Nivelrikon lonkkaharjoitukset

Sisältö

• Mikä on nivelrikko?
• Vähärasvainen liikunta
• Kävely
• Kuntopyörä
• Vesiharjoitukset
• Jooga
• Taiji
• Lihasten vahvistusharjoitukset
• Tuolin jalusta
• Silta
• Lantion pidennys
• Joustavuusharjoitukset
• Sisälahkeen venytys
• Lonkan ja alaselän venytys
• Kaksinkertainen lonkan kierto
• Tasapainoharjoitukset
• Aerobinen harjoitus
• Vinkkejä OA-lonkkakivun lievittämiseen

Mikä on nivelrikko?

Nivelrikko on rappeuttava sairaus, joka johtuu ruston hajoamisesta. Tämä antaa luut hankautua yhteen, mikä voi aiheuttaa luun kannustimia, jäykkyyttä ja kipua.

Jos sinulla on lonkan nivelrikko, kipu voi estää sinua harjoittamasta. Liikunnan puute voi jopa vaikuttaa nivelrikkoon ja lihasten surkastumiseen. Säännöllinen liikunta voi auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan tasapainoa ja tekemään lonkkanivelistä vakaammat.

Säännöllisen liikunnan lisäksi voit lisätä liikkeitäsi suorittaessasi säännöllisiä päivittäisiä toimintoja. Kohtuullisen aktiviteetin lisääminen joka päivä voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Tekijät, kuten yleinen terveydentila ja ikäsi, auttavat määrittämään sinulle parhaiten sopivat harjoitukset. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, muista keskustella siitä lääkärisi kanssa tai pyytää heitä suosittelemaan fysioterapeuttia.

Vähärasvainen liikunta

Kun aloitat harjoitusohjelman, on parasta aloittaa hitaasti. Joitakin esimerkkejä vähävaikutteisesta ja rasittamattomasta harjoittelusta ovat:

Kävely

Jos sinulla on tasapaino-ongelmia, juoksumaton (ilman kaltevuutta) avulla voit pitää kiinni. Kävely mukavalla vauhdilla - riippumatta siitä, onko se sisällä tai ulkona - on erinomainen vähärasvainen liikunta.

Kuntopyörä

Kiinteän pyörän käyttäminen helpossa ympäristössä antaa sinun rakentaa voimaa hitaasti. Pyörän käyttäminen kodissasi auttaa välttämään liikennettä ja pysähtymään, kun tunnet itsesi kireäksi.

Vesiharjoitukset

Freestyle-uinti tarjoaa kohtuullisen harjoittelun. Käveleminen vedessä vyötäröosi asti keventää nivelten kuormitusta ja tarjoaa samalla riittävän vastuksen lihastesi vahvistumiseksi. Tämä voi parantaa huomattavasti lonkan kipua ja päivittäistä toimintaa.

Jooga

Säännöllinen jooga voi auttaa parantamaan nivelten joustavuutta, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Jotkut jooga-asennot voivat lisätä rasitusta lantioosi, joten jos tunnet epämukavuutta, pyydä ohjaajalta muutoksia. Aloittelijoille tarkoitettu luokka on hyvä paikka aloittaa.

Taiji

Tai chin hitaat, nestemäiset liikkeet voivat lievittää niveltulehduskipua ja parantaa tasapainoa. Tai chi on myös luonnollinen ja terveellinen stressin vähentäjä.

Lihasten vahvistusharjoitukset

Vahvat lihakset voivat poistaa paineen lonkkanivelistäsi ja auttaa parantamaan tasapainoa. Sinun ei pidä harjoittaa voimaharjoittelua enemmän kuin kahdesti viikossa. Esimerkkejä lihasten vahvistusharjoituksista ovat:

Tuolin jalusta

Gfycatin kautta

Aseta tuoli seinää vasten ja istu tuolin etuosaa kohti jalat lattialla. Kallista selkä kädet ristissä ja kädet hartioillesi.

Tuo pää, niska ja selkä suoraan, nosta ylävartalo eteenpäin ja nouse hitaasti seisomaan. Palaa hitaasti alkuperäiseen istuma-asentoon.

Toista tämä jopa kuusi kertaa ja rakenna hitaasti jopa 12 toistoa.

Silta

Gfycatin kautta

Makaa selälläsi lattialla. Aseta polvet taivutettuina ja jalat lattialle, lähellä lantiota. Nosta pakarat suoralla selällä mahdollisimman korkealle. Käytä käsiäsi tasapainoon. Laske itsesi sitten takaisin lattialle.

Tee neljästä kuuteen toistoa.

Lantion pidennys

Gfycatin kautta

Tasapainottele itseäsi seisomalla tuolin selkänojan avulla, taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaa suoraan takaa, kun kiristät pakarat. Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista taivuttamatta polvea tai kaareen selkääsi.

Kun olet pitänyt asentoa lyhyesti, laske jalka hitaasti. Toista vasemmalla jalallasi ja yritä suorittaa tämä neljästä kuuteen kertaa kummallakin puolella.

Joustavuusharjoitukset

Hellävaraiset joustavuusharjoitukset tai liikerataharjoitukset auttavat liikkuvuudessa ja vähentävät jäykkyyttä.

Sisälahkeen venytys

Gfycatin kautta

Istu polvet taivutettuina ja jalkapohjat koskettavat. Pidä sääresi tai nilkkasi taivuttamalla ylävartaloasi hieman eteenpäin. Paina polvet varovasti kyynärpäilläsi. Pidä noin 20-30 sekuntia.

Lonkan ja alaselän venytys

kautta Gfycat

Makaa selälläsi jalat ojennettuna. Käännä leuka rintaasi kohti niskaasi lattialla. Taivuta polviasi ja pidä niitä käsilläsi. Vedä polviasi kohti hartioita niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä syvään ja nosta polvet korkeammalle hengittäessäsi.

Kaksinkertainen lonkan kierto

kautta Gfycat

Makaa selälläsi, polvet taivutettuina ja jalat litteänä kohti lattiaa. Laske polvet hitaasti lattialle ja laske hitaasti toiselle puolelle samalla kun käännät päätäsi toiselle. Tuo polvet takaisin ja toista vastakkaisella puolella.

Tasapainoharjoitukset

Tasapainoharjoitusten suorittaminen kolme päivää viikossa voi vähentää kaatumismahdollisuuksiasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi. Esimerkkejä tasapainoa edistävistä harjoituksista ovat:

• Taiji
• seisoo yhdellä jalalla
• hitaasti taaksepäin
• yksinkertaisia ​​tasapainoharjoituksia Wii Fit -sovelluksella

Aerobinen harjoitus

Aerobinen liikunta, jota kutsutaan myös sydän- tai kestävyysharjoitukseksi, on toimintaa, joka saa sydämesi lyömään nopeammin. Se on hyvä sydämellesi ja voi auttaa pitämään sinut fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta ole varovainen, ettet liiallisesti rasita lonkkasi niveliä.

Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden aerobisen harjoittelun aloittamista. Riippuen siitä, mitä voit fyysisesti käsitellä, esimerkkejä vähäisistä aerobisista harjoituksista ovat:

• nopea kävely
• voimakas uinti
• kuntopyörä
• aerobinen tanssi

Vinkkejä OA-lonkkakivun lievittämiseen

• Kuuntele kehoasi ja säädä toimintaasi tarpeen mukaan.
• Pysy hellävaraisella harjoituksella, joka voi vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia.
• Jos tunnet lisääntynyttä kipua, pysähdy ja lepää. Jos nivelkipu jatkuu tunteja sen jälkeen, kun olet lopettanut, liikut liikaa.
• Lisää aktiivisuustasoa koko päivän ajan kävelemällä aina kun mahdollista.
• Käytä over-the-counter tulehduskipulääkkeitä lonkkakipuasi.
• Varmista, että saat hyvät yöunet.
• Hallitse painoasi: ylimääräiset kilot voivat olla taakka lonkallesi.
• Tarkista lääkäriltäsi, jos luulet, että on tarpeen käyttää ruoko.
• Liity kuntoklubiin tai liikuntatuntiin auttaaksesi pysymään keskittynyt ja aktiivinen.

Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeutti, joka ymmärtää lonkan nivelrikon. Fysioterapeutit voivat kohdistaa hoidon nimenomaan tiloihisi ja tarjota ehdotuksia päivittäisestä rutiinistasi.