Terveellinen uni

Sisältö

• Yhteenveto
• Mikä on uni?
• Kuinka paljon unta tarvitsen?
• Mitkä ovat terveysvaikutukset, jos nukkuminen ei riitä?
• Kuinka saan paremman unen?

Yhteenveto

Mikä on uni?

Nukkumisen aikana olet tajuton, mutta aivot ja kehosi toiminnot ovat edelleen aktiivisia. Uni on monimutkainen biologinen prosessi, joka auttaa sinua käsittelemään uutta tietoa, pysymään terveinä ja tuntemaan levänneenä.

Unen aikana aivosi kiertää viisi vaihetta: vaihe 1, 2, 3, 4 ja nopea silmänliike (REM). Kunkin vaiheen aikana tapahtuu erilaisia ​​asioita. Esimerkiksi jokaisella on erilainen aivojen aaltomalli. Hengitys, sydän ja lämpötila voivat olla hitaampia tai nopeampia joissakin vaiheissa. Tietyt unen vaiheet auttavat sinua

• Tunne levänneenä ja energisenä seuraavana päivänä
• Opi tietoja, saa oivalluksia ja muodosta muistoja
• Anna sydämesi ja verisuonijärjestelmän levätä
• Vapauta enemmän kasvuhormonia, mikä auttaa lapsia kasvamaan. Se lisää myös lihasmassaa ja solujen ja kudosten korjautumista lapsilla ja aikuisilla.
• Vapauta sukupuolihormoneja, mikä lisää murrosikää ja hedelmällisyyttä
• Pidä sairastumatta tai auta parantamaan sairautesi luomalla lisää sytokiinejä (hormoneja, jotka auttavat immuunijärjestelmää torjumaan erilaisia ​​infektioita)

Tarvitset kaikki vaiheet saadaksesi terveellisen unen.

Kuinka paljon unta tarvitsen?

Tarvittavan unen määrä riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, elämäntapasi, terveytesi ja siitä, oletko nukkunut tarpeeksi viime aikoina. Yleiset suositukset unesta ovat

• Vastasyntyneet: 16-18 tuntia päivässä
• Esikouluikäiset lapset: 11-12 tuntia päivässä
• Kouluikäiset lapset: Vähintään 10 tuntia päivässä
• Teini-ikäiset: 9-10 tuntia päivässä
• Aikuiset (mukaan lukien vanhemmat aikuiset): 7-8 tuntia päivässä

Murrosiän aikana teini-ikäisten biologiset kellot siirtyvät, ja he menevät todennäköisemmin nukkumaan myöhemmin kuin nuoremmat lapset ja aikuiset, ja he haluavat yleensä nukkua myöhemmin aamulla. Tämä viivästynyt uni-herätysrytmi on ristiriidassa monien lukioiden varhain aamulla alkavien aikojen kanssa ja auttaa selittämään, miksi useimmat teini-ikäiset eivät saa tarpeeksi unta.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että aikuiset tarvitsevat vähemmän unta ikääntyessään. Mutta ei ole todisteita siitä, että vanhemmat aikuiset voivat tulla toimeen vähemmän nukkumalla kuin nuoremmat ihmiset. Iän myötä he usein nukkuvat vähemmän tai heillä on taipumus viettää vähemmän aikaa syvässä, levossa olevassa unessa. Vanhemmat aikuiset heräävät myös helpommin.

Ja sillä ei ole merkitystä vain nukkumistuntien määrällä. Saamasi unen laatu on myös tärkeä. Ihmiset, joiden uni keskeytyy tai keskeytyy usein, eivät ehkä saa tarpeeksi tiettyjä univaiheita.

Jos mietit, saatko tarpeeksi unta, myös laadukasta unta, kysy itseltäsi

• Onko sinulla vaikeuksia nousta aamulla?
• Onko sinulla vaikeuksia keskittyä päivän aikana?
• Torkkutatko päivän aikana?

Jos vastasit kyllä ​​näihin kolmeen kysymykseen, sinun tulisi työskennellä unen parantamiseksi.

Mitkä ovat terveysvaikutukset, jos nukkuminen ei riitä?

Uni on tärkeä yleisen terveyden kannalta. Kun uni ei riitä (unen puute), se tekee muutakin kuin vain tuntuu väsyneeltä. Se voi vaikuttaa suorituskykyyn, mukaan lukien kykysi ajatella selkeästi, reagoida nopeasti ja muodostaa muistoja. Tämä voi saada sinut tekemään huonoja päätöksiä ja ottamaan enemmän riskejä. Ihmiset, joilla on univajetta, joutuvat todennäköisemmin onnettomuuksiin.

Unen puute voi myös vaikuttaa mielentilaan, mikä johtaa

• Ärsyttävyys
• Suhteisiin liittyvät ongelmat, erityisesti lapsille ja nuorille
• Masennus
• Ahdistus

Se voi myös vaikuttaa fyysiseen terveyteesi. Tutkimukset osoittavat, että riittämätön nukkuminen tai huonolaatuinen uni lisää riskiäsi

• Korkea verenpaine
• Sydänsairaus
• Aivohalvaus
• Munuaissairaus
• Liikalihavuus
• Tyypin 2 diabetes

Riittämätön uni voi myös tarkoittaa, että et saa tarpeeksi hormoneja, jotka auttavat lapsia kasvamaan ja auttavat aikuisia ja lapsia rakentamaan lihasmassaa, torjumaan infektioita ja korjaamaan soluja.

Unen puute suurentaa alkoholin vaikutusta. Väsynyt henkilö, joka juo liikaa alkoholia, on heikommassa asemassa kuin hyvin levännyt.

Kuinka saan paremman unen?

Voit parantaa nukkumistottumuksiasi. Ensin varmista, että annat itsellesi tarpeeksi aikaa nukkua. Jos nukut riittävästi joka ilta, saatat huomata olevasi onnellisempi ja tuottavampi päivällä.

Nukkumistottumusten parantamiseksi se voi myös auttaa

• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
• Vältä kofeiinia, etenkin iltapäivällä ja illalla
• Vältä nikotiinia
• Harjoittele säännöllisesti, mutta älä harjoittele liian myöhään päivällä
• Vältä alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa
• Vältä suuria aterioita ja juomia myöhään illalla
• Älä ota torkut klo 15 jälkeen.
• Rentoudu ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi käymällä kylvyssä, lukemalla tai kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia
• Pidä makuuhuoneesi lämpötila viileänä
• Päästä eroon häiriötekijöistä, kuten melusta, kirkkaista valoista ja televisiosta tai tietokoneesta makuuhuoneessa. Älä myöskään kiusaa mennä puhelimeesi tai tablet-laitteeseesi juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Saada riittävästi auringonvaloa päivän aikana
• Älä makaa sängyssä hereillä; jos et voi nukkua 20 minuuttia, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa
• Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on jatkuvasti univaikeuksia. Sinulla voi olla unihäiriö, kuten unettomuus tai uniapnea. Joissakin tapauksissa lääkäri voi ehdottaa over-the-counter- tai reseptilääkkeiden kokeilemista. Muissa tapauksissa lääkäri saattaa haluta sinun tekevän unitutkimuksen ongelman diagnosoimiseksi.

Jos olet vuorotyöntekijä, voi olla vielä vaikeampaa saada hyvä nukkua. Voit myös haluta

• Ota unet ja lisää nukkumiseen käytettävissä olevaa aikaa
• Pidä valot kirkkaina työssä
• Rajoita siirtymämuutoksia, jotta kehosi kello voi säätää
• Rajoita kofeiinin käyttö vuorosi ensimmäiseen osaan
• Poista ääni- ja valohäiriöt makuuhuoneestasi päiväsaikaan (käytä esimerkiksi valoa estäviä verhoja)

• Nukutko tarpeeksi?
• Huonot unimallit voivat lisätä sydänsairauksien riskiä vanhemmilla aikuisilla