi ja vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Avokadoissa on myös vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, etteivät ne aiheuta piikkiä veressä.

Levitä noin puolet avokadosta paahdetun vehnäleivän päälle tyydyttävää välipalaa varten.

12. Sokeriton liivate

Sokeriton gelatiini ei oikeastaan ​​sisällä mitään ravitsevaa, mutta jos sinulla on jotain makeaa, voit napata yhden näistä välipalapaketeista matkallasi.

Voit lisätä maustettua kermavaahtoa kermavaahtoa mausteisempaan makuun. Lisää siitä täyttövä välipala lisäämällä jopa 1 kuppi osittain rasvatonta ricotta-juustoa, jos teet omia.

13. Pelkkä vesi

Ennen kuin napata välipalaa, ota muutama sips vettä. Voit helposti erehtyä nälänjanoon. Kun olet nesteytetty, saatat huomata, että et tarvitse välipalaa loppujen lopuksi.

Ottaa mukaan

Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, voit välipala älykkäästi kohdistamalla kohteita, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, mutta vähän natriumia ja sokeria. Tiedä annoskokosi etukäteen ja älä unohda laskea hiilihydraatit ateriansi kokonaisuuteen.

American Diabetes Association neuvoo, että diabetekseen sopivalla välipalalla tulisi olla alle 20 grammaa hiilihydraatteja.