Vahva ja joustava: Niskarinnoitusharjoitukset naisille

Sisältö

• Miksi niskasi ovat tärkeitä
• Deadlift
• Yhden jalan silta
• Laatikon kyykky
• Yksijalkainen nosto
• Valehtelee jalkakiharat
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä

Reisi takaosassa kulkevat kolme voimakasta lihasta ovat semitendinosus, semimembranosus ja hauis reisiluu. Nämä lihakset tunnetaan yhdessä hamstringsina.

Hamstring on vastuussa oikeasta polven toiminnasta, ja sitä käytetään koko päivittäisessä elämässäsi liikkeissä, kuten kävelyssä, kyykyssä ja kävellessä portaita ylös. Olitpa tällä hetkellä erittäin aktiivinen ja haluat parantaa voimaa, tai jos olet vasta aloittamassa liikuntaa ja haluat sävyttää, nämä hamstring-liikkeet auttavat sinua aloittamaan.

Miksi niskasi ovat tärkeitä

Yksi hamstringsin päätehtävistä on polven taivuttaminen, joten ei ole yllättävää, että heikot hamstrings ovat yksi suurimmista polvivammojen syistä. American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan naisilla on 2–10 kertaa todennäköisempi polvinivelten vamma, kuten etummaisen ristisolun (ACL) repeämä, kuin miehillä.

Yksi syy on se, että naisilla on yleensä vahvemmat lihakset reiden etuosassa (nelipäinen) kuin takareiden lihaksissa. Tämä epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen. Heikot hamstrings voivat myös johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä juoksijan polvi (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä). Tämä tuskallinen tila on yleisin juokseva vamma, joka aiheuttaa tulehdusta ja kipua polvilumpion ympärillä.

Kehosi on tietysti monimutkainen järjestelmä. Heikot niskalihakset vaikuttavat paljon enemmän kuin vain polvillesi ja lantioihisi. Heikentyneet hamstrings on jopa yhdistetty kaikkeen huonosta asennosta alaselän kipuun. Tasapainoinen runko, joka sisältää vahvat hamstrit, tarkoittaa, että voit juosta nopeasti, hypätä korkealle ja tehdä räjähtäviä liikkeitä kuten hyppy kyykky. Tai vain ajaa lapsi taaksepäin ilman huokailua!

Puhumattakaan, vahvat hamstrings tekevät houkuttelevista jaloista. Hyvin koulutetut hamstrit näyttävät tyylikkäiltä ja seksikkäiltä söpöissä shortseissa, swishy-hameessa tai tyylikkäässä uimapuvussa!

Jotta saat kaiken irti hamstring-harjoituksistasi, sinun kannattaa harjoittaa useita erityyppisiä liikkeitä. Jotkut hamstring-liikkeet tulevat lonkasta ja toiset polvista. Älä tee vain yhtä siirtoa uudestaan ​​ja uudestaan. Hamstringin kouluttaminen monin tavoin saa parempia tuloksia, nopeammin.

Deadlift

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä tankoa reisiesi edessä kädet suorina.


2. Sarana eteenpäin lantion kohdalta ja työnnä pakarat ulos samalla kun pidät selkäsi suorana.


3. Vie tanko lattiaa kohti pienellä mutkalla polvissasi.


4. Kun tanko on saavuttanut pisteen, jossa polvet taipuvat tai kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, aja lantioasi pitkin takaisin pystyasentoon.


5. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Yhden jalan silta

1. Makaa lattialla ja aseta yhden jalan kantapää penkin reunalle niin, että jalkasi muodostaa hitaamman kuin 90 asteen kulman.


2. Pidennä toinen jalka suoraan ylös. Työnnä penkillä olevaan kantapäähän ja nosta lantiosi ylös maasta.


3. Laske lonkat alas yhdelle edustajalle.


4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Pitkälle kehittynyt: Voit vaikeuttaa tätä liikettä asettamalla tangon tai punnitun levyn lantioillesi.

Laatikon kyykky

1. Seiso penkin, tuolin tai laatikon edessä, joka on 16-25 tuuman päässä maasta.


2. Seiso laatikkoa vasten hieman leveämmällä asennolla ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.


3. Pidä punnittua tankoa rinnan edessä ja pidä selkäsi tukevana, laske kyykkyyn, kunnes takapuoli koskettaa pintaa. Palaa seisomaan. Älä anna polvien mennä varpaiden yli.


4. Yksi kyykky on yksi edustaja. Tee 10-15 toistoa 2 tai 3 kertaa.

Yksijalkainen nosto

Kun teet tämän siirron, muista pitää selkäsi suorana ja kiertää lonkasta.

1. Pidä tangoa tai kahvaa toisessa kädessä, sarana eteenpäin lonkassa ja jatka samalla vastakkaista jalkaa suoraan takanasi.


2. Pidä selkäsi suorana ja laske vartaloasi, kunnes jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos tasapaino on ongelma, voit pitää takajalan varpaasi kevyesti koskettamassa lattiaa.


3. Palaa seisomaan.


4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Valehtelee jalkakiharat

Tämä konepohjainen liike on erittäin tehokas, koska se eristää täysin hamstringin. Kun suoritat tämän siirron, muista keskittyä liikkeen hallintaan ja mennä mahdollisimman hitaasti, koska et halua käyttää hitautta painojen siirtämiseen käpristämällä jalkojasi lähemmäs takaosaa.

Sumo Deadlift

1. Tämä deadlift-liike siirtää paineen alaselästäsi asettamalla jalkasi kauemmas toisistaan. Aloita ottamalla erittäin laaja kanta.


2. Kallista alas ja tartu tankoon (pidä kätesi suoraan hartioiden alapuolella ja jalkojesi tulisi olla leveät, älä pidä kiinni).


3. Taivuta polviasi, työnnä pakarat ulos, kun nostat ylös, ajaessasi alas jalkojesi läpi. Kallista hieman taaksepäin, kun tuot kätesi ja tangon lantion tasolle.


4. Tauko ja palauta sitten tanko hitaasti lattialle taivuttamalla lantion kohdalla.

Takeaway

Olitpa urheilija, joka haluaa parantaa kuntoasi, tai haluat vain kevyempiä, vahvempia jalkoja, nämä dynaamiset harjoitukset auttavat sinua sävyttämään ja venyttämään lihaksiasi. Lonkkasi muodostavat lihakset ovat keskeinen osa polven ja jalkojen toimintaa. Paranna lihasryhmän voimaa ja joustavuutta, ja olet hyvällä tavalla parantamassa yleistä kuntoa.

Ja hei, upeat jalat eivät vahingoita!

3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä