Mikä on ABC-koulutus, miten tehdä ja muut koulutusjaot

Sisältö

• Mille ABC-koulutus on tarkoitettu
• Kuinka tehdään
• Muut koulutusjaot

ABC-harjoittelu on harjoitusjako, jossa lihasryhmät työskentelevät samana päivänä, pidentäen lepoaikaa ja lihasten palautumista ja suosimalla hypertrofiaa, joka on voiman ja lihasmassan kasvu.

Tämäntyyppisen harjoittelun tulisi olla liikuntakasvattajan suositeltavaa henkilön harjoittelutason ja tavoitteen mukaan, ja toistojen lukumäärä, lepoaika harjoitusten välillä ja lihaksiryhmät saattavat vaihdella harjoittelun avulla.

Mille ABC-koulutus on tarkoitettu

ABC-harjoittelu on eräänlainen yksinkertainen harjoitusjako, jota käytetään laajalti hypertrofian edistämiseen sen lisäksi, että se on tehokas laihtuminen, koska tämäntyyppinen harjoittelu saa henkilön tehostamaan vain yhden lihasryhmän työtä kerrallaan, kuluttamalla vähemmän energiaa muut lihasryhmät suosivat lihasmassaa.

Pelkkä ABC-harjoituksen suorittaminen ei riitä takaamaan hypertrofiaa, suosimaan laihtumista tai lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tätä varten on tärkeää, että liikunnan lisäksi henkilöllä on hyvät ruokailutottumukset, mikä lisää proteiinien ja rasvojen kulutusta. Katso kuinka ruokkia hypertrofiaa varten.

Kuinka tehdään

Eri lihasryhmien yhdistelmät riippuvat henkilön tavoitteesta ja harjoittelutasosta sekä ajan saatavuudesta. Tällä tavalla ohjaaja voi kertoa ABC-harjoittelun toteutumisesta kerran tai kahdesti viikossa, mikä on tehokkaampaa hypertrofiaprosessissa, koska lihakset työskentelevät aina suosimalla suurempaa proteiinisynteesiä ja johtavat lihasten kehitykseen.

Jos ABC-harjoitus suoritetaan vain kerran, on tärkeää, että intensiteetti on korkea, jotta tulokset voidaan havaita, koska lepoaika on pidempi.

Henkilön tavoitteen mukaan ohjaaja voi ilmoittaa lihasryhmien yhdistelmän päivässä, kuten:

1. A: rinta, ojentaja ja hartiat; B: selkä ja hauis; C: alempi koulutus;
2. A: selkä, hauis ja hartiat; B: reisi, pakarat ja alaselkä; C: rinta, triceps ja vatsa;
3. A: rinta ja triceps; B: selkä ja hauis; C: jalat ja hartiat;
4. A: rinta ja selkä; B: hauis ja triceps; C jalka ja hartiat.

Parempien tulosten saamiseksi ABC-harjoittelun jälkeen on myös suositeltavaa, että henkilö lisää asteittain kuormitusta, koska tällä tavalla on mahdollista käyttää suurempaa jännitystä lihakseen suosimalla proteiinisynteesiä ja takaamalla enemmän lihasvoimaa ja kestävyyttä. Lisäksi on myös tärkeää, että henkilö kunnioittaa harjoitusten ja harjoittelun välistä lepoaikaa, koska on mahdollista suosia proteiinisynteesiä.

Alemman lihaksen harjoittelussa ammattilaiset eivät yleensä suosittele jalkojen etu- ja takaosan harjoittelua eri päivinä, koska monet jalalle suoritetuista harjoituksista työskentelevät kaikki lihakset, ja siksi niitä pidetään täydellisinä harjoituksina. Tunne tärkeimmät jalkaharjoitukset.

Muut koulutusjaot

ABC-koulutuksen lisäksi on olemassa muita koulutusjakoa, jotka ohjaaja voi määrittää henkilön koulutustason ja tavoitteen mukaan, esimerkiksi:

• Harjoitus A tai koko keho: se on yleensä tarkoitettu aloittelijoille sopeutumaan liikkeisiin. Siksi on suositeltavaa suorittaa harjoituksia kehon kaikkien lihasten käyttämiseksi samalla harjoittelulla, mutta pienellä voimakkuudella ja tilavuudella väsymyksen välttämiseksi. Tämäntyyppisessä harjoittelussa ei ole suositeltavaa treenata kahdesti peräkkäin, koska on tärkeää, että lihakset lepäävät, kunnes niitä voidaan työskennellä uudelleen, ja suositellaan harjoittelun suorittamista 3 kertaa viikossa;
• AB-koulutus: Tämän tyyppinen harjoittelu jakaa lihasryhmät ala- ja takaosiin, ja on suositeltavaa, että harjoittelu A suoritetaan yhtenä päivänä, B toisena päivänä ja kolmas päivä on lepo, jotta lihakset voivat toipua helpommin. Henkilön koulutustasosta riippuen ohjaaja voi kuitenkin antaa joitain tarkempia suosituksia;
• ABCD-koulutus: Tätä harjoittelua käyttävät enemmän ihmiset, jotka haluavat perustaa harjoittelunsa viikkoihin, jotka ovat joidenkin lihasryhmien ryhmittely. Yleensä ABCD-harjoittelu voidaan jakaa selkä + hauisliinat yhtenä päivänä, rinta + ojentaja toisena, lepo, jalat yhtenä päivänä ja hartiat toisena, minkä jälkeen taas lepo.
• ABCDE-koulutus: Tätä harjoittelua käyttävät ihmiset, joilla on jo edistyneempi harjoittelutaso, koska se antaa jokaiselle kehon osalle päivän kouluttaa, mikä antaa mahdollisuuden kasvattaa harjoittelun intensiteettiä.

Erilaisten harjoittelutyyppien ja yhdistelmien vuoksi on tärkeää, että liikunnan ammattilainen suosittelee harjoittelua, koska siinä on otettava huomioon henkilön koulutustaso, elämäntapa, sydän- ja hengityskyky sekä tavoite.