Harjoittele ydin- ja 7 vatsalihasharjoitusta vahvemman keskiosan saavuttamiseksi

Sisältö

• Mitä tarkalleen On ydin?
• Mitä sitten?
• Se on työn arvoista
• Mistä tiedän, että teen sen oikein?
• Kokeile näitä Core-Blastereita!
• Arvostelu kohteelle

Oletko höyryyttänyt ja turvonnut läpi satojen istuma-asentojen ilman tuloksia tai olosi vahvemmaksi? Et ole yksin. Huolimatta suosikkiluokkamme ohjaajista ja kouluttajista, jotka jatkuvasti lyövät sanoja "aktivoi ydinsi", voidaan tietää, ovatko lihaksemme itse asiassa ampumalla, vaikka kuinka kovasti työskentelemme. Joten miksi kaikki näyttävät olevan täysin hulluja? Perusharjoittelu on avainasemassa nostaessasi hiki-vatsalihaksesi tai muuten uudelle tasolle.

Mitä tarkalleen On ydin?

Se on enemmän kuin kuuden pakkauksen abs (jota muuten meillä kaikilla on). Ydin koostuu vatsan, selän ja takapuolen lihaskerroksista, jotka tukevat lantiota ja selkärankaa. Nämä lihakset toimivat tiiminä pitäen ryhtiäsi korkeana ja selän turvassa kaikilta rasituksilta tai ei -toivotuilta voimilta, jotka voivat aiheuttaa kipua tai vammoja tiellä. Lyhyesti sanottuna ytimesi on olemassa auttamaan vartaloasi kääntymään (ajattele yläpuoliskoasi lenkillä-se liikkuu hieman sivulta toiselle) ja vastustaa pyörimistä (mieti pitämistä maassasi hullun konsertin aikana). (Kokeile Flat Belly Core Fusion -harjoitteluamme!)

Mitä sitten?

Ydin on salainen ainesosa kaikkien aikojen parhaaseen harjoitteluun. Heilutpa sitten kahvakuulaa tai lyötkö spin-luokkaa, ytimen aktivoiminen mahdollistaa muiden lihasryhmien työskentelyn tehokkaammin ja tehokkaammin. Oletko koskaan yrittänyt nostaa painoa käsipainolla olkapääpuristimella ja huomannut, että kaaristat selkääsi? Cue ydin. Vetoketjulla vatsalihakset ja puristamalla peput, selkärankasi on tapa paremmin suojattu ja hartiat voivat liikkua turvallisemmalla liikealueella.

Kuntosalin ulkopuolella vahva ydin auttaa vastustamaan vajoamista löysään asentoon, mikä ei näytä hyvältä ketään. Iän myötä on vaikeampaa vastustaa painovoimaa ja huonoja asennotottumuksia, joita on kehitetty vuosien varrella. Vahvan ytimen rakentaminen mahdollisimman varhain auttaa torjumaan kumaraa ja vapauttamaan pienemmät lihakset tekemästä sitä työtä, joka todella kuuluu ytimeen. (Nämä harjoitukset vievät sinut lähemmäksi täydellistä ryhtiä.)

Se on työn arvoista

Voi olla houkuttelevaa luopua ydinharjoituksesta hardcore -kierroksen jälkeen. Haasta itsesi tuntemaan palovamma. Heikot ytimet edistävät asennon poikkeamia, jotka voivat toimia isäntänä erilaisille vammoille levyn herniasta juoksijan polveen. Keskitymme usein niin loukkaantumiseen, että unohdamme katsoa syyllistä: heikkoa ydintä. Ydinlihakset toimivat kehon voimanlähteenä, joten on tärkeää varmistaa, että nämä lihakset ovat vahvoja ja tukevia.

Mistä tiedän, että teen sen oikein?

Ytimen harjoittaminen on eri asia kuin vatsan imeminen. Kuvittele, että vatsalihakset tukeutuvat ikään kuin pomppivat kolikon vatsalihaksistasi (#tavoitteet). Heidän tulee tuntea olonsa juurtuneiksi ja turvallisiksi. Käännä hartiat auki, jotta rintakehäsi näyttää korkealta ja ylpeältä, jotta vältyt romahtamiselta. Työnnä lantiota varovasti ja ammu glute -lihaksia, sinun pitäisi tuntea vatsalihaksen alaosa tukevan alaselkääsi.

Kokeile näitä Core-Blastereita!

Kissa/Lehmä: Tämä pehmeä keinuva liike lantion läpi sopii täydellisesti vatsalihasten herättämiseen ennen harjoittelun käynnistämistä.

A. Tule nelijalkaisille kädet hartioiden alle ja polvet lonkkien alle. Kun hengität sisään, katso ylös ja kaarta selkärankaa, nosta hännänluuta ja vierittävät hartiat pois korvista (lehmä).

B. Kun hengität ulos, paina lattiaa pois käsillä ja polvilla ja pyöreä selkä (kissa), rentouttava pää kohti lattiaa. Se on 1 edustaja. Jatka vuorotellen jopa 10 toistoa.

Valmentajan vinkki: Kohdista hengityksesi liikehengityksen kanssa, kun kaarevat selkääsi ja katsot taivasta, hengitä vatsalihakset pyöristämällä selkääsi, jolloin pää roikkuu raskaana. Tunnetko tämän enemmän harteillasi? Yritä pehmentää kyynärpäät vastustaaksesi käsivarsiesi houkutusta tehdä työtä.

Hip Bridge: Tämä on yksi perustavanlaatuisimmista harjoituksista, joka melkein kaikilla pitäisi olla harjoitusohjelmassaan! Se on tärkeää, koska huilut merkitsevät joukkueen selkärangan vakautta vatsalihakseesi - jotta voit siirtyä eteenpäin intensiivisillä harjoituksilla, on välttämätöntä, että molemmat osat ovat yhtä vahvoja. Kokeile käyttää tätä aktiivisena palautumisena vahvistaaksesi asianmukaista lihasten aktivoitumista kuormituksen aikana.

A. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteät. Nosta lantiota ylös kohti kattoa siltaa varten.

B. Vapauta lantiosi laskeaksesi lantiota kahden tuuman etäisyydelle lattiasta puristaen pakaraasi. Se on 1 edustaja. Toista 10 toistoa.

Valmentajan vinkki: Pidä varpaat alhaalla! Paina jalkasi kaarien läpi ampuaksesi hamstringisi ja pakarasi samalla, kun pysyt poissa alaselästä.

Kyynärvarren lankku: Valmistettu niille, joilla on loukkaantumisalttiita ranteita, kyynärvarren lankku on klassinen harjoitus syystä: se korostaa kaikkia ydinlihaksiasi vastustamalla pyörimistä!

A. Aloita punnerrusasennosta käsivarsissa. Pidä kädet kohtisuorassa vartaloa kohti muodostaen suoran viivan hartioista nilkkoihin. Kiinnitä ydin ja pidä sitä kolmekymmentä sekuntia.

Valmentajan vinkki: Käännä hartiat taaksepäin, ennen kuin pääset asentoon. Tämä auttaa ylläpitämään avointa rintakehää lankun aikana. Psst: Purista peppuasi! Se helpottaa tasaista alaselkää koko harjoituksen ajan, mikä estää sinua pyöristämästä tai lannerangan hyperextension, mikä voi johtaa levyn herniatioihin ja hermojen puristumiseen.

Sivukyynärvarren lankku: Etulankkusi sisar, sivulankku korostaa lihaksia, jotka auttavat sinua pyörimään nopeasti ja turvallisesti. Lisäetu? Puristettu vyötärö on sinun hetkessä.

A. Makaa kyljellä alakyynärpää lattialla. Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa suoran linjan nilkoista hartioihin. Pidennä ylävartta sivusuunnassa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Kytke ydin ja pidä sitä 30 sekuntia.

Valmentajan vinkki: Aloita yksinkertaisesti. Aloita alapolvellasi maassa toistaaksesi oikean lihasten aktivoinnin. Kuvittele, että lähetät lantiosi taivaalle. Jos sinusta tuntuu, että tämä on enemmän venyttelyä kuin harjoittelua, suorista jalat ja yritä ryhdistäytyä jalkojesi kanssa yläjalalla alajalan edessä. Haukotatko vielä? Pinoa jalat! Pidä silmällä ylä- ja alalantasi poistamista koko ajan.

Plank -liittimet: Jos olet saanut etulautasi tieteeseen, pyöritä sitä ylöspäin lisäämällä dynaamista liikettä! Hyppää varpaasi joogamaton ulkopuolelle ja sitten takaisin yhteen säilyttäen kaunis, tasainen selkäsi.

A. Aloita täydellä lankkuasennolla jalat yhdessä ja vatsalihakset tiukalla.

B. Hyppää jalat erilleen leveäksi V: ksi ja hyppää ne heti takaisin yhteen (kuten hyppyliitin). Se on 1 edustaja. Aloita sisällyttämällä 8 toistoa piiriin. Jos tämä tuntuu erittäin helpolta, lisää määrä 10. Harkitse kahden toiston lisäämistä kahden viikon välein niin kauan kuin voit ylläpitää vahvaa muotoa.

Valmentajan vinkki: Pidä olkapäät käsien päällä. Hartiat voivat iskeä voimakkaasti tämän harjoituksen aikana, jos et ole varovainen. Pitämällä ne oikeassa linjassa ydin tekee kaiken työn!

Vuorikiipeilijät:Hei läskinpoltto! Nämä kaverit ovat yksi tehokkaimmista tavoista saada sydämesi pumppaamaan ja saavuttamaan rasvan sulamisalue. Hyvät uutiset? Se ei kestä kauan. Voit välttää lyhyitä aikoja (noin kolmekymmentä sekuntia) virtapiirin lataamiseksi.

A. Aloita punnerrusasennosta käsivarret täysin suorina ja suoraan hartioiden alla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin.

B. Purista vatsalihaksia, nosta toinen jalka lattiasta ja nosta polvi rintaa kohti pitäen kehosi mahdollisimman suorassa linjassa. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vastakkaisella jalalla. Se on 1 edustaja. Aloita tekemällä 10 toistoa kummallakin jalalla. Aika kuinka kauan tämä kestää. Käytä tätä lähtökohtana ja katso, voitko lisätä toistojen määrää saman ajan kuluessa.

Valmentajan vinkki: Säilytä pitkä selkä pitämällä lantiosi linjassa hartioiden kanssa. On tavallista, että lonkat alkavat haukea keinona vähentää vatsalihasten painetta. Taistele halua vastaan! Toisaalta varmista, että selkärankasi ei ala kaareutua voimakkaasti. Aloita lyhyillä sarjoilla varmistaaksesi, että lomake on kunnossa, ennen kuin käynnistät sen suurella vaihteella.

Maanviljelijän kävelyt: Öh, kuka ei jongleerata tonneittain laukkuja, tietokoneita ja päivittäistavaroita minä päivänä tahansa? Farmer's Walks on mahtava tapa tarkistaa asennosi ennen kuin lataat seuraavan päivän.

A. Pidä painavaa käsipainoa tai viljelijän kantokahvaa kummassakin kädessä. Vältä nojautumasta eteenpäin lantiolla. Seiso korkealla ja leuka maan suuntaisesti. Pidä olkapääsi vedettynä taaksepäin ja alas koko harjoituksen ajan. Vältä olkapäiden pyörittämistä eteenpäin.

B. Seiso korkealla ja kävele eteenpäin 10 askelta, käänny sitten ympäri ja kävele 10 askelta takaisin paikkaan, josta aloitit.

Valmentajan vinkki: Valitse raskas mutta ylläpidettävä paino. Tämän harjoituksen tarkoitus on tuoda stressiä, joka on samanlainen kuin päivittäiset tarpeesi. Seiso seinää vasten, ennen kuin alat kävellä ja tuntea, että selkärankasi on korkea, ytimen tukkeutunut ja takapuoli ampuu. Olkapäiden tulee olla seinää vasten, alaselän tulee olla mahdollisimman vähän kalteva (varo ylipituutta!) Ja pakarasi laiduntaa seinää.

Arvostelu kohteelle