Oppaasi ennen ja jälkeen treenin lisäravinteita

Sisältö

• Proteiinijauhe
• Kollageeni
• Beeta-alaniini
• Haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA)
• Kreatiini
• Seokset ennen harjoittelua
• Tart kirsikka mehu
• Glutamiini
• Kalaöljy
• Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan upottanut varpaasi treenilisäravinteiden valtavaan maailmaan, tiedät, että valinnanvaraa on paljon. Ja vaikka lisäravinteet ovat ehdottoman hyödyllinen työkalu, joka voi auttaa sinua saavuttamaan ravitsemus-, suorituskyky- ja esteettiset tavoitteesi (varsinkin jos esimerkiksi valmistaudut kehonrakennuskilpailuun), ei aina ole kovin selvää, mitkä lisäravinteet ovat sen arvoisia (ja turvallisia) ) ja mitkä ovat ajanhukkaa.

"FDA ei säätele lisäravinteita, joten kolmannen osapuolen turvallisuustestausta ei vaadita", sanoo Amy Goodson, R.D., hallituksen sertifioima urheiluravitsemusasiantuntija. Tämä tarkoittaa, että on välttämätöntä tehdä tutkimusta itse etukäteen ja/tai mennä suoraan ravitsemusterapeutin tai lääkärin puoleen saadaksesi tiettyjä tuotemerkkisuosituksia. On erityisen tärkeää seuloa hype nyt, kun sosiaalinen media saa trendikkäät kehonrakennuslisät, hiustenkasvukumit, "laihatut" teet ja muut taikavalmisteet näyttämään houkuttelevilta ja laillisilta. Goodson suosittelee etsimään lisäravinteita, jotka on merkitty NSF -sertifioiduiksi urheiluun tai tietoon. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sen aiotut vaikutukset olisivat täysin tutkimuksen tukemia.

Pyysimme urheiluravintoasiantuntijoilta täydellistä yhteenvetoa suosituimmista kehonrakennus- ja harjoituslisistä, mitä heidän pitäisi tehdä ja ovatko ne todellisia. Tässä heidän sanomansa.

Proteiinijauhe

Mitä varten se on: Lihasten kasvu

Väite: Todennäköisesti yleisin harjoituslisä ja kehonrakennuslisä, proteiinijauhe on melkein kaikkialla näinä päivinä. Ryan Macielin, R.D.N., C.S.C.S.:n mukaan riittävä proteiinin saanti auttaa rakentamaan, korjaamaan ja ylläpitämään lihaksia.

Todiste: "On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat proteiinijauheiden käytön tehokkuuden ja turvallisuuden", Maciel sanoo. Vaikka on olemassa monia erilaisia, "heraproteiini on suosituin, koska se sisältää eniten haarautuneita aminohappoja, erityisesti leusiinia", Goodson selittää. "Tämä on tärkeää, koska tutkimus tukee leusiinia" valokytkimenä "lihasten uudelleen synteesin käynnistämiseksi ja edistää siten palautumista." Tietenkin hera sisältää maitoa, joten jos olet maidoton, niin soija, herne, munanvalkuainen, riisi ja hamppuproteiini ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

Suositeltu annos: "Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee urheilijoille 1,2-2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden", Maciel sanoo. Useimmat ihmiset voivat saavuttaa tämän proteiinimäärän pelkällä ruokavaliolla, mutta jos et ole aivan valmis siihen, proteiinijauhe voi olla hyvä vaihtoehto. Macielin mukaan useimmille naisille 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden on hyvä paikka aloittaa. Se vastaa noin yhtä kauhaa tavaraa.

Ja vaikka yleensä suositellaan proteiinipirtelön nauttimista mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että suositusproteiinin saannin saavuttaminen koko päivän aikana on tärkeintä. Tämä tarkoittaa, että voit lisätä proteiinijauhetta päivääsi milloin tahansa täyttääksesi päivän proteiinitarpeesi ja hyötyäksesi silti. (Related: Parhaat proteiinijauheet naisille ravitsemusasiantuntijoiden mukaan)

Kollageeni

Mihin se on tarkoitettu: Anti-aging, nivelten terveys

Väite: "Kollageenia löytyy luistamme, lihaksistamme, ihostamme ja jänteistämme", Maciel sanoo. "Kollageeni pitää kehomme yhdessä, tietyssä mielessä. Iän myötä kollageenituotanto hidastuu ja seurauksena alkaa näkyä ikääntymisen merkkejä, kuten ryppyjä." Siksi on järkevää, että ihmiset ajattelevat, että kollageenin lisääminen voisi hidastaa ikääntymisen vaikutuksia - ja auttaa kehon luonnollista kykyä korjata niveliä, lihaksia ja jänteitä.

Todiste: Vaikka tämä on yksi tällä hetkellä suosituimmista lisäravinteista, et todennäköisesti halua loppua ja ostaa sitä vielä. "Tähän mennessä ei ole olemassa merkittävää tieteellistä näyttöä siitä, että kollageenilisä voi hidastaa tai kääntää ikääntymisen vaikutuksia", Maciel sanoo. "Sinun on parempi syödä tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu vähärasvaisista proteiineista, hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja terveellisistä rasvoista, olla fyysisesti aktiivinen, käyttää aurinkovoidetta ja olla tupakoimatta." Goodson huomauttaa, että kollageeni on runsaasti proteiineja, joten jos etsit lisävoimaa smoothieihin, keittoihin tai muihin elintarvikkeisiin, jauhemainen kollageenilisä voi olla hyvä valinta. (Aiheeseen liittyviä: Pitäisikö sinun lisätä kollageenia ruokavalioosi?)

Beeta-alaniini

Mihin se on tarkoitettu: Esitys

Väite: "Se voi parantaa harjoituskapasiteettia ja suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksen aikana", Maciel sanoo. "Korkean intensiteetin harjoittelun aikana vetyioneja kertyy lihaksiin, mikä voi aiheuttaa lihasten väsymistä ja hidastaa toimintaa. Beeta-alaniini voi auttaa lievittämään tätä toimimalla puskurina noille ioneille."

Todiste: Se on luultavasti laillista. "Beeta-alaniini saattaa olla kannattavaa, jos teet korkean intensiteetin harjoittelua, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa suorituskykyä", Maciel sanoo.

Suositeltu annostus: Jossain 2-6 grammaa päivässä. "Käytä sitä aterian yhteydessä, jotta se imeytyisi paremmin", Maciel suosittelee. Ja huomio: Yleinen sivuvaikutus on pistely. "Vähentääksesi tätä sivuvaikutusta, yritä ottaa pienempiä annoksia koko päivän ajan tai käyttää vapautuvia kapseleita", hän lisää.

Haarautuneen ketjun aminohapot (BCAA)

Mihin se on tarkoitettu: Suorituskykyä ja palautumista

Väite: "Haaraketjuiset aminohapot ovat energian lähde liikunnassa ja niistä tulee tärkeämpi polttoaineen lähde kestävyysharjoituksessa, kun hiilihydraattivarastot ovat vähissä", Goodson selittää. Niiden ottamisen ennen ja jälkeen harjoituksen on tarkoitus parantaa suorituskykyä ja vähentää väsymystä.

Todiste: "Todisteet eivät tue ravintolisien valmistajien markkinointiväitteitä", Maciel sanoo. "Sinun on parempi saada BCAA:t ruokalähteistä, kuten kanasta, naudanlihasta, kalasta ja munista. Jos juot myös heraproteiinia, saat runsaasti BCAA:ta, joten lisäravinteet voivat olla rahan haaskausta." BCAA:ita käytetään kuitenkin yleisesti kehonrakennuksen lisäravinteena, koska ne voivat tarjota keholle polttoainetta (usein hyvin vähän kaloreita) harjoituksen aikana, kun olet kalorivajeessa. (Aiheeseen liittyvä: Opas kehonrakennusravintoon ja aterioiden valmisteluun)

Kreatiini

Mitä varten se on: Suorituskykyä ja lihasten kasvua

Väite: Macielin mukaan kreatiini varastoituu lihaksiin ja antaa niille energiaa. "Kreatiinilisä lisää lihasten kreatiinivarastoja, mikä parantaa suorituskykyä intensiivisen liikunnan, kuten sprintin ja voimaharjoittelun aikana."

Todiste: "Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista tähän mennessä", Maciel toteaa. "Se on osoittautunut turvalliseksi ja tehokkaaksi parantamaan voimaa, voimaa ja laihaa kehon massaa."

Suositeltu annostus: Viisi grammaa päivässä on tyypillisin annos, Goodson sanoo. Vaikka jotkut ihmiset voivat tehdä "lastausvaiheen" suuremmalla annoksella ja pienentää annosta myöhemmin, tämä ei todennäköisesti ole välttämätöntä. "Kreatiini voi johtaa painon ja lihasten lisääntymiseen niille, jotka käyttävät sitä jatkuvasti, joten naisten, jotka haluavat pudottaa tai ylläpitää painoa, tulee olla varovaisia", hän lisää. Jos yrität saada lihaksia voimaa, estetiikkaa tai kehonrakennusta varten, tämä voi kuitenkin olla hyödyllinen lisä rutiiniin.

Seokset ennen harjoittelua

Mihin se on tarkoitettu: Esitys

Väite: Nämä seokset on suunniteltu antamaan enemmän energiaa ja parantamaan suorituskykyä harjoitusten aikana.

Todiste: "Ennen harjoitusta valmistetut jauheet ja juomat luodaan hieman eri tavalla tuotemerkin perusteella, mutta suurin osa niistä on hiilihydraattien, kofeiinin, joidenkin aminohappojen, kreatiinin ja usein beeta-alaniinin cocktail, ja jotkut sisältävät myös muita vitamiineja", sanoo Hyvä poika. "Nämä on todella suunniteltu antamaan ihmisille energiaa kofeiinista ja hiilihydraateista ja mahdollisesti lisäämään kreatiinin suorituskykyä. (Aiheeseen liittyviä: Miksi kofeiini on paras asia, joka on koskaan tapahtunut harjoituksellesi)

Suositeltu annos: Noudata tuoteohjeita yhdellä varoituksella: "Ihmisten, jotka ovat herkkiä kofeiinille tai jotka eivät ole syöneet mitään, tulee aina olla varovaisia ​​käyttäessään tämäntyyppisiä tuotteita", Goodson sanoo. (Lue lisää täältä: Pitäisikö sinun ottaa ennen treeniä lisäravinteita?)

Tart kirsikka mehu

Mihin se on tarkoitettu: Elpyminen

Väite: "Kirsikkamehu tai kirsikkanahkajauhe sisältää suuren pitoisuuden antosyaaneja, antioksidanttia, joka voi auttaa sinua toipumaan nopeammin ja olemaan vähemmän altis sairauksille rasituksen jälkeen", Maciel selittää.

Todiste: Tutkimukset ovat rajallisia, mutta lupaavia, Maciel sanoo, mutta luonnollisen hedelmämehun juomisesta ei ole paljon haittaa, joten ei ole mitään syytä olla yrittämättä tätä nopeuttaa toipumista.

Suositeltu annostus: Kirsikoita voidaan syödä joko mehuna tai jauheena. Tutkittu määrä on 8-12 unssia kahdesti päivässä neljän tai viiden päivän ajan ennen rasittavaa tapahtumaa ja sitten kaksi tai kolme päivää sen jälkeen. "Huomaa, että kirsikkamehu on edelleen mehua ja sisältää kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, joten laihduttaa haluavien naisten on otettava nämä kalorit huomioon, jos he käyttävät sitä harjoituksen jälkeen tai palautumisjuomana", Goodson sanoo. (Lisää täältä: Harjoituksen kokonaissuunnitelma)

Glutamiini

Mitä varten se on: Palautuminen, suorituskyky ja lihasten kasvu

Väite: Glutamiini on aminohappo, joka toimii kehon tärkeänä polttoaineen lähteenä. "Uskotaan, että lisäravinteet voivat lisätä kehon glutamiinitarjontaa, mikä nopeuttaa palautumista, lisää lihasten kasvua ja parantaa suorituskykyä", Maciel sanoo. (Siksi tämä on yksi suosituimmista kehonrakennuslisistä.)

Todiste: Macielin mukaan on vähän tieteellistä näyttöä glutamiinin ottamisesta urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, joten sinun on todennäköisesti parempi ohittaa tämä.

Kalaöljy

Mitä varten se on: Elpyminen

Väite: On monia syitä, joiden vuoksi voit harkita kalaöljyn ottamista (mukaan lukien sydämesi terveys), mutta jotkut urheilijat vannovat tavaraa vähentääkseen tulehdusta ja siten lihaskipua.

Todiste: "Kalaöljy saa kiitosta sen omega-3-rasvahappopitoisuuden vuoksi", Goodson sanoo. "Omega-3:t ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta solutasolla."

Suositeltu annos: Goodsonin mukaan kahdesta neljään grammaa päivässä on ihanteellinen, vaikka on hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi ennen suuremman annoksen aloittamista. "Voit myös hyötyä syömällä ruokia, kuten lohta, taimenta, tonnikalaa, soijapapuja, saksanpähkinöitä ja niiden öljyjä", hän huomauttaa. (Saat lisätietoja tästä täydellisestä Omega 3- ja 6 -oppaasta.)

Arvostelu kohteelle