Kuinka suolibakteerisi voivat vaikuttaa painoasi

Sisältö

• Mitä suolen bakteerit ovat?
• Ne vaikuttavat siihen, kuinka ruokasi sulattuu
• Ne vaikuttavat tulehdukseen
• Ne tuottavat kemikaaleja, jotka auttavat sinua nälkäisenä tai täydellisenä
• Paras ja huonoin ruoka ruuansulatuksesi bakteereille
• Pohjaviiva

Kehosi sisältää biljoonia bakteereja.

Suurin osa näistä bakteereista sijaitsee suolistossa.

Suolen bakteereilla on useita tärkeitä roolia terveydessäsi, kuten yhteydenpito immuunijärjestelmääsi ja tiettyjen vitamiinien tuottaminen.

Suoliston bakteerit voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka erilaiset ruuat sulavat ja tuottaa kemikaaleja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä. Seurauksena ovat, että ne voivat vaikuttaa painoasi.

Tämä artikkeli selittää, kuinka suoliston bakteerit vaikuttavat painoasi ja mitkä ruuat edistävät suoliston terveiden kasvua.

Mitä suolen bakteerit ovat?

Triljoonat bakteerit ja mikro-organismit elävät iholla ja kehossa (1, 2).

Itse asiassa kehossasi on todennäköisesti enemmän bakteerisoluja kuin ihmisen soluja.

On arvioitu, että 154 punnan (70 kg) ihmisessä on noin 40 biljoonaa bakteerisolua ja vain 30 biljoonaa ihmisen solua (3).

Suurin osa näistä bakteereista asuu paksusuolen osassa, jota kutsutaan poskiksi.

Suolistossa on satoja erityyppisiä bakteereja. Vaikka jotkut voivat aiheuttaa sairauksia, useimmat heistä suorittavat välttämättömiä tehtäviä terveyden ylläpitämiseksi (4).

Esimerkiksi suoliston bakteerit tuottavat tiettyjä vitamiineja, mukaan lukien K-vitamiini, ja kommunikoivat immuunijärjestelmän kanssa auttaaksesi kehoasi torjumaan infektioita (5, 6).

Ne vaikuttavat myös siihen, kuinka sulatat tiettyjä ruokia ja tuotat kemikaaleja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä. Siksi suolen bakteerit voivat vaikuttaa painoasi (7, 8).

Yhteenveto Kehosi sisältää enemmän bakteerisoluja kuin ihmisen solut. Nämä bakteerit sijaitsevat ensisijaisesti suolistossa ja suorittavat välttämättömiä tehtäviä terveyden ylläpitämiseksi.

Ne vaikuttavat siihen, kuinka ruokasi sulattuu

Koska suoliston bakteerit linjaavat suolistasi, ne joutuvat kosketukseen syömäsi ruoan kanssa. Tämä voi vaikuttaa siihen, mitä ravintoaineita imet ja kuinka energiaa varastoidaan kehossa.

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin suolen bakteereja 77 parilla kaksosia, joista toinen oli lihava ja toinen ei.

Tutkimuksessa todettiin, että lihavilla henkilöillä oli erilaisia ​​suolistossa esiintyviä bakteereja kuin heidän lihamattomilla kaksosillaan. Erityisesti liikalihavuus liittyi suoliston pienempään monimuotoisuuteen, mikä tarkoittaa, että suolistossa oli vähemmän bakteerityyppejä (9).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että jos lihavien ihmisten suolen bakteerit laitetaan hiiriin, hiiret lisäävät painoa. Tämä viittaa siihen, että suolen bakteerit voivat vaikuttaa painoon (10, 11).

Tämä voi johtua bakteerien vaikutuksesta eri elintarvikkeiden sulamiseen.

Esimerkiksi ihmiset eivät pysty sulamaan kuitua, mutta tietyt suolen bakteerit voivat. Hajottamalla kuitua nämä suolen bakteerit tuottavat useita kemikaaleja, jotka hyödyttävät suoliston terveyttä ja mahdollisesti edistävät painonpudotusta (12).

Esimerkiksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on runsaasti kuitua, on pienempi paino, mikä voi johtua suolen bakteerien roolista kuidun sulattamisessa (13, 14, 15).

Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että suolistossa olevien kahden tyyppisten bakteerien suhde voi määrittää, kuinka paljon laihtumista annat tietyn ruokavalion yhteydessä.

Nämä kaksi bakteeria ovat Prevotellalla, joka pilkkoo kuitua ja hiilihydraatteja, ja Bacteroidetes, mitä ihmisillä, jotka syövät enemmän eläinvalkuaista ja rasvaa, on enemmän (16).

Tässä tutkimuksessa 62 henkilölle annettiin runsaasti kuitua sisältävä täysjyväruokavalio 26 viikon ajan. Ne, joilla oli enemmän Prevotellalla heidän suolensa menetti 5,1 kiloa (2,3 kg) enemmän kehon rasvaa kuin ne, joilla on enemmän Bacteroidetes heidän suolistossaan (17).

Suolen bakteerisi sulavat myös tiettyjä antioksidantteja, joita löytyy kasveista, joita kutsutaan flavonoideiksi, mikä voi auttaa estämään painonnousua (18).

Suolibakteerit voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka ruokavaliorasvat imeytyvät suolistoon, mikä voi vaikuttaa rasvan varastoitumiseen kehossa (19).

Yhteenveto Suoliston bakteerit voivat vaikuttaa painoasi vaikuttamalla erilaisten ruuan sulamiseen kehossa. Ruokavalokuitu sulavat tietyt suolen bakteerilajit, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Ne vaikuttavat tulehdukseen

Tulehdusta esiintyy, kun kehosi aktivoi immuunijärjestelmääsi tartuntojen torjumiseksi.

Sitä voi aiheuttaa myös epäterveellinen ruokavalio. Esimerkiksi ruokavalio, joka sisältää liikaa rasvaa, sokeria tai kaloreita, voi johtaa kohonneisiin tulehduksellisiin kemikaaleihin verenkiertoon ja rasvakudokseen, mikä voi lisätä painonnousua (20, 21).

Suoliston bakteereillasi on tärkeä rooli tulehduksessa. Jotkut lajit tuottavat kemikaaleja, kuten lipopolysakkaridia (LPS), jotka aiheuttavat tulehdusta, kun ne pääsevät vereen.

Kun hiirille annetaan LPS, he saavat yhtä paljon painoa ja niillä on samanlainen verensokerin ja insuliinin nousu kuin hiirillä, joille on annettu ravintoa runsaasti rasvaa (22).

Siksi tietyt suolistobakteerit, jotka tuottavat LPS: ää ja aiheuttavat tulehdusta, voivat osaltaan lisätä painonnousua ja insuliiniresistenssiä.

292 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoisilla oli alhaisempi suolistossa esiintyvien bakteerien monimuotoisuus ja korkeammat C-reaktiivisen proteiinin tasot, tulehduksen markkeri veressä (23).

Jotkin suolen bakteerilajit voivat kuitenkin vähentää tulehdusta ja estää painonnousua.

bifidobakteerienja Akkermansia ovat hyödyllisiä bakteerilajeja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä suoliestettä ja estävät tulehduksellisia kemikaaleja kulkemasta suolistosta verenkiertoon (24).

Hiirillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että Akkermansia voi vähentää painonnousua ja insuliiniresistenssiä vähentämällä tulehdusta (25).

Samoin kun hiirille ruokittiin prebioottisia kuituja lisäämään kasvua bifidobakteerien suolistossa painonnousu ja insuliiniresistenssi laskivat vaikuttamatta energiankulutukseen (26).

Tämä on suhteellisen uusi tutkimusalue. Siksi ei vieläkään ole selvää, kuinka suoliston bakteerit vaikuttavat ihmisen tulehdukseen ja painoon.

Yhteenveto Tietyt suolen bakteerityypit ovat välttämättömiä suoliston terveellisen suojan ylläpitämiseksi ja tulehduksen estämiseksi, mikä voi vaikuttaa painonnousuun.

Ne tuottavat kemikaaleja, jotka auttavat sinua nälkäisenä tai täydellisenä

Kehosi tuottaa useita erilaisia ​​hormoneja, jotka vaikuttavat ruokahaluasi, mukaan lukien leptiini, greliini, peptidi YY (PYY).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että suolen eri bakteerit voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon näitä hormoneja tuotetaan ja onko sinut nälkäinen tai kylläinen (27, 28).

Lyhytketjuiset rasvahapot ovat kemikaaleja, joita tuotetaan, kun tietyt suolen bakteerien lajit hajottavat kuitua. Yksi näistä tunnetaan propionaattina.

Yhdessä 60 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että propionaatin ottaminen 24 viikkoa kohotti merkittävästi PYY- ja GLP-1-hormonien tasoa, jotka molemmat vaikuttavat nälkään.

Myös propionaattia käyttäneillä ihmisillä oli vähentynyt ruuan saanti ja painonnousu (29).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että prebioottilisäaineilla, jotka sisältävät suoliston bakteerien käymiä yhdisteitä, voi olla samanlainen vaikutus ruokahaluun (30).

Ihmisillä, jotka söivät 16 grammaa prebiootteja päivässä kahden viikon ajan, hengityksessä oli korkeampi vetytaso. Tämä osoittaa suolistobakteerien käymisen, vähemmän nälkää ja korkeammat hormonit GLP-1 ja PYY, jotka saavat sinut tuntemaan olonsa täydeksi (31).

Yhteenveto Suoliston bakteerit voivat tuottaa kemikaaleja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. Vaikuttaen ruokahaluasi suoliston bakteerit voivat vaikuttaa painoosi.

Paras ja huonoin ruoka ruuansulatuksesi bakteereille

Suorille bakteereille on hyvä joukko erilaisia ​​ruokia, mukaan lukien:

• Kokojyvät: Koko jyvät ovat jyviä, joita ei ole jalostettu. Heillä on runsaasti kuitua, jota sulavat terveet suoliston bakteerit, kuten bifidobakteerien ja voi auttaa laihtumista (32).
• Hedelmiä ja kasviksia: Hedelmät ja vihannekset sisältävät monia erilaisia ​​kuituja, jotka ovat hyviä suolistobakteereille. Kasviperäisten elintarvikkeiden valikoiman syöminen voi parantaa suolen bakteerien monimuotoisuutta, joka liittyy terveelliseen painoon (33).
• Pähkinät ja siemenet: Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat tukemaan terveiden bakteerien kasvua suolistossa (34).
• Polyfenolirikkaat elintarvikkeet: Näitä ovat tumma suklaa, vihreä tee ja punaviini. Näiden elintarvikkeiden polyfenoleja ei voida pilkottaa yksin, mutta ne hajoavat hyödyllisillä suolistobakteereilla, mikä edistää hyvien bakteerien kasvua (35).
• Käymisruoat: Fermentoituja ruokia ovat jogurtti, kombucha, kefir ja hapankaali. Ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, kuten maitobakteereita, ja voivat minimoida muita sairauksia aiheuttavia bakteereita suolistossa (36).
• probiootit: Probiootit eivät ole välttämättömiä koko ajan, mutta ne voivat auttaa palauttamaan terveitä suoliston bakteereja sairauden tai antibioottikuurien jälkeen ja voivat jopa auttaa laihtumaan (37).

Toisaalta joidenkin ruuan syöminen voi vahingoittaa suoliston bakteereja, mukaan lukien:

• Sokeriruokia: Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio voi stimuloida tiettyjen epäterveellisten bakteerien kasvua suolistossa, mikä voi vaikuttaa painonnousuun ja muihin kroonisiin terveyshäiriöihin (38).
• Keinotekoiset makeutusaineet: Keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami ja sakkariini, vähentävät suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat lisätä korkeaa verensokeria (39).
• Ruoka, joka sisältää epäterveellisiä rasvoja: Terveelliset rasvat, kuten omega-3: t, tukevat suoliston hyödyllisiä bakteereja, kun taas liian monet tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa tauteja aiheuttavien bakteerien kasvuun (40, 41).

Yhteenveto Kokonaisjyvät, hedelmät, vihannekset ja käyneet ruuat tukevat kaikkia terveellisiä suoliston bakteereja, kun taas liian monet sokeriruoat, keinotekoiset makeutusaineet ja epäterveelliset rasvat voivat olla haitallisia suoliston bakteereille.

Pohjaviiva

Kehosi sisältää biljoonia bakteereja, jotka vaikuttavat terveyteen monin tavoin.

Suolen bakteerit voivat vaikuttaa siihen, kuinka ruokasi sulautuu, kuinka rasvaa varastoidaan ja tunnetko olosi nälkäinen tai täynnä.

Siksi terveellisillä suoliston bakteereilla voi olla merkitystä terveen painon ylläpitämisessä.

Runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet, voivat kaikki edistää terveitä suolistobakteereja.