Hallitse nämä 7 edistynyttä harjoitusta Boutique Fitness Studiosilta kotona

Sisältö

• Preztel
• Jackknife
• Ranskalainen kierre
• Kettlebell Swing
• Kierretty puolikuu
• Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Arvostelu kohteelle

Olet luultavasti kuullut sen miljoona kertaa: On hienoa, että harjoittelumotivaatiollasi on tietty kuntotavoite. Se voi tarkoittaa juoksemista 5k tai maraton, korkean pistemäärän saavuttamista sisäpyöräilyluokassasi tai 30 päivän lankkuhaasteen murskaamista.

Kaikkien tavoitteiden ei kuitenkaan tarvitse riippua rodusta, vertaiskilpailusta tai vaatia kuukauden kipeitä vatsalihaksia. Joskus henkinen ja fyysinen palkinto uuden, vaikean taidon hallitsemisesta voi ylittää tuntien jatkuvan harjoittelun vain maaliviivan ylittämiseksi. Jos haluat haastaa itsesi uudella tavalla, tämä on sinua varten: Seitsemän boutique-kuntostudiota valitsi tunneilleen tarjoamansa vaikeimman liikkeen ja antaa sinulle alla olevat vinkit kokeilla sitä itse.

Työskentele hallitaksesi jokaista ja laita sitten kaikki yhteen hullujen ihmisten harjoitteluun, joka varmasti haastaa sinut maksimiin.

Preztel

Kun istut lattialla ja toinen jalka koukussa takanasi ja toinen edessäsi, saatat ajatella, että ohjaaja on suorastaan ​​hullu, kun hän käskee sinua nostamaan takapolvea ja aloittamaan pulssin. Nosta ... miten? Ei, sinua ei punkiteta. Se on pretzel, surullisen kuuluisa siitä, että se on hämmentävä useimmille ja näennäisesti mahdottomalle joillekin.

Pääsyy siihen, että se on niin vaikeaa, on se, että sinun on saatava kohdistusvain oikeus kohdistaa oikeaan kohtaan. "Yleisimpiä epäsuoria, joita näemme pretzelilla, on se, että työskentelevä jalka on liian kaukana eteenpäin eikä siten kohdista pakaraa", selittää Physique 57: n koulutusjohtaja Antonietta Vicaro. "On tärkeää, että työskentelevä jalka pysyy lonkan ja että lonkka on käännetty alaspäin, jotta reiteen voidaan vetää taaksepäin. "

Kun olet saanut paikan oikein, saattaa olla helpompi kohdistaa pakara. Jos ei, "Sisäpiirin kärki on ulottua molempiin käsiin eteenpäin etusäärän ohi - voit jopa maata kyynärvarrellasi ja levätä sen yhdensuuntaisesti reiden etuosan kanssa, jotta työjalka voi vetää vielä taaksepäin." Kokeile tätä muunnelmaa, kunnes hallitset liikkeen, ja jatka sitten takaisin istumaan pystyasennossa.

Kuinka tehdä Pretzel

A. Aloita istumalla oikea jalka 90 asteen kulmassa vartalon edessä (polvi osoittaa oikealle) ja vasen jalka 90 asteen kulmassa vartalon takaa (polvi osoittaa vasemmalle). (Tiedoksi tätä kutsutaan myös 90-90 venytykseksi.)

B. Aseta kädet oikean säären eteen ja kehystä oikea polvi. Tuo vasen reisi mahdollisimman kauas taaksesi ja varmista, että polvi on lonkkaluun takana. Kierrä vasenta reisiä sisäisesti niin, että polvi on kallistettuna jalkaa alempana, ja nosta sitten sääri irti lattiasta.

C. Nosta jalka ylöspäin 20-30 pulssia varten, pidä sitten jalkaa ylöspäin ja paina sitä taaksepäin (ajattele: siirrä vasen jalka pois glutesista) 20-30 pulssia. Yhdistä sitten kaksi liikettä painamalla yksi painallus taaksepäin ja nostamalla 20-30 toistoa. Toista toisella puolella.

Jackknife

Jakkiveitset ovat kuin kokovartalo, joten opettajat rakastavat sitä, miten he maksimoivat kerralla mukana olevien lihasten määrän. "Barryn Bootcampissa käytämme näitä usein, koska ne lyövät niin tehokkaasti ytimen syviä lihaksia", selittää Joey Gonzalez, julkkisvalmentaja ja toimitusjohtaja.

Ongelma? Nopeatempoisella kurssilla aloittelijan voi olla vaikea toteuttaa. Tässä on valmentajan vinkki: "Kun venytät käsiäsi ja jalkojasi hitaasti yhdeksi pitkäksi viivaksi kehosi kanssa, ota suuri hengitys. Hengitä ulos nostaessasi suoria käsiäsi ja jalkojasi ja taita kehosi V: ksi, päästäen kaiken ilman Tämä auttaa sinua kovertamaan vatsalihaksia, jotta voit suorittaa tehokkaasti vatsalihaksesi yläosassa." (P.S. Tämä on myös liike, jota voimistelijat käyttävät saadakseen hullun vahvan vatsalihaksen.)

Kun lisäät voimaa ja jatkat harjoittelua, muotosi paranee: "Se vaatii tasapainoa, koordinaatiota ja hallintaa", Gonzalez sanoo. Aloita pelkällä kehonpainolla ja lisää sitten käsipaino, kun tunnet olosi vahvaksi.

Jack -veitsen tekeminen:

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai harjoituspenkille/askelmalle. Ojenna jalat eteenpäin pitäen ne suorina ja puristettuna yhteen. Ojenna kädet suoraan pään taakse aloittaaksesi. (Valinnainen: Pidä yhtä käsipainoa molempien käsien välissä.)

B. Hengitä sisään, sitten ulos ja nosta käsiä ja jalkoja ylös samanaikaisesti puristaen vatsalihaksia sisään luodaksesi V-asennon vartalon kanssa.

C. Laskeudu alas lattialle pitäen kädet ja jalat leutoasennossa pudottamatta niitä alas lattialle. Tee niin monta toistoa kuin pystyt 30 sekunnissa.

Ranskalainen kierre

Jos otat SLT:n tai muun Lagree Fitness Megaformer -harjoituksen, tunnet ranskalaisen kierteen hyvin. Se on tarkka hetki luokassa, kun puristat hampaasi ja alat sanoa kiroussanoja mielessäsi. "Ranskalaisen kierroksen aikana sinun on vedettävä vaunun ja jousen painoa vain vinoista lihaksistasi", selittää SLT: n toimitusjohtaja Amanda Freeman. Ellei sinulla ole teräksisiä viistoja, "asiakkaiden on erittäin haastavaa pitää jalkansa litteänä muuton aikana", Freeman selittää.

Toinen yleinen ongelma: "Asiakkaat haluavat yleensä liikkeen tulevan jaloistaan ​​vinojen sijaan, joten he kamppailevat pitääkseen jalkansa suorina." Jos haluat lyödä tätä vinoa päätä, ajattele "jalat litteät, jalat suorina" koko ajan - vaikka siirrät vaunua vain muutaman tuuman. Etkö vieläkään saa sitä? "Harjoittele sen sijaan koneen etuosassa, jossa on vähemmän vastusta, joten se on vähemmän haastavaa. Sinun on lisättävä vahvuutta vinoihin ennen kuin voit hallita ranskalaisen kierteen. Harjoittelu tekee mestarin."

Hyviä uutisia: Voit tehdä sen myös kotona. Seuraa vain alla olevia samoja ohjeita. (Lisää se tähän Megaformerin inspiroimaan Lagree-kotitreeniin.)

Kuinka tehdä ranskalainen kierre

A. Aloita lankkuasennossa kädet lattialla ja jalat pyyhkeen tai liukusäätimen päällä. Risti vasen jalka oikean jalan yli, kääntämällä vasemmat kantapäät lattialle niin, että jalat ovat tasaiset lattialla.

B. Vedä jalat muutaman tuuman lähemmäksi vinoilla, vaeltamalla lantiota kohti kattoa pitäen jalat ja kädet suorina.

C. Liu'uta jalat hitaasti takaisin aloituslaudalle pitäen jalat samassa asennossa koko harjoituksen ajan.

D. Toista, vedä jalat sisään ja ulos hitaasti 30–60 sekunnin ajan, pidä jalat suorina, jalat tasaisina ja vedä jalat sisään ja ulos vain sivuvyötäröllä. Vaihda puolia; toistaa.

Kettlebell Swing

Huolimatta siitä, että se on pitkäaikainen perusharjoittelu korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, "tämä liike on edelleen vieras monille ihmisille ja se tulkitaan usein väärin käsivarsiharjoitteluksi", selittää Julia Avery, The Fhitting Roomin valmentaja. Mutta kädet voivat istua tämän ulos; se on harjoitus pakarallesi ja hamstringillesi, jotka ovat tarkkoja lihasryhmiä, joita sinun pitäisi käyttää painon painamiseen aina.

"Yksi yksinkertainen vihje, jota haluamme käyttää, on "taivuta ja napsauta".Laillisesti blondi viite. Yksinkertaisesti taivuta vyötäröltä eteenpäin ja anna kahvakuula kulkea jalkojesi läpi (sinun pitäisi tuntea mukava venytys reisivarteen) ja napsauta sitten aggressiivisesti lantiota eteenpäin ja purista pakaasi nousemaan ylös.Tämän voiman pitäisi saada kahvakuula lentämään ilmaan ilman, että sinun tarvitsee käyttää käsiäsi sen nostamiseen." (Tässä lisää kahvakeinusta, mukaan lukien muotokärjet ja kaikki sen edut.)

Aloita 10–15 lb: n kahvakuulan käyttö, vaikka saatat huomata, että voit mennä vieläkin raskaammaksi, koska tämä liike saa voimansa pakareistasi ja hamstringistasi, ei käsivarsistasi.

Kahvakuulakeinu:

A. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen kahvakuulia molemmilla käsillä jalkojen välissä.

B. Taivuta eteenpäin vyötäröltä, jolloin kahvakuula uppoaa jalkojen väliin, työnnä sitten nopeasti lantiota eteenpäin ja purista takapuolta seisoessasi, jolloin syntyy tarpeeksi voimaa nostaaksesi kahvakuulaa ylös rinnan eteen.

C. Kun jatkat liikettä ja saat vauhtia, kahvakuulan pitäisi lopulta saavuttaa rinnan korkeus joka kerta. Suorita mahdollisimman monta toistoa 30–60 sekunnin ajan.

Kierretty puolikuu

Juuri kun sinävihdoin hallitse erittäin haastava puolikuun pose, opit vielä haastavammasta vaihtelusta, kierrettystä puolikuusta. "Kierretty puolikuu on yksi vastenmielisistä asenteistani", sanoo Y7 Yogan perustaja Sarah Levey. "Et vain tasapainota yhdellä jalalla, vaan myös vääntelet!" Se on henkisesti ja fyysisesti monimutkaista, ja se vaatii joustavuutta, keskittymistä ja tasapainoa kerralla.

"Jotta hallitset tämän asennon, sinun on lämmitettävä reisilihasten, lantion ja alaselän kautta, koska tämä asento vaatii paljon näitä alueita." Tästä syystä kuuma jooga voi olla helpompi foorumi harjoitella kuin tavallinen Vinyasa-tunti. Kun olet lämmennyt, "ajatelkaa juurtua voimakkaasti jalan läpi, joka on asennon pohja. Yritä olla keskittymättä nostetun jalan nostamiseen, vaan pikemminkin lantion läpi pyörimiseen. Mitä enemmän pyörität, sitä enemmän nostettu jalkasi liikkuu sen mukana ", Levey selittää. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka lopettaa kaatuminen Warrior III: ssa)

Kuinka tehdä kierretty puolikuu:

A. Aloita seisomalla painolla vasemmalla jalalla. Nosta oikea jalka kehon taakse ja nojaa eteenpäin asettamalla oikeat sormenpäät lattialle (tai joogalohkoon) vasemman jalan viereen.

B. Käytä vasenta jalkaa ja ydintä tasapainottamaan, kierrä ylävartalo vasemmalle (sen pitäisi tuntua hankalalta!) Ja pidä oikeat sormenpäät lattialla tukevasti. Yritä avata rintakehä ja vasen käsi ylös niin paljon kuin mahdollista, ojentaen vasen jalka pitkäksi.

C. Yritä pitää asentoa muutaman syvän hengityksen sisään ja ulos ja vaihda sitten puolta.

Teaser

Tiiseri ei ole helppoa, mutta se on virstanpylväs kaikille vakaville oppilaille: "Tasapainotus teaserissa on virstanpylväs edistymiselle Pilatesissa", sanoo New York Pilatesen perustaja Heather Andersen. Kun sinulla on ydinvoimaa olettaa tämä asento, olet virallisesti aloittelija.

"Paras tapa päästä teaseriin on aloittaa istuminen, polvet koukussa ja jalat lattialla. Työnnä hännäsi alle ja rullaa takaisin ristiluuhun pitäen selkärankasi C -muodossa. Kun olet löytänyt asennon , harjoittele jalka kerrallaan tuomista pöydälle (jalat nostettuina, sääret lattian suuntaisesti). Jos tasapaino on kamppailua, voit pitää kiinni reisien takaosasta tukeaksesi. Seuraava askel on harjoitella molempien jalkojen tuomista pöydälle Pidä silti reiden takaosasta kiinni, jos tarvitset. " selittää Andersen. (Kokeile näitä muita Pilates -liikkeitä vahvojen jalkojen saamiseksi Andersonilta.)

Rakentamalla asteittain täydellistä, suorien jalkojen tasapainoa, opit kohdistamaan vatsalihaksesi oikein ja tunnet ytimen toimivan.

Teaserin tekeminen:

A. Aloita asettaminen kuvapuoli ylöspäin, kun molemmat jalat nostetaan pöydälle ja kädet nostetaan suoraan kattoon.

B. Hengitä syvään, sitten uloshengityksen jälkeen kihara leuka ja selkä ylös lattiasta ja ojenna jalat suoraan ulos, pyyhkäisemällä kädet sivuille ja sitten eteenpäin ja yhdensuuntaisesti jalkojesi kanssa.

C. Hengitä liikkeen yläosassa tasapainottaessasi ristiluuta, hengitä sitten ulos ja rullaa selkänoja alas lattialle, jalat palaavat pöydälle. Toista 5-10 kertaa.

Medicine Ball Burpee

Se on voimakas, koko kehon liike, jota rakastat vihata. Itse asiassa monet ihmiset ovat niin väsyneitä muutaman ensimmäisen burpeen jälkeen, että he lopulta rypistyvät pitkään ja aiheuttavat rasitusta muille lihaksille. "Ihmiset uppoavat usein alaselkään ja käyttävät liikaa kaulaansa ja ansojaan", sanoo AKT InMotionin perustaja Anna Kaiser.

Kaiser suosittelee asettamaan kätesi lääkepallojen päälle lattian sijasta, jotta tämä voidaan torjua ja keskittyä jalkoihin, yläselkään ja ytimeen. Lisäksi "Älä katso ylöspäin: Pidä leukasi alas rintaasi vasten, kun tulet lankkuun sisään ja sieltä ulos, mikä auttaa sinua kohdistamaan vartalosi oikein pään yläosasta kantapäihin", Kaiser sanoo. Ja kun palaat seisomaan, "yritä astua taaksepäin hyppäämisen sijaan, jotta et säädä alaselkääsi." (Tässä on lisää vinkkejä burpeen tekemiseen oikein.)

Kun opit pitämään energiasi ylhäällä ja muodon tiukkana, voit lisätä hypyn takaisin ja kokeilla liikettä kämmenelläsi lattialla pallon sijaan.

Kuinka tehdä Medicine Ball Burpee

A. Aloita lankkuasennosta käsien tasapainossa lääkepallon päällä.

B. Hyppää jalat sisään, laskeutuen pallon kummallekin puolelle, ja nosta rintakehää kyykkyasentoon. Hyppää ilmaan laskeutumalla takaisin kyykkyyn.

C. Aseta kädet takaisin edessä olevan pallon päälle ja astu takaisin lankkuun. Jos haluat tehdä liikkeen vaikeammaksi, hyppää takaisin lankkuun sen sijaan, että astut siihen, ja suorita yksi push-up pallolla ennen kuin hyppäät jalat takaisin kyykkyyn.

D. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 30-60 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle