Jen Widerstromin mukaan kuinka harjoitella tehokkaasti kotona juuri nyt

Sisältö

• 1. Käytä tätä aikaa tekosyynä kokeiluun.
• 2. Ota itsesi vakavasti.
• 3. Olla yhdessä, yksin.
• 4. Et tarvitse hienoja varusteita, lupaa.
• 5. Sijoita kodin kuntolaitteisiin älykkäästi.
• 6. Työskentele käytettävissä olevassa tilassa (ja asumistilanteessa).
• 7. Vietä aikaasi ulkona viisaasti.
• Arvostelu kohteelle

Jos tunsit nousevaa paniikkia kun kuntosalit ja studiot alkoivat sulkea ovensa lähitulevaisuudessa, et ole yksin.

Koronaviruspandemia on todennäköisesti muuttanut paljon aikataulussasi ja nopeasti - mukaan lukien harjoitusrutiinisi (ja ehkä jopa treffielämäsi). Jos et jää höpöttelemään ilman laatikkosi tankoja tai kuuman joogastudion virtauksia ja ihmettelet, miten edes aloittaa kotitreeni, on apua. Fitness -asiantuntija Jen Widerstrom istui alas Muoto äskettäiseen Instagram Liveen, jossa voit keskustella kaikista asioista kotikuntosi parissa-mistä ostaa painoja (ja jos tarvitset edes!)-siitä, miten sinun pitäisi käyttää aikaa ulkona. Tutustu valmentajan vinkkeihin ja temppuihin, joiden avulla voit tehdä kotona harjoitustilasta (isosta, pienestä tai tungosta) tehokkaan ja täyttävän harjoituksen paikan.

1. Käytä tätä aikaa tekosyynä kokeiluun.

Sen sijaan, että huolehdit siitä, ettet pysty pysymään rutiineissasi täsmälleen sellaisena kuin sen hallitset – esimerkiksi laitteiden tai resurssien puutteen vuoksi – harkitse kaikkia hauskoja uusia menetelmiä, harjoituksia tai työkaluja, joita voit kokeilla sen sijaan. Olipa kyseessä käsipainojen vaihtaminen pyykinpesuaineeseen kyykkyjen tekemiseen tai CrossFit WOD:iden luopuminen liikuntaharrastuksessa, voit silti oppia paljon kehostasi ja sen sopeutumiskyvystä.

"Neuvoni on olla utelias", Widerstrom sanoo. "Kuinka voit käyttää tämän ajan positiivisesti?" Hän korostaa myös, että liikuntaa voidaan käyttää välineenä paljon muutakin kuin kuntoa varten, erityisesti juuri nyt. Se voi vähentää ahdistusta ja tarjota rakennetta päivillesi. "Käytän sitä aikatauluni ankkuroimiseen", hän selittää.

2. Ota itsesi vakavasti.

Työskenteletpä etänä samalla kun opetat lapsiasi tai olet neljättä 1 000 palasta koostuvan pulman parissa, sinun on otettava aikaa itsellesi, Widerstrom sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Itsehoitotuotteiden muotoeditorit käyttävät kotona pysyäkseen terveinä karanteenin aikana)

Jos liikunta on tyypillisesti sinulle onnellista toimintaa ja jotain, jota odotat "sinä" -ajana, älä unohda sitä tässä uudessa, usein kaoottisessa normaalissa. Jos suunnittelet aikaa koiran ulkoiluttamiseen, illallisen laittamiseen ja lapsesi kanssa leikkimiseen, on yhtä tärkeää ajoittaa omat treenisi ja ottaa se aika vakavasti, hän sanoo.

"Tarvitset vain todisteet siitä, miltä sinusta tuntuu yhden päivän jälkeen, ja olet kuin" Voi, voin tehdä sen uudelleen! "" Hän sanoo. Älä myöskään tunne, että sinun täytyy suunnitella koko viikkoa samalla tavalla kuin tavallisesti – tämä on tuntematon alue, ja on täysin hyväksyttävää selvittää se matkan aikana. Kokeile joogaa eräänä aamuna, ja jos se ei tunnu oikealta, lopeta tai kokeile jotain uutta seuraavana päivänä, Widerstrom sanoo. Ole armollinen itsellesi ja anna itsellesi tilaa epäonnistua ja yritä uudelleen seuraavana päivänä.

3. Olla yhdessä, yksin.

Jos olit ryhmäliikuntanarkki ennen koronaviruksen iskua, saatat tuntea itsesi täysin motivoimattomaksi harjoittelemaan itse ilman harjoituskumppania tai myöhästymismaksua, joka pitää sinut vastuullisena. Ensinnäkin tiedä, että se on täysin normaalia, Widerstrom sanoo.

Alun perin vaikeaa on selvittää, kuinka tehokkaasti treenata kotona, mutta katsokaa valoisaa puolta: ”Sinulla on mahdollisuus rakentaa taitoja - emmekä ole tavallaan pakotettu venyttämään aivojamme henkisesti [esim. tämä ennen], hän sanoo.

Silti, jos luotat siihen, että ryhmäympäristö pumppaa sinut, voit löytää sen muilla tavoilla-joidenkin suosikkikouluttajiesi virtuaalituntien ja suoratoistettujen harjoitusten kautta, jotka ovat nyt saatavilla enemmän kuin koskaan, hän lisää. "Etsi joku, soita hänelle, laita se FaceTimeen ja hikoile toistenne kanssa", hän sanoo. "Tee se kuin virtuaalinen happy hour; virtuaalinen hiki -tunti. ”

4. Et tarvitse hienoja varusteita, lupaa.

Vain muuttamalla Widerstromin kolmea ts: ää - ajoitus, tempo ja jännitys - voit luoda monipuolisuutta harjoitusrutiinisi lisäämättä mitään laitteita.

Jos esimerkiksi teet lihaskyykkyä, "kun hidastat ja muutat tempoa tai luot ajoitustaukoja ja pidätyksiä liikkeessä, se alkaa tulla todella raskaaksi", Widerstrom sanoo. "Se pitää sen henkisesti mielenkiintoisena ja pakottaa erilaisen rekrytoinnin lihaksiin ja siten kehitykseen."

Jos etsit kevyitä painonhallintaharjoituksia, joita voit yhdistää voimaharjoitteluusi, kokeile näitä Widerstromin valintoja, jotka varmasti nostavat sykkeesi ja saavat endorfiinit virtaamaan. Bonus: Ne ovat vähäisiä (ja hiljaisia!).

Jos haluat käyttää uusia laitteita ostamatta, voit napata käsipyyhkeen-yhden Widerstromin suosituimmista kotitreenitarvikkeista. Voit käyttää sitä jännityksen luomiseen tarttumalla kumpaankin päähän ja vetämällä sen erilleen tai tekemällä hauislihaksia tai rivejä.

Huonekalut, kuten sohva tai tukeva tuoli, toimivat myös mukavasti salilla tavallisesti käytettävän penkin tai laatikon sijaan, Widerstrom sanoo. Erityisesti tuoli on todella monipuolinen laite, joka tarjoaa monia vaihtoehtoja kehon painorutiinien nostamiseen tai laskemiseen. (Kokeile näitä plyo box -liikkeitä, jotka eivät sisällä hyppyjä.)

5. Sijoita kodin kuntolaitteisiin älykkäästi.

Jos kaipaat edelleen painon tuntoa, Widerstrom ehdottaa investointia yhteen 25–35 kilon painoon- joo, sinun ei tarvitse edes ostaa sarjaa. "Voit pitää sitä yhdellä kädellä jaloille, kahdella kädellä ylävartalolle", hän sanoo. "Voit tehdä olkapäät tai penkit puristamalla lattialla. Voit tehdä yhden käden rivin. "

Jos et vieläkään ole varma, mikä paino sopii sinulle, hän hajottaa sen vieläkin pidemmälle: Aloittelijoiden voimaharjoittelijoiden tulisi maksaa 20 kiloa, välituotteita, 25-30 kiloa ja edistyneet nostajat voivat ostaa 35-40 kiloa.

6. Työskentele käytettävissä olevassa tilassa (ja asumistilanteessa).

Toki olisi hienoa, jos kellarissasi olisi olympiatason harjoittelutila, jossa on kaikki korkean teknologian laitteet, joista tyttö voi haaveilla, mutta se ei ole todellisuutta monille ihmisille. Jos työskentelet pienen makuuhuoneesi sisällä asunnossa, jonka jaat kämppäkaverin kanssa, älä lannistu, Widerstrom sanoo. Sinun ei tarvitse paljon tilaa päästäksesi kunnon harjoitteluun-todisteena tästä pienestä tilasta, jossa ei ole laitteita. Ja jos olet huolissasi melutekijästä (alakerran naapurit ja kyykkyhypyt eivät täsmää keskenään), hän ehdottaa plyometristen harjoitusten muuntamista vähävaikutteisiin kehonpainoharjoituksiin, jotka ovat itse asiassa todella ystävällisiä myös nivelillesi.

Jos olet hermostunut voimisteluharjoittelun kanssa kävelemisestä kämppisi kanssa, joka yrittää työskennellä olohuoneessa, Widerstrom sanoo, että hän saa sen, ja varmasti on asioita, joita voit tehdä toistenne aikataulujen mukauttamiseksi, mutta päivän lopussa "En huolestuisi siitä liikaa vain siksi, että mielestäni on todella hyvä keskustelu itsesi kanssa", hän sanoo. "Voit jatkaa työskentelyä jonkun toisen ympärillä elämäsi puolesta tai voit vain elää elämäsi eikä olla oikeasti huolissasi heistä."

7. Vietä aikaasi ulkona viisaasti.

Vaikka nykyiset ulkoilua koskevat säännöt voivat vaihdella kaupunkien ja osavaltioiden välillä, on luonnollista haluta ulos raittiiseen ilmaan, kun olet ollut koko päivän yhdessä. Mutta sen sijaan, että lähtisit lenkille tai vedät kahvakuulaa ja mattoa etupihalle, harkitse D -vitamiinin imeytymistä hieman rennommalla tavalla.

"Mielestäni sinun pitäisi nyt käyttää ulkona turvallisena paikkana hengittää raitista ilmaa ja ajatella selkeästi pienemmällä paineella", Widerstrom sanoo. "En halua sinun ajattelevan" Minun täytyy ajaa 12 mailia. Minun täytyy tehdä nämä sprinttivälit."

Jos haluat harjoitella ulkona, Widerstomin mukaan voit tehdä nopean intervallijuoksun 2–3 minuutin hölkkälenkillä, jota seuraa 1 minuutin toistolenkki. Toinen vaihtoehto on romahtaminen-ts. 7 minuutin lenkki, 1 minuutin kävelymatka, 6 minuutin lenkki, 1 minuutin kävelymatka jne. (Aiheeseen liittyvää: Pitäisikö sinun käyttää kasvonaamiota ulkokäyttöön koronaviruspandemian aikana?)

Ja jos päätät treenata ulkona, Widerstrom suosittelee harjoittelemaan sitä aamulla, kun on hiljaisempaa ja vähemmän tungosta. Tässä vaiheessa on sanomattakin selvää, mutta sanon sen uudelleen: Varmista, että harjoitat turvallista sosiaalista etäisyyttä.

Arvostelu kohteelle