Mikä on terveellisin riisin tyyppi?

Sisältö

• Terveelliset lajikkeet
• ruskea riisi
• Musta (kielletty) riisi
• Punainen riisi
• Villi riisi
• Vähemmän ravitsevia lajikkeita
• valkoinen riisi
• Valmiit ja pakatut seokset
• Minkä tyypin sinun pitäisi valita?
• Alarivi

Riisi on peruselintarvike monissa maissa, ja se tarjoaa miljardeille ihmisille ympäri maailmaa edullisen, ravinteikkaan energialähteen.

Tätä suosittua viljaa on monia lajikkeita, jotka eroavat toisistaan ​​värin, maun ja ravintoarvon mukaan.

Joillakin on runsaasti ravinteita ja voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka hyödyttävät terveyttä, kun taas toiset ovat vähemmän vaikuttavia ravintoprofiileja.

Tässä artikkelissa käsitellään ravitsevimpia riisityyppejä ja miksi sinun pitäisi valita tietyt lajikkeet muiden sijasta.

Terveelliset lajikkeet

Seuraavilla riisilajikkeilla on ravitsemuksellisia ominaisuuksia, jotka erottavat ne muista.

ruskea riisi

Ruskea riisi on täysjyväriisi, jonka ulkokuori, joka tunnetaan rungona, on poistettu. Toisin kuin valkoinen riisi, se sisältää edelleen leseekerrosta ja alkioita - jotka molemmat pakkaavat huomattavan määrän ravinteita.

Esimerkiksi ruskeat riisileseet sisältävät flavonoidien antioksidantteja apigeniinia, kvertsetiiniä ja luteoliinia. Näillä yhdisteillä on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä.

Flavonoideja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen kulutus on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, pienempään riskiin (,).

Ruskea riisi tarjoaa saman määrän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoinen riisi, josta leseet ja alkiat on poistettu. Ruskealla lajikkeella on kuitenkin noin kolme kertaa enemmän kuitua ja se on enemmän proteiinia ().

Sekä kuitu että proteiini edistävät täyteyden tunteita ja voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa. Lisäksi ruskean tai valkoisen riisin valinta voi auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinia, hormonia, joka tukee terveellisiä verensokeritasoja (4).

Tutkimus 15 ylipainoisesta aikuisesta osoitti, että niillä, jotka söivät 7 unssia (200 grammaa) ruskeaa riisiä 5 päivän ajan, paastoverensokeri ja insuliinipitoisuudet olivat huomattavasti alhaisemmat kuin niillä, jotka kuluttivat saman määrän valkoista riisiä.

Lisäksi ruskea riisi ryhmä koki prosentuaalisen muutoksen paastoinsuliinissa, joka oli 57% pienempi kuin valkoisen riisin ryhmässä havaittu 5 päivän prosenttimuutos ().

Tämän seurauksena ruskea riisi voi olla parempi valinta diabeetikoille. Lisäksi se sisältää runsaasti magnesiumia, mineraalia, jolla on tärkeä rooli verensokerissa ja insuliinin aineenvaihdunnassa ().

Musta (kielletty) riisi

Mustalla riisilajikkeilla, kuten Indonesian mustalla riisillä ja Thai-jasmiinimustalla riisillä, on syvä musta väri, joka usein muuttuu violetiksi keitettäessä.

Tätä tyyppiä kutsutaan joskus kielletyksi riisiksi, koska sen sanotaan olevan varattu rojalteille muinaisessa Kiinassa.

Tutkimukset osoittavat, että mustalla riisillä on korkein antioksidanttiaktiivisuus kaikista lajikkeista, mikä tekee siitä ravitsevan valinnan ().

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka suojaavat soluja vaurioilta, jotka aiheutuvat ylimääräisistä molekyyleistä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.

Oksidatiivinen stressi on liitetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja henkisen heikkenemisen () etenemiseen.

Mustassa riisissä on erityisen paljon antosyaaneja, joukko flavonoidikasvipigmenttejä, joilla on voimakkaita antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

Antosyaaneilla on osoitettu olevan myös voimakkaita syöpälääkkeitä. Populaatiotutkimukset viittaavat siihen, että runsaamman antosyaniinipitoisten elintarvikkeiden kulutukseen liittyy pienempi riski tiettyjen syöpien, mukaan lukien paksusuolen syöpä ().

Lisäksi koeputkitutkimuksessa mustasta riisistä saadut antosyaanit estivät tehokkaasti ihmisen rintasyöpäsolujen kasvua ja leviämistä ().

Punainen riisi

Punaiset riisilajikkeet, kuten Himalajan punainen riisi ja Thaimaan punainen lastiriisi, ovat syvästi pigmentoituneita ja sisältävät vaikuttavan joukon ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Tämä tyyppi on enemmän proteiinia ja kuituja kuin valkoinen riisi, mutta missä se todella loistaa, on sen antioksidanttipitoisuus.

Kuten musta riisi, se on täynnä flavonoidien antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit apigeniini, myricetin ja kvertsetiini.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että punaisella riisillä on huomattavasti enemmän mahdollisuuksia taistella vapaita radikaaleja vastaan ​​ja se sisältää korkeammat flavonoidien antioksidantit kuin ruskea riisi ().

Flavonoidit voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi, pitämään vapaiden radikaalien määrän kurissa ja vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen (,) riskiä.

Villi riisi

Vaikka villiriisi on teknisesti vesikasvien siemeniä, sitä käytetään yleisesti kuten riisiä keittiössä.

Se tunnustetaan täysjyväksi ja sisältää noin kolme kertaa enemmän kuitua ja huomattavasti enemmän proteiinia kuin valkoinen riisi, mikä tekee siitä täyteläisemmän valinnan (,).

Lisäksi se on yhdistetty lukuisiin terveysvaikutuksiin eläinkokeissa.

Esimerkiksi jyrsijätutkimukset osoittavat, että valkoisen riisin korvaaminen villiriisillä vähentää tehokkaasti triglyseridi- ja kolesterolitasoja, insuliiniresistenssiä ja oksidatiivista stressiä - suuria sydänsairauksien riskitekijöitä (,,).

Villiriisi on hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien B-vitamiinit, magnesium ja mangaani. Lisäksi tutkimus osoittaa, että sen antioksidanttiaktiivisuus on jopa 30 kertaa suurempi kuin valkoisen riisin ().

Ruskea, musta, punainen ja villiriisi ovat kaikki ravitsevia vaihtoehtoja, jotka sisältävät vaikuttavan joukon ravinteita ja tauteja torjuvia kasviyhdisteitä.

Vähemmän ravitsevia lajikkeita

Valkoisen riisin tai pakattujen riisiseosten kohtuullisessa syömisessä ei ole mitään vikaa, mutta niiltä puuttuu yllä mainittujen lajikkeiden ravitsevat ominaisuudet.

valkoinen riisi

Valkoisesta riisistä on poistettu kuori, leseet ja alkio. Vaikka tämä prosessi pidentää lopputuotteen säilyvyyttä, leseissä ja alkioissa olevat ravinteet ja hyödylliset kasviyhdisteet menetetään prosessoinnin aikana.

Tämän seurauksena se sisältää vähemmän kuituja, proteiineja, antioksidantteja ja tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ruskea riisi.

Koska valkoisella riisillä on vähemmän kuituja ja proteiineja, se on myös vähemmän täytteistä ja sillä on enemmän vaikutusta verensokeriin kuin ruskeaan riisiin ().

Se on paljon pienempi antioksidanteissa kuin ruskeat, mustat, punaiset tai villit lajikkeet (,).

Valmiit ja pakatut seokset

Vaikka tietyt pakatut riisiseokset voivat tehdä terveellisen valinnan, monilla muilla on runsaasti kaloreita, natriumia ja tarpeettomia ainesosia.

Esimerkiksi yhden kupin (150 gramman) annos setä Benin Teriyaki Flavour Ready -riisiä pakkaa 870 mg natriumia - melkein 38% suositellusta saannista (22,).

Liiallinen natriumin kulutus voi lisätä vakavien terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä ().

Lisäksi jalostetut tuotteet voivat sisältää lisättyä sokeria, keinotekoisia väriaineita ja säilöntäaineita - ainesosia, joita sinun tulisi rajoittaa terveyden optimoimiseksi (,).

Valkoinen riisi ja pakatut riisituotteet ovat vähemmän ravitsevia kuin ruskeat, mustat, punaiset tai villit lajikkeet. Syö niitä vain satunnaisesti ja maltillisesti.

Minkä tyypin sinun pitäisi valita?

Tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteiden kuluttaminen puhdistettujen jyvien sijaan parantaa terveyttä.

Esimerkiksi yli 197 000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että 50 gramman valkoisen riisin päivittäinen korvaaminen samalla määrällä ruskeaa riisiä liittyi 16% pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin ().

Kokonaiset jyvät liittyvät myös pienempään sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpien riskiin ().

Siksi täysjyväisen ruskean, punaisen, mustan tai villiriisin valinta on erinomainen valinta terveydelle.

Lisäksi nämä lajikkeet ovat rikkaampia tauteja torjuvissa antioksidanteissa. Runsas antioksidanttipitoisten ruokien ruokavalion käyttö voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän ruokavalion antioksidantteja - kuten ruskeaa, punaista, mustaa tai villiriisiä - on pienempi riski sairaudesta, kuten metabolinen oireyhtymä, masennus, tietyt syövät ja sydänsairaudet (,,,).

Vaikka valkoinen riisi on terveellistä maltillisesti, sen korvaaminen täysjyvälajikkeilla tuottaa varmasti enemmän ravintoaineita.

Jos kulutat usein syötäviä riisiruokia tai muita pakattuja riisituotteita, kokeile yhtä yllä luetelluista terveellisemmistä lajikkeista.

Oman riisin valmistelun avulla voit määrittää, mitä ainesosia haluat lisätä tai jättää pois reseptistäsi. Tämä voi rajoittaa huomattavasti natriumin ja muiden lisäaineiden, kuten säilöntäaineiden ja lisättyjen sokereiden, saantia.

Täysjyväiset ruskeat, punaiset, mustat tai villiriisilajikkeet voivat lisätä ravitsemuksellisia lisäyksiä ruokavalioon. Yritä valmistaa omat pikemminkin kuin ostaa valmiita tuotteita.

Alarivi

Tiettyjen riisilajikkeiden valinta muihin voi olla yksinkertainen tapa parantaa ruokavaliota.

Kokojyväiset riisilajikkeet sisältävät leseitä ja alkioita, jotka tarjoavat enemmän erityisiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, antioksidantteja sekä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koko jyvän valitseminen valkoisen riisin sijaan voi hyödyttää terveyttä monin tavoin ja voi jopa vähentää tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiä.

Kun haluat valita riisin, joka sisältää enemmän proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja kuin puhdistetut tuotteet, on älykäs ja helppo tapa parantaa terveyttä.