Kuinka hyödyllinen on harjoituksen jälkeinen jääkylpy?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kilpailun jälkeiset jääkylvyt näyttävät olevan uusi venyttely-ohita kylmä liotus kilpailun jälkeen ja olet kipeä ja pahoillani huomenna. Ja koska tätä vesiterapian muotoa, joka tunnetaan teknisesti kylmän veden upotuksena (CWI), on tutkittu yhä enemmän, olemme tulleet melko vakuuttuneiksi siitä, että jääkylvyt treenin jälkeen työ: Ne voivat todellakin auttaa vähentämään lihaskipua ja nopeuttamaan palautumista. Mutta uusi tutkimus tulossa Journal of Physiology ehdottaa, että vaikka saatatkin olla vähemmän kipeä tulevina päivinä, jääkylvyt kentällä voivat itse asiassa vaarantaa sen, kuinka paljon lihaksia saatat kasvattaa harjoittelussasi.

Tutkimus

Australialaiset tutkijat tekivät kaksi kokeilua ja julkaisivat havaintonsa verkossa viime viikolla. He havaitsivat, että viileät liotukset harjoituksen jälkeen voivat itse asiassa vaarantaa lihasten kasvun ja voiman, jota sinun pitäisi saada kuntosalilla vietetystä ajasta.

Ensimmäisessä tutkimuksessa tutkijoilla oli 21 ihmisen voimaharjoittelu kahdesti viikossa 12 viikon ajan. Puolet osallistujista seurasi harjoitusta 10 minuutin jäähauteella; toinen puoli teki 10 minuuttia helppoa kiinteää pyöräilyä. Kolmen kuukauden kuluttua jääkylpyryhmällä oli vähemmän lihasmassaa ja heikompi voima jalkaprässissä kuin ryhmällä, joka oli seurannut aktiivista toipumista. Se on sen arvoista, että molemmat ryhmät näkivät lihasten kasvua (luultavasti harjoituksen, ei palautumismenetelmän ansiosta) - jääkylpyryhmällä ei vain ollut paljon.

Vielä syvemmälle kaivaakseen tutkijat tekivät samanlaisen mutta paljon tarkemman kokeen: Yhdeksän osallistujaa suoritti kaksi voimaharjoitusta, joista toinen seurasi CWI ja toinen aktiivista palautumista. Tutkijat ottivat biopsian lihaksistaan ​​ennen ja jälkeen molempien harjoitusten ja havaitsivat, että jääkylvyn jälkeen lihasten kehitystä edistävä solusignalointi väheni. Miksi se on huolestuttavaa: Solujen signaalit välittävät niin sanottuja lihassopeutumissignaaleja, jotka auttavat säätelemään hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaa vasteena lihastesi tarpeisiin. Jos tämä signalointi on estetty, lihaksillesi ei syötetä oikeita ravintoaineita niiden rakentamiseksi. Ajan myötä tämä voi vaarantaa lihasten kasvun ja voimakkuustulokset, jotka säilyivät ensimmäisestä tutkimuksesta lähtien.

Mitä siis antaa? Miksi jääkylvyt voisivat tehdä niin kauheita asioita ?!

Argumentti

Älä syytä vielä kylpyjä. Koska tutkijat tarkastelivat erityisesti kylmän veden vaikutuksia, muut tärkeät lihasten rakentamisen tekijät jäivät hallitsemattomiksi, joten on vaikea sanoa, että kaikki mahdollinen voimanmenetys johtui CWI:stä. "Harjoituksen jälkeinen ravitsemus ja uni ovat äärimmäisen tärkeitä aktiiviselle lihaskasvulle", sanoo Harry Pino, Ph.D., liikuntafysiologi NYU Langone Medical Centerin Sports Performance Centeristä. (Ja nämä 7 ravintoainetta auttavat lisäämään lihasten sävyä.)

Vielä enemmän: Tutkijat tarkastelivat vain CWI:n vaikutuksia voimaurheilijoihin ja siten nopeisiin lihaskuituihin liittyviä vaikutuksia, Pino huomauttaa. Nämä kuidut ovat sellaisia, jotka ovat vastuussa kyvystäsi kestää korkean intensiteetin toimintoja, mutta on myös toisenlaista kuitua, joka on liian hidas, ja joka auttaa lihaksia kestämään pidempään esimerkiksi kestävyyskilpailuissa. Ja nämä kaksi reagoivat eri tavalla ulkoisiin tekijöihin (ajattele: kaikkea harjoituksen intensiteetistä ja kestosta palautumisesi lämpötilaan).

Mitä tiedämme: Tutkimus julkaistiin juuri viime kuussa American Journal of Physiology havaitsi, että kylmään veteen upottaminen voi itse asiassa olla hyödyllistä lihasten kasvun edistämisessä, koska se voi lisätä uusien mitokondrioiden muodostumista, lihassolujen voimanlähteitä, jotka auttavat sinua liikkumaan nopeammin ja antavat sinulle voimaa, Pino sanoo. (Koska harjoittelu vahingoittaa lihaksia, se hajottaa mitokondrioita.) Uusien mitokondrioiden muodostuminen on erityisen tärkeää kestävyysharjoittelussa, mutta myös räjähdysherkkyysharjoittelussa. Uusien mitokondrioiden lisääminen tarkoittaa, että kuidut paksuuntuvat ja lihaksesi näyttävät isommilta, Pino selittää.

Lopulta kylmän veden upottamisen vaikutus lihasten kasvuun voi kuitenkin olla hieman kiistanalainen: Suurin syy, miksi urheilijat kääntyvät jäähdytyksen puoleen, on nopeuttaa lihasten palautumista-mikä on tieteellisten ja anekdoottisten todisteiden tukema, Pino sanoo. Kylmä vesi supistaa verisuonia ja auttaa huuhtelemaan sivutuotteita (kuten maitohappoa) imusolmukkeistasi ja vähentämään tulehdusta, jotka molemmat auttavat vähentämään lihaskipua. (Muita hienoja vaihtoehtoja: Parhaita tapoja helpottaa kipeitä lihaksia.)

Tuomio

Pitäisikö siis liukua kylmään? Jos keskittyy arkuuden vähentämiseen, se voi auttaa. Pino kuitenkin suosittelee CWI:tä vain toipumiseen sen jälkeen korkea-intensiiviset harjoitukset. Sprintin tai korkean intensiteetin voimaharjoittelun jälkeen voit lievittää seuraavan päivän kipua sukeltamalla 50-asteiseen kylpyyn 8-10 minuutiksi. Hän on löytänyt omilta urheilijoiltaan (ja jota yhä useampi tutkimus tukee) on, että puristusvaatteet ja paljon aktiivista venyttelyä ovat parhaita tapoja toipua matalan intensiteetin harjoituksen jälkeen (kuten pitkät juoksut alle 70 prosenttia maksimiharjoituksestasi) .

Todennäköisesti näet edelleen lihasten koon ja voiman lisääntymistä kaikista hikoisista tunneistasi, ja seuraavan päivän arkuus rauhoittuu nopeammin. Ja se on kylmä, kova totuus.

Arvostelu kohteelle