15 parasta terveellisttä myöhäisillan välipalaa

Sisältö

• 1. Kirsikkakirsikat
• 2. Banaani mantelivoilla
• 3. Kiivit
• 4. Pistaasipähkinät
• 5. Proteiini-smoothie
• 6. Goji-marjat
• 7. Keksejä ja juustoa
• 8. Kuuma vilja
• 9. Trail Mix
• 10. Jogurtti
• 11. Kokojyväinen kääre
• 12. Kurpitsansiemenet
• 13. Edamame
• 14. Munat
• 15. Mansikat ja Brie
• Pohjaviiva
• Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen

On hyvin pimeän jälkeen ja vatsasi rypistyy.

Haasteena on selvittää, mitä voit syödä, mikä on nopeaa, maukasta ja joka ei aiheuta sinun pakkaamista kiloon.

Loppujen lopuksi tieteellisiä todisteita on lisää, että liian myöhään yöllä syöminen voi vaikeuttaa painonhallintaa (1, 2, 3).

Onneksi jos olet todella nälkäinen, pieni, runsaasti ravintoa sisältävä välipala, joka sisältää alle 200 kaloria, on yleensä hieno yöllä (4).

Jotkut välipalat sisältävät jopa yhdisteitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin (5).

Tässä on 15 erinomaista ja terveellistä myöhäisillan välipalaideaa.

1. Kirsikkakirsikat

Harkitse lisää happeakirsikoita, kuten Montmorency tai niiden mehu myöhään illalla oleviin välipalavaihtoehtoihisi.

Muutama pieni tutkimus osoittaa, että ne voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Lisäksi heillä on anti-inflammatorisia etuja ja ne voivat tarjota suojaa tulehdukseen liittyviä sairauksia, kuten niveltulehdus ja sydänsairaudet (6, 7).

Äskettäisessä tutkimuksessa pieni ryhmä vanhempia unettomuutta naisia ​​joi 8 unssia (240 ml) 100-prosenttista hapankirsikkamehua tai lumelääjuomaa aamiaisella ja 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kahden viikon kuluttua paikan päällä suoritettu unitesti osoitti, että kirsikkamehua juomat nukkuivat melkein puolitoista tuntia enemmän yöllä verrattuna lumelääkeryhmään (8).

Tart-kirsikat sisältävät unta edistävää hormonia melatoniinia, mutta vain suhteellisen pienen määrän.

Ne sisältävät kuitenkin myös fytokemiallisen prosyanidiini B-2: n, jonka ajatellaan suojaavan veressä olevaa aminohappoa tryptofaania, jota voidaan käyttää melatoniinin valmistukseen (9).

8-unssisella (240 ml) lasilla 100-prosenttista hapankirsikkamehua tai kolmanneksella kupilla (40 grammaa) kuivattuja hapankirsikoita on noin 140 kaloria (10).

Yhteenveto Kakkoskirsikat ja niiden mehut tekevät ihanteellisesta myöhäisillan välipalasta, koska tutkimusten mukaan ne voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Kahdeksalla unssilla (240 ml) 100-prosenttista hapankirsikkamehua tai kolmanneksella kupilla (40 grammaa) kuivattuja hapankirsikoita on noin 140 kaloria.

2. Banaani mantelivoilla

Yksi pieni banaani, joka on upotettu ruokalusikalliseen (16 grammaan) makeuttamatonta mantelivoita, on maukas, 165-kalorinen pariliitos, joka voi jopa auttaa nukkumaan (10, 11).

Yhdessä terveillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yli 4-kertainen melatoniinipitoisuuden nousu veressä kahden tunnin sisällä kahden banaanin syömisestä (12).

Banaanit ovat yksi harvoista hedelmistä, joiden tiedetään olevan suhteellisen runsaasti hermosäteilijän serotoniinista, joista osa kehostasi muuttuu melatoniiniksi.

Mantelit ja mantelivoi toimittavat myös melatoniinia. Lisäksi ne ovat hyvä lähde terveellisille rasvoille, E-vitamiinille ja magnesiumille (13).

Magnesium on liitetty hyvään uneen, koska se voi tukea kehosi melatoniinituottoa (14, 15, 16).

Yhteenveto Snacking mantelivõihin upotetulla banaanilla voi auttaa nostamaan kehosi melatoniinitasoja tukemaan hyvää unta - kaikki tämä vain noin 165 kaloria.

3. Kiivit

Tämä sumeahnainen, makea-hapokas hedelmä on ravitsevaa ja kuvaystävällistä.

Kaksi kuorittua kiiviä sisältää vain 93 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 190% C-vitamiinin suositusannosta (TSI) (17).

Lisäksi kiivit voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Hedelmät testattiin tutkimuksessa 24 aikuisella, jolla oli univaikeuksia. Osallistujat söivät kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaan joka ilta. Unipäiväpäiväkirjoja ja nukkumisrannekelloa käytettiin unen seuraamiseen.

Yhden kuukauden kuluttua ihmiset huomasivat, että nukahtamiseen kuluva aika väheni 35%. He nukkuivat myös noin 13% pidempään ja 5% paremmin (18).

Kiivit ovat yksi harvoista hedelmistä, jotka sisältävät hyvän määrän hermojen välittäjäseerotoniinia, jolla on rentouttava vaikutus ja joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Serotoniini auttaa myös hillitsemään hiilihappoa (19, 20).

Vaikka kiivien unihyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia, on olemassa paljon muita syitä nauttia tästä hedelmästä sillä välin.

Yhteenveto Kiivit ovat kevyt, tyydyttävä välipala, jossa on runsaasti C-vitamiinia. Kaksi kuorittua kiiviä sisältää vain 93 kaloria. Ne ovat myös luonnollinen serotoniinilähde, joka edistää rentoutumista ja auttaa hillitsemään ruokahalua.

4. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät erottuvat muiden pähkinöiden joukosta korkeita unia edistävien melatoniinipitoisuuksien vuoksi.

Vaikka kaikkien kasviperäisten ruokien uskotaan sisältävän luonnollisesti tätä ainetta, harvoissa on yhtä paljon kuin pistaasipähkinöitä (9).

Yhdessä unssissa (28 grammaa) kuorittua pistaasipähkinää, joka on noin kourallinen, on 160 kaloria ja noin 6,5 mg melatoniinia (9, 21).

Vertailun vuoksi voidaan mainita, että tyypillisesti unen parantamiseksi suositeltava melatoniinimäärä on 0,5–5 mg (8).

Yhteenveto Kourallinen (1 unssi tai 28 grammaa) kuoritut pistaasipähkinät sisältävät yhtä paljon unta edistävää melatoniinia kuin ravintolisä, vain 160 kaloria.

5. Proteiini-smoothie

Proteiinirikkaan välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tukea lihasten palautumista ja auttaa hidastamaan ikään liittyvää lihaksen menetystä, etenkin jos harjoittelet rutiininomaisesti (22).

Smoothiet ovat helppo ja maukas tapa hiipiä proteiinirikkaassa maidossa ennen nukkumaanmenoa.

Sekoita esimerkiksi 8 unssia (240 ml) vähärasvaista maitoa 2/3 kuppia (110 grammaa) jäädytettyä ananasta trooppiseen hoitoon, jossa on vain noin 160 kaloria (23, 24).

Lisäksi maidossa on runsaasti tryptofaania. Kehosi käyttää tätä aminohappoa tuottamaan sekä serotoniinia että melatoniinia, jotka auttavat nukkumaan (25).

Ananas on todettu nostavan myös melatoniinitasoja (12).

Yhteenveto Maitopohjainen smoothie toimittaa proteiineja lihasten korjaamiseen ja tryptofaania, jota käytetään unia edistävien aivokemikaalien valmistukseen. 8-unssi (240 ml) smoothie, jossa on vähän rasvaista maitoa ja ananaksia, vain noin 160 kaloria.

6. Goji-marjat

Näiden makea-hapukkaiden marjojen puna-oranssi väri viittaa niiden runsaaseen antioksidanttitarjontaan, mukaan lukien karotenoidit.

Goji-marjat sisältävät myös vähän melatoniinia, joka voi auttaa nukkumaan (26).

Alustavassa, kahden viikon tutkimuksessa osallistujat joivat 4 unssia (120 ml) goji-marjamehua tai lumelääkejuomaa.

Yli 80% goji-marjaryhmän ihmisistä ilmoitti parantuneesta unen laadusta ja noin 70%: n mielestä oli helpompaa herätä, kun taas noin 50% ilmoitti olevansa vähemmän väsynyt. Lumelääkeryhmän ihmiset eivät ilmoittaneet tällaisista eduista (27).

Näiden unihyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan laajempia ja tarkempia tutkimuksia, mutta goji-marjat ovat joka tapauksessa yksinkertainen, runsaasti ravintoa sisältävä välipala.

Neljäsosassa (40 grammaa) kuivattuja goji-marjoja on 150 kaloria. Voit syödä niitä kuten rusinoita tai lisätä niitä jälkisekoitukseen tai viljakasveihin (10).

Yhteenveto Goji-marjat ovat antioksidanttirikkaita välipaloja, jotka voivat auttaa hyvää unta. Yksi neljäsosa kupista (40 grammaa) näitä maukkaita, kuivattuja marjoja on vain 150 kaloria.

7. Keksejä ja juustoa

Välipalat, jotka tarjoavat tasapainoa hiilihydraateista ja proteiineista, kuten täysjyväkeksekset ja juusto, tukevat tasaista verensokeritasoa (28).

Unen näkökulmasta yhdistämällä hiilihapollista ruokaa, kuten keksejä, hyvään tryptofaanilähteeseen, kuten juustoon, lisätään tryptofaanin saatavuutta aivoillesi (25, 29).

Tämä tarkoittaa, että yhdisteestä voidaan valmistaa serotoniinia ja melatoniinia, jotka auttavat nukkumaan.

Annos, joka sisältää 4 täysjyväleipäkekseä ​​(16 grammaa) ja yhden tikun kevyesti rasvatonta cheddarjuustoa (28 grammaa), on noin 150 kaloria (30, 31).

Yhteenveto Juustojen proteiinien yhdistelmä ja keksejä sisältävät hiilihydraatit tukevat tasaista verensokeritasoa ja unia tukevien aivokemikaalien tuotantoa. Lisäksi 4 keksejä ja 1 tikku (28 grammaa) vähärasvaista juustoa sisältävät vain 150 kaloria.

8. Kuuma vilja

Kuuma vilja ei ole vain aamiainen. Se on myös hieno tapa kääntyä yöllä.

Kuumat täysjyväviljat kuten kaurahiutaleet ovat hyviä kuitulähteitä. Lisäksi he ovat yleensä terveellisempi valinta kuin kylmät, hienostuneemmat tuotteet.

Voit myös ajatella laatikon ulkopuolella kääntämällä keitetyn ohran tai täysjyväriisin kuumaksi viljaksi lisäämällä maitoa ja täytettä kuten kanelia, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.

Valmista kokonaisia ​​jyviä, jotka vaativat pidempiä keittoaikoja, etukäteen ja säilytä niitä jääkaapissa muutaman päivän. Lisää vain vähän vettä ja lämmitä jyvät uudelleen, kun olet valmis myöhäisillan välipalaksi.

Nälän tyydyttämisen lisäksi kaura, ohra ja riisi (erityisesti musta tai punainen riisi) ovat melatoniinin luonnollisia lähteitä (9).

Yksi kolmen neljäsosan kuppi (175 grammaa) keitetyt kaurahiutaleet, valmistettu vedellä, keskimäärin 124 kaloria. Kastelemalla sitä 1 rkl (9 grammaa) rusinoita, lisätään 27 kaloria (32, 33).

Yhteenveto Melkein mikä tahansa kypsennetty täysjyvävilja voidaan yhdistää maitoon tai muihin täyteaineisiin, jotta saadaan aikaan terveellisiä myöhäisillan välipaloja. Viljoissa, kuten kaurassa ja ohrassa, oleva melatoniini tukee nukkumista, ja vedellä valmistetussa 3/4-kupillisessa (175 grammassa) kypsennettyä kaurahiutaleessa on vain 124 kaloria.

9. Trail Mix

Voit ostaa esivalmistettuja trail-sekoituksia tai ostaa suosikki aineosat yksittäin ja tehdä omia.

Kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat tyypillisiä terveellisiä valintoja. Sekoita ne keskenään ja mitata noin neljäsosa kuppia (38 grammaa) välipalakokoisiin pusseihin tai uudelleen käytettäviin kylpytynnyreihin.

Koska trail-sekoituksen aineosat ovat yleensä kaloreita tiheitä, on tärkeää seurata annoskokoa. Yksi neljäsosa kuppia (38 grammaa) annosreittiä sekoittaa keskimäärin 173 kaloria (34).

Terveiden rasvojen, B-vitamiinien ja mineraalien toimittamisen lisäksi tietyt trail-sekoituslisäosat voivat jopa tukea nukkumista.

Esimerkiksi saksanpähkinöiden, auringonkukansiementen ja kuivattujen karpaloiden on todettu sisältävän melatoniinipitoisuutensa (9).

Yhteenveto Jotkut polkupyöräseoksen aineosat, kuten saksanpähkinät ja kuivatut karpalot, sisältävät unia edistävää melatoniinia. Yksi neljäsosa (38 grammaa) kuppia tarjoaa keskimäärin 173 kaloria sekoituksesta riippuen. Mittaa polkujen sekoitusosat ylimääräisten kaloreiden välttämiseksi.

10. Jogurtti

Jogurtti on erinomainen kalsiumlähde. Tämä mineraali on pitkään tunnettu pitämään luusi vahvoina, ja se on viime aikoina liitetty myös parempaan nukkumiseen (14, 35).

Kehosi tarvitsee kalsiumia melatoniinin valmistamiseksi aminohaposta tryptofaanista (36).

Jogurtissa, erityisesti kreikkalaisessa jogurtissa, on myös runsaasti proteiineja, erityisesti kaseiinia.

Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että kaseiiniproteiinien nauttiminen voi auttaa nälän vähentämisessä seuraavana aamuna (4, 37).

Jos jogurtti on valintasi välipala, valitse tavallinen ja mausta se makeuttamattomilla hedelmillä, kuten marjoilla tai persikoilla.

Kuuden unssin (170 gramman) astia tavallista rasvatonta jogurttia sisältää 94 kaloria. Sekoittaminen puolikuppiin (74 grammaa) mustikoita lisää 42 kaloria (38, 39).

Yhteenveto Jogurtti on hyvä proteiinilähde, joka auttaa hillitsemään nälkää. Se on myös runsaasti kalsiumia, joka on liitetty parempaan uneen. Kuuden unssin (170 gramman) astiassa tavallista rasvatonta jogurttia on vain 94 kaloria.

11. Kokojyväinen kääre

Tortillat voidaan täyttää monilla tavoilla myöhäisillan nälän tyydyttämiseksi.

Lämmitä yksi täysjyvä tortilla yksinkertaista välipalaa varten, lisää se hummuksella, makeuttamattomalla pähkinävoilla tai aurinkoisella tomaattipannulla, rullaa se ja nauti.

6 tuuman (30 gramman) tortilla on keskimäärin 94 kaloria. Lisäämällä 1 ruokalusikallinen (15 grammaa) hummusa lisää kalorien lukumäärä 25 (40, 41).

Jos tarvitset jotain hiukan sydämellisempää, kokeile lisätä jäljellä olevaan pilkottua kananrintaa, lehtivihanneksia ja kuivattuja karpaloita.

Kana on huomattava tryptofaanilähde, jota tarvitaan melatoniinin valmistukseen. Kuivatut karpalot toimittavat myös melatoniinia (9, 25).

Yhteenveto Pieni, täysjyvä tortilla on tyhjä liuskekivi terveelliselle myöhäisillan välipalalle, vain 94 kaloria. Lisää vain ravitsevia täyte- tai täyteaineita, kuten hummus ja jäännös kanarinta, ja nauti.

12. Kurpitsansiemenet

Yhden unssin (28 gramman) annoksella kurpitsansiemeniä on 146 kaloria ja se antaa 37% magnesiumin TDA-arvosta, joka on liitetty parempaan uneen (14, 15, 42).

Kurpitsansiemenet ovat myös runsaasti tryptofaania (43).

Syömällä joitakin hiilihydraatteja, kuten puoli omenaa tai joitain rusinoita, yhdessä kurpitsan siementen kanssa, rohkaistuu kehoasi reitittämään siementen tryptofaani aivoihisi melatoniinin valmistamiseksi.

Pienessä, alustavassa, yhden viikon tutkimuksessa jotkut osallistujat käyttivät päivittäin 250 mg tryptofaania kurpitsansiemenistä sekä hiilihydraatteja ravitsemuspalkin muodossa. Nämä ihmiset nukkuivat 5% paremmin ja viettivät vähemmän aikaa hereillä (44).

Vertailun vuoksi ihmiset, jotka saivat ravitsemusbaarissa 250 mg täydentävää, lääkelaatuista tryptofaanijauhetta ja hiilihydraatteja, nukkuivat 7% paremmin. Kontrolliryhmä, joka söi vain hiilihydraatteja sisältävää välipalaa, ei ilmoittanut parantuneen unen laatua (44).

Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia. Silti rohkaisevaa on, että ruoan tryptofaanilla, kuten kurpitsansiemenillä, voi olla samanlainen vaikutus kuin puhtaalla, täydentävällä tryptofaanilla.

Yhteenveto Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia ja tryptofaania, jotka voivat auttaa tukemaan nukkumista, etenkin jos niitä syödään hiilihydraateilla, kuten rusinoilla tai tuoreilla hedelmillä. Yhden unssin (28 gramman) annoksella kurpitsansiemeniä on 146 kaloria.

13. Edamame

Edamame, jotka ovat kypsät, vihreät soijapavut, voidaan ostaa tuoreina tai jäädytettynä.

Kuorettuna edamame-valmistetta, jossa on vähän suolaa ja pippuria, saadaan yksinkertainen myöhäisillan välipala, jota voi nauttia tuoreesta tai sulatetusta. Sinun ei tarvitse edes keittää niitä. Puolikupin (113 grammaa) tarjoilussa on 150 kaloria (10).

Vaihtoehtoisesti voit ostaa kuivana paahdettua edamamea, joka on samanlainen kuin täysin kypsät paahdetut soijapavut (soijapähkinät). Yhdessä neljäsosassa kupissa (30 grammaa) on 130 kaloria (10).

Edamame on hyvä proteiinilähde, joka sisältää huomattavan määrän aminohappoa tryptofaania (25).

Yhdistä edamame hiilihydraatteihin, jotta meistä saadaan melatoniinia kuljettamaan tryptofaania aivoihin.

Käytä esimerkiksi suosikki hummus-resepissäsi garbanzo-papujen sijasta edamamea ja levitä se täysjyväleivän tai paahdetun edamame-parin kanssa kuivattujen hedelmien kanssa.

Yhteenveto Vihreät soijapavut, tunnetaan nimellä edamame, ovat hyvä proteiinilähde, mukaan lukien aminohappo tryptofaani. Osta heitä tuoreina, jäädytettyinä tai kuivina paahdettuina. Puolet kupillista (113 grammaa) tuoretta edamamea on 150 kaloria, kun taas kuivassa paahdetussa edamamessa on enemmän kaloreita.

14. Munat

Munat ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monissa välipalloissa riippuen siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa haluat lisätä.

Pidä esimerkiksi kovaksi keitetyt munat kädessä jääkaapissa nopeaa välipalaa varten tai muunna ne muna-salaatiksi leivonnaisena kekseille.

Verkossa on myös monia viljattomia muna-muffinssireseptejä. Nämä maukkaita herkkuja voidaan usein jäädyttää ja lämmittää myöhemmin muffinssipannuun tai mikroaaltouuniisi.

Yhdessä suuressa munassa on vain 72 kaloria ja se tuottaa 6 grammaa nälkää tyydyttävää proteiinia, mukaan lukien 83 mg tryptofaania (45).

Yhteenveto Et ehkä ajattele munia välipalana, mutta ne ovat nopeaa keittää ja hyvä proteiinilähde, joka auttaa hillitsemään nälkäasi. Yhdessä suuressa munassa on vain 72 kaloria.

15. Mansikat ja Brie

Jos etsit suurta välipalaa, joka ei sisällä paljon kaloreita, tavoita tuoreet mansikat.

Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde ja sisältävät huomattavan määrän melatoniinia (9).

Yhdessä kupillisessa (166 grammaa) viipaloituja mansikoita on vain 53 kaloria. Tällä nopeudella voit nauttia kahdesta kupista ja pysyä silti selvästi myöhäisillan välipaloja varten suositetun 200 kalorirajan alapuolella (46).

Vaihtoehtoisesti pari kuppi (166 grammaa) viipaloituja mansikoita ja 1 unssi (28 grammaa) brietä. Juusto lisää 94 kaloria ja noin 6 grammaa nälän tyydyttävää proteiinia (47).

Muista, että brie- ja muun tyyppistä pehmeää juustoa ei suositella raskaana oleville naisille. Pehmeän juuston syöminen aiheuttaa listeria-infektioiden riskin, joka voi aiheuttaa keskenmenon (48).

Yhteenveto Tuoreet mansikat ovat hienoja, kun haluat visuaalisesti tyydyttävän, suuren annoksen muutamille kaloreille. Pariliitos niiden kanssa brie-proteiinin kanssa antaa proteiinia vastaamaan nälän pidempään. Yhdessä kupillisessa (166 grammaa) mansikoita, jossa on 1 unssi (28 grammaa) puolta brieä, on vain 147 kaloria.

Pohjaviiva

Jos olet todella nälkä myöhään illalla - sen sijaan, että vain kyllästyt tai stressisit, syövä välipala, joka on alle 200 kaloria, ei saisi kallistaa asteikkoja.

Kokonaiset, minimaalisesti jalostetut ruoat, kuten marjat, kiivit, goji-marjat, edamame, pistaasipähkinät, kaurahiutaleet, tavallinen jogurtti ja munat, tekevät helpoista, maukkaista ja terveellisistä myöhäisillan välipaloja.

Monet näistä ruokia sisältävät jopa nukkumista tukevia yhdisteitä, mukaan lukien tryptofaani, serotoniini, melatoniini, magnesium ja kalsium.

Tärkeintä on pitää terveellisiä välipaloja kädessäsi, joista nautit. Sinulla ei ole enää houkutusta ajaa lähikauppaan tai lyödä lähimpään pikaruokaravintolaan epäterveellistä, korkeakalorista välipalaa ennen nukkumaanmenoa.

Ruokakorjaus: Ruoat parempaan nukkumiseen