Kirjoittaja: Louise Ward
Luomispäivä: 9 Helmikuu 2021
Päivityspäivä: 23 Marraskuu 2024
Anonim
17 terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja makeisille - Ravitsemus
17 terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja makeisille - Ravitsemus

Sisältö

Karkit ovat suosittuja maailmanlaajuisesti, mutta valmistetaan pääasiassa sokerista, keinotekoisista makuista ja ruokaväriaineista, jotka tarjoavat kaloreita, mutta ravitsevat hyvin vähän.

Itse asiassa sen syöminen voi lisätä onteloiden, lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (1).

Jos kaipaat makeisia, mutta haluat pitää kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta, on paljon herkkuja, joista voit nauttia jalostettujen karkkipalkojen sijaan.

Tässä on 17 terveellistä ja herkullista vaihtoehtoa karkeille.

1. Tuoreet hedelmät

Tuoreet hedelmät ovat luonnollisesti makeita ja täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Se voi myös antaa anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia (2).

Toisin kuin karkkeja, hedelmissä on yleensä vähän kaloreita ja runsaasti kuitua (3).


Esimerkiksi yksi kuppi (144 grammaa) mansikoita tarjoaa vain 46 kaloria, mutta 3 grammaa kuitua ja 94% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV) (4).

2. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat kuivattuja, joten ne ovat erittäin keskittyneitä ravintoaineisiin ja sokeriin, joten ne ovat vielä makeampia ja kaloritiheydempiä kuin tuoreet hedelmät - joten ota huomioon annoksesi.

Silti tutkimukset viittaavat siihen, että kuivattuja hedelmiä syövien ihmisten ruokavalio on hyvä ja ravintoaineiden saanti hyvä. Nämä kaksi tekijää liittyvät alempaan ruumiinpainoon (5).

Löydät melkein mitä tahansa kuivattuja hedelmiä, mutta varmista, että tuotteesi ei sisällä lisättyjä sokereita.

3. Kotitekoiset popsikkelit

Kotitekoiset popsikkelit antavat sinulle kaikki hedelmien edut ilman ylimääräistä sokeria ja pakattujen lajikkeiden keinotekoisia ainesosia.

Valmista ne sekoittamalla valitsemasi hedelmä yksinkertaisesti vedellä, mehulla tai maidolla. Kaada seos popsicle-muotteihin tai muovikuppeihin, aseta popsicle-tikku kunkin keskelle ja pakasta se yli yön.


Jos haluat kermaisen tekstuurin, sekoita sen sijaan jogurttiin - tai työnnä vain popsicle-tikku suoraan jogurttikuppiin ja jäädyytä nopeaksi jälkiruokaksi.

4. 'Mukava kerma'

”Mukava kerma” tarkoittaa hedelmäpohjaista jäätelöä, jonka voit valmistaa sekoittamalla jäädytettyjä hedelmiä valinnaisiin lisäosiin - kuten maapähkinävoita, hunajaa tai kookosmaitoa - ja jäädyttämällä sekoituksen.

Tässä on helppo resepti aloittamiseen:

Mansikka-banaani 'kiva kerma'

ainekset:

  • 1 iso, kuorittu, jäädytetty banaani
  • 1 kuppi (144 grammaa) pakastettuja mansikoita

Ohjeet:

Leikkaa banaani viipaleiksi ja mansikat puoliksi. Syötä syöttölaitteessa tasaiseksi, naarmuta tarvittaessa sivut.

5. Jäädytetyt hedelmät

Vastoin yleistä käsitystä, jäädytetyt hedelmät säilyttävät tuoreiden hedelmien ravintoaineet, koska ne ovat täysin kypsyneitä ennen jäädyttämistä (6).


Voit kotona jäädyttää hedelmät jogurtilla nopeaa, yksinkertaista välipalaa varten.

Jäädytetyt jogurttipinnoitetut mustikat

ainekset:

  • 1/2 kuppia (148 grammaa) mustikoita
  • 1/2 kuppi (200 grammaa) vähärasvaista kreikkalaista jogurttia

Ohjeet:

  1. Peitä leivinastia pergamenttipaperilla.
  2. Vantaa mustikka hammastikulla ja kasta se jogurttiin varmistaen, että se on täysin päällystetty.
  3. Aseta jogurtilla päällystetty mustikka leivinpellille.
  4. Toista loput marjat ja jäädyytä yön yli.

6. Hedelmä- ja vihannekset

Hedelmä- ja vihanneksen sirut leikataan ohuiksi viipaleiksi ennen paistamista, mikä antaa heille luonteenomaisen rapean tekstuurin.

Nämä sirut lisäävät päivittäistä hedelmien ja vihannesten saantia, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpien riskiä (7, 8).

Sen sijaan, että valitsisit myymälöistä ostettuja vaihtoehtoja, joissa saattaa olla lisättyä sokeria ja säilöntäaineita, tee omat hedelmä- ja vihanneksen sirut noudattamalla yhtä näistä resepteistä.

7. Kotitekoinen hedelmänahka

Kotitekoinen hedelmänahka on makea ja chewy herkku, joka on täynnä ravintoaineita.

Voit käyttää mitä tahansa hedelmää, mutta jos valitset paljon sokeria sisältäviä vaihtoehtoja, kuten mangot, sinun ei tarvitse lisätä liikaa makeutusainetta.

Mangohedelmänahka

ainekset:

  • 2–3 kuppia (330–495 grammaa) mangoa
  • 2–3 ruokalusikallista (15–30 ml) hunajaa
  • 2 rkl (30 ml) sitruunamehua

Ohjeet:

  1. Sekoita mangot tehosekoittimessa tai keittimessä tasaiseksi.
  2. Lisää hunaja ja sitruunamehu ja sekoita vähän lisää.
  3. Kaada seos pergamenttipaperilla vuorattuun leivinpeltiin ja levitä 0,3–0,6 cm: n paksuuteen 1 / 8–1 / 4 tuumaa.
  4. Paista 60–77 ° C: n lämpötilassa tai uunin alimmassa lämpötilassa 4–6 tuntia.
  5. Anna jäähtyä ja poista sitten alusta.
  6. Leikkaa 1 tuuman (2,5 cm) nauhoiksi ja kääri pergamenttipaperilla ennen niiden rullaamista.

8. Energiapallot

Energiapallot valmistetaan tyypillisesti terveellisistä ainesosista, jotka tarjoavat riittävästi kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja pitämään olosi täynnä (9, 10).

Kaura, pähkinävoi, pellavansiemenet ja kuivatut hedelmät ovat yleisimmät ainesosat. Voit kuitenkin sekoittaa melkein mitä haluat, proteiinijauheesta suklaan siruihin.

Siitä huolimatta, he pakatavat paljon kaloreita, joten yritä rajoittaa itsesi yhteen tai kahteen kerrallaan.

Kookospähkinäpölyiset energiapallot

ainekset:

  • 1/2 kuppia (72 grammaa) raakaa mantelia
  • 1/2 kuppi (58 grammaa) raakoja saksanpähkinöitä
  • 1 kuppi (73 grammaa) rusinoita
  • 3 pistettyä päivämäärää
  • 1/2 tl kanelia
  • 1/2 tl vaniljauutetta
  • 1 kuppi (93 grammaa) silputtua kookospähkinää

Hienonna mantelit ja saksanpähkinät hienoksi keittimellä, lisää loput aineosat - paitsi kookospähkinä - ja pulssi, kunnes saat tahmean seoksen.

Muovaa 1 tuuman (2,5 cm) palloja käsilläsi, rullaa ne sitten silputtuksi kookospähkinäksi, kunnes ne ovat täysin päällystettyjä.

9. Kotitekoiset hunajapaistetut pähkinät

Pähkinöissä on tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi alentaa LDL (huono) kolesterolia 3–19% (11).

Niissä on myös runsaasti kuitua, korkealaatuisia proteiineja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä (12).

Pähkinöiden paahtaminen hunajalla antaa täydellisen makean ja suolaisen herkuttelun. Kokeile tätä reseptiä seuraavaksi karkkikorvaukseksi.

10. Tumma suklaa-kookoslastuja

Tumma suklaa tunnetaan korkeista antioksidanttitasoista, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja insuliiniherkkyyttä (13, 14, 15, 16).

Samaan aikaan kookos on erinomainen lähde ketjuisille triglyserideille (MCT), erään tyyppiselle rasvalle, joka voi lisätä painonpudotusta, rasvan aineenvaihduntaa ja suolen terveyttä (17).

Kookoslastujen makeus peittää tumman suklaan vähäisen katkeruuden, jolloin rapeita herkkuja, jotka voidaan syödä yksin tai käyttää täyteaineena jogurttia.

Voit tehdä tummalla suklaalla päällystettyjä kookoslastuja kotona seuraamalla tätä reseptiä, tai voit ostaa niitä valmiiksi valmistettuina. Tällöin sinun on tarkistettava ainesosaluettelo lisättyjen sokerien välttämiseksi.

11. Tumma suklaalla päällystetyt mansikat

Tumma suklaalla päällystetyt mansikat ovat toinen tapa saada tumman suklaan hyötyjä.

Lisäksi mansikoissa on antioksidantteja ja vitamiineja, jotka voivat auttaa estämään sydänsairauksia (18, 19, 20).

Niiden valmistamiseksi kasta nämä marjat sulaan tummaan suklaaseen. Aseta vahapaperille ja jäädyytä 15–20 minuuttia.

12. Trail sekoitus

Trailiseoksessa yhdistyvät tyypillisesti pähkinät, siemenet, jyvät, kuivatut hedelmät ja suklaa, jolloin saat kuitua, proteiineja ja monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Kauppaan ostettuihin vaihtoehtoihin voidaan kuitenkin ladata lisättyä sokeria, joten on parasta tehdä oma.

Terveellistä, kotitekoista versiota varten sekoita indiapähkinät, karpalot, juustot, kurpitsansiemenet ja tumma suklaasirut.

13. Sokerilla paistetut kahviherneet

Kahviherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.

Yksi kuppi (164 grammaa) keitetyt kahviherneet sisältävät 15 grammaa korkealaatuista proteiinia ja 13 grammaa kuitua (21).

Lisäksi ne voivat parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tiettyjen sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, riskiä (22).

Kokeile tätä yksinkertaista reseptiä, kun haluat sirvikelipohjaista herkkua.

Kanelilla paahdettuja kahviherneitä

ainekset:

  • 1 kuppi (164 grammaa) keitetyt kahviherneet
  • 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
  • 2 rkl (30 grammaa) ruskeaa sokeria
  • 1 rkl (8 grammaa) jauhettua kanelia
  • 1 tl (5 grammaa) suolaa

Kuumenna uuni 204 ° C: seen ja paista kahviherneet 15 minuutin ajan. Sekoita kulhoon sokeri, kaneli ja suola.

Poista kahviherneet uunista, tiputa oliiviöljyllä ja ripottele kanelilla. Sekoita, kunnes se on täysin päällystetty, ja paista vielä 15 minuuttia.

14. Terveellinen eväste taikina

Syötävä eväste taikina on muna-free taikina, joka tekee herkullinen välipala.

Terveellisestä versiosta käytä kikerherneitä jauhojen sijasta lisätäksesi kuitu- ja proteiinipitoisuutta (23).

Tuoreherkkupohjainen syötävä eväste taikina

ainekset:

  • 1 kuppi (164 grammaa) keitetyt kahviherneet
  • 3 rkl (45 grammaa) ruskeaa sokeria
  • 1/4 kuppia (65 grammaa) luonnollista maapähkinävoita
  • 3 rkl (45 grammaa) kauraa
  • 1 rkl (15 ml) rasvatonta maitoa
  • 2 tl (10 ml) vaniljauutetta
  • 1/8 tl ruokasoodaa
  • ripaus suolaa
  • kourallinen suklaasiruja

Sekoita köögikoneessa kaikki ainesosat paitsi suklaasirut. Kun sileä, aseta taikina kulhoon ja sekoita suklaasirut.

15. Avokado-suklaavanukas

Avokadot ovat erinomainen lähde terveellisille rasvoille, kuituille ja hyödyllisille kasviyhdisteille. Ne tarjoavat myös vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia (24, 25).

Tutkimukset osoittavat, että avokadojen rasva ja kuitu voivat auttaa vähentämään ruokahalua, mikä on välttämätöntä painonhallinnassa (26, 27, 28, 29).

Voit tehdä kermaisen vanukas sekoittamalla nämä hedelmät vain muutamalla yksinkertaisella aineosalla, kuten kaakaojauheella ja valitsemallasi makeutusaineella. Esimerkiksi tämä resepti käyttää vaahterasiirappia herkullisille herkkuille.

16. Paistetut omenat

Omenoissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita kasviyhdisteitä.

Yhdessä keskikokoisessa omenassa (182 grammaa) on pakattu 17% DV: sta kuitua varten, 9% DV: stä C-vitamiinia varten ja voimakkaita kasviyhdisteitä, mukaan lukien polyfenolit, jotka voivat suojata kroonisia sairauksia vastaan ​​(30).

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät tätä hedelmää säännöllisesti, on vähentynyt syöpäriski, sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja painonnousu (31, 32).

Paistettujen omenoiden valmistamiseksi leikkaa ne paloiksi, lisää hiukan sulatettua kookosöljyä ja kanelia ja paista 20–30 minuuttia 176 ° C: n lämpötilassa.

17. Kotitekoiset gummit

Kollageeni on kehon runsain proteiini. Sen päätarkoitus on auttaa kudoksia kestämään venymistä (33).

Se tarjoaa useita terveyshyötyjä, etenkin nivelille ja iholle, ja sitä esiintyy joissakin eläinten osissa, kuten sian- tai kana-iholla ja naudanlihan tai kanan luilla (34, 35, 36).

Sitä löytyy myös gelatiinista, tavallisesta lisäaineesta, joka on valmistettu keittämällä kollageenia (37).

Tätä ainesosaa käytetään usein purukumien valmistukseen. Vaikka myymälöissä ostetut versiot sisältävät yleensä lisättyä sokeria, voit tehdä itse kotisi käyttämällä vain hedelmämehua ja hunajaa.

Tutustu tähän hapokas kirsikumin kumi-reseptiin, jos haluat kokeilla heitä.

Lopullinen rivi

Runsaasti herkullisia, terveellisiä herkkuja voi korvata karkkeja ruokavaliossasi.

Karkeissa on usein sokeria ja lisäaineita, joten sinun tulisi välttää sitä aina kun mahdollista.

Seuraavan kerran kun kaipaat jotain makeaa, kokeile tehdä itseäsi ravitseva herkku käsilläsi olevista aineksista.

Kasvit lääketieteenä: DIY-yrttitee hillitä sokerinhimoa

Mielenkiintoiset Viestit

7 oireita, jotka voivat viitata keuhkoputkentulehdukseen
Kunto

7 oireita, jotka voivat viitata keuhkoputkentulehdukseen

Yk i keuhkoputkentulehduk en tärkeimmi tä oirei ta on aluk i kuiva y kä, joka muutaman päivän kuluttua tulee tuottavak i o oittamalla kellertävää tai vihert...
Mikä on hyperglykemia, oireet ja mitä tehdä
Kunto

Mikä on hyperglykemia, oireet ja mitä tehdä

Hyperglykemia on tilanne, jolle on ominai ta vere ä kiertävä okeri, joka on ylei empää diabetek e a, ja e voidaan havaita joillakin erityi illä oireilla, kuten pahoinvoin...