Harjoitustauko: Kuinka kauan lihasmassan menettäminen kestää?

Sisältö

• Kuinka kauan on liian pitkä?
• Koulutetut urheilijat
• Lihasvoima
• Sydän kunto
• Ei-urheilijat
• Lihas vs. sydän
• Ikä ja sukupuoli
• Kunto palautuu
• Alarivi

Kuinka kauan on liian pitkä?

Kun pääset kunto-rutiiniin, saatat olla huolissasi menetyksen menettämisestä, jos otat aikaa. Muutaman päivän vapaa käyttäminen liikunnasta on kuitenkin sinulle todella hyödyllistä ja voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi pitkällä aikavälillä.

Toisaalta liian pitkä tauko tarkoittaa, että alat menettää saavuttamaasi lihas- ja sydän kuntoa. Kuinka nopeasti tämä menetys tapahtuu, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien taukoa edeltävä kuntotasosi.

Useimmissa tapauksissa et menetä paljon voimaa, jos otat kolme tai neljä viikkoa vapaata, mutta saatat alkaa menettää sydänkestävyytesi muutamassa päivässä.

Koulutetut urheilijat

Löyhä määritelmä "urheilija" on henkilö, joka on harjoittanut viisi tai kuusi kertaa viikossa yli vuoden. Joissakin tapauksissa ihmisiä, jotka harjoittavat vain muutaman kerran viikossa, mutta ovat tehneet niin jo vuosia, pidetään myös urheilijoina.

Lihasvoima

Urheilijat voivat alkaa menettää lihasvoimaansa noin kolmessa viikossa, jos he eivät tee treeniä tutkimuksen mukaan. Urheilijat menettävät yleensä vähemmän lihasvoimaa tauon aikana kuin muut kuin urheilijat.

Yleensä voit ottaa ilman, että näet voimakkuuden huomattavaa laskua.

Sydän kunto

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 21 juoksijaa, jotka osallistuivat vuoden 2016 Boston Marathoniin ja leikkasivat sitten liikuntaa. He kumpikin menivät juoksemasta noin 32 mailia viikossa 3 tai 4 mailiin viikossa. Neljän viikon tämän vähentyneen rutiinin jälkeen juoksijoiden sydän kunto oli pudonnut merkittävästi.

Tutkijat totesivat, että juoksijat olisivat nähneet suurempia laskuja, jos he lopettaisivat liikunnan kokonaan. Kolmen tai neljän mailin juokseminen viikossa auttoi heitä ylläpitämään jonkin verran sydän kuntoa.

Jos olet urheilija, jonka on vähennettävä liikuntaa aikarajoitusten tai loukkaantumisten takia, vähimmäisaktiivisuuden pitäminen voi estää sinua menettämästä koko sydän kuntoasi.

Ei-urheilijat

Jos et treenaa noin viisi kertaa viikossa tai et ole harrastanut säännöllisesti pitkään aikaan, kuulet todennäköisesti ei-urheilijoiden luokkaan.

Kuten urheilijat, voit ottaa noin kolme viikkoa vapaata näkemättä huomattavaa lihasvoiman laskua vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Sinun ei kuitenkaan pitäisi nousta pidempään kuin voit välttää sen. Ei-urheilijat menettävät todennäköisemmin kuin urheilijat etenemisen epäaktiivisuuden aikana.

Hyvät uutiset? Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sekä urheilijat että ei-urheilijat voivat saavuttaa huippukuntotasonsa nopeammin tauon jälkeen kuin kun he aloittivat harjoittelun.

Lihas vs. sydän

Kehomme pystyvät ylläpitämään yleistä voimaa. Jos otat muutaman viikon tauon harjoittelusta, lihasvoimasi ei vie paljon osumia.

Tiedämme, että luuston lihasvoima pysyy suunnilleen samana kuukauden ajan, kun et käytä liikuntaa. Kuten edellä mainittiin, urheilijat voivat kuitenkin alkaa menettää lihaksia kolmen viikon käyttämättömyyden jälkeen.

Menetät sydän- tai aerobisen kuntoasi nopeammin kuin lihasvoima, ja tämä voi alkaa tapahtua muutamassa päivässä. Vuoden 2012 urheilijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan kestävyys vähenee 4-25 prosenttia 3-4 viikon tauon jälkeen sydänliikkeessä. Aloittelijoille saattaa löytyä, että heidän aerobinen kunto on palannut nollaan neljän viikon tauon jälkeen.

Ikä ja sukupuoli

Ikäsi ja sukupuolesi voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti menetät kuntoasi.

Ikääntyessämme lihaksen ja voiman ylläpitäminen tulee. Tauolla ikääntyneiden kunto laskee enemmän.

Yksi tutkimus vuodelta 2000 ryhmitti osallistujat iän mukaan (20–30-vuotiaat ja 65–75-vuotiaat) ja koki heidät kaikki saman harjoittelurutiinin ja käyttämättömyyden ajan. Kuuden kuukauden tauon aikana vanhemmat osallistujat menettivät voimansa melkein kaksi kertaa nopeammin kuin nuoremmat.

Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja voimahäviössä miesten ja naisten välillä samoissa ikäryhmissä. Vanhemmat naiset olivat kuitenkin ainoat, jotka palasivat lähtötasolleen kuuden kuukauden tauon jälkeen, mikä tarkoittaa, että he olivat menettäneet kaiken edistymisensä.

Vaihdevuodet ovat todennäköisesti syy vanhusten naispuolisten voimien menetykseen. Vuoden 2009 tutkimuksessa havaittiin, että se aiheuttaa estrogeenin vähenemisen, mikä vähentää lihasmassaa ja voimaa.

Kunto palautuu

Tauon jälkeen liikunnasta urheilijat voivat palata entiseen kuntotasoonsa nopeammin kuin ei-urheilijat vuoden 2010 tutkimuksen mukaan.

Urheilijat palauttavat entisen lihasvoimansa nopeammin lihasmuistin takia. Tuoreen tutkimuksen mukaan tämä tapahtuu geneettisellä tasolla.

Tutkijat havaitsivat, että lihasten kasvu muistetaan geenien vaikutuksesta lihakseen. Kun aloitat näiden lihasten harjoittamisen uudelleen, jopa pitkän tauon jälkeen, geenit reagoivat nopeammin kuin aiemmin käyttämättömien lihasten geenit.

Jos et ole urheilija, sinulla on myös lihasmuistia aiemmasta toiminnasta, mutta geenisi eivät muistuta entistä harjoitustasi niin nopeasti, jos se ei ollut kovin johdonmukaista. Voit silti palata entiseen kuntotasoosi nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla kesti, mutta se tulee kuin urheilijalle.

Mitä paremmassa kunnossa olit harjoittelun aikana, sitä nopeammin pystyt palaamaan tälle tasolle.

Alarivi

Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kauan menettää ja palauttaa kuntotasosi, jos pidät tauon. Se riippuu myös siitä, millaista liikuntaa teet.

Voit luopua voimaharjoittelusta pidempään ilman suuria takaiskuja. Jos harrastat kestävyyslajeja, kuten juoksua tai uintia, sydänkuntosi heikkenee nopeammin.

Tärkeintä on, että muutaman päivän tai jopa muutaman viikon käyttäminen ei vakavasti sujauta edistystäsi. Muista, että pystyt myös saavuttamaan huippukuntotasosi nopeammin tauon jälkeen kuin kun aloitit harjoittelun.

Jos sinun on vähennettävä liikuntaa, mutta sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan, jopa vähäinen määrä voimaa tai sydänaktiviteettia voi estää sinua menettämästä kaikkea edistymistäsi.

Jos yrität pysyä tiellä kuntosuunnitelman kanssa, puhuminen henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi auttaa. He voivat asettaa sinulle suunnitelman, jossa otetaan huomioon elämäntapa, kuntotaso, tavoitteet ja mahdolliset vammat.

Oikean rutiinin löytäminen voi auttaa sinua nauttimaan liikunnasta ja pysymään siinä pitkällä aikavälillä.