Näin varmistat, että harjoituksesi toimii aina

Sisältö

• Ensimmäiset asiat ensin
• Mikä on FITT-periaate?
• Taajuus
• Intensiteetti
• Tyyppi
• Aika
• Kuinka toteuttaa FITT -periaate käytännössä
• Tavoite 2: Paranna aerobista kuntoa ja/tai nopeutta ja kestävyyttä
• Tavoite 3: Laihduttaa
• Miksi FITT -periaate on tärkeä naisille?
• Arvostelu kohteelle

Olitpa juuri löytänyt inspiraation aloittaaksesi harjoittelun tai haluat vain muuttaa rutiiniasi, käytettävissäsi oleva liikuntaneuvonta ja harjoitusohjelmat voivat olla ylivoimaisia. Mistä tiedät, onko harjoittelu oikea kuntotasollesi vai auttaako se todella sinua saavuttamaan tavoitteesi? Onko suunnitelman tarkoitus painonpudotus, tonisointi, maratonharjoittelu, voiman rakentaminen vai vain kuntotason ylläpitäminen? Nämä ovat tärkeitä kysymyksiä, joihin sinun on vastattava ennen kuin aloitat uuden rutiinin, minkä vuoksi sinun on tutustuttava FITT -periaatteeseen. Täällä kunto -asiantuntija Jamie Press, Orbit Fitness, rikkoo sen.

Ensimmäiset asiat ensin

FITT -periaate on perussääntö, jota käytetään takaamaan, että harjoitussuunnitelma vastaa sekä kokemustasi että tavoitteitasi. Joten ennen kuin voit käyttää sitä käytännössä, sinun on määritettävä molemmat asiat.

1. Mikä on nykyinen kuntotasosi? Oletko aloittelija, keskitason tai kokenut kuntoilija?

2. Mitä haluat saavuttaa seuraavien 6–12 kuukauden aikana nopeutesi, lihaskuntosi, kestävyyden, voiman, painon ja yleiskuntotason suhteen?

Kun olet hahmotellut erityiset tavoitteesi ja kokemuksesi, etsi harjoitusrutiini, jota haluat kokeilla (Internetistä, kirjasta tai lehdestä tai kuntoammattilaiselta), ja sitten on aika soveltaa FITT Principal -ohjelmaa täydellisesti. räätälöidä suunnitelma tarpeidesi mukaan.

Mikä on FITT-periaate?

FITT tarkoittaa:

FRequency: Kuinka usein harjoittelet

minäntensity: Kuinka vaikea harjoittelu tulee olemaan

Type: Millaisia ​​harjoituksia aiot tehdä

Time: Kuinka kauan harjoituksesi kestää

Jokainen FITT -tekijä on toisistaan ​​riippuvainen, eli harjoittelun taajuus riippuu tyypistä (sydän vs. painot), kun taas intensiteetti ja aika riippuvat taajuudesta jne. Tarkastellaan nyt lähemmin jokaista näistä komponenteista.

Taajuus

Kuinka usein treenaat viikossa, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien:

Sinun tavoitteesi. Jos tavoitteesi on laihtua, saatat joutua harjoittelemaan jopa viisi kertaa viikossa, kun taas jos tavoitteesi on ylläpitää kuntotasoa, sinun tarvitsee ehkä harjoitella vain kolme tai neljä kertaa viikossa.

Harjoittelutyyppi, jota teet. On suositeltavaa jättää yksi päivä vastusharjoittelujen välille, jotta lihakset saavat levätä ja korjautua, kun taas sydän- ja verisuonitreenit voivat olla useammin.

Kuinka usein pystyt todella treenaamaan? Jos haluat tehdä sydänharjoittelua laihduttaaksesi, mutta aikataulusi tai kuntotasosi estää sinua käymästä kuntosalilla viisi kertaa viikossa, saatat joutua lisäämään harvemmin harjoituksiin käytettävää intensiteettiä ja/tai aikaa ja rakentamaan siellä.

Intensiteetti

Tämä määrittää kuinka nopeasti tai kauas sinun pitäisi juosta, kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä ja/tai kuinka raskas vastustuskykysi pitäisi olla. Se, kuinka kovasti työnnät itseäsi treenien aikana, riippuu:

Nykyinen kuntotasosi. Muista seurata sykettäsi harjoitusten aikana, etenkin kun kokeilet uutta rutiinia. Tiedä maksimisykkeesi ja tavoitesykkeesi (50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi) ja pysy tässä turvavyöhykkeessä. Mikä tahansa alhaisempi tarkoittaa, ettet lisää kuntoasi tai laihduta, ja mikä tahansa korkeampi voi tarkoittaa, että painat liikaa kehoasi.

Sinun tavoitteesi. Painonpudotus, kestävyysharjoittelu tai voimaharjoittelu vaativat korkeamman intensiteetin harjoituksia kuin ylläpitoharjoittelu.

Harjoittelun tyyppi. Kardioharjoittelun voimakkuutta voidaan muuttaa muuttamalla harjoituksen nopeutta, etäisyyttä ja vaikeustasoa tai kaltevuutta, kun taas vastusharjoittelun intensiteettiä voidaan muuttaa muuttamalla nostamasi painon määrää ja toistojen määrää.

Harjoitustiheys. Aikataulustasi ja tavoitteistasi riippuen voit valita matalan intensiteetin harjoitukset viisi tai kuusi kertaa viikossa tai korkeamman intensiteetin harjoituksia harvemmin.

Tyyppi

Vaikka kaikki muut tekijät riippuvat suuresti tästä tekijästä, harjoitusten aikana suoritettavien harjoitustyyppien valitseminen (sydän- tai kuntoharjoittelu) riippuu hyvin paljon kuntotavoitteistasi.

Vastusharjoittelu on usein painopiste niille, jotka haluavat lisätä voimaa ja lihaskuntoa, ja se sisältää painonnostoa ja klassisia harjoituksia, kuten kyykkyjä, punnerruksia, istuma-nousuja, vedot jne.

Sydän- ja verisuonikoulutus käytetään tavoitteiden saavuttamiseen, kuten laihtuminen tai kestävyysharjoittelu, ja keskittyy harjoituksiin, jotka lisäävät sykettä, kuten juoksu, pyöräily, uinti, soutu, vaellus jne.

Sekalainen koulutus, joka yhdistää sydän- ja vastusharjoitukset, sopii erinomaisesti tietyn urheilulajin yleiskunnon ja/tai harjoittelun parantamiseen.

Aika

Jokaiseen harjoitukseen käyttämäsi aika riippuu suuresti kaikista muista edellä keskustelluista tekijöistä.

Koulutuksen tyyppi. Kardiotreenit ovat yleensä pidempiä kuin vastusharjoitukset. Kardioistunnon tulisi kestää vähintään 20–30 minuuttia ja kestää useita tunteja (esimerkiksi pitkä juoksu tai pyöräretki), kun taas vastusharjoitukset kestävät yleensä 45–60 minuuttia.

Tavoite. Maratonharjoitteluun käytetyssä ajassa on selvästi eroa harjoitukseen, jonka tarkoituksena on ylläpitää yleistä kuntotasoa.

Intensiteetti ja taajuus. Kuten aiemmin mainittiin, voit valita pidempiä, matalamman intensiteetin harjoituksia lyhyempien, korkeamman intensiteetin harjoitusten sijaan. Sama koskee taajuutta; Voit halutessasi treenata pidempään vähemmän päiviä tai tehdä lyhyitä harjoituksia joka päivä.

Kuinka toteuttaa FITT -periaate käytännössä

Katsotaanpa kolmea yleistä kuntotavoitetta nähdäksemme, miten FITT -periaatetta voidaan soveltaa niiden saavuttamiseksi nopeammin.

Tavoite 1: Lisää voimaa ja kestävyyttä tai paranna lihasääntä

Taajuus: Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi parhaiten sopii kolme tai neljä vastusharjoitusta viikossa peräkkäisinä päivinä (jättämällä päivä lihaksillesi lepoa ja korjausta varten).

Intensiteetti: Kun aloitat, tavoittele enintään 3 sarjaa 8-10 toistoa (haluat vain puristaa lopullisen toiston jokaisen sarjan aikana). Kun huomaat, että kehosi kestää kuorman, voit lisätä kuormaa hieman tai painaa 12 toistoa jokaiseen sarjaan.

Tyyppi: Vastuskoulutus sisältää kaikki harjoitukset, jotka toistuvasti taivuttavat ja rentouttavat kohdennettuja lihaksia tai lihasryhmiä, mukaan lukien painonnosto ja kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, kyykkyt, lounaat ja lankut.

Aika: Asiantuntijat suosittelevat pitämään vastusharjoitukset suhteellisen lyhyinä-enintään 45-60 minuuttia. Jos treenaat oikealla intensiteetillä, pidempi kuin tämä saattaa ylikuormittaa lihaksia, mikä voi todella asettaa sinut takaisin voimahyötyihin.

Tavoite 2: Paranna aerobista kuntoa ja/tai nopeutta ja kestävyyttä

Taajuus: Sydän- ja verisuonikoulutus on optimaalinen harjoitus näihin tavoitteisiin, ja taajuus voi vaihdella kahdesta seitsemään päivään viikossa.

Intensiteetti: Jälleen kerran voimakkuutesi riippuu nykyisestä kuntotasostasi. Pidä sykkeesi tavoitealueellasi (50–70% maksimisykkeestäsi) saadaksesi tuloksia ilman riskiä. Sykemittarilla on helppo seurata intensiteettiäsi, mutta voit tehdä sen myös vanhanaikaisesti:

1. Määritä maksimisykkeesi (MHR). Yleisesti käytetty kaava vähentää ikäsi 220: sta, mutta Chicagon Northwestern Medicine -yhtiön uusi tutkimus sanoo, että naisen MHR: n laskeminen on hieman monimutkaisempaa: 206 miinus 88 prosenttia naisen iästä. 32-vuotiaan naisen MHR, esimerkiksi: 206-(0,88 x 32) = 178 lyöntiä minuutissa (BPM).

2. Kerro MHR:llä 0,7. Esimerkissämme: 178 x 0,7 = 125. Tämä tarkoittaa, että 32-vuotiaan naisen, joka haluaa parantaa aerobista kuntoa, on harjoiteltava nopeudella 125 BPM toimiakseen oikealla alueella.

Tyyppi: Sydän- ja verisuonikoulutus voi olla mikä tahansa, joka lisää sykettä pitkän ajan kuluessa, mukaan lukien lenkkeily, juoksu, pyöräily, uinti, vaellus tai soutu.

Aika: Tavoitteena on vähintään 20-30 minuuttia istuntoa kohden. Kuten voimaharjoittelussa, et halua liioitella sitä. Sen sijaan, että suuntaisit kahden tunnin lenkkeilylle, keskity työskentelemään tavoitesykealueellasi jopa 40 minuuttia kerrallaan, niin näet upeita tuloksia.

Tavoite 3: Laihduttaa

Taajuus: Laihtuminen edellyttää harjoitusrutiinia, joka auttaa sinua polttamaan ylimääräiset kalorit joka päivä. Tavoitteestasi riippuen voi olla tarpeen harjoitella missä tahansa kolmesta kuuteen kertaa viikossa, mutta hyvä nyrkkisääntö on neljä viikoittaista harjoitusta.

Intensiteetti: Tehokkaat sydän- ja verisuonitreenit ovat hyviä rasvanpudotukseen.Pyri pitämään sykkeesi tavoitesykealueen korkeammalla alueella (60–70 % maksimisykkeestäsi), ja saadaksesi parhaat tulokset yhdistämällä kardiosi johonkin vastusharjoitteluun ongelma-alueiden vahvistamiseksi.

Tyyppi: Kuten edellä mainittiin, painonpudotus vaatii keskittymistä sydän- ja verisuoniharjoituksiin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn, tukemalla vastustusharjoituksia, kuten lankkuja ja kyykkyjä, jotka ovat myös hyviä polttamaan kaloreita ja virkistämään ongelma-alueita.

Aika: Tämä riippuu kuntotasostasi ja harjoituksen intensiteetistä. Sinun tulisi pyrkiä lisäämään harjoitusten aikaa ja intensiteettiä kuntoasi noustessa.

Miksi FITT -periaate on tärkeä naisille?

FITT tarjoaa optimaalisen harjoittelun rakennuspalikoita. Monet käytettävissänne olevat treenisuunnitelmat on suunniteltu miehiä ajatellen, mutta eri tavoitteiden (kiristäminen ja sävy vs. irtotavarana) lisäksi kehomme sopeutuu myös erilaisiin kuntotottumuksiin kuin miehet. Esimerkiksi naiset sopeutuvat yleensä paremmin kestävyyteen, kun taas miesten on helpompi lisätä nopeutta. Siksi FITT-periaatteet ovat aina välttämättömiä, jotta voimme varmistaa, että voimme mukauttaa harjoituksemme siihen intensiteettiin ja taajuuteen, jota kehomme kestää. Riippumatta siitä, mitä yrität saavuttaa tai kuinka tavoitteesi muuttuvat ajan myötä – tehostaminen, voiman, nopeuden tai kestävyyden parantaminen tai painon pudottaminen – voit aina soveltaa FITT-periaatetta pysyäksesi raiteilla.

Arvostelu kohteelle