Onko natrium hyvä sinulle? Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Suola: Super Mineral
• Joten, onko natrium hyvä sinulle?
• Terveellisiä tapoja lisätä natriumia ruokavalioosi
• Selvitä, oletko "suolainen villapaita".
• Pidä silmällä BP: täsi.
• Pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista.
• Ota selvää sukusi historiasta.
• Hanki lisää kaliumia.
• Arvostelu kohteelle

Hei, nimeni on Sally, ja olen ravitsemusterapeutti, joka rakastaa suolaa. Minä nuolen sitä sormistani syöessäni popcornia, ripottele sitä runsaasti paahdetuille vihanneksille, enkä unelmoisi ostamasta suolaamatonta pretzelia tai vähä natriumkeittoa. Vaikka verenpaineeni on aina ollut alhainen, tunnen silti hieman syyllisyyttä. Loppujen lopuksi, jos haluan vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen mahdollisuutta, minun pitäisi välttää suolaa, eikö?

Itseasiassa ei. Natriumin suhteen kaikki eivät ole yhtä mieltä siitä, että paras strategia on päästä alhaalle. Itse asiassa liian alhainen lasku voi olla suorastaan ​​epäterveellistä, uusi tutkimus sanoo. Ja aktiiviset naiset saattavat tarvita jopa enemmän suolaa kuin istuvat naiset. Hämmennyksen poistamiseksi kuulimme huippuasiantuntijoita ja analysoimme kaikki uusimmat tutkimukset. Jatka lukemista saadaksesi selville kaiken, mitä sinun tulee tietää valkoisista asioista, ja vastaa lopullisesti: Onko natrium hyvä sinulle? (Ja mikä on MSG: n ongelma?)

Suola: Super Mineral

Vaikka natrium joutuu usein ravitsemuksellisten ei-ei-luokkien joukkoon, kehosi tarvitsee sitä. Tämä mineraali, joka auttaa järjestelmääsi lähettämään viestejä aivoihin ja aivoista ja pitämään sydämen sykkeen vakaana, on erittäin tärkeä aktiivisille naisille. Itse asiassa se on todellinen harjoittelun salainen ase, yhtä tärkeä kuin urheiluliivit. Se voi usein auttaa estämään sellaisia ​​lihaskrampit, jotka lyhentävät harjoitukset ja pilaavat kilpailut. Se auttaa myös kehoasi pitämään vettä, joten pysyt paremmin nesteytettynä, sanoo Nancy Clark, R.D., kirjoittaja Nancy Clarkin urheiluravitsemusopas. Clark muistelee yhtä asiakkaistaan, maratonjuoksijaa, joka harjoitteli helteessä ja valitti olevansa väsynyt koko ajan. Kävi ilmi, että hän rajoitti ankarasti suolan saantiaan. "Hän ei käyttänyt suolaa ruoanlaitossa tai pöydässä ja valitsi suolattomat pretzelit, keksejä ja pähkinöitä. Hän söi pääasiassa käsittelemättömiä" luonnollisia "elintarvikkeita, joissa on vähän natriumia", Clark sanoo. Kun hän lisäsi ruokavalioonsa hieman natriumia - ripotti suolaa uuniperunaansa ja kiehuvaan veteen ennen pastan lisäämistä, hän kertoi olonsa paljon paremmaksi.

Tietyt sopivat naiset tarvitsevat paljon suolaa, sanoo Amy Goodson, R.D., urheiluravintola Dallasissa. Voimakkaassa harjoituksessa useimmat naiset menettävät natriumia, kaliumia ja nestettä. Mutta "suolaiset neuleet" menettää enemmän ja siksi niitä on täydennettävä jälkeenpäin. (Jos haluat selvittää, kuulutko tähän luokkaan, katso "Mitä tehdä.") (Aiheeseen liittyvä: Yksi syy, jonka vuoksi lääkärisi saattaa haluta sinun syövän enemmän suolaa)

Joten, onko natrium hyvä sinulle?

Se on suuri suolakeskustelu. Itse asiassa tämä vastaus on erilainen henkilöstä toiseen, koska natriumilla on etuja ja haittoja (kuten melkein kaikessa, mitä nautit). Joillekin ihmisille liika mineraali voi saada munuaiset säilyttämään ylimääräistä vettä (siksi se aiheuttaa turvotusta), mikä lisää veren tilavuutta. Tämä lisää painetta verisuonille ja pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin. Ajan myötä se voi muuttua korkeaksi verenpaineeksi, sanoo Rachel Johnson, Ph.D., R.D., American Heart Associationin tiedottaja. Koska joka kolmas amerikkalainen sairastaa korkeaa verenpainetta ja syö vähemmän suolaa, se voi auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta, 1970-luvulla asiantuntijat suosittelivat leikkaamista, ja yhtäkkiä koko maa oli suolaa rajoittavassa potkussa. Uusimpien amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan sinun pitäisi saada alle 2 300 milligrammaa natriumia päivässä; American Heart Association vie sen vielä pidemmälle suosituksellaan 1500 milligrammaa päivässä.

Mutta lääketieteen instituutin äskettäinen raportti kyseenalaistaa, onko vähäsuolainen ruokavalio oikea kaikille. Tutkittuaan todisteet IOM:n asiantuntijat totesivat, että ei yksinkertaisesti ollut todisteita siitä, että alle 2 300 milligramman päivittäinen nauttiminen vähentäisi sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin liittyviä kuolemia. Kohteessa American Journal of HypertensionAnalyysi seitsemästä tutkimuksesta, joihin osallistui yli 6 000 ihmistä, ei löytänyt vahvaa näyttöä siitä, että suolan vähentäminen vähentäisi sydänkohtausten, aivohalvausten tai kuoleman riskiä ihmisillä, joilla on joko normaali tai korkea verenpaine. "Nykyiset suositukset perustuivat uskomukseen, että mitä pienempi, sitä parempi", sanoo Michael Alderman, lääketieteen emeritusprofessori Albert Einstein College of Medicine -yliopistosta. "Mutta uudemmat tiedot terveysvaikutuksista osoittavat, että nämä ohjeet eivät ole perusteltuja."

Liian matalalle meneminen voi olla jopa vaarallista. Kööpenhaminan yliopistollisen sairaalan tutkimuksessa matalan natriumin ruokavalio johti 3,5 prosentin verenpaineen laskuun verenpaineesta kärsivillä. Se olisi hienoa, paitsi että se nosti myös triglyseridejä ja kolesterolia ja kohotti aldosteronin ja norepinefriinin tasoa, jotka ovat kaksi hormonia, jotka voivat lisätä insuliiniresistenssiä ajan myötä. Kaikki nämä asiat ovat tunnettuja sydänsairauksien riskitekijöitä.

Nyt on vielä enemmän syytä mennä eteenpäin ja suolata kasviksia: Tanskalaiset tutkijat ilmoittivat maaliskuussa analysoituaan kymmeniä tutkimuksia, että he olivat havainneet, että liian vähäinen natriumin kulutus liittyy suurempaan kuolemaan. He ovat päättäneet, että turvallisin alue useimmille ihmisille on 2 645 - 4 945 milligrammaa suolaa päivässä. Nämä ovat lukuja, joita useimmat amerikkalaiset jo kohtaavat, mutta valitettavasti suurin osa natriumista – huimat 75 prosenttia – tulee pakatuista ja ravintolaruoista, joista monet ovat täynnä kaloreita, lisättyä sokeria ja jopa transrasvoja. Pahimmat rikoksentekijät ovat niin sanottu Salty Six: leipä ja sämpylät, suolatut lihat, pizza, keitto, siipikarja ja voileivät. Tyypillinen kiinalaisen naudanlihan tilaus, jossa on parsakaalia, on 3300 milligrammaa, ja lautasen kananparkki on lähellä 3400 milligrammaa. "Olipa kyseessä hieno ravintola tai rasvainen ruokapaikka, se käyttää todennäköisesti paljon suolaa", sanoo Michael Jacobson, Ph.D., Center for Science in the Public Interest -järjestön toiminnanjohtaja. elintarvike- ja lääkevirasto rajoittaa jalostettujen ja ravintolaruokien sallitun natriumin määrää.

Tämä jättää sopivat naiset, jotka syövät korkealaatuista ruokavaliota, joka sisältää paljon tuoretta ruokaa, kuten hedelmiä ja vihanneksia, ja täysjyvätuotteita melko hyvässä kunnossa. "Sinun ei tarvitse olla niin varovainen natriumin suhteen kuin jotkut ihmiset, jos teet niin monia muita asioita oikein", Jacobson sanoo. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että aktiivisuus voi tarjota luonnollisen suojan natriumin kielteisiä vaikutuksia vastaan. "Jos olet aktiivinen, voit todennäköisesti sietää enemmän suolaa ruokavaliossasi kuin joku, joka ei ole aktiivinen", sanoo Carol Greenwood, Ph.D., Toronton yliopiston ravitsemustieteen professori. Tämä tarkoittaa suojaa natriumin vaikutukselta verenpaineeseen - ja ehkä jopa enemmän. Greenwoodin tutkimuksessa iäkkäät aikuiset, jotka söivät runsaasti suolaa sisältävää ruokavaliota, osoittivat enemmän kognitiivista heikkenemistä kuin ne, joilla oli vähemmän suolaa, mutta eivät fyysisesti aktiivisten keskuudessa. He olivat suojattuja riippumatta siitä, kuinka paljon suolaa he söivät. "Korkea aktiivisuus suojaa verisuonia ja aivojen pitkäaikaista terveyttä", hän selittää.

Bottom line: Jos olet aktiivinen ja syöt ravinteikasta ruokavaliota, natriumin ei pitäisi stressata sinua. "Kaikista asioista, joista sinun pitäisi olla huolissaan", tohtori Alderman sanoo, "voit ottaa sen pois pöydältä."

Terveellisiä tapoja lisätä natriumia ruokavalioosi

Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat molemmat erinomaisia ​​takeita natriumin haitallisilta vaikutuksilta, joten sinun ei tarvitse heittää suolahakkuriasi. Käytä sen sijaan tätä järkevää lähestymistapaa natriumiin. (Ja kokeile näitä epätavallisia tapoja käyttää trendikkäitä suoloja.)

Selvitä, oletko "suolainen villapaita".

Ripusta tankkipussi kuivumaan seuraavan työnnä-to-the-max-harjoituksen jälkeen ja katso, näkyykö siinä ilmaistavaa valkoista jäännöstä. Jos näet sen, tarvitset jopa enemmän natriumia kuin tyypillinen hyväkuntoinen nainen. Aloittelijoilla on taipumus menettää enemmän suolaa hikeen (ajan myötä kehosi sopeutuu ja menettää vähemmän). Älykkäin tapa täydentää: Syö natriumia sisältävä välipala harjoituksen jälkeen – suolarinkeliä ja juustoraastetta tai vähärasvaista raejuustoa ja hedelmiä – tai lisää suolaa terveellisiin ruokiin, kuten ruskeaan riisiin ja kasviksiin. Sinun on täydennettävä harjoituksen aikana - natriumia ja muita elektrolyyttejä sisältävillä urheilujuomilla, geeleillä tai puruilla - vain, jos harjoittelet muutaman tunnin tai olet kestävyysurheilija.

Pidä silmällä BP: täsi.

Verenpaine pyrkii nousemaan vähitellen iän myötä, joten vaikka numerosi ovat nyt hyvät, ne eivät ehkä pysy sellaisina. Tarkista verenpaineesi vähintään joka toinen vuosi. Hypertensiolla ei ole oireita, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein hiljaiseksi tappajaksi.

Pidä kiinni kokonaisista elintarvikkeista.

Jos yrität jo leikata jalostettuja elintarvikkeita ja syödä vähemmän, vähennät automaattisesti natriumin saantiasi. Jos verenpaineesi on hieman korkea, ala vertailla saman luokan tuotteita, kuten keittoja ja leipää, nähdäksesi, kuinka niiden natriumpitoisuus nousee. Muutama yksinkertainen kytkin voi auttaa vähentämään saantiasi.

Ota selvää sukusi historiasta.

Hypertensiossa on vahva geneettinen komponentti, joten sopivilla, terveillä ihmisillä voi olla korkea verenpaine, jos se esiintyy perheessä. Seuraa verenpainettasi ja natriumin saantia tarkemmin, jos verenpainetauti on sukupuussasi. Noin kolmasosa väestöstä on natriumherkkä, mikä tarkoittaa, että heidän verenpaineensa reagoi aineeseen dramaattisemmin kuin muiden ihmisten tahto (tämä on yleisempää afroamerikkalaisilla ja ylipainoisilla ihmisillä).

Hanki lisää kaliumia.

Mineraali muuttuu kryptoniittista natriumiksi, mikä heikentää sen voimaa. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta. Ja etkö mieluummin söisi enemmän banaaneja ja pinaattia kuin napostella tavallista popcornia? Muita tähtilähteitä ovat bataatit, edamame, cantaloupe ja linssit. Samalla kun lisäät vähärasvaisten maitotuotteiden ja täysjyvätuotteiden saantia. Nämä ovat osoittautuneet tehokkaiksi verenpaineen alentamisessa.

Arvostelu kohteelle