Kuinka tehdä terveellisiä päivittäistavarakaupan ostoslistoja

Sisältö

• Suunnittele ennakkoon
• Pidä juoksevaa ruokakauppaluetteloa
• Ole realistinen
• Järjestä luettelosi
• Keskity terveellisiin tuotteisiin
• Kokeile Perimeter Shoppingia
• Pysy suunnitelmassa
• Terveitä esimerkkejä pääset alkuun
• Bottom Line
• Aterian valmistelu: Kana ja kasvis sekoitetaan

Päivittäistavarakaupan ostaminen voi olla vaikea tehtävä, jopa kaikkein järjestäytyneimmälle henkilölle.

Houkuttelevat, epäterveelliset ruoat näyttävät piileskelevän jokaisessa käytävässä, mikä uhkaa vahingoittaa terveystavoitteitasi.

Ruokakaupan luettelo on kätevä työkalu, joka voi auttaa sinua liikkumaan kaupassa helposti ja auttaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta.

Hyvin harkittu päivittäistavarakauppa ei ole pelkästään muistin avustaja, se voi myös pitää sinut raiteilla, minimoida impulssiostot ja säästää rahaa. Se myös asettaa sinut menestymään, vaikka olisit tiukassa ajoissa, mikä auttaa pitämään ravitsevaa ruokaa käytettävissäsi koko viikon ajan.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että luettelon käyttäminen ruokakaupoissa voi johtaa terveellisempiin ruokavalintoihin ja jopa laihtumiseen (,).

Seuraavat vinkit auttavat sinua laatimaan terveellisen päivittäistavarakaupan ostoslistan, jotta voit täyttää ostoskorisi älykkäillä valinnoilla.

Suunnittele ennakkoon

Ainesosien valmistaminen maukkaiden aterioiden valmistamiseksi koko viikon ajan on erinomainen tapa ylläpitää terveellistä ruokavaliota.

Jos sinulla on tyhjä jääkaappi, pakastin tai ruokakomero, voit luottaa pikaruokaan tai noutoon, varsinkin kun sinulla on pakattu aikataulu. Siksi on niin tärkeää varastoida hyllysi ravintovalikoimilla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka suunnittelevat ateriansa etukäteen, on terveellisempi yleinen ruokavalio ja alempi ruumiinpaino kuin niillä, jotka eivät ().

Lisäksi niillä, jotka suunnittelevat ateriansa etukäteen, on tapana valmistaa enemmän aterioita kotona, mikä on yhdistetty parempaan ruokavalion laatuun ja alhaisempaan kehon rasvapitoisuuteen ().

Viikon aterioiden suunnittelu voi auttaa sinua välttämään huonoja valintoja ja auttaa luomaan ruokakauppaluettelon tehokkaammin.

Erinomainen tapa aloittaa aterioiden suunnittelu on luoda reseptitaulu, jossa on yksityiskohtaiset tiedot viikon aterioista, mukaan lukien aamiaiset, lounaat, illalliset ja välipalat.

Kun olet selvittänyt, mitä ainesosia tarvitset aterioiden luomiseen, lisää ne päivittäistavaraluetteloon ja varmista, että sisällytät jokaisen tarvitsemasi ruoan määrän.

Pidä juoksevaa ruokakauppaluetteloa

Sen sijaan, että muistat muistaa, mikä suosikki ruokakomeroista olet viime aikoina loppunut, pidä juoksevaa luetteloa tuotteista, jotka sinun on ostettava seuraavan matkasi aikana ruokakauppaan.

Jääkaapissasi roikkuvat kuivapyyhintätaulut tai magneettiset tehtäväluettelot ovat erinomaisia ​​tapoja pitää välilehdet keittiön varastossasi.

On myös monia sovelluksia, jotka on suunniteltu auttamaan sinua pysymään päivittäistavarakaupan ja aterioiden suunnittelun parissa.

Käyttämiesi elintarvikkeiden sekä uusien ja terveellisten ruokien, joita haluat kokeilla, seuraaminen tekee viikoittaisen ostoslistasi kokoamisesta paljon helpompaa.

Yhteenveto Aterian suunnittelu on
ensimmäinen askel terveellisen päivittäistavarakaupan ostoslistan luomiseen. Ruokakaupan luettelon luominen
ennalta suunniteltujen aterioiden perusteella auttaa sinua valmistamaan ravitsevia ruokia, jotka sopivat sinun
syömissuunnitelma.

Ole realistinen

Kun luot terveellistä päivittäistavarakauppaluetteloa, on tärkeää olla realistinen kuluttamiesi ruokien suhteen.

Vaikka haluat ehkä kokeilla paljon uusia ja erilaisia ​​ruokia, kun aloitat ravitsevamman ruokailutavan, yritä valita vain muutama uusi terveellinen ruoka joka viikko.

Kun ostat päivittäistavarakaupan ilman luetteloa, sinua houkuttelevat tavarat ovat helposti ohittavissa.

Tämä voi saada sinut ostamaan enemmän ruokaa kuin voit realistisesti kuluttaa viikossa, tai saada sinut valitsemaan tuotteita, joita sinun pitäisi syödä, mutta jotka eivät välttämättä pidä.

Tämä voi johtaa ruoan hukkaan ja vähemmän rahaa lompakkoon.

Vain muutaman uuden ruoan valitseminen joka viikko sisällyttääksesi ateriasi on hyvä tapa laajentaa kitalaesi, lisätä ravintoaineita ja löytää, mistä terveellisistä elintarvikkeista todella nautit.

Jos esimerkiksi yrität sisällyttää ruokavalioon enemmän vihreitä, lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, rucolaa ja pinaattia, mutta et tiedä mitä haluat, kokeile yhtä uutta lehtivihreää joka viikko, kunnes kavennat muutamia suosikkeja.

Näin voit maistella uusia ruokia ilman riskiä, ​​että menetät ruokaa ja rahaa.

Ennen kuin tiedät sen, voit luoda viikoittain tuoreen päivittäistavaraluettelon, joka on täynnä ravitsevia ruokia, joita rakastat syödä.

Yhteenveto Kun yrität
uusia ruokia, yritä sisällyttää yksi tai kaksi uutta ainesosaa viikossa auttamaan sinua
tunnista tuotteet, joita todella haluat syödä. Uusien elintarvikkeiden esittely vähitellen
säästää myös ruoan ja rahan tuhlaamiselta.

Järjestä luettelosi

Päivittäistavarakaupan luettelon erottaminen luokittain on erinomainen tapa säästää aikaa ja pitää ostosmatkat stressittömänä.

Voit järjestää luettelosi ruokakategorian tai suosikkikauppasi mukaan.

Luettelon järjestäminen osioiksi auttaa sinua ostamaan tehokkaammin ja minimoi impulssiostojen mahdollisuudet.

Tämän tyyppinen luettelo pitää sinut tehtävässä ja keskittyy suunnitelluihin kohteisiin sen sijaan, että se häiritsisi ruokakauppojen hyllyjen loputtomia epäterveellisiä ruokia.

Aloita jakamalla luettelosi osiin ruokalajien perusteella. Luokat ovat:

• Vihannekset
• Hedelmät
• Proteiini
• Hiilihydraatit
• Terve
  rasvat
• Meijeri tai
  ei-maitotuotteet
• Mausteet
• Juomat

Jos yrität vähentää välipaloja tai et halua pitää makeisia talossa, vältä luomasta luetteloon tilaa välipaloja tai jälkiruokia varten.

Yritä sisällyttää luetteloosi vain terveelliset luokat, jotta keskityt vain terveellisiin, ravinnepitoisiin elintarvikkeisiin.

Jos olet perehtynyt ruokakauppasi ulkoasuun, yritä erottaa luettelo niiden osioiden perusteella, joissa ruokasi sijaitsevat. Jos esimerkiksi aloitat ostosmatkan yleensä käytävällä, listaa ensin hedelmät ja vihannekset.

Tällä tavoin voit virtaviivaistaa ostosmatkaa ja välttää joutumasta kiertämään takaisin tiettyyn osioon.

Tämä kaventaa epäterveellisten tuotteiden houkutuksen mahdollisuutta, kun vaellat ruokakaupassa etsimällä luettelossasi olevia ruokia.

Yhteenveto Järjestämällä
päivittäistavarakaupan ostoslista luokkiin voi auttaa sinua pysymään tehtävässä, mikä säästää sinua
aikaa ja estää sinua tekemästä epäterveellisiä valintoja.

Keskity terveellisiin tuotteisiin

Kun valmistelet päivittäistavaraluetteloa, yritä keskittyä terveellisiin ja ravitseviin elintarvikkeisiin.

Tämä voi olla haastavaa etenkin niille, jotka ovat äskettäin aloittaneet terveellisemmän ruokavalion.

Päivittäistavarakaupan ostoluettelot ovat hyödyllinen tapa vähentää epäterveellisten elintarvikkeiden ostamisen mahdollisuuksia, mikä voi aiheuttaa sinulle lihoa ja sabotoida tavoitteitasi.

Ennen ostosmatkaa varmista, että luettelosi on jaettu osiin ja sisältää kaikki tarvitsemasi tuotteet terveellisten aterioiden luomiseksi tulevina päivinä.

Jos tiedät, että tietyt ruokakaupan osat ovat houkuttelevia, kuten leipomo tai karkkikäytävä, voi olla hyvä ajatus päästä eroon näistä alueista kokonaan.

Kokeile Perimeter Shoppingia

Kehäostokset ovat loistava tapa korostaa tuoreita ruokia ja minimoida altistuminen pakatuille ja jalostetuille tuotteille.

Useimpien ruokakauppojen kehä sisältää yleensä hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä proteiineja ja maitotuotteita.

Vaikka sisätiloissa olevat ruokakaupat käytävät sisältävät monia terveellisiä vaihtoehtoja, kuten säilykkeitä ja kuivattuja papuja, jyviä, mausteita ja oliiviöljyä, useimmissa ruokakauppaketjuissa on varastossa myös pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten karkkia, soodaa ja siruja.

Päivämäärän minimoiminen ruokakaupan sisätiloissa voi vähentää altistumistasi näille epäterveellisille elintarvikkeille ja vähentää mahdollisuuksiasi houkutukseen ostaa niitä.

Pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saanti on liitetty liikalihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen, joten saannin minimointi on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi ja ylipainon pitämiseksi (,).

Kun haluat täyttää luettelosi enimmäkseen kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla ruokakaupan kehältä, voit auttaa lisäämään terveellisiä ruokia ruokavalioon.

Yhteenveto
Välttää sellaisten tuotteiden ostamista, jotka eivät ole hyviä
pidä kiinni ostamalla vain ostoslistallasi olevat tuotteet ja
keskity ruokiin, jotka sijaitsevat myymälän kehällä.

Pysy suunnitelmassa

Ruokakaupat on suunniteltu saamaan ostajat käyttämään rahaa joko terveellisiin tai epäterveellisiin ruokiin. Kiusausten välttämiseksi mene ruokakauppaan aseistettuna suunnitelmalla syödä terveellisesti ja ostaa vain luettelossasi olevat elintarvikkeet.

Myymälämainoksilla ja viikoittaisilla lentolippuilla, joissa mainostetaan kuponkeja ja alennettuja tuotteita, voi olla voimakas vaikutus valitsemiisi elintarvikkeisiin.

Valitettavasti jotkut ruokakaupat korostavat yleensä pakattuja elintarvikkeita tuoreiden tuotteiden sijaan ().

Tämä on yksi syy, miksi ostosmatkan aloittaminen hyvin harkitulla ostoslistalla on tärkeää. Luetteloon pitäminen voi vähentää mahdollisuuksiasi ostaa impulsiivisesti epäterveellisiä ruokia tai ostaa jotain, jota et käytä vain siksi, että se on myynnissä.

Silmiinpistävillä näytöillä ja syvillä alennuksilla on kuitenkin edelleen helppo päästä sivuun.

Jos sinua houkuttelee myyntituote tai hieno ruokanäyttö, kysy itseltäsi, sopiiko tavara ateriasuunnitelmaasi ja muistuta itseäsi terveellisistä päivittäistavarakaupoista.

Yhteenveto Tehdä ravitsevaa
ja maukas päivittäistavaraluettelo ennen ostosmatkaa ja päättänyt ostaa vain
sen sisältämät elintarvikkeet voivat auttaa sinua pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja välttämään sitä
mainosten ja myynnin avulla.

Terveitä esimerkkejä pääset alkuun

Kun lisäät tuotteita päivittäistavaraluetteloon, kannattaa korostaa tuoreita, kokonaisia ​​ruokia.

Vaikka herkku on silloin tällöin täysin normaalia ja terveellistä, pidä makeiset ja välipalaruoat minimissä, kun luot ostoslistasi.

Liian usein syömällä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten sokerisia muroja, karkkia, soodaa, pelimerkkejä ja leivonnaisia, voidaan korvata painonpudotustavoitteesi ja saada sinut puntimaan ().

Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä, ravitsevista elintarvikkeista, jotka ansaitsevat paikan ostoskorissasi.

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: Parsakaali, punajuuri, kukkakaali, parsa, sipuli,
  porkkanat, paprikat, pinaatti, lehtikaali, rucola, vihersekoitukset, retiisit,
  vihreät pavut, kesäkurpitsa, tomaatit, ruusukaali, sienet.
• Hedelmät: Marjat, banaanit, omenat, viinirypäleet, greipit, appelsiinit, sitruunat,
  limetit, päärynät, kirsikat, ananas, granaattiomena, kiivit, mangot.
• Proteiinit: Munat, katkaravut, kala, kana, tuore kalkkunanrinta, tofu, biisoni, naudanliha.
• Hiilihydraatit: Bataatit, perunat, kaura, butternut-kurpitsa,
  quinoa, ruskea riisi, pavut, linssit, chia-siemenet, tattari, ohra, kokonaiset
  viljaleipä.
• Terveelliset rasvat: Oliivit, oliiviöljy, avokadot, avokadoöljy,
  kookospähkinä, kookosöljy, pähkinät, siemenet, manteli voi, maapähkinävoi, cashew
  voi, tahini, pesto, jauhetut pellavansiemenet.
• Maitotuotteet ja muut kuin maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto, mökki
  juusto, mantelimaito, kookosmaito, vuohenjuusto, kefiiri, makeuttamaton maito.
• Maustevalmisteet: Salsa, omenaviinietikka, balsamietikka,
  mausteet, yrtit, kivijauhettu sinappi, piparjuuri, ravintohiiva,
  hapankaali, kuuma kastike, raaka hunaja, stevia.
• Juomat: Makeuttamaton sulattaja, kuohuvesi, vihreä tee, kahvi, inkivääri
  tee, makeuttamaton jäätee.

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä monista terveellisistä ja herkullisista elintarvikkeista, jotka voit lisätä ostoslistallesi.

Järjestä luettelosi sen mukaan, mikä on sinulle järkevämpää ostosten tekemisen yksinkertaistamiseksi.

Esimerkiksi avokado on teknisesti hedelmä, mutta useimmat ihmiset pitävät sitä herkullisena terveellisen rasvan lähteenä.

Riippumatta siitä, miten valmistelet luetteloasi, varmista, että se on järjestetty ja helppo lukea, jotta sinulla on stressitön ostokokemus.

Yhteenveto Voit lisätä monia terveellisiä ruokia a
ravitseva päivittäistavarakauppa. Lisää enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia ruokavaliosi
auttaa sinua tulemaan terveemmäksi ja saavuttamaan ravitsemustavoitteesi.

Bottom Line

Päivittäistavarakaupan ei tarvitse olla monimutkaista.

Ostoslistan käyttäminen opastamaan ruokakaupassa on erinomainen tapa pitää kiinni ravitsemustavoitteistasi.

Lisäksi ateriasuunnitelman ja ostoslistan laatiminen voi säästää aikaa ja rahaa.

Kun otetaan huomioon sen mahdolliset edut, terveellisen päivittäistavarakaupan ostoslistan luomisen pitäisi olla tehtäväluettelosi kärjessä.

Aterian valmistelu: Kana ja kasvis sekoitetaan