Tapoja työskennellä seisomaan

Sisältö

• Rakentaa voimaa
• Yksi jalka alaspäin koira
• Potkut
• Kääntöhihna
• Kääntöhihnan vaihtoehdot
• Hauki seinäteline
• Seiso käsin seinän kanssa ja ilman sitä
• Käsin seisontatapa # 1
• Käsikäyttöinen lähestymistapa # 2
• Joustavuus ja vahvuus harjoitteluun
• Kävellä se ulos ja haastaa tasapaino
• Sivuttain käsin
• Olkapään hanat
• Jalkavaihtoehdot
• Pidä mielessä olevat asiat
• Valmistaudu tulemaan takaisin alas
• Kun ei kannata
• Nouto

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Käsituet toimivat ytimessäsi ja parantavat tasapainoa antaen sinulle lisääntyneen verenkierron ja imusuonien edut. Kiinnität koko kehosi samalla kun käytät hartioita, käsivarsia, ydintä ja selkäsi.

Katsokaa näitä käsivarren valmisteluvaihtoehtoja ja muunnelmia. Kaikille tasoille ja kyvyille sopivia vaihtoehtoja on paljon.

Käymme läpi alla olevat liikkeet etenemisenä, mutta jokainen päivä on erilainen, kun teemme kädensijoja. Palaa näihin liikkeisiin usein ja aina, kun he tuntevat itsensä oikeiksi.

Rakentaa voimaa

Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua painottamaan enemmän käsiäsi ja käsivarsiasi samalla kun toinen tai molemmat jalat ovat ilmassa. Ne auttavat myös tottua ylösalaisin ja rakentamaan ydin- ja käsivoimaa vakauden takaamiseksi.

Yksi jalka alaspäin koira

1. Nosta oikea jalka alaspäin suuntautuvasta koirasta niin korkealle kuin pystyt pitämällä lantiosi neliössä tai yhdensuuntaisesti maan kanssa.
2. Paina tasaisesti molempiin käsiin.
3. Nosta vasen kantapääsi maahan niin, että painosi on jalkapallossa.
4. Nosta oikea jalkasi korkeammalle, kun annat painosi käsiisi.
5. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Potkut

Tällä liikkeellä harjoittelet "hyppäämistä" käsillesi poimimalla molemmat jalat lyhyesti maasta.

1. Aloita alaspäin koiran asennossa oikealla jalallasi nostettuna.
2. Taivuta vasenta polvea ja potkaise vasen jalka lattiasta nostamalla oikeaa jalkaa enemmän. Tämä kestää aluksi vain nopean sekunnin, ennen kuin laskeudut takaisin alas.
3. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Yritä seuraavaksi hypätä molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Tee 5-10 toistoa.

Kääntöhihna

Jos haluat tottua ylösalaisin olemiseen tuetulla tavalla, kokeile inversioseosta.

Jos et ole käyttänyt inversioliinaa aikaisemmin, aloittelijan ilmajoogatunti on hyödyllinen johdatus tällaisten laitteiden käyttöön. Ohjaaja voi johtaa sinut läpi useita liikkeitä ja poseja sekä tarjota säätöjä ja viitteitä.

1. Aseta tyynyt tai taitettu huopa hihnan kankaaseen.
2. Aseta kangas alaselän ympärille.
3. Pidä kiinni kankaan sivuista pudottaessasi takaisin.
4. Kiedo kangas jalkojesi ympärille tukemaan, kun roikkuu ylösalaisin.
5. Anna kätesi roikkua yläpuolella.
6. Jos mahdollista, paina kätesi lattialle samalla tavoin kuin käsiseisonta muutama sekunti kerrallaan.
7. Pidä tässä asennossa enintään 5 minuuttia kerrallaan.

Kääntöhihnan vaihtoehdot

Löydä alueeltasi studio, jolla on inversiolinssejä tavallisten tai ilmajoogatuntien aikana.

TRX-joustolaitteen käyttö on toinen vaihtoehto. Osta TRX-jousitusharjasarjat täältä.

Hauki seinäteline

Tämä asento auttaa sinua kehittämään ylävartalon voimaa ja totuttamaan jalkasi irti lattiasta. Voit kokeilla jalkojesi siirtämistä korkeammalle tai alemmalle asennolle. Voit myös käyttää laatikkoa, askelta tai sohvan istuinta seinän sijasta.

1. Istu selkäsi seinää vasten ja jalkasi ojennettuina edessäsi.
2. Tee vaakasuora merkki matolle kantapääsi viereen.
3. Sitten tule pöytäasentoon, kohdistaen ranteesi rypyt linjaan tai laita kätesi sinne, missä kantapäät olivat olleet.
4. Siirry alaspäin osoittavaan koiraan painamalla kädet lattiaan ja nostamalla lonkat ylös kattoa kohti.
5. Aseta yksi jalka kerrallaan takanasi olevalle seinälle ja kävele jalkojasi seinää pitkin, kunnes olet L-muotoinen.
6. Anna kaulasi pysyä neutraalina korvien ollessa olkavarsien välissä.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Toista 2-3 kertaa.

Edistyessäsi voit kävellä jalkasi korkeammalle seinälle tuodaksesi hartiat, lonkat ja kantapäät yhdelle riville.

Kun olet oppinut haukipidikkeen, voit kävellä jalkasi korkeammalla seinän yläpuolella kävelemällä käsiäsi lähellä seinää saadaksesi täyden kädensijan.

Tällä liikkeellä vatsasi tulee seinää kohti.

Seiso käsin seinän kanssa ja ilman sitä

Seinä on loistava tukilaite tai ”spotteri”. Käytä seinää kosketuspisteenä rakentaessasi tasapainoa vain käsilläsi.

Nämä kaksi lähestymistapaa ovat tulleet käsiseisomaan niin, että seinä on selän takana.

Käsin seisontatapa # 1

1. Seiso oikea jalkasi vasemman jalan edessä ja käsivarret nostettuna. Jos haluat, aloita alaspäin suuntautuvalla koiralla tämän pysyvän heiton sijaan.
2. Nosta oikeaa jalkaa hieman. Laske sitten se takaisin alas lattiaan, kun asetat kätesi lattialle ja potkaistat vasenta jalkaa ja sitten oikeaa.
3. Kohdista vartalo niin, että jalkasi, lantiosi ja hartiat ovat suorassa linjassa ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Käsikäyttöinen lähestymistapa # 2

• Aloita alaspäin osoittavassa koirassa tai taita eteenpäin kädet maahan, yhden tai kahden jalan päässä seinästä.
• Paina kätesi maahan hieman leveämpää kuin olkapään etäisyys, nosta sitten lantiosi itsesi yläpuolelle pitämällä jalat ja jalat kiinni.
• Kuvittele, että puristat reisisi yhteen ja nosta jalat ja jalat pään yläpuolelle.
• Kohdista kehosi siten, että se on pinottu pystysuunnassa käsien yli, ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.

Kun olet saanut sen kiinni, istuta kätesi kauemmas seinästä niin, että jalkasi koskettavat seinää vain, jos siirryt liian kauas eteenpäin.

Joustavuus ja vahvuus harjoitteluun

• Tuoli Pose
• Varis Pose
• Alaspäin suuntautuva koira ja muunnelmat
• Sulkainen riikinkukko-asento
• muokatut käsiseisontapainikkeet
• Plank Pose -vaihtoehdot, mukaan lukien Side Plank Pose
• pushup-muunnelmat
• Kani Pose
• kyykky
• Pysyvä split
• Soturi III

Kävellä se ulos ja haastaa tasapaino

Jos olet oppinut tavallisen käsinojan, voit pitää hauskaa kokeilla joitain näistä muunnelmista. Voit tehdä nämä harjoitukset vapaasti seisovina, seinää vasten tai kääntöhihnan avulla. Voit myös aloittaa piked-asennossa saadaksesi tuntuman liikkeestä.

Sivuttain käsin

1. Nosta vasen käsi hieman lattiasta käsinojasta.
2. Aseta se hieman vasemmalle ja tuo sitten oikea kätesi lähemmäksi vasenta kättäsi.
3. Kohdista kehosi niin, että hartiat ja lonkat ovat ranteidesi yläpuolella.
4. Tee 5-10 käsin askelta kumpaankin suuntaan.

Olkapään hanat

1. Pidä kehosi vahva ja sitoutunut koko tämän vaihtelun ajan. Jos et pääse käsiisi olkapäähän, yritä nostaa toinen käsi hieman lattiasta muutama sekunti kerrallaan.
2. Nosta kädensijasta oikea käsi ja kosketa vasenta olkapäätäsi.
3. Palauta kätesi alkuasentoon.
4. Tee sitten vasen puoli.
5. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Jalkavaihtoehdot

Kokeile erilaisia ​​jalkoja, kun seisot seisomassa:

• leveä jalka halkeaa
• etujalka jakautuu
• perhonen jalat
• kotkan jalat

Pidä mielessä olevat asiat

Jos olet vasta aloittamassa, työskentele lihaksen rakentamiseksi kehossasi ja tottumiseen ajatukseen siitä, että lonkat ja jalat ovat pään yli.

Etsi ystävä tai opettaja, joka voi auttaa sinua, koska joskus yksinkertaisesti se, että joku seisoo vieressäsi, voi antaa sinulle itseluottamusta kokeilla uusia asioita.

Ylöspäin suuntautuminen voi olla hieman hämmentävää, joten on myös hienoa, että joku pystyy tarjoamaan sinulle selkeät kohdistusvihjeet ja auttamaan sinua selvittämään, mitkä korjaukset tehdään.

Valmistaudu tulemaan takaisin alas

• Rullaa siitä. Jos tunnet itsesi putoavan itsestään seisovasta kädensijasta (ei seinää takana), työnnä leuka ja polvet rintaan ja rullaa siitä.
• Astu ulos siitä. Jos putoat sivulle, yritä tuoda jalkasi alas lattialle.
• Tyyny. Aseta muutama taitettu huopa tai tyyny lattialle, jos se auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.

Kun ei kannata

Vältä käsin seisomista, kun sinulla on:

• kaikki selän, olkapään tai kaulan ongelmat
• sydänsairaus
• korkea tai matala verenpaine
• kaikki huolet veren liikkumisesta päähän
• glaukooma

Kuukautisten tai raskaana olevien naisten tulisi välttää inversioita, ellei he harjoittelevat joogaopettajan valvonnassa.

Nouto

Tasostasi riippuen kädensijan parantaminen voi kestää useita viikkoja tai kuukausia, joten rakenna se hitaasti. Muista, että lopullista tavoitetta ei ole, joten ota jokainen päivä sen kun se tulee ja kunnioita vahvuuksiasi ja rajoituksiasi.

Vaihda täydellisyys kärsivällisyyteen, harjoitteluun ja sinnikkyyteen, niin olet matkalla upeaan henkilökohtaiseen rutiiniin. Viimeistele aina seisontaharjoittelu kevyillä, tasapainottavilla venytyksillä, jotta se jäähtyy ja päättyy rentouttavaan nuottiin.