Miksi vihreät herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia

Sisältö

• Mitä vihreät herneet ovat?
• Korkea monien ravinteiden ja antioksidanttien määrä
• Ne ovat täyteaineita ja erinomainen proteiinilähde
• Ne tukevat terveellistä verensokerin hallintaa
• Hernekuiduista voi olla hyötyä ruuansulatuksesta
• Voi olla suojaa joitakin kroonisia sairauksia vastaan
• Sydänsairaus
• Syöpä
• Diabetes
• Ne sisältävät lääkkeitä
• Ne voivat aiheuttaa turvotusta
• Pitäisikö sinun syödä vihreitä herneitä?

Vihreät herneet ovat suosittuja vihanneksia. Ne ovat myös varsin ravitsevia ja sisältävät kohtuullisen määrän kuitua ja antioksidantteja.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa suojautumaan joihinkin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.

Toisaalta jotkut ihmiset väittävät, että vihreät herneet ovat haitallisia ja niitä tulisi välttää niiden sisältämien ravinteiden ravinteiden vuoksi, jotka voivat aiheuttaa turvotusta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti vihreitä herneitä sen selvittämiseksi, ovatko he terveellisiä vai sinun pitäisi rajoittaa niitä ruokavaliossa.

Mitä vihreät herneet ovat?

Vihreät herneet, tai "puutarhaherneet", ovat pieniä, pallomaisia ​​siemeniä, jotka ovat peräisin Pisum sativum tehdas.

Ne ovat olleet osa ihmisten ruokavaliota satojen vuosien ajan, ja niitä kulutetaan kaikkialla maailmassa.

Tarkkaan ottaen vihreät herneet eivät ole vihanneksia. Ne ovat osa palkokasvien perhettä, joka koostuu kasveista, jotka tuottavat palkoja, joissa on siemeniä. Linssit, kahviherneet, pavut ja maapähkinät ovat myös palkokasveja.

Vihreitä herneitä kuitenkin yleensä keitetään ja myydään vihanneksina, ja tässä artikkelissa viitataan heihin sellaisenaan. Löydät ne jäädytetyinä, tuoreina tai purkitettuina lajikkeina.

Koska vihreissä herneissä on paljon kompleksoituneissa hiilihydraateissa, joita kutsutaan tärkkelyksiksi, niitä pidetään tärkkelyspitoisina vihanneksina yhdessä perunoiden, maissin ja kurpitsa kanssa.

Saatavilla on useita erilaisia ​​hernelajikkeita, mukaan lukien keltaiset herneet, mustasilmäiset herneet ja violetit herneet. Vihreitä herneitä kulutetaan kuitenkin yleisimmin.

Snap-herneet ja lumiherneet ovat muita suosittuja lajikkeita, jotka sekoitetaan usein vihreisiin herneisiin niiden samankaltaisen ulkonäön vuoksi. Niiden maku ja ravinnepitoisuus eroavat kuitenkin hieman.

Yhteenveto: Vihreät herneet ovat siemeniä, jotka ovat peräisin palkokasvista, mutta niitä käytetään yleensä tärkkelyspitoisena kasviksena.

Korkea monien ravinteiden ja antioksidanttien määrä

Vihreillä herneillä on vaikuttava ravitsemusprofiili.

Heidän kaloripitoisuus on melko alhainen, vain 62 kaloria kohti 170 grammaa olevaa 1/2-kupillista annosta (1).

Noin 70% näistä kaloreista tulee hiilihydraateista, ja loput saadaan proteiinista ja pienestä määrästä rasvaa (1).

Lisäksi herneet sisältävät melkein kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit merkittävän määrän kuitua lisäksi.

1/2-kupillinen (170 gramman) herneet tarjoavat seuraavat ravintoaineet (1):

• kalorit: 62
• Hiilihydraatit: 11 grammaa
• kuitu: 4 grammaa
• proteiini: 4 grammaa
• A-vitamiini: 34% TKI: stä
• K-vitamiini: 24% TKI: stä
• C-vitamiini: 13% TKI: stä
• tiamiinia: 15% TKI: stä
• folaatti: 12% TKI: stä
• Mangaani: 11% TKI: stä
• Rauta: 7% TKI: stä
• Fosfori: 6% TKI: stä

Herneistä ainutlaatuinen muista vihanneksista on niiden korkea proteiinipitoisuus. Esimerkiksi 1/2 kuppia (170 grammaa) keitetyt porkkanat sisältävät vain 1 grammaa proteiinia, kun taas 1/2 kuppia (170 grammaa) herneitä sisältää nelinkertaisen määrän (1,2).

Ne ovat myös runsaasti polyfenoliantioksidantteja, jotka ovat todennäköisesti vastuussa monista heidän terveydellisistä eduistaan ​​(3).

Yhteenveto: Vihreät herneet ovat melko vähän kaloreita ja sisältävät useita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. He ovat myös runsaasti kuitua ja proteiineja.

Ne ovat täyteaineita ja erinomainen proteiinilähde

Vihreät herneet ovat parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, mikä on tärkeä syy siihen, että ne täyttävät niin suuren kuitumääränsä kanssa.

Proteiinien syöminen lisää kehon tiettyjen hormonien tasoa, jotka vähentävät ruokahalua. Proteiini toimii yhdessä kuidun kanssa hidastaaan ruuansulatusta ja edistää täyteläisyyttä (4, 5, 6, 7).

Riittävien proteiini- ja kuitumäärien syöminen voi automaattisesti vähentää päivässä syömäsi kalorien määrää pitämällä ruokahaluasi hallinnassa (6, 8).

Vihreiden herneiden ainutlaatuinen proteiinipitoisuus tekee niistä erinomaisen ruokavalinnan niille, jotka eivät syö eläintuotteita. On kuitenkin tärkeää huomata, että ne eivät ole täydellisiä proteiinilähteitä, koska niistä puuttuu metioniinin aminohappo.

Varmista, että saat tarpeeksi kaikista välttämättömistä aminohapoista ruokavaliossasi. Muista paritella vihreät herneet toisella proteiinilähteellä alijäämän korvaamiseksi.

Riittävän määrän proteiinin kulutus on tärkeää myös lihasvoiman ja luun terveyden edistämisessä. Lisäksi sillä on tärkeä rooli painonpudotuksessa ja ylläpidossa (9, 10, 11, 12).

Yhteenveto: Vihreät herneet ovat erittäin täyttöruokia, lähinnä niiden sisältämien suurten proteiini- ja kuitumäärien vuoksi.

Ne tukevat terveellistä verensokerin hallintaa

Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa tukemaan verensokerin hallintaa.

Ensinnäkin heillä on suhteellisen matala glykeeminen indeksi (GI), mikä on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokerisi nousee ruuan syömisen jälkeen.

Ruokavalioiden, jotka sisältävät paljon matalan GI-määrän ruokia, on osoitettu olevan hyödyllisiä verensokeritason säätelemisessä (3, 13).

Lisäksi vihreissä herneissä on runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka voivat olla hyödyllisiä verensokerin säätelyssä.

Tämä johtuu siitä, että kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä edistää hitaampaa ja vakaampaa verensokeripitoisuuden nousua piikin sijaan (7, 14).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat havainneet, että proteiinirikasten ruokien syöminen voi olla hyödyllistä vakauttaa verensokeripitoisuutta tyypin 2 diabeetikoilla (15, 16).

Vihreiden herneiden mahdollisten verensokerivaikutusten tiedetään vähentävän useiden sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä (17).

Yhteenveto: Vihreillä herneillä on matala glykeeminen indeksi, ja ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä verensokerin hallinnassa.

Hernekuiduista voi olla hyötyä ruuansulatuksesta

Vihreät herneet sisältävät vaikuttavan määrän kuitua, jonka on osoitettu tarjoavan monia etuja ruuansulatuksen terveydelle (3).

Ensinnäkin kuitu ravitsee suolistasi hyviä bakteereja, jotka pitävät ne terveinä ja estävät epäterveellisiä bakteereja liikakansoittamasta (7).

Tämä voi vähentää riskiä kehittää joitain yleisiä maha-suolikanavan sairauksia, kuten tulehduksellinen suolistosairaus, ärtyvän suolen oireyhtymä ja paksusuolen syöpä (18).

Lisäksi suurin osa vihreiden herneiden kuidusta on liukenematonta, eli se ei sekoitu veteen, vaan toimii ruuansulatuksessa "täyteaineena".

Tämä tarkoittaa, että se lisää painoa ulosteeseen ja voi auttaa ruokaa ja jätteitä kulkemaan nopeammin ruuansulatuksesi läpi (7).

Yhteenveto: Vihreissä herneissä on runsaasti kuitua, mikä hyödyttää ruuansulatusta pitämällä jätevirta ruuansulatuksesi läpi ja pitämällä suolen bakteerit terveinä.

Voi olla suojaa joitakin kroonisia sairauksia vastaan

Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään muutamia kroonisia sairauksia, joita tarkastellaan alla.

Sydänsairaus

Vihreät herneet sisältävät kohtuullisen määrän sydämelle terveitä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.

Ruokavalioista, joissa on paljon näitä ravintoaineita, voi olla apua korkean verenpaineen ehkäisyssä, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä (19, 20, 21).

Ne voivat myös vaikuttaa positiivisesti sydämen terveyteen.

Vihreiden herneiden ja palkokasvien korkea kuitupitoisuus on osoitettu alentavan kokonaiskolesterolia ja "huonoa" LDL-kolesterolia, jotka molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä, ​​kun ne ovat koholla (7, 22, 23).

Vihreät herneet tarjoavat myös flavonoleja, karotenoideja ja C-vitamiinia, antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen todennäköisyyttä johtuen niiden kyvystä estää soluvaurioita (24, 25, 26).

Syöpä

Vihreiden herneiden säännöllinen syöminen voi vähentää syöpäriskiä, ​​mikä johtuu pääasiassa herneiden antioksidanttipitoisuudesta ja niiden kyvystä vähentää kehon tulehduksia (27).

Vihreät herneet sisältävät myös saponiineja, kasviyhdisteitä, joilla tunnetaan syövän vastaiset vaikutukset. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että saponiinit voivat auttaa estämään useita syöpätyyppejä ja voivat estää tuumorin kasvua (28, 29, 30, 31).

Lisäksi niissä on runsaasti useita ravintoaineita, joista tunnetaan kykynsä alentaa syöpäriskiä, ​​mukaan lukien K-vitamiini, joka voi olla erityisen hyödyllinen eturauhassyövän riskin vähentämisessä (32).

Diabetes

Vihreillä herneillä on muutamia ominaisuuksia, joiden tiedetään auttavan verensokerin hallintaa, mikä on tärkeä tekijä diabeteksen ehkäisyssä ja hallinnassa.

Niiden kuitu ja proteiini estävät verensokeritasosi noususta liian nopeasti, mikä auttaa pitämään diabeteksen kurissa (7, 15, 33, 34, 35).

Lisäksi vihreiden herneiden matala glykeeminen indeksi (GI) tekee niistä diabetekseen sopivan ruoan, koska ne eivät todennäköisesti piikitä verensokeriasi (7, 33, 34).

Ne tarjoavat myös kohtuullisen määrän magnesiumia ja B-vitamiineja K-, A- ja C-vitamiinien lisäksi. Kaikkien näiden ravintoaineiden on havaittu auttavan vähentämään diabeteksen riskiä (36, 37, 38).

Yhteenveto: Vihreillä herneillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan joitain kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja diabetesta.

Ne sisältävät lääkkeitä

Vihreiden herneiden runsaista ravintoaineista huolimatta niiden ravitsemukselliselle laadulle on haittapuoli - ne sisältävät ravinteiden ravinteita.

Nämä ovat aineita, joita esiintyy monissa elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa ja jyvissä, jotka saattavat häiritä ruuansulatusta ja mineraalien imeytymistä.

Vaikka nämä eivät yleensä ole huolenaihe useimmille terveille ihmisille, niiden terveysvaikutukset on silti tärkeä pitää mielessä. Ne vaikuttavat todennäköisemmin niihin, jotka luottavat palkokasveihin peruselintarvikkeena, lisäksi aliravitsemuksen vaarassa oleviin henkilöihin.

Tässä on kaksi tärkeintä vihreisiin herneisiin löydettäviä ravinteita:

• Fytiinihappo: Voi häiritä mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, sinkin ja magnesiumin (39, 40) imeytymistä.
• lektiinit: Liittyy oireisiin, kuten kaasuun ja turvotukseen, ja voi häiritä ravintoaineiden imeytymistä (41, 42).

Näiden ravinteiden ravinteiden pitoisuudet herneissä ovat yleensä alhaisempia kuin muissa palkoviljoissa, joten ne eivät todennäköisesti aiheuta ongelmia, ellet syö niitä usein.

Tässä on muutamia menetelmiä, joiden avulla voit estää ravinteiden vastaiset vaikutukset:

• Pidä annoskoot kohtuullisina: Noin 1/3 kuppia (117 grammaa) 1/2 kuppiin (170 grammaa) vihreitä herneitä kerrallaan riittää useimmille ihmisille. Ne aiheuttavat todennäköisemmin ongelmia, kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
• Kokeile valmistusmenetelmiä: Käymisestä, itämisestä ja liotuksesta voi olla apua ravinteiden ravinteiden ravinteiden vähentämisessä (41, 43).
• Syö ne täysin keitetyt: Ravinnonvastaisten aineiden pitoisuudet ovat korkeammat raa'issa herneissä, mikä tekee niistä todennäköisemmin ruuansulatuksia.

Yhteenveto: Vihreät herneet sisältävät ravinteita, jotka voivat häiritä joidenkin ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ruuansulatuksia. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma useimmille ihmisille.

Ne voivat aiheuttaa turvotusta

Kuten muutkin palkokasvit, vihreiden herneiden on ilmoitettu aiheuttavan turvotusta, epämukavaa mahalaukun turvotusta, johon liittyy usein kaasua ja ilmavaivoja.

Nämä vaikutukset voivat ilmetä muutamasta syystä, joista yksi on FODMAP-yhdisteiden sisältö - käymiskelpoiset oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit.

Ne ovat ryhmä hiilihydraatteja, jotka pakenevat ruuansulatuksesta ja joita käyvät sitten suolistossa esiintyvät bakteerit, jotka tuottavat kaasua sivutuotteena (44).

Lisäksi vihreiden herneiden lektiineihin liittyy turvotusta ja muita ruuansulatuksen oireita. Vaikka lektiinejä ei ole läsnä suurina määrinä, ne voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, varsinkin kun ne ovat pääosa ruokavaliosta (42, 43).

Hyvä uutinen on, että voit tehdä joitain asioita ruoansulatushäiriöiden estämiseksi, joita voi ilmetä vihreiden herneiden syömisen jälkeen.

Jos FODMAP-levyt ovat sinulle ongelma, yritä pienentää annoskokoja. Monissa tapauksissa ne, jotka ovat herkkiä FODMAP-valmisteille, kykenevät sietämään jopa 1/3 kuppia keitetyt vihreät herneet kerrallaan.

Lisäksi kokeilu tietyillä valmistusmenetelmillä, kuten kastelu, käyminen tai itäminen, voi auttaa vähentämään vihreiden herneiden lektiinipitoisuutta, mikä tekee niistä helpommin sulavan (41).

Toinen strategia on tehdä vihreistä herneistä säännöllinen osa ruokavaliota. Jos syöt niitä vain kerran kerrallaan, kehosi ei välttämättä ole tottunut sulattamaan niitä, mikä voi johtaa turvotukseen ja muihin epämiellyttäviin oireisiin.

Yhteenveto: Vihreät herneet sisältävät FODMAPia ja lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa turvotusta, varsinkin kun niitä kulutetaan suurina määrinä.

Pitäisikö sinun syödä vihreitä herneitä?

Vihreissä herneissä on runsaasti ravinteita, kuitua ja antioksidantteja, ja niillä on ominaisuuksia, jotka voivat vähentää useiden sairauksien riskiä.

Ne sisältävät kuitenkin myös ravinteiden ravinteita, jotka saattavat häiritä joidenkin ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ruuansulatuksen oireita.

Voit kuitenkin estää näitä vaikutuksia useita asioita. Näihin kuuluu tiettyjen valmistusmenetelmien kokeilu ja annoskokojen seuraaminen.

Kaiken kaikkiaan vihreät herneet ovat uskomattoman terveellisiä ruokia sisällytettäväksi ruokavalioon.