4 sydämestä terveellistä aamiaista, jotka kestävät 20 minuuttia tai vähemmän

Sisältö

• Lämmin papaija-aamiaismurot
• Ainekset
• Ohjeet
• Mustikka ja kaakao-chiaseed-vanukas
• Ainekset
• Ohjeet
• Kookos- ja marja-quinoa-puuroa
• Ainekset
• Ohjeet
• Savustettua lohta bataatti paahtoleipää
• Ainekset
• Ohjeet
• Ateriavalmistelu: Päivittäinen aamiainen

Jotkut voidaan tehdä jopa edellisenä iltana.

Meillä kaikilla on kiireiset aamut, kun tuntuu siltä, ​​että juokset ympäri yrittäessäsi tehdä useita asioita kerralla. Ja näinä aamuina terveellisen aamiaisen syöminen jää usein sivuun. Joko päätät napata aamiaisen, joka tuntee nälän tunti myöhemmin, tai ohittaa aamiaisen kokonaan.

Päiväsi aloittaminen ravinnepitoisella aterialla on loistava tapa pitkäaikaiselle terveydelle. Tämä pätee erityisesti silloin, kun aamu sisältää sydämen terveellisiä reseptejä, jotka sisältävät kuitua, antioksidantteja ja omega-3: ita.

Vaikka sydänsairaus on kuolinsyy sekä amerikkalaisten miesten että naisten keskuudessa, ruokavaliosi voi toimia yhtenä elämäntavan vaihtoehtona vähentääksesi riskiäsi.

Joten, miten voit varmistaa, että pidät huolta sydämestäsi läpi kaoottisten aamujen läpi? Antaakseni sinulle ideoita, olen koonnut neljä nopeaa, sydämen terveellistä reseptiä, joista osa voit valmistaa etukäteen.

Lämmin papaija-aamiaismurot

Tämä resepti on täyttävä valinta! Papaija ja valssattu kaura sisältävät sydämelle terveellisiä kuituja, mineraaleja ja pienen määrän kasvipohjaista proteiinia. Puhumattakaan papaijasta, jossa on runsaasti C-vitamiinia. Voit myös valmistaa useita eriä tästä saadaksesi aamiaisen valmiina koko viikon ajan.

Annoskoko: 1

Kokkausaika: 10 minuuttia

Ainekset

• 1/2 cup kauraa
• 1 / 2–1 kuppi kuumaa vettä (riippuen siitä, kuinka paksua viljan haluat olla)
• ripaus kanelia
• 1/2 cup kookospähkinä jogurttia
• 1/2 cup tuoretta papaijaa
• 1/4 kuppi granola
• 1 kauha vaniljakasvipohjaista proteiinia (valinnainen)

Ohjeet

1. Yhdistä valssattu kaura, kaneli ja kuuma vesi kattilaan.
2. Keitä liedellä 5–10 minuuttia tai kunnes se on sakeutunut.
3. Lisää tarjoilukulhoon kookosjogurtti, tuore papaija ja granola.

Mustikka ja kaakao-chiaseed-vanukas

Chiaseed-vanukkaat ovat loistava aamiaisvaihtoehto, koska ne on helppo heittää yhteen edellisenä iltana ja säilyttää jääkaapissa nopeaa napata-ja-ateriaa varten aamulla.

Chia-siemenet ovat erinomainen liukoisen kuidun ja omega-3: n lähde ja sisältävät pienen määrän kasvipohjaista proteiinia. Kaakaokärissä on runsaasti magnesiumia, tärkeä mineraali, jolla on rooli yli 300 entsyymissä, joita käytetään tärkeissä prosesseissa, kuten DNA: n, RNA: n ja proteiinien syntetisoinnissa.

Huomautus: chiaseed-vanukas voidaan pitää ilmatiiviissä lasiastiassa jääkaapissa jopa viikon ajan.

Tarjoilee: 2

Kokkausaika: 20 minuuttia

Ainekset

• 1 kuppi chia-siemeniä
• 2 kuppia maitotonta maitoa (kokeile manteli-, cashew- tai kookosmaitoa)
• 1/2 cup tuoreita mustikoita
• 1/4 kupillista raakaa kaakaonuppia
• makeutusaine maun mukaan, kuten vaahterasiirappia tai paikallista hunajaa (valinnainen)

Ohjeet

1. Sekoita chia-siemenet, maidoton maito ja valinnainen makeutusaine yhteen ja anna istua jääkaapissa vähintään 20 minuuttia, kunnes geeli muodostuu. Sekoita ajoittain tänä aikana.
2. Huomautus: Voit tehdä chiaseed-vanukasta paksummaksi vähentämällä nestettä. Lisää vähemmän nestettä ohuemmaksi. Jos käytät täysrasvaista kookosmaitoa, vanukas on erittäin paksu.
3. Yläosassa tuoreita mustikoita ja kaakaonuppia.

Kookos- ja marja-quinoa-puuroa

Luuletko, että quinoa on vain suolaisia ​​ruokia? Mieti uudelleen! Quinoa on teknisesti siemen, mutta se toimii kuin vilja. Se sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja mineraaleja. Quinoa-aamupuuron valmistamisen etu on, että se voidaan valmistaa edellisenä iltana, ja sitten voit yksinkertaisesti lämmittää sen seuraavana aamuna.

Tarjoilee: 1

Kokkausaika: 10 minuuttia

Ainekset

• 1/2 cup quinoa-hiutaleita
• 1 kuppi vettä
• 1/2 kupillinen täysrasvaista kookosmaitoa
• 1 rkl. vaahterasiirappi
• 2 rkl. hampunsiemeniä
• mehu 1/2 sitruunaa
• ripaus jauhettua kanelia
• 1/2 cup tuoreita vadelmia
• 1/4 kuppi silputtua kookoshiutaleita

Ohjeet

1. Sekoita vesi ja quinoa-hiutaleet kattilaan. Keitä keskilämmöllä, kunnes hiutaleet pehmenevät. Lisää kookosmaito ja keitä, kunnes puuro sakeutuu.
2. Sekoita vaahterasiirappia, hampunsiemeniä ja sitruunamehua.
3. Jälleen riippuen käyttämästäsi tyypistä, kypsennysaika voi kestää 90 sekunnista 5 minuuttiin.
4. Yläosaan jauhettua kanelia, tuoreita vadelmia ja silputtuja kookoshiutaleita.

Savustettua lohta bataatti paahtoleipää

Savulohi on loistava proteiinin ja omega-3: n lähde. Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vähentää triglyseridejä ja verenpainetta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot voivat myös vähentää tulehdusta ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä sekä aivojen terveyttä.

Tarjoilee: 4

Kokkausaika: 15–20 minuuttia

Ainekset

• 1 iso bataatti
• 1 rkl. tavallinen hummus
• 4 unssia. savulohi
• Dijonin sinappi maun mukaan
• tuoretta persiljaa koristeluun

Ohjeet

1. Viipaloi bataatti pituussuunnassa 1/4 tuuman paksuisiksi viipaleiksi.
2. Aseta bataattiviipaleet leivänpaahtimeen korkealle noin 5 minuutiksi tai kunnes ne ovat kypsyneet. Saatat joutua paahtamaan useita kertoja leivänpaahdinasetusten pituudesta riippuen.
3. Yläosassa hummusta ja Dijonin sinappia. Kerros savustettua lohta päälle ja viimeistele tuoreella persiljalla.

Ateriavalmistelu: Päivittäinen aamiainen

McKel Hill, MS, RD, on yrityksen perustajaRavitsemus riisuttu, terveellisen elämäntavan verkkosivusto, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoinnille kaikkialla maailmassa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntoilun ja muun avulla. Hänen keittokirja ”Nutrition Stripped” oli kansallisesti myydyin, ja hän on ollut esillä Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.